Hur man gör en sida planka

innehåll

• Hur man gör det:
• Gör det svårare:
• Motion tabell
• Slutsats

Side planka är en av de enklaste kroppsvikt övningar du kan göra för att utveckla styrka i dina kärn muskler som ansluter din övre och nedre kroppen.

Och det är mer än bara din abs.

Din glutes, bäcken, armar och axlar är alla en del av din kärna.

Och precis som standard plankan, bygger sidan plankan styrka och uthållighet i kärnan muskler. Detta kommer att hjälpa till att hålla din nedre delen av ryggen skyddas under dina dagliga aktiviteter som kräver rörelse i höfter och rygg.

Hur man gör det:

1. Ligg på höger sida, i en rak linje från huvud till fot och vila din vikt på din underarm. Armbågen bör vara direkt under axeln.

2. Brace din kärna och stötta dina höfter från golvet, att upprätthålla en rak linje. Håll dina höfter i kvadrat och halsen i linje med ryggraden. Håll sidan planka position så länge du kan utan att bryta formen. Sänk dig själv och byta sida.

Om du hittar den här sidan planka att vara en utmaning, börja med böjda knän. Här är instruktioner om hur man gör det på knäna.

Gör det svårare:

Håll grundpositionen, lyft och håll övre benet så länge du kan utan att bryta ditt formulär.

Ett annat alternativ: I stället för att vila på din underarm, stödja din kropp med handflatan på golvet och under axeln med rak armbåge.

motion Tabell