Hur man prep för din första 5k kör guide

innehåll

• Förberedelser inför din första 5k

Även om du kan vara en början löpare, kan du bekvämt köra en 5K med bara lite planering och förberedelse. Till att börja med vill utforma en snabbt och enkelt att följa fem veckor plan som gör att du kan sakta bygga upp din uthållighet inför den stora dagen.

Om du aldrig har kört tidigare, bör du förbereda dig för flera veckor innan du startar ett program som körs. För två till tre veckor, bör du gå eller långsamt jogga varje dag tills du kan bekvämt köra i 10 minuter i följd.

Förberedelser inför din första 5K

Träningsprogram

För att ställa in och använda ett effektivt träningsprogram, schemalägga tid för både löpande dagar och korsutbildningsdagar. Du bör inte köra på varandra följande dagar och inte anstränger dig så mycket att du inte kan tala.

Till exempel bör du köra på måndag, onsdag och fredag. På tisdag och torsdag, bör du korsar tåg genom att simma, cykla, rask promenad för att delta i ett gym klass på ditt lokala gym. Använd följande fem veckor plan som ett exempel och justera den för att passa dina önskemål och schema:

* Vecka 1 : Kör 1,5 miles på måndag och onsdag, och 2 miles på fredag. Simma på tisdag och rida din cykel på torsdag.

* Vecka 2: Kör 2 miles på måndag och onsdag, och 2,5 miles på fredag. Ta en kickboxning klass på tisdag och gå raskt på torsdag.

* Vecka 3: Kör 2 miles på måndag, 2,5 miles på onsdag, och 3 miles på fredag. Gå raskt på tisdag och ta ett yogapass på torsdag.

* Vecka 4: Kör 2,5 miles på måndag och onsdag, och 3 miles på fredag. Cykla på tisdag och ta en hög intensitet cardio klass på torsdag.

* Vecka 5: Kör 2,5 miles på måndag och onsdag, och 3 miles på fredag. Gå raskt på tisdag och cykla på torsdag.
Prepping för din första Race Day
Du har tränat hårt, och nu den stora dagen är äntligen här. Följande tips kommer att hjälpa den att gå smidigt.

* Utför en borr: Dagen före loppet, lägga ut de kläder du planerar att bära. Detta inkluderar skor, haklapp nummer, timing enhet, eller något annat du planerar att bära. Detta gör sig redo för själva tävlingen en bris. Kör till tävlingen webbplats för att se till att du förstår anvisningar om hur man kommer dit och att erkänna eventuella trafikmönster som kan orsaka en fördröjning nästa dag.

* Anlända tidigt: Se till att du anländer tidigt nog för att kunna göra ett badrum stopp om det behövs, och bekanta dig med omgivningen. Se till att du vet var start / efterbehandling området är.

* Välj din mark: Såvida du inte är en professionell idrottsman bör du spana andra löpare och plocka några som har en kroppstyp som liknar din egen. Du vill starta din ras i deras allmänna närhet. Om du börjar loppet för nära startlinjen, kan du vara så fokuserad på att hålla jämna steg med de andra runnersrsquo- takt yoursquo-ll tappa fart snabbt.

* Fokus: Fokusera på din egen kropp, form och andning. Inte fokusera på andra löpare. Det är mycket lättare att bryta loppet ned till 4 mini tävlingar i ditt sinne än att fokusera på hela loppet. Till exempel, fokusera på att driva hela 1: a mil, sedan den 2: a och 3: e och slutligen de sista 0,10 miles. Efter varje mil, ge dig själv en klapp på ryggen. Dessa små segrar kommer bidra till att ge dig den enhet du behöver för att slutföra resten av loppet.

källor: Den officiella Rock `n` Roll Guide to Marathon Half-Marathon Training, Runnerrsquo-s World, marathoning för dödliga