5K race förberedelse tips - hur man kör din första 5k ras nybörjare guide
Sex Key Förberedelse tips för Running din första 5k Race
innehåll
Om du har funderat på löpning, kan du ha bläddrat köra program för nybörjare.
Du kanske har för avsikt att starta snart, men kanske du letar efter ytterligare motivation, en påtaglig slut på ditt mål när du kan känna en känsla av prestation för ditt hårda arbete. Du kan behöva ställa in siktet på ett lopp.
Ett bra sätt att börja tävlingskarriär är 5k. Ungefär tre miles lång, är 5k en gemensam tävling för nybörjare och avancerade löpare lika.
Som nybörjare kan en 5k fungera som ett test av din kör kondition. Det kan också fungera som en språngbräda för att förbereda för längre lopp om du planerar att avancera till en långdistanslöpare. Och som en veteran löpare, hittar du dig själv att integrera en tillfällig 5k race i din långdistanslöpning plan.
Sex 5k Race Förberedelser steg för att hjälpa dig att förbereda för din första 5k Race
Få din läkare tillstånd
Steg 1
Även om detta steg inte är helt nödvändigt för alla, om du har en historia av ledskada, hjärtsjukdomar eller andra liknande tillstånd, kan du kontrollera med din läkare innan du börjar ett pågående program. Om ingen av dessa villkor gäller för dig, bör du vara redo att börja. Hursomhelst, se till att du har en friskintyg.
Få rätt skor
Steg 2
Det är enkelt att köpa ett par löparskor på din lokala sportaffär. Men för att komma igång på rätt fot (no pun intended) och för att förhindra skador, gå till en specialitet kör butik för att få monteras för rätt par för dig. Vid en specialitet butik, kan en löpande expert göra en snabb gånganalys och rekommenderar skor alternativ baserade på gång och mål. På ditt första besök, räkna med att spendera 30-45 minuter försöker på åtminstone några par löparskor.
Springa
Steg 3
Avsätt tre dagar av 45-minuters block varje vecka för dina löpande sessioner. Om du är målet är att köra en 5k, försöka täcka så mycket avstånd i alla dina träningspass, även om de flesta av din tid spenderas på en rask promenad. Dessa är några tongångar du kan arbeta med när du startar från oftast gå att helt köra 3,2 miles.
Walk-Jog.
Om det är första gången någonsin som körs, växlar mellan en minut av jogging och två minuters promenad är en bra start. Med tiden kommer du vill öka den tid du spenderar jogging och minska den tid du spenderar promenader.
Jog-run
När du blir mer bekväm med jogging, kanske du vill lägga till en minut anfall under ditt träningspass där du ökar din takt och sedan återvända till en joggingtur. Som du gjorde med dina walk-jog segment arbetar successivt för att öka den tid du spenderar kör kontra jogging.
Springa
I slutändan, vill du komma till den punkt där du kan köra en 5k bekvämt. Detta kan inte ske genom din första 5k race. Om du är en ny löpare, kan det ta flera månader innan du ens upptäcka din bekväm kör tempo. Detta kan vara en av dina långsiktiga mål.
Spela in dina framsteg
Steg 4
Så givande som det kommer att vara att slutföra din första 5k, kommer det också att tillfredsställande att se förbättringar på vägen. För att hålla ett register över dina framsteg kan du använda en smartphone ansökan om löpning, en sport tränare klocka eller iPod. Några av dessa alternativ kan också låta dig synkronisera till datorn så att du kan se dina framsteg över tid när det gäller att köra tempo, tid, brända kalorier och annan statistik som kan vara viktigt för dig.
Lägg Flexibilitet Work
Steg 5
Med tiden kommer du att känna en viss täthet i benen från dina kör träning. När du har fått användas till din pågående program, är det viktigt att inkludera flexibilitet övningar i början av din träning plan. Flexibilitet kommer att hjälpa dig att förebygga skador, förbättra rörligheten och även försena träningsvärk.
Även om du kan inkludera flexibilitet efter och före din körning med statiska och dynamiska sträckor, Det kan inte skada att inkludera en utökad flexibilitet session i din träning plan varje vecka eller två. En fristående session att arbeta på flexibilitet och rörlighet är en välbehövlig aktiv återhämtning från dina kraftfull kör träning.
Integrera Core och styrketräning
Steg 6
När du har lyckats inkludera till löpning och flexibilitet utbildning några dagar i veckan, överväga att lägga kärna och styrketräning. Core och styrketräning kommer att förbättra din kör kondition. En stark kärna kommer att stödja din rygg, som absorberar mycket av påverkan från att köra. Styrketräning nedre delen av kroppen kan bidra till att förbättra din uthållighet.
Du behöver inte träna sex dagar i veckan för att få allt i - kör, flexibilitet, kärna och styrka. Bara en eller två dagar i veckan på några kärna och styrkeövningar kan göra en positiv inverkan på din kör kondition. Grundläggande kärna och styrketräning övningar som plankor, broar, armhävningar, utfall, och enstaka ben knäböj hjälper komplettera din löpning.
Utbildning för en 5k tar engagemang. Du kan börja med tre dagar i veckan att köra, men för att förbättra din kör kondition och förebygga skador, du vill lägga till i ett par dagar av flexibilitet, core och styrketräning. När du kombinerar alla sex steg och plocka ett lopp, kommer du att vara på väg att slutföra din första 5k frisk och skadefri!
- Hur man förbereder för en hinderbana ras
- Hur man väljer rätt hinderlopp
- Kan crossfit utbildning förbereder dig för en hinderbana ras?
- Vad att äta innan en halv marathon
- En nybörjare meditation guide: 10 tips om hur man mediterar för nybörjare
- Hur man prep för din första 5k kör guide
- Ideal kroppskomposition för hinder idrottare
- Effektiva tips för att köra varje dag och dess hälsofördelar
- Köra 5 miles per dag
- 10 fantastiska kör tips för nybörjare
- Hinderbana ras utbildningsprogram tips
- Starta ett löpband workout
- Running träningsprogram för nybörjare
- Hinder race utbildning kör träning
- Skapa en effektiv drift träningsprogram
- Yoga motion plan för nybörjare
- Effektiva träningsmetoder för löpare
- 10 Vecka viktminskning motion plan för nybörjare
- 5K run: 6 veckor träningsschema för nybörjare
- 10 hemligheter som endast regelbundna löpare vet
- Introduktion till löpning