10 bästa pilates bollen övningar för att hålla formen

Bild: Shutterstock

Syftar till toning ditt lår och höft muskler, är detta en fantastisk träning som kan göras även hemma.

Hur man gör det:

1. Stå mot en vägg med ryggen mot den.
2. Placera bollen i mellan nedre delen av ryggraden och väggen.
3. Nu, medan du håller bollen med kroppen, böjde sig ner till en squat position, stanna där för en minut eller två och återgå till stående ställning.
4. Upprepa samma 8-10 gånger.

[Läs: Schweiziska boll övningar ]

2. Raised Push-Up:

Bild: Shutterstock

Gör de vanliga tryck upp träning, men med en twist. Detta kommer att göra underverk på dina armar och bröst.

Hur man gör det:

1. Ligg ner på golvet på magen.
2. Placera vaderna på bollen och sedan göra den vanliga push-up träning.
3. Upprepa det här träningspasset för 8 -10 dagar varje dag kommer att resultera i väl tonas abs och armar.

3. armmuskeln Övning: 

Bild: Shutterstock

Det är en enkel nybörjar träning men om det görs konsekvent, kan verkligen tona upp dina lösa hängande armmuskler.

Hur man gör det:

1. Stå på ett ben med knäet i det andra benet på bollen.
2. Håll bollen med handflatorna och hålla armarna raka för att få bollen i ögonhöjd.
3. Nu höjer händerna ovanför huvudet och sedan ta ner dem.
4. Upprepa träningen och tona dina armar och muskler!

4. Crunch med bollen:

Bild: Shutterstock

Den vanliga kras bara blev bättre och roligare att göra när du är klar med Pilates boll. Försök detta en gång!

Hur man gör det:

1. Lie med ryggen på bollen, böjda knän och fötterna på golvet.
2. Balansera själv på bollen.
3. Ta dina händer på baksidan av huvudet och bildar en kritan ståndpunkt.
4. Böj framåt och behålla positionen i ca 20 sekunder och återgå till utgångsläget. Detta arbete kommer också tona upp magen.

5. Passera bollen:

Bild: Shutterstock

Prova denna roliga Pilates boll träning för att tona upp dina armar och kalvar samtidigt.

Hur man gör det:

1. Ligg på rygg med bollen i händerna.
2. Lyft fötterna för att få smalbenen parallellt med golvet.
3. Lyft dig att placera bollen mellan benen.
4. Kom tillbaka till den tidigare positionen och tillbaka för att fånga bollen. Passa bollen mellan dina händer och ben för 8-10 gånger.

6. Squat och UP:

Bild: Shutterstock

Som namnet antyder handlar det om övning huk medan du håller bollen. Detta är en bra träning för lårmusklerna.

Hur man gör det:

1. Stå rak och hålla bollen mellan knäna så att den inte kommer i kontakt med marken.
2. Huk ner så att knäna bildar en rät vinkel mot golvet medan klämma bollen.
3. Bo i samma position i 30 sekunder eller så och upprepa samma för cirka 8 gånger.

7. Pike-Up:

Bild: Shutterstock

Övningen riktar sig främst till toning din abs och stärka nedre delen av ryggen. Det låter kanske lite svårt men det är ganska lätt att göra.

Hur man gör det:

1. Ligg ner vänd mot golvet med handflatorna som stöder din kropp och smalbenen på bollen.
2. Använd dina ben och abs, försök att rulla bollen mot dig själv genom att höja höften.
3. Håll ner huvudet mellan armarna.
4. Sakta och stadigt, kom tillbaka till utgångsläget. Upprepa processen 10-12 gånger.

8. stretching med bollen:

Bild: Shutterstock

Stretching är alltid ett måste för alla träningspass. I Pilates boll övning, är det en viktig träna.

Hur man gör det:

1. Sitt på knä med armen vilar på boll framför dig.
2. Successivt rulla bollen utåt, tills dina abs är helt sträckt, och överkroppen är snedställd i en 45 graders vinkel.
3. Håll positionen i 10 sekunder och återgå till utgångsläget. Upprepa samma flera gånger.

9. Raised Diagonala Crunches:

Bild: Shutterstock

Crunches är nödvändiga för att tona magmusklerna och ge en platt mage.

Hur man gör det:

1. Placera benen på bollen med händerna bakom huvudet.
2. Nu, försök att göra några diagonala crunches.

10. Pilatus Ball i yoga Inspirerad Side Lutande Övning:

Bild: Shutterstock

Bock sidled röra vaden är en mycket bra yogiska hållning. Försök att kombinera samma sak med en Pilatus bollen fördubbla fördelarna.

Hur man gör det:

1. Stå bredvid en Pilatus boll ungefär en fot isär.
2. Bend sidled röra bollen.
3. Kvar i samma position, lyft det andra benet tills det är parallellt med golvet.
4. Höj din fria händer att peka mot himlen.
5. Titta på höjd hand och bibehålla positionen i 10 sekunder.

Om du är uttråkad av samma gamla träning regim, prova något nytt! Pilates boll övningar ska bli kul och helt effektivt! Prova dem!

Har du någonsin försökt Pilates övningar med boll? Visste du njuta av dem? Dela dina erfarenheter med oss ​​i kommentarerna nedan!