Öka din ämnesomsättning

Ämnesomsättning kan variera kraftigt mellan individer och genetik spelar verkligen en viktig roll, men det `s långt ifrån fullständig bild. Det `s massor du kan göra för att snabba upp din ämnesomsättning, precis som` s massor du kan göra för att sakta ner.

"Du kan påverka din ämnesomsättning på så många sätt", säger Melanie McGrice, dietist och grundare av Health Kick Nutrition och dietetik.

"Om du har en genetisk predisposition för att lagra mer fett eller bränna kilojoule långsammare än andra, kan det innebära att man måste arbeta hårdare på det än andra människor, men det verkligen spelar ingen menar du inte kan behålla en hälsosam vikt."

Ofta kallas dina kroppens `s’engine`, är ordet ämnesomsättning verkligen en filt term för ett antal kemiska reaktioner som bidrar till förbränning av kilojoule. Och precis som motorn i bilen, har vi en hel del att säga till om hur effektivt det går.

En betydande del av hastigheten på din ämnesomsättning är din förhållandet mellan muskler till fett.

"Någon som har högre muskelmassa kommer att bränna mat snabbare och använda deras bränsle mycket mer effektivt än någon som bär en hel del fett" McGrice säger.

Vissa människor har naturligtvis mer muskelmassa och andra tenderar att lagra mer fett. Män tenderar att ha en snabbare ämnesomsättning än kvinnor på grund av det faktum att de har mindre kroppsfett och mer muskler.

När vi blir äldre, saktar vår ämnesomsättning. En genomsnittlig 35-årig, till exempel, kommer att bränna cirka 400 mindre kalorier per dag än vad de gjorde när de var 25. Lyckligtvis kan denna process fördröjas eller förhindras med hänsyn till kost och motion.

All mat stimulerar vår ämnesomsättning, men protein ger det största uppsving. `S eftersom att bearbeta protein, har din ämnesomsättning att arbeta hårdast. Kolhydrater finns i andra och fetter sist. Protein hjälper också till med att bygga muskler och är minst sannolikt att omvandlas till fett. Så äter mycket magert protein - kött, kyckling, fisk, soja och baljväxter.

Satsa på bra kolhydrater, såsom fullkorns bröd och spannmål, och undvika bearbetade sorter som vitt bröd, kakor och kex, vilket kan resultera i en ökning av insulin, lagring av fett och en nedgång i din ämnesomsättning.

Undvik feta livsmedel. Dessa tar längst tid att metabolisera, och medan de kan fylla och du kanske kan gå under längre perioder mellan att äta, detta bara saktar din ämnesomsättning ner.

Undantaget från regeln är omega-3-fettsyror, som finns i överflöd i fisk, god kvalitet olivolja och i mindre utsträckning gröna bladgrönsaker. Forskning tyder på att omega-3-fettsyror bidra till att minska nivåerna av leptin, ett hormon kopplat till långsammare ämnesomsättning.

Kryddstark mat - inklusive chili, pepparrot, cayennepeppar och ingefära - verkar också påskynda kroppens `s ämnesomsättning, ökar hjärtfrekvensen och din kroppens` s produktion av värme samt stimulera det sympatiska nervsystemet.

Citrusfrukter är ett annat bra alternativ. Rik på vitamin C, citrusfrukter är höga i flavoner, föreningar som hjälper till att eliminera fetter och öka metabolismen.

Förvärva en smak för grönt te sägs också att snabba upp din interna motor. Enligt undersökningar som genomförts av universitetet i Genève i Schweiz, grönt te, som innehåller unika polyfenoler, har förmågan att öka hastigheten med vilken kilojoule bränns.

Lika viktigt som vad du äter är hur ofta du äter. Helst bör du sträva efter att äta minst var tre timmar för att hålla din ämnesomsättning revved upp och tuffar.

"It`s mycket viktigt att äta frukost på morgonen för att bryta fastan och sedan att äta små regelbundna måltider under dagen", McGrice säger.

"Att gå under långa perioder utan att äta minskar din ämnesomsättning och den effektivitet med vilken kroppen förbränner mat."

Ett sätt du kan äta oftare utan att öka mängden du äter är att dela upp dina måltider i två delar, eller mini-måltider. Till exempel för frukost du kan ha en liten skål med spannmål på 7.30-8am följt av en bit rostat bröd vid 10:00.

Ett annat sätt att bryta upp matportioner är att äta hälsosamma mellanmål mellan små måltider. Detta betyder inte att du betar hela dagen lång, men att äta välplanerade hälsosamma mellanmål, såsom nötter, frön, frukt, yoghurt, ett kokt ägg eller morot och selleri skivor med hummus dip.

Konstigt det än kan låta, kan bantning faktiskt resultera i en ökning i vikt i stället för den avsedda viktminskning du hade i åtanke.

Problemet med de flesta restriktiva dieter är att kroppen reagerar med en överlevnadsinstinkt kallas ’svält response`, där kroppens` s ämnesomsättning faktiskt saktar ner.

"The hunger svaret är en försvarsmekanism som syftar till att skydda fettdepåer genom att använda upp muskelmassa och muskel för energi i stället", förklarar Nicholas Arthur, nutritionist och en av grundarna av aptit höger.

"Eftersom mängden muskler i kroppen är direkt proportionell mot metaboliska hastigheten, en förlust av muskel innebär också en förlust av ämnesomsättning."

Det bästa sättet att gå ner i vikt, säger Arthur, är att undvika modefluga kostvanor helt. Istället, se till att du äter en varierad kost från alla livsmedelsgrupper och minska ditt intag av livsmedel som innehåller mycket fett, socker och salt.

Regelbunden aerob träning ökar din ämnesomsättning eftersom kroppen måste arbeta mycket hårdare än den gör när de vilar. Det ökar också alla viktiga muskelmassa. Efter ett intensivt träningspass din ämnesomsättning kan bo på en förhöjd nivå, brännande kilojoule i mer än tre timmar efter.

"Du bör titta på att få minst 30 minuters motion om dagen minst fem dagar i veckan", McGrice säger.

Ju mer intensiv träning, desto större effekt på din ämnesomsättning. Intervallträning ger den mest långvariga fördelar, så försök att blanda upp din träning i högintensiva segment där du gör den valda aktiviteten vid maximal ansträngning (till exempel löpning, simning, cykling eller trappor), följt av en period där man backa , minska intensiteten och hämta andan innan upping ante igen.

Om du `re verkligen allvar med att få din ämnesomsättning pumpa bör du även inkludera någon form av styrketräning - fria vikter, träningsmaskiner eller använda din egen kroppsvikt (till exempel armhävningar och pull-ups). Detta beror på att din kropp behöver för att bränna en ansenlig mängd kilojoule bara att bibehålla muskler du bygga. Och viktigast av allt, fortsätter denna effekt även när du vilar.

Inkludera tre 20-minuters vikt träningspass i veckan och i ett par månader `re noga med att märka skillnaden.

Så på ungefär samma sätt som din bil behöver regelbunden service, god kvalitet bränsle och en blandning av stad och land körning, kräver din ämnesomsättning en hälsosam kost och en varierad träningsprogram för att uppnå optimal prestanda. Glad bilismen!