15 Effektiva swiss boll övningar och deras fördelar

innehåll

• Effektiva schweiziska ball övningar
  • 1. fötterna i luften push up:
  • 2. sit-ups:
  • 3. en legged ball squat:
  • 4. alternate one arm leg extension:
  • 5. ball fällkniv:
  • 6. ball triceps extension:
  • 7. ball table top:
  • 8. boll bencurl:
  • 9. ligga ball squeeze:
  • 10. ball bakre deltoid row:
  • 11. ball side crunches:
  • 12. ball push-ups på knän:
  • 13. ball leg curl:
  • 14. ball crunch - benen högt:
  • 15. ball bridge:

Bild: Shutterstock

Mål: Triceps, kärna muskler atop bröstet, och övre bröstmusklerna av kroppen.

Procedur: Här i denna schweiziska boll övning, måste du ligga med låren ovanpå bollen, ben och rygg helt utsträckta, armbågar böjda och händer på marken. Andas ut och skjut kroppen upp genom att sträcka armarna och andas samtidigt sänka tillbaka till utgångsläget efter en paus.

2. sit-ups:

Bild: Shutterstock

Mål: Magmusklerna, speciellt den övre delen av buken, höft och kärna muskler för att skapa plana och tonas abs.

Procedur: Den här schweiziska boll övning kräver att du ligga över en schweizisk boll med nedre delen av ryggen på den och händerna bakom öronen. Andas medan upphandlande buken muskler och höja överkroppen uppåt från bollen och andas samtidigt sänka den tillbaka efter en kort paus.

3. En Legged Ball Squat:

Bild: Shutterstock

Mål: Quadriceps och höftmuskulaturen, medan också stabilisera och forma lårmusklerna.

Procedur: Placera ankeln på bollen hålls bakom, andas och huka ner tills knäet når en rätvinklig position. Andas ut och stiga tillbaka till den ursprungliga positionen genom att förlänga benet och sänk ned igen efter en kort paus. Arbetet alternerande sidor efter varje set.

[Läs: Medicine Ball Slam Workout ]

4. Alternate One Arm Leg Extension:

Bild: Shutterstock

Mål: Nedre och övre delen av ryggen, skinkan muskler, hamstrings och de flesta grupp muskler i kroppen.

Procedur: Lie ovanpå bollen med magen pressas mot det och kropp ordentligt balanserad. Andas ut samtidigt höja en arm framåt och lyfta de motsatta benen utåt, pausa en stund och återgå till utgångsläget under inandning. Upprepa mönstret med alternerande lemmar.

5. Ball Fällkniv:

Bild: Shutterstock

Mål:Mage och höfter

Procedur: Behåll rakt hållning hela. Placera ankeln på bollen, bröst mot golvet och ben utsträckta och händerna utvidgas på golvet. Koncentrera kroppsvikt på de utsträckta händer och andas ut under rullning bollen inåt genom böjning knän och höfter. Pausa en stund, och sträcker sig tillbaka dem till deras ursprungliga läge under inandning.

6. Ball Triceps Extension:

Bild: Shutterstock

Mål: Även känd som triceps blaster syftar denna övning på triceps.

Procedur: Ligga plant, bröstet ner, säkerhetskopiera, underarmar ovanpå bollen med ryggen och benen utsträckta. Skjut kroppen upp genom att rulla bollen mot händerna och sträcker armarna och sedan gradvis sänka ner igen efter en kort paus.

7. Ball Table Top:

Bild: Shutterstock

Mål:Buken, bröstet, axlar, rygg och många andra muskelgrupper i kroppen.

Procedur: Håll ryggen rak under hela övningen. Ligg på knäna och placera underarmarna på bollen hålls framför med armbågarna på en rätvinklig position. Rulla fram på bollen samtidigt som fullständig förlängning av benen och förhöjning av knäna från marken. Paus kort och sedan återgå till den ursprungliga hållning.

8. Boll Bencurl:

Bild: Shutterstock

Mål: Hamstrings och nedre delen av magen.

Procedur: Håll bollen med låren och vaderna liggande med baksidan på marken. Dra fötterna mot höfterna och andas samtidigt klämma bollen i denna process. Efter en kort paus, andas och försiktigt släppa bollen och återgå till startställning.

9. Ligga Ball Squeeze:

Bild: Shutterstock

Mål: Inre lår, skinkor och ryggmusklerna.

Procedur: Ligg med ryggen på marken, kroppen rak hela och bollen hålls mellan benen nedanför knäna. Ta låren nära varandra för att pressa bollen samtidigt lyfta bottnarna över marken. Paus för en stund och sedan sänka kroppen tillbaka till marken medan släppa squeeze på bollen.

10. Ball Bakre Deltoid Row:

via pinterest

Mål: Yttre och bakre deltamuskeln muskler. Denna övning på schweizisk boll hjälper till att forma axlarna och kräver ett par hantlar för prestanda.

Procedur: Med magen trycks ligga mot swing bollen och förlänga rygg och ben medan du håller hantlar nedåt på sidorna. Håll armbågarna på rätvinkliga positioner och höja dem samtidigt som vinkeln och andas in, tills överarmarna får placeras parallellt med golvet. Ta en paus och sedan sänka dem tillbaka ner medan du andas ut.

11. Ball Side Crunches:

Bild: Shutterstock

Mål: Nedre delen av ryggen, obliques och kärna muskler.

Procedur: Ligg ner med din sida mot bollen. Korsa armarna mot bröstet och sprida dina fötter raka, breda för att få en bra balans. Nu höjer överkroppen från bollen och sänka den igen. Ta alltid en liten paus efter varje cykel.

[Läs: Leg stretching övningar för kvinnor ]

12. Ball Push-Ups på Knän:

Bild: Shutterstock

Mål: Core, bröst och axlar.

Procedur: Först knäböja mitt framför ditt gym bollen. Placera händerna ovanpå bollen och hålla ryggen förlängas. Nu förlänga armarna genom att trycka upp, och sedan långsamt lägre ner till utgångsläget. Andas ut samtidigt som du trycker och andas något annat.

13. Ball Leg Curl:

Bild: Shutterstock

Mål: Hamstrings, kalvar och glutes.

Procedur: Ligg ner på rygg med armarna parallellt med din kropp. Placera vaderna ovanpå bollen medan bollen vidrör låren. Nu pressa bollen med fötterna och försöka dra bollen närmare genom att klämma. Använd skor för att få ett bättre grepp vid bollen. Detta fungerar på dina hamstrings.

[Läs: Medicin boll övningar och deras fördelar ]

14. Ball Crunch - benen högt:

Bild: Shutterstock

Mål: Tone magmusklerna, hjälper till att få tvättbräda abs.

Procedur: Ligg på rygg med kalvar som släpps ut på bollen. Lår ska vara nära bollen. Håll armarna över bröstet och flytta dina skulderbladen upp och ner. Se till att du ser rakt upp och inte knäna.

15. Ball Bridge:

Bild: Shutterstock

Mål: Hamstrings, glutes, nedre delen av ryggen och lårens insida.

Procedur: Crouch ner på fötterna och placera ryggen på bollen. Placera båda händerna över bröstet. Flytta inte dina fötter, men förlänga ryggen tills det är parallellt med golvet. Gå tillbaka till utgångsläget därefter och upprepa.

Hoppas dessa schweiziska kul- eller gymnastikboll övningar för att bygga styrka och få stabilitet väckte ditt intresse för fysisk träning! Vilken av dessa kommer du att idrotten? Känn dig fri att dela dina åsikter genom kommentar!