Cardio kroppsvikt träningspass med jumping jacks

innehåll

• Vad är en jumping jack?
• Den perfekta kroppsvikt träning med jumping jack
• Fördelarna med jumping jacks
• Hoppning variationer jack
• Träningsutrustning som behövs för att utföra jumping jacks
• Hur man kombinerar jumping jacks med andra övningar

Jumping jacks är en grundläggande övning drag som är bekant för nästan alla. Det kan utföras under varma-ups, hjärt-rutiner och hög intensitet intervallträning. Det bygger uthållighet och bränner stora mängder kalorier. Nedan kommer vi att ta en grundlig titt på denna mångsidiga flytta och hur det kan gynna din hälsa.

Läs Nästa: Hopprep - Fettförbränning konditionsträning

Vad är en Jumping Jack?

En hoppande jack är en calisthenic hopp som börjar från en stående position med armarna vid sidorna och benen tillsammans, övergår sedan till benen är isär och armarna direkt ovanför.

Enligt Frank Everson Vandiver, författare till Black Jack: The Life and Times of John J. Pershing, den stora militära ledare John J Pershing uppfann Jumping Jack när han var en kadett på West Point. Ursprungligen uppfann som en form av hazing gick Jumping Jack att bli en stapelvara i fitness rutiner över hela världen.

Den perfekta kroppsvikt träning med Jumping Jack

1. 60 sekunder jumping jacks:
2. 30 sekunder luft squats
3. 30 sekunder Armhävningar
4. 60 sekunder planka

Fördelarna med jumping jacks

Från cirkelträning till Boot Camp klasser, jumping jacks är en stapelvara i hard-core träning. De anses vara en calisthenic övning eftersom de speglar filosofi multitasking. Kraftfulla calisthenics såsom jumping jacks har många fler fördelar bortsett från att helt enkelt bränna kalorier. De fungerar också som avstressande, hjärt-och styrkeövningar. För en övergripande fullständig kroppsvikt träning, införliva jumping jacks som en del av din dagliga fitness plan.

En av de främsta fördelarna med att utföra jumping jacks är en förhöjd hjärtfrekvens. När man tränar, du andas djupare, vilket bidrar till att leverera mer syre till blodet och musklerna. Detta stimulerar fettförbränningen som förbättrar viktminskning. Enligt Live, en individ som väger 130 pounds kan bränna ungefär 472 kalorier per timme genom att utföra jumping jacks.

En individ som väger 180 pounds kan bränna ungefär 654 kalorier, och en 200-pound individ kan förvänta sig att bränna cirka 730 kalorier. Naturligtvis beror detta på kroppsvikt hos individen utför övningen och intensiteten vid vilken den utförs. De brända kalorier nämnts ovan är baserade på en individ som utför jumping jacks på måttlig intensitet.

Jumping jacks har också en avslappnande effekt på kroppen. Utföra dem under en längre period kan bidra till att stimulera en kemisk reaktion i kroppen, vilket kan hjälpa kroppen frigöra endorfiner. Detta ger dig en känsla av lycka och kan fungera som en naturlig smärtstillande medel. Den djupandning i samband med denna övning kan också bidra till att förbättra din mentala fokus och ger dig en explosion av energi. Att maximera denna relaxationseffekten, utföra jumping jacks i minst 20 minuter för att hålla puls förhöjda. Om du inte kan utföra jumping jacks för denna tid, växla mellan marschera på plats och hoppning.

Eftersom jumping jacks utnyttja alla de stora muskelgrupper i kroppen, skapar det så kallade lsquo-afterburn effectrsquo-, som håller ämnesomsättningen blåst och kontinuerligt bränna kalorier i timmar efter övningen har avslutats.

På grund av den intensiva kardiovaskulär träning som kommer tillsammans med att utföra jumping jacks, är det ett utmärkt steg för att förbättra din kondition och uthållighet.

Hoppning variationer jack

Jumping jacks utnyttja alla stora muskelgrupper i kroppen. Det finns också många varianter som kan bidra till att öka deras intensitet och öka sina muskelbyggande förmågor. Två av de mest populära Jumping Jack variationer är halv jack och split jack, som utförs på följande sätt:

Hälften jack: Detta drag är mycket lik den traditionella Jumping Jack, men varierar i det faktum att du bara höja armarna halvvägs. Börja med att stå rakt med fötterna ihop och armarna nere vid sidorna. Med en hoppande rörelse, ta med fötterna axelbrett och armarna rakt ut till axelhöjd. Återgå till utgångsläget.

Split jack: Detta drag liknar Jumping Jack, förutom dina fötter och armar flyttar framifrån och bakåt i stället för sida till sida. Till att börja stå rakt med fötterna ihop och armarna nere vid sidorna. Med hjälp av en hoppande rörelse, ta med din vänstra fot framåt och din högra fot tillbaka. Swing din högra arm rakt ut framför dig och din vänstra arm rakt bakom dig. Med en hoppande rörelse, byta och ta med din högra fot framåt och vänster fot bakåt, omväxlande armen position.

Träningsutrustning som behövs för att utföra jumping jacks

Eftersom jumping jacks är en kroppsvikt träning, finns det ingen anledning att köpa snygga träningsutrustning. Det enda som behövs är en hårt trä golv (eller liknande yta), och en tät passande par gymnastikskor. Utföra jumping jacks ute på den mjuka marken och utan rätt passande skor kan leda till skador, till exempel från en vände fotled eller förlora din fot och halka. Undvik att utföra jumping jacks på området mattor som skulle kunna glida.

Hur man kombinerar jumping jacks med andra övningar

Jumping jacks ensam är ett underbart träning. Men de kan kombineras med olika andra övningar för att göra träningen mer utmanande. Till exempel, som utför en hel träningspass bestående av kroppsvikt övningar såsom 25 knäböj, 10 armhävningar, en minut av jumping jacks och 30 sekunders vila, sedan upprepa hela kretsen, kan ge dig en komplett övergripande organ träningspass om det utförs för 30 minuter. Denna typ av utöva kallas lsquo-metabolisk krets trainingrsquo- som höjer din vilande ämnesomsättning att bränna kalorier upp till 48 timmar efter träningen har avslutats.

En annan effektiv träning är att helt enkelt kombinera jumping jacks och marschera eller springa på plats. Utför jumping jacks i 30 sekunder, körs på plats i 30 sekunder och sedan suppleant för minst 20 minuter för att bränna fett och öka din hjärt-uthållighet.

Som ni kan se, jumping jacks är en komplett body workout eftersom de utnyttjar alla de stora musklerna i kroppen. Det finns ingen anledning att dela upp din styrketräning rutin från din hjärt rutin om du utför jumping jacks. Denna kraftfulla drag gör att du kan nå dina träningsmål snabbt genom att utföra färre drag.

källor: Black Jack: The Life and Times of John J. Pershing, Live