Styrketräning volym

Vad är Styrketräning volym och hur du kan använda det till din fördel

Styrketräning Volymen är den mängd arbete du utför under varje träningspass. Varje rep ditt arbete bidrar till den totala träningsvolym.

I periodisering modell perioden med hög volym kallas hypertrofi fasen. Muskelhypertrofi innebär muskelcellerna växa sig större. Om ditt mål är att skapa en stimulans för att få muskler bör du utföra hög volym utbildning.

Ordet hypertrofi kan vara vilseledande för vissa eftersom hög utbildning volym är också bäst att gå ner i kroppsvikt, tona upp, få mager och bränna fett.

Du kan ha den bästa utbildningen med hög eller låg volym och om ditt intag av mat är inte förenligt med dina mål som du inte kommer att uppnå dem. Detta är ytterligare ett skäl varför kost är så avgörande.

Den låga volymen av periodisering modell är styrkan fasen. Kom ihåg att periodisering modell är det bästa sättet att göra ständiga vinster utan platå. Även om du är överviktig bör ditt träningsprogram blanda hög volym och låg volym perioder under din träning.

---

Hur man bestämmer Basic Styrketräning Volym

Den klassiska formel som används för att bestämma viktträning volymen är att multiplicera uppsättningar x reps x vikt.

Denna mycket grundläggande formel kan du se exakt varför hög volym är mer arbete. Till exempel, om du lyfte 300 pounds för 5 reps och 3 uppsättningar din styrketräning volym skulle vara 4500 pounds.

Detta kanske låter som en hel del arbete, men det är ett exempel på en övning under en låg volym fas. Om du lyfte 150 pounds för 15 reps och 3 uppsättningar, skulle ditt styrketräning volym vara 6750 pounds. Detta är halva vikten av den tidigare uppsättningen men som ni kan se volymen är 33% högre.

---

Varför grundläggande formeln för Styrketräning volym är begränsad

Den grundläggande formel som används för att bestämma träningsvolym har en stor brist. Den vetenskapliga definitionen av arbete arbete = kraft x avstånd.

Genom att utelämna Avstånd Du kan se hur Classic Training Volume Formula är bristfällig

Till exempel skulle det vara lätt för vissa att utföra 3 uppsättningar 20 reps av vadpress med 300 pounds. Om du beräknade tränings volymen med den klassiska formel skulle träningsvolym vara 18.000 pounds. Det skulle dock vara lätt för mycket få att utföra 3 uppsättningar av 20 tillbaka knäböj med 300 pounds. Enligt den klassiska vikt utbildning volym formeln blir volymen vara samma som 3 uppsättningar av kalv höjer.

Istället för att använda en komplicerad formel Du kan bara använda enkel logik

För att bestämma din faktiska träningsvolym skulle vara mycket svårt. Från föregående exempel kan man se att alla övningar inte lika bidrar till den totala utbildningsvolymen. Multi gemensamma, sammansatta övningar som flyttar vikten en betydande avstånd har en större effekt av utbildningsvolymen eftersom de är uppenbarligen mer arbete. Dessa övningar ingår bänkpress, knäböj, pull ups, rena och press, och mycket mer.

Ännu en anledning grundformeln begränsas

Det tar inte hänsyn till tid under spänning. Om du gör en uppsättning av 10 reps i 10 sekunder det skulle vara mindre arbete än om du utför en uppsättning av 10 reps på 30 sekunder.

---

Tid under spänning: The Real Training Volume Indicator

Om du vill förenkla idén om träningsvolym ser längre än tiden under spänning. Tid under spänning är precis vad det låter som, hur mycket tid dina muskler fungerar.

Här är ett exempel på effekterna av Time under spänning

Du vet att du kan bänkpress 100 pounds cirka 10 gånger. Utbildningen volymen för denna uppsättning skulle vara 1.000 pounds med hjälp av klassiska formel. Du utförde 10 reps 1,5 sekunder vardera för en andra uppsättning 15.

Om du lyfte vikten 5 s per rep och endast utförde 6 reps på 100 pounds den klassiska träningsvolym formel skulle säga din volym var 600 pounds. Volymen är lägre än den första uppsättningen även om musklerna arbetade dubbelt så lång tid.

Vilken av de 2 tidigare exempel tror du skulle vara högre volym?

Det andra exemplet var högre i volym på grund av längre tid under spänning. Det går bara för att visa att den klassiska formel är mycket begränsad.

---

Om du vill ha den mest effektiva Hög Volym pass Här är det enkla sättet

Beräkning av styrketräning volym är något som är mer lämpad för en superdator eller biomekaniska super geni än du.

Kom ihåg att hög volym utbildning är den fas av periodisering som alla utom för personer med styrka och kraft mål ska vara i för majoriteten av makrocykeln (utbildning år).

Utför flera led, sammansatta övningar med stora muskelgrupper

Om du har mål betydande muskelmassa, toning, viktminskning eller viktökning tillbringar större delen av din tid på de viktigaste övningarna. Isolering övningar är bra för att bygga en viss muskel, men de är inte det bästa sättet att ha hög utbildning volym.

Utföra övningar under fullständig kontroll

Den längre musklerna är upphandlande, desto mer arbete du gör under ett träningspass. Detta betyder inte att du måste utföra övningar med hjälp av en specifik tempo, men det bör inte finnas några jerking vikter runt med hjälp av "farbror mo" momentum. Du bör se till att känna dina muskler arbetar för var och en av de 3 faserna av upprepningar, koncentriska, excentriska och isometrisk.

Vila så lite som möjligt mellan seten

Vissa människor gillar att spendera ändlösa timmar på gymmet. Om du är en av de personer som vill komma in och komma ut, vila så lite som möjligt mellan seten. Genom att vila mindre du kan öka din styrketräning volym genom att packa fler övningar varje träningspass. Du kan använda tekniker såsom superset, tri-apparater och jätte-apparater så att du kan vila mindre under din hög träningsvolym träning.

Information om styrketräning Splits, Weight Training Set struktur och styrketräning set och reps

• Styrketräning Splits
  Ett sätt att du kan packa in extra styrketräning volym för varje vecka av utbildning.
• Styrketräning Set Structure
  En översikt och detaljerad titt på några effektiva sätt att strukturera dina styrketräning set.
• Styrketräning set och reps
  Ställer och upprepningar är grundläggande vikt utbildningskoncept att veta ordentligt. Kolla in det här inlägget för att lära sig allt om dem.

Dela på sociala nätverk: