totandguru.men

Hinder race utbildning kör träning

4 betydande hinder Race Training springa pass att förbättra din kondition

Genom Melissa Rodriguez, NASM-CPT, nsca-CSCS

Introduktion

Om du har tränat för ett hinder ras, du är förmodligen bekant med komponenterna i ett hinder ras utbildning program.If du funderar på ett hinder ras, de flesta utbildningsplaner för den här sporten består av följande:

Löpning

Running är grunden för alla hinder ras utbildningsprogram. Eftersom de flesta populära raser varierar från 3-12 miles i längd, bygga kör uthållighet är avgörande för att avsluta.

Styrka

Många av de hinder du stöter på ett hinder ras kräver kärna, övre och nedre kroppen styrka: klättrar, barer apa, hopp, kryper, etc. En styrketräningsprogram som innehåller push-ups, pull-ups, knäböj, hopp , och liknande övningar kommer att behandla denna komponent.

metabola Circuits

Om du har gjort en CrossFit, Spartan Race, eller liknande Workout of the Day (WOD), har du förmodligen uthärdat metabola kretsar. Detta växlar utbildning hela kroppen styrka och konditionsträning som simulerar de utmaningar du möter på tävlingsdagen.

Alla tre av dessa komponenter är viktiga. Men ibland, och särskilt för nybörjare, är det lätt att förenkling den löpande komponenten. Som nybörjare bygga upp uthållighet, är fokus vanligtvis en walk-köra program som kulminerar i att köra 30 minuter eller en 5K utan vila gå. När du har träffat denna milstolpe, är det dags att lägga till lite variation. Du har byggt en grund att ta på sig att köra träning som kommer att öka din kondition, förbättra din prestation, och göra dig en bättre löpare. Inklusive några distinkta kör pass programmet kommer att hålla systemet på tårna, vilket förhindrar kroppen från att anpassa förtid och nå en platå.

För att förbättra din hinder racing fitness, med dessa fyra pass: avstånd, intervall, kullar och Leden går.

4 betydande hinder Race Training springa pass

1.Den Avstånd Run

Avståndet run är där de flesta nybörjare börjar. För nybörjare är tillryggalagd sträcka fokus på körsträcka och att kunna köra upp till 3 miles utan att stanna för vila eller att gå. Som en nybörjare, skulle du fokusera på detta för två eller tre månader. När du har bygga en grund för löpning, men det är dags att skaka upp saker och ting.

När du är redo att gå vidare till de kommande tre program, du kan och förmodligen bör ändå fortsätta din avstånds körningar. Om du tränar för ett hinder ras som är längre än tre miles, det är inte en dålig idé att inkludera en tillryggalagd sträcka i din plan en gång eller två gånger i veckan.

2.Intervals

Intervall omväxlande anfall av hårt drift med vila eller en lätt joggingtur / promenad. De ökar anaerob konditionering och öka köra uthållighet. Intervaller kan också förbättra din förmåga att motstå en utmanande körning, som du förmodligen kommer att stöta på i ett hinder ras.

Den "arbete" släng av ett intervall körning kan variera från 200 (ca ⅛ mil) till 1-2 miles, beroende på din kondition och mål avstånd. Ett intervall kan också mätas med tiden, de flesta varar cirka 1-5 minuter. Intervaller kan också variera inom varje "arbete" matchen. Till exempel kan ett intervall vara 200m, medan nästa uppsättning efter resten segmentet kan vara 400m. Kort sagt, är det möjligt att vara kreativ med intervall längder!

"Övriga" segment av intervallet varierar mellan kondition. Vissa avancerade löpare kan fylla en 1: 1 arbete: vila förhållande, medan vissa nybörjare kan använda ett 1: 3 eller 1: 4 arbete: vila förhållande. De flesta intervall körningar består av 3-8 uppsättningar av arbets vila.

Hur man börjar

Om det är första gången försöker ett intervall sikt kan man inte vet vilken takt att använda för ditt arbete skjutningen. För att starta, prova en takt som är ungefär 30-45 sekunder snabbare än din vanliga kör takt.

För övrigt kan man prova en lätt joggingtur eller gå i 2-4 minuter. Försök att inte bara vila och göra ingenting alls som att hålla ett drag på att hjälpa till att bygga din uthållighet. För att kunna göra detta måste du hitta rätt tempo för dig själv, så känn dig fri att delta i trial and error för din första intervall körningar.




När du har bygga en grund för att köra uthållighet, försöka göra ett intervall kör en gång i veckan.

3.Hills

Kulle löpning inkorporerar segment av inclines-valsning och / eller skarp-till en enda session. Hills öka benstyrka och makt, förbättra konditionen, förlänga steglängden och bygga hjärt-uthållighet. Sammantaget kullar göra dig till en bättre löpare.

Hur man börjar

För en nybörjare, är en av de saker att tänka på för att köra kullar att börja långsamt. Under en uppförsbacke körning, är det viktigt att justera steglängden - inte räknar med att ha samma takt som körs på en plan yta. Kör för fort uppför kommer att sätta dig i riskzonen för skador.

Avancerade löpare kan göra en vana av långa, branta lutningar, men nybörjare kommer att se resultat som startar med kortare, böljande kullar. Starta långsamt på detta sätt kommer också att bidra till att förebygga skador. Hills kan fyllas i utomhus spår eller inomhus på ett löpband.

Nybörjare kan börja med korta backen upprepar varar 30-45 sekunder och vila med en nedförsbacke jogga eller lätt promenad. Återhämtningstiden är vanligen den tid det tar att gå eller jogga ner backen. Arbetet: Resten förhållandet liknar ofta en 1: 2 eller 1: 3 mönster. Nybörjare kan börja med 3-5 set och arbeta upp till längre hills (som varar 1-2 minuter) och upp till 8-10 set.

Avancerade löpare kan fylla 3-4 typer av backen sessioner under en tvåveckorsperiod. Nybörjare kommer att få fördelar från att köra kullar bara en gång i veckan och arbeta upp till mer frekventa backen körningar.

4.Den Trail Run

Körs utomhus över vandringsleder kommer att simulera de utmaningar som hinder ras terräng: varierande kullar och lutningar blandas med plana ytor. Du måste justera takt under de spår som du skulle under loppet av ett hinder ras. Ett spår loppet kommer också att ge dig fördelarna med att utöva utomhus när du njuta av frisk luft och landskap.

Hur man börjar

För att komma igång med terränglöpning, är det bra att ha en Nike attityd om det: bara göra det! Du kan behöva avsätta en helg på morgonen för att slutföra ett spår springa. Av säkerhetsskäl rekrytera några vänner för din utomhus vandringen.

Börja med ett spår som är bäst lämpade för nybörjare, blandat med böljande kullar och plana ytor. Försök att få in ett spår springa minst en gång i månaden och arbeta upp till 3-4 gånger per månad som du kommer närmare hindret tävlingsdagen.

Få alltid att falla på plats

När du har byggt kör uthållighet och kan köras i minst 30 minuter eller tre miles utan vila, försöka integrera de ovan kör träning i träningsplan för ett hinder ras. Några mål för tre löpande pass i veckan med en lång sikt, en kulle eller intervall springa, och ett spår springa. Hitta en kombination som fungerar för dig. Framför allt använder din kör träning för att öka kondition, bygga benstyrka, öka uthålligheten, och få dig i hinder race-ready form!

referenser:

1. Active.com - https://active.com
2. Runners World - https://runnersworld.co.uk
3. Brianmac.co.uk - https://brianmac.co.uk

Dela på sociala nätverk:

Relaterade
Hur man väljer rätt hinderloppHur man väljer rätt hinderlopp
Kan crossfit utbildning förbereder dig för en hinderbana ras?Kan crossfit utbildning förbereder dig för en hinderbana ras?
De bästa kroppsvikt övningar någonsinDe bästa kroppsvikt övningar någonsin
Topp 5 fördelarna med kroppsvikt övningarTopp 5 fördelarna med kroppsvikt övningar
Vad jag används för att färga håret blåttVad jag används för att färga håret blått
Hur man arbetar ut bröstet om du gör crossfitHur man arbetar ut bröstet om du gör crossfit
5K race förberedelse tips - hur man kör din första 5k ras nybörjare guide5K race förberedelse tips - hur man kör din första 5k ras nybörjare guide
Titta: 10 skönhetstips för mörka hudtonerTitta: 10 skönhetstips för mörka hudtoner
Ideal kroppskomposition för hinder idrottareIdeal kroppskomposition för hinder idrottare
Hinder race nutritionsoptippar: bränslepåfyllning din träningHinder race nutritionsoptippar: bränslepåfyllning din träning
» » Hinder race utbildning kör träning
© 2024 totandguru.men