7 Squat variationer måste du prova innan en squat utmaning

innehåll

• Squat för starkare knän och rygg
• Få en formad butt med knäböj
• Knäböj för löpare
• Squat variations
• 7 bästa knäböj
• No.1: kroppsvikt squat
• No.2: plie squat
• No.3: goblet squat
• No.4: hantel squat

Tack vare Jen Selter, varje flicka slår gymmet för att tona och forma sin baksida.

Om thatrsquo-s dig, då är du på rätt plats.

En av de bästa och mest effektiva övningar för piggare och tonas glutes är "knäböj".

Knäböj är en fantastisk motion och när du är klar med rätt form, stärker dina ben och toner din rumpa och kärna.

Det är ett måste övning i någon styrketräning rutin.

Trots många "fördelarna med knäböj"Det var inte en mainstream övning några korta år sedan. I själva verket var det en övning rekommenderas inte att göra med många läkare och tränare.

Squat för starkare knän och rygg

Många trodde knäböj skada patienter knän och rygg.

Chris Artis, författare av shape.com FÖRSUMLIGT skriver "Vi förväntar oss att tränare på våra gym att vara bosatta experter på alla saker fitness. Men det fungerar inte alltid på det sättet".

En annan fitness expert, Bret Conteras, CSCS och medförfattare Starka kurvor röster sin monter på squats- han kommenterade "Sällan är detta råd är lämpligt."

Ofta läkare och sjukgymnaster är alltför försiktiga på grund av ansvarsfrågor, och alltför ofta sin oro främst handlar inte om dig bygga styrka och lyfta vikter, men det handlar om att hålla dig skadefri.

Även om det är förståeligt att stanna på den försiktiga sidan av fitness (och de bör för det mesta!), Att de inte uppmuntra sina patienter att utnyttja kraften och stärka fördelarna med att lyfta och huk, säger Bret.

En annan orsak "inte sitta på huk" råd finns olämpligt eller fel är att den grundläggande tro "squat skadar knän och rygg" är inte sant.

Squat sig inte orsaka ryggvärk eller knäskador.

Det är när knäböj görs på fel sätt kan det orsaka personskador, bara med några andra övningar.

Felaktig formen kan sätta onödig press på rygg och knän. Mer dessa områden är svaga och brist på styrka, högre risk för skador är.

Å andra sidan, när det görs på rätt sätt, kan det vara fördelaktigt.

I själva verket kan lägga knäböj till vanliga tränings regementen förhindra knäskador. När de stärker knä ligament, senor och muskler runt knäna, kommer dina knän vara mindre benägna att skador.

Knäböj hjälper också öka benmassan och ta en förebyggande åtgärd med benfrakturer och osteoporos som du ålder.

Den takeaway är att knäböj kommer att skada dina knän eller rygg, endast om din `squat form` är felaktig.

Gör övningen med rätt knäböj form- det kommer att göra dig starkare.

Få en formad Butt med Knäböj

Om du menar allvar med att få Jen Selter Tush, inkludera knäböj i benet övningar minst två gånger i veckan.

För bättre resultat, följa det amerikanska rådet på övningar (ACE) s råd.

Deras studie visar att när "huk under knäna och låren är parallella med golvet"Aktiverar du både gluteus medius och gluteus maximuns.

Beroende på flexibilitet, du kanske eller kanske inte kan nå knäböj punkten ACE rekommenderar. När du squat djupt, engagera dig de största och näst största musklerna i glutes.

Knäböj för löpare

Avbilda krediterar: Knäböj för löpare

Eftersom knäböj har visat sig vara en effektiv träning ökar lägre styrka, kommer du också förbättra dina andra aktiviteter som att springa om du vill köra.

En studie visar underkroppen styrka kan hjälpa dig att bli en bättre löpare.

squat Variations

Det finns oändliga "squat variationer" tillgängliga, som med de flesta andra styrketräning övningar.

Den enda begränsningen är den utrustning du har en tillgång till.

Squat är också en övning som kommer med olika kropps positionering, inklusive pistol knäböj, sumo knäböj, plie knäböj och luft knäböj.

Prova olika knäböj variationer är inte bara en tristess buster, men också viktigt att rikta olika delar av ben och glutes.

Ett bra exempel är plie knäböj. Genom att utföra med en bredare än axel hållning, riktar detta squat variant din inre lårmusklerna (adduktorer) i motsats till vanliga knäböj där fokus är den främre delen av låren och glutes.

Medan många underutnyttjade dem, men sorten är verkligen nyckeln till knäböj.

Men vi kan inte riktigt komma igång med squat variationer utan att tala om den grundläggande knäböj.

Det är viktigt att först bekanta sig med standarden kroppsvikt squat innan du lägger fria vikter för resistens eller ändra din hållning.

Särskilt om du är nybörjare, se till att du börja där.

7 Bästa Knäböj

Vi plockade ut 7 av de mest populära knäböj varianter för att bekanta sig med övningen.

Känner att du behöver mer? Kolla Greatist: s lista över 40 Squat Variations du måste försöka.

Här är 7 squat variationer baserat på din kondition och erfarenhet.

Squat Variations (Easy Hard)

No.1: Kroppsvikt Squat

• Stå så högt som möjligt med fötterna sprida axelbrett isär.
• Sänk din kropp så långt som möjligt genom att trycka höfterna tillbaka och böja knäna.
• Paus i 1-2 sekunder, sedan sakta pressa dig tillbaka till utgångsläget. Fortsätt 12-15 repetitioner och gör 2-3 set.

No.2: Plie Squat

• Börja med att stå upp högt och hålla en hantel i vardera änden med båda händerna, med fötterna något bredare än höftbrett, och tårna visade sig cirka 45 grader.
• Låta hantel hänga ner naturligt mellan benen.
• Böj på knäna i en squat position, sluta när låren är nästan parallellt med marken.
• Skjut genom hälarna för att återgå till utgångsläget, klämma din glutes och trycka bäckenet framåt vid toppen av rörelsen. Fortsätt 12-15 repetitioner och gör 2-3 set.

No.3: Goblet Squat

• Stå med fötterna höftbrett isär och håll en hantel vertikalt framför bröstet, armbågarna pekar mot golvet.
• Skjut höfterna tillbaka och böj knäna lägre i en squat, sluta när låren är nästan parallellt med marken, och armbågarna borsta insidan av knäna.
• Paus i 1-2 sekunder och sedan skjuta dig själv tillbaka till start. Fortsätt 12-15 repetitioner och gör 2-3 uppsättningar

No.4: hantel Squat

• Stå med fötterna höftbrett isär och håll tag ett par hantlar så att handflatorna är vända mot varandra, och vila hantel huvuden på meatiest del av varje axel.
• Håll din kropp så upprätt som möjligt för hela flytten. Skjut höfterna tillbaka och böj knäna lägre i en squat, utan att låta dina armbågar tappar och hålla kroppen så upprätt som möjligt.
• När låren är parallella med golvet eller lägre, paus i 1-2 sekunder skjuta dig själv tillbaka till start. Fortsätt 12-15 repetitioner, och gör 2-3 set.

overhead Squat

barbell Squat

Barbell Overhead Squat