Att övervinna tränings platåer: vad du behöver veta

Övervinna en Workout Plateau: Anpassning till Thrive

Om det har gått ett tag sedan du har sett några signifikanta resultat från din nuvarande träningsprogram, kan det vara dags att omvärdera och ompröva din strategi. Vare sig du är nybörjare, medel eller avancerad på oavsett vilken typ av träning du gör, vi har alla en sak gemensamt, vi alla försöker förbättra oss. Och oavsett vad vi försöker förbättra, oavsett om det en ökning av muskelmassa till fett förhållande eller ökad VO₂max, vid någon punkt vi når en platå och resultat kommer färre och längre mellan. Men du är på väg att upptäcka en mycket kraftfullt verktyg som vi alla har som människor, ett verktyg som har varit med oss ​​sedan början av tid och är den drivande kraften för allt liv-anpassning.

Kroppen är en fantastisk maskin som ändrar sig på cellulär nivå för att öka sin chans att överleva. Exempelvis ben densitet ökar när den utsätts för bära tyngre laster, och bor i högre höjder orsakar kroppen att producera fler röda blodkroppar och kapillärer för att leverera mer syre. Nu, medan idén att tillämpa kroppens förmåga att anpassa sig till öka sin prestanda har funnits ett tag (t.ex., old school kroppsbyggare känner igen detta som en av de Weider Principles-muskel förvirring) är ett verktyg som många av oss gör inte dra full nytta av.

Vad som gör det här verktyget så användbart är de många sätt som vi kan tillämpa den. Det finns nästan en oändlig mängd olika sätt som vi kan införa olika i vårt utbildningsprogram. Men alltid hålla i minnet att ju fler sätt du kräver din kropp att anpassa sig till nya stress, desto mindre chans din kropp kommer att nå ett tillstånd av självbelåten anpassning där det inte känner behov av att göra några ändringar eller förbättringar eftersom den redan har vad den behöver för att fortsätta göra samma sak som det har gjort. Och medan alla typer av idrottare eller motion utövare kan dra nytta av denna princip, för den här artikeln kommer vi att använda tyngdlyftning exempel som en majoritet utnyttja denna form av utbildning oavsett sport eller aktivitet. Följande är bara några förslag som kan komma igång för att se resultat på nytt!

Lägga till Variety till din träning rutin

övningar

Låt oss börja med den grundläggande grunden för alla träningsprogram-övningen. Kanske du har en favorit övning som du gör för att bygga benstyrka, och du gör denna övning varje gång du tränar ben. Om du fortsätter att se anmärkningsvärda vinster med just denna övning, med alla medel hålla på det. Men mer än troligt, någon gång kommer du att börja se att du inte längre ser de resultat du en gång gjorde när du först började denna övning. Här är där du ska börja införa sort.

• Fria vikter och maskin övningar

Snarare än att få in i en diskussion om vilka är bättre, fria vikter eller maskiner, en bättre och mer produktiv diskussion är hur inklusive båda dessa former av motion kan bidra till en mer holistisk syn på motion och, i förlängningen, mer väl avrundad resultat . Även om det är sant att fria vikter har många fördelar jämfört med maskiner (t.ex. att rekryteringen av balansering och stabiliserande muskler förutom de primära muskler tränas, och tvingar båda sidor att fungera lika och därför främja symmetri) maskiner kan vara mycket fördelaktigt i inriktning och isolering av muskelsammandragningar i en viss rörelseomfång.

Förslag: Förutom att utföra en fri vikt motion för en specifik muskelgrupp, införa en ny maskin övning som också mål som muskelgrupp.

• kroppsvikt övningar

Om du bara har använt fria vikter och / eller maskiner i din träning kommer du att bli förvånad över de fördelar du kan uppnå genom att lägga till kroppsvikt övningar. Och en annan stor sak om kroppsvikt övningar är att de kan göras nästan var som helst.

Förslag: Du kan träna hela överkroppen med bara två kroppsvikt övningar-armhävningar och pull-ups. Lägg kroppsvikt knäböj eller utfall och du har tränat hela kroppen!

• Order of Performance av övningar

När det gäller att lägga variation i ditt träningsprogram, även något så enkelt som att ändra den ordning i vilken du normalt gör dina övningar kan leda till nya vinster. Till exempel, om du tränar mer än en muskel grupp på en viss dag, är det viktigt att du inte alltid träna samma muskelgrupp först eftersom du kan begränsa den mängd energi som du måste träna andra muskelgrupp, och detta kan skapa obalans i utvecklingen. Obalanser är inte bara estetiskt unpleasing, men kan också leda till skador på grund av överkompensation av en eller flera muskelgrupper för att rätta till denna obalans.

Förslag: Om på benet dag du tränar både låren och vaderna, men du alltid spara vaderna till sist, prova att göra vaderna först nästa gång. Den ökade intensiteten kan du nu ägna åt vaderna kan utlösa ny tillväxt hos kalvar som annars var släpar efter i utvecklingen jämfört med låren som alltid höll på att utbildas först.

Vidare läsning:

• Fördelarna kroppsvikt Training

Set / Reps

Nästa, låt oss betrakta de grundläggande byggstenarna i varje övning-mängden uppsättningar och reps att utföra. Återigen, det är stora mängder av sätt som du kan använda olika här.

• Pyramid Sets

En vanlig mängd utför uppsättningar är att ordna dem i en pyramid sätt. Du börjar med en låg vikt som du kan göra i en hög rep område och fortsätter att lägga vikt med varje efterföljande set tills du når en vikt som du bara kan göra för ditt lägsta valt rep område. Vissa människor kommer sedan kasta om ordningen tills de slutar med sin uppvärmning vikt att använda som en slutlig utbrändhet set. Pyramid uppsättningar är en bra metod för att säkert värma upp till tyngre arbetsbelastning och därför är idealiska för nybörjare. Men när du har blivit erfaren nog, och behärskar bra form försöka införa följande metoder för att lägga till en ny nivå av intensitet till träningen som är noga med att hålla din kropp aktivt anpassa sig till förbättras.

• drop Sets

När du är klar ett set omedelbart strippa eller sänka vikten tillräckligt för att låta dig göra ditt mål rep område för en annan uppsättning. Du kan fortsätta på detta sätt dra ut så många uppsättningar som du väljer.

Förslag: Stå framför en hantelställ och plocka en övning som du kan börja med en av de tyngre vikter och gör så många repetitioner som du kan som du framsteg hela vägen ner till den lägsta vikt.

• Superset och Giant Sets

Supersets består av att göra två olika övningar en direkt efter den andra. Dessa två övningar kan vara för samma muskelgrupp, för att verkligen rikta och utmana den till ny tillväxt, eller de kan också göras med två antagonistmuskelgrupper, såsom biceps och triceps.

Förslag: Gör en uppsättning skivstångscurl och sedan omedelbart göra en uppsättning av Triceps pushdowns.

• Rep Range

Det finns mycket diskussion om den perfekta rep sortiment för varje enskild mål. Men inte får alltför fastna i ett visst intervall. Kom ihåg att vårt främsta mål är att förbättra och för att uppnå detta måste vi ständigt utmana vår kropp på ett nytt sätt.

Förslag: Därför, om du har varit konsekvent med hjälp av en 8-12 rep sortiment, inte vara rädd för att ägna en dag till en uppsättning av 50 eller 100 reps, så länge du använder en vikt som kan tillåta dig att utföra så många reps med säker form. Detta kan bara vara den nödvändiga chock som reawakens kroppens anpassning mekanism för att påbörja ny tillväxt.

Vidare läsning:

• förstå Sets reps
• Strukturera dina Sets

Rörelseomfång

Använda partiella upprepningar, negativ och tid under spänning är en annan super effektivt sätt att bryta sig loss från ett träningspass platå.

• Partials

Som nybörjare, utför en övning genom hela sitt utbud av rörelse är alltid en bra idé. Men från tid till annan, i syfte att lägga till variation och skapa ny tillväxt, delvis upprepningar kan göras. Partials kan du använda en tyngre vikt än du normalt skulle använda när du flyttar genom ett komplett utbud av rörelse. Även om du bara rör sig genom en partiell rörelseomfång, är bra formen fortfarande mycket viktigt här, så se till att du inte offra det för tyngre.

Förslag: När du gör deltonerna, är det alltid rekommenderat att ha en spotter eller ställa in i en kraft rack eller smith maskinen så att du kan säkert släppa vikterna när de blir för mycket).

• Negativ och Time under spänning

Det finns två faser i rörelseområdet för en övning. Den koncentriska kontraktion är när muskeln förkortas aktivt, liksom i den uppåtgående hiss i en bicep curl. Den excentriska sammandragning är när muskeln förlängs aktivt som när vi kontrollerar vikten tillbaka ner på en bicep curl. Därför ytterligare ett sätt vi kan lägga sort vår utbildning är att kontrollera hur vi utför dessa två faser. En muskel är i allmänhet starkare i den excentriska fasen, så en metod som kallas negativ träning utnyttjar denna mekanisk fördel genom att utföra den excentriska fasen vid en mycket långsammare tempo än den koncentriska fasen. Ta intensiteten ett steg vidare, i en teknik känd som tiden under spänning, kan vi sakta tempot ner i båda faserna. Det är vanligtvis nödvändigt att använda lättare vikter när du utför en övning utnyttjar tid under spänning, men bränningen är otroligt! Naturligtvis ökar tempot är ett alternativ också, men bara för den koncentriska fasen som du alltid vill kontrollera vikten på ett säkert sätt i den excentriska fasen.

Förslag: Negativ är ett bra verktyg för att blanda in din träning, men inte använder dem alltför ofta eftersom de kan börja orsaka överdriven muskel trauma, och vi vill finna att sweet spot där vi utmanar kroppen att anpassa sig lagom så att det fortfarande kan säkert.

Vidare läsning:

• Styrketräning Volym Förklarat

Poängen

Slutligen, lägga variation till din träning också hjälper dig att undvika en annan främsta hindret för att uppnå resultat psykisk utbrändhet. När du har gjort samma rutin, med samma övningar, på samma sätt i flera dagar och månader i sträck, så småningom du ser inte längre ens fram emot din träning. Denna brist på entusiasm kan definitivt minska den potentiella intensiteten och effektiviteten i din träning och när du par detta med demotiverande minskande resultat, börjar du ange en ond cirkel av stagnation där du antingen fortsätta genom ren vilja i hopp om att så småningom se resultat, eller bara sluta helt och hållet.

Medan din träning bör alltid vara en utmaning, bör de också vara roligt så att du faktiskt ser fram emot att göra dem. Förutom de ovan nämnda förslag, överväga att lägga en annan aktivitet i din träningsprogram som yoga, kampsport, gymnastik, etc. Var kreativ och börja tänka på nya och intressanta sätt att göra kroppens fantastiska adaptiv förmåga att arbeta för dig och blåsa nytt liv i dina träningsresultat.

Dela på sociala nätverk: