Topp 10 superfoods måste du ha i ditt liv!

Kraftpaket i matvärlden!

Många människor håller med om att välja att äta hälsosam mat över fettrik snabbmat är en del av att vara en ”ansvarig” vuxen allt krångel det skulle kunna tillföra ingår! Tänk dig att kliva in i en stormarknad och ser tusentals av etiketter skrikande goda hälsopåståenden: Zero transfett! Fullkorn! Få din Omega-3 här! Whoa, sade ingen räkna ut vad verkligen är en del av en hälsosam diet är helt förvirrande! Det är så förvirrande att det driver vissa människor galen. Jag slår vad om vi alla hade det ögonblicket när vi försökte rättfärdiga några ”ohälsosamma” livsmedel som vi äter. Kom ihåg att när du var ganska säker på den del av pizza du höll är ”tillräckligt nära” till allt som den ökända pyramiden talar om för dig att äta? Bra jobbat, geni! Även om det bit pizza liknar formen på matguide pyramid, gör det inte snittet till ”äta mer av detta” list-ja, även om du hävdar att du inte tar bort de oliver och paprika pålägg dig hatar så mycket.

Att veta hur man tar hand om din hälsa är en av de många saker du lär dig i livet. Vissa människor är ganska bra på det, medan andra knappt få kläm på detta hela ”hälsosam kost” vurm. Synd att det inte finns en enda mat som innehåller alla de näringsämnen som behövs för att korrekt näring åt kroppen så att vi alla kan mumsa på den och må bra om oss själva för att vara ett fan av ansvarig vuxen ta hand om sin hälsa. Men här är de goda nyheterna: det finns ”super” livsmedel som du kan äta för att se till att din kropp blir vad den behöver och du har säkert hört talas om denna typ av mat någonstans. Super är näringskraftpaket tillräckligt kraftfull för att förbättra hälsan, hjälpa till att sänka risken för hjärt-kärlsjukdomar och förhindra uppkomsten av andra kroniska sjukdomar. Dessa så kallade ”superfoods” har skyhöga innehåll av antioxidanter, som är kända för att kämpa mot fria radikaler som kan orsaka cancer. Även om termen används ofta i bloggar och media, har det ingen etablerad status inom vetenskapen. När allt är det ingen hemlighet att vissa livsmedel innehåller mer näringsämnen än de andra.

Men det finns fortfarande ingen skada på bland annat superfoods i kosten eftersom de är alla ”riktiga”, obearbetade livsmedel. Faktum är att många av de välkända hälsosamma livsmedel lägga till upp till listan med superfoods. I fall du undrar vad du ska sätta på din tallrik, här är en lista över några anmärkningsvärda superfoods och varför de är ”super”

De 10 Super

1. Blåbär

Blåbär lätt tjänade en välförtjänt plats som en superfood som har en av de högsta antioxidativa kapaciteten bland alla frukter och grönsaker. En kopp dessa sommar favoriter innehåller 14 procent av förslag intag dagliga fiber och 24 procent av föreslagna dagliga intaget av vitamin C. För att inte tala om de gör en killer paj! Men visste du att kraften i dessa bär ligger i deras färg? Det djupblå nyans är en biprodukt av flavonoider naturliga föreningar som skyddar dina hjärnceller från de skadliga effekterna av oxidation och inflammation. Inte bara det, enligt en studie publicerad i Den American Journal of Clinical Nutrition, konsumera en kopp blåbär per vecka kan sänka blodtrycket och kan påskynda ämnesomsättningen. De har också en hög vattenhalt, vilket gör dem en uppfriskande mellanmål eftersom de kan återfukta huden och andra celler i kroppen. Desto större anledning att mumsa på dessa hälsosamma bär!

2. lax

När det gäller fett, är den som kommer från denna ”fet” fisk definitivt inte den typ av fett du vill undvika. Bjudet för dess höga omega-3-fettsyra innehåll-de ”friska” fetter som minskar risken för hjärt-kärlsjukdomar och sänka din LDL (dåligt kolesterol) nivåer, är det inte konstigt American Heart Association rekommenderar att äta denna fisk minst två gånger (två portioner) i veckan. Enligt resultaten av en studie som publicerades i Den American Journal of Clinical Nutrition, äter bara tre uns av lax två gånger per vecka kan öka HDL nivåer-”goda” kolesterolet som hjälper till att avlägsna ”onda” kolesterolet från artärerna och skydda dig mot hjärtinfarkt och stroke.

3. Grönt te

Inte säker på om teer är superfoods eller super drycker? Kalla dem vad du vill, men en sak är säker: te är friska såvida naturligtvis du dränka dem med socker eller honung. Det är vad vi kallar ”sanna teer” och örtteer. Sanna teer, såsom grönt te och svart te, görs av stöpning ojäst, halv jästa, eller helt jästa blad av Camellia sinensis (Tea tree) i hett vatten. Örtteer, å andra sidan, är infusioner eller dekokter av blad, frön, rötter eller bark av någon annan än tea tree anläggningen. Några av de vanligaste örtteer är pepparmintste och rooibos te.

Medan alla teer är verkligen frisk, vet att te inte är skapade lika. Enligt resultaten av en studie som publicerades i National Center for Biotechnology Information, grönt te ger den högsta nivån av antioxidanter jämfört med andra typer av te. Den är fylld med Epigallocatechingallat eller EGCG, en kraftfull phytochemical som kan hjälpa till att förhindra tillväxten av vissa cancerceller.

4. Broccoli

Din mamma hade rätt. Du bör äta dina broccoli. Detta veggie med snygga utseende buketter i levande grön färg är en av de superfoods du bör inkludera i din kost. Enligt epidemiologiska studier på KÅLGRÖNSAKER och cancerrisk publiceras i National Center for Biotechnology Information, broccoli sticker ut bland andra korsblommiga grönsaker för sin exceptionellt höga nivåer av immunsystemet vitamin C och hjärtvänlig folat. För att inte tala om det är fullmatad med fiber, kända för att sänka det onda kolesterolet och främja matsmältningen. Flera studier tyder också på att äta bara fyra portioner broccoli per vecka kan minska risken att utveckla cancer.

5. Avocado

Naturligtvis måste det finnas en annan anledning till varför guacamole finns bortsett från det smakar himmelskt! När det gäller fett, det hela handlar om att välja den ”goda” typ av fett. Vi behöver fett i våra kroppar att absorbera fettlösliga vitaminer-vitamin A, D, E och K. Avokado kan vara fet, men det betyder inte att de är dåliga för dig. Avokado är sprängfyllda av enkelomättade fettsyror, fetter som är bra för din kardiovaskulär hälsa eftersom de inte täppa dina artärer och främja inflammation. De är också fylld med vitaminer och mineraler, såsom kalium (de innehåller mer kalium per vikt än bananer), B-komplex vitaminer och vitamin C och E. Också oljan som finns i avokado arbetar för att skärpa huden samtidigt också hydratisera den. Bravo till avokado!

6. Quinoa

KEEN-vad? Det är knappast någon nyhet att quinoa (uttalas KEEN-wa) gör det till listan över de främsta superfoods. Med endast 222 kalorier och 4 gram omättat fett per portion, gör denna gamla Inka häftklammer en hälsosam middag. Det är proppfullt av protein, järn, fiber och rik på fytonäringsämnen. Och ja, det är glutenfritt! Nämnde jag att det är också välsmakande? Med sin något nötliknande, trivsamt, jordig smak och krispigt konsistens, lyckas quinoa fortfarande vara ljus. Enligt en studie utförd vid University of Chile i 2009, är 15 procent av det totala innehållet av quinoa-protein som är dubbelt så mycket som finns i de flesta kornen. Så om du syftar till att packa på några väl rippade muskler, anser quinoa som din post-workout återhämtning måltid. Du kan behandla quinoa som spannmål, tjänar den som en sida maträtt, eller kasta den i en sallad.

Vissa människor sjuda quinoa som ris i en liten mängd vatten. Men du kan också prova ”pasta-metoden”. Koka quinoa i saltat vatten, låt rinna av. Simmering och kokande både fungerar bra i matlagning quinoa och ger ett liknande resultat, men pasta metod kan rädda dig från ”gissa-timating” hur mycket vatten du ska lägga. Hursomhelst, aldrig Koka quinoa eller du kommer att sluta med en torrt gröt.

7. tomater

Ah, den gamla goda tomater! Du ska veta vid det här laget att denna burger superstar är en frukt och veta att det är vad det är förmodligen ger dig idén att det är hälsosamt. Även om du inte är riktigt säker på ”hur friska” detta saftiga frukter är, eller hur? Tja, kraften i tomater går utöver att krydda din burgare eller dina såser. Enligt en artikel som publicerades i Harvard Health Blog, äta tomater kan bidra till att minska risken för stroke, allt tack vare dess lykopen innehåll. Lykopen är en kraftfull antioxidant som är ansvarig för tomat röda nyans. Tillsammans med en grupp av besläktade föreningar, har det visat anti-cancerpotential i flera studier. I själva verket, enligt American Institute for Cancer Research, tomater har väckt uppmärksamhet från forskare prostatacancer som lykopen tenderar att koncentreras i de vävnader i prostrate.

Även tomater är så läcker när rå som när de kokas, studier tyder på att dess cancerbekämpande potential ökas om det konsumeras i bearbetad form som tomatsås, tomatpuré eller tomatjuice. Matlagning tomater gör att naturliga ämnen det innehåller att släppas och lätt absorberas av kroppen.

8. Bönor

Någonsin undrat var vegetarianer får sin försörjning av kroppsbyggande protein? Jo, de har spillt bönorna! Ja, bönor! Bönor är mer än bara kött substitut. Enligt Dawn Jackson Blatner, RD, en dietist och taleskvinna för den amerikanska Dietetic Association, bönor är jämförbara med kött när det gäller kalorier. Dessa näringsmakter formade som små sfärer, strängar eller njurar sticker ut när det gäller deras fiber och vatteninnehåll-två nyckelspelare i sund viktminskning.

Bönor är också en bra källa till protein. Även köttfärs innehåller mer än dubbelt så protein per uns av bönor, det finns inget behov av böna-ätare att oroa sig eftersom de fortfarande kan packa på protein genom att blanda bönor med andra livsmedel. De är också en stor källa till järn. En studie visade att bland alla andra bönor, vita bönor vara allenarådande i järnavdelningen.

Fortfarande tänker sig att inkludera bönor i din kost? Tja, bönor är mycket mångsidig när det gäller recept. Du kan inkludera dem i dina burritos, soppor, grytor, dips, sallader och såser.

9. nötter

Ska du gå nötter på nötter? Definitivt! Den krämiga, salta smak och konsistens av nötter gör dem till ett populärt mellanmål. Men du bör vara orolig småäta på nötter? Så mycket som 80 procent av en mutter är fett. Dessa lagom storlek näringsmakter är packade med hjärt-hälsosamma fetter, protein, vitaminer och mineraler, men är höga i kalorier. Det är därför du ska äta nötter med måtta. Effekterna av att äta nötter på kardiovaskulär hälsa har undersökts av forskare från Harvard Medical School och den Harvard School of Public Health och deras arbete visar att nötter är verkligen hälsosamt, särskilt för män i riskzonen för hjärtsjukdom.

Mandel är bland de lägsta kalori muttrar vid 160 kalorier per uns. Dessa nötter är kalciumrik, vilket gör det till ett bra val för att säkerställa att du får nog av detta ben bygga mineral. Plus, de är också rikt på fibrer och vitamin E, en antioxidant som hjälper till att bekämpa cancer och förbättra tillståndet och utseendet på din hud.

10. Mörk choklad

Du kanske inte hittar choklad listad som en av midjan vänliga livsmedel men du kan definitivt bekämpa dess inte så friska sidan genom att gå ”mörk”. Mörk choklad kanske inte är så söt som mjölkchoklad, men det har förtjänat sin plats som friskare val när det gäller att tillfredsställa din söta tand. Studier visar att äta en liten mängd av mörk choklad 2-3 gånger i veckan kan hjälpa till att sänka det ”onda” kolesterolet, förbättra blodflödet och förhindra uppkomsten av blodproppar. Det är också laddad med antioxidanter som hjälper kroppen att bli av fria radikaler som kan orsaka cancer. Enligt resultaten av den studie utförd av forskare Top Institute Food and Nutrition och den Avdelningen för Human Nutrition vid Wageningen University, Nederländerna, som publicerades i The FASEB Journal, måttlig konsumtion av mörk choklad minskar risken för åderförkalkning, ett tillstånd där plack byggs upp i dina artärer, hårdnar övertid, och smalnar dina artärer som leder till allvarliga problem, inklusive hjärtinfarkt och stroke. Chokladälskare, glädjas!

Jag hoppas att denna artikel kan vägleda dina matinköp resa nästa, kom ihåg att leva högt och stolt!

Medel:

1. blåbär (AJCN) - https://ajcn.nutrition.org/content/93/2/338.long
2. Lax (AJCN) - https://ajcn.nutrition.org/content/89/5/1657S.long
3. Grönt te (NCBI) - https://ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12848521
4. Broccoli - https://ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8877066
5. Tomater (Harvard) - https://health.harvard.edu/blog/lycopene-rich-tomatoes-linked-to-lower-stroke-risk-201210105400
6. Tomater (AICR) - https://preventcancer.aicr.org/site/PageServer?pagename=foodsthatfightcancer_tomatoes
7. Bönor - https://ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21792822
8. Nötter (Harvard) - https://health.harvard.edu/press_releases/benefits_eating_nuts
9. Mörk choklad (Medical News) - https://medicalnewstoday.com/articles/273374.php

Se även:

• Top 5 Super Greens
• Varför du behöver mer Probiotika

Dela på sociala nätverk: