totandguru.men

En komplett guide till högintensiv intervallträning - HIIT

En komplett beginnerrsquo-s guide till hög intensitet intervallträning

Högintensiv intervallträning (HIIT) även känd som högintensiva intermittent träning (Hiie) är en form av motion som du växlar mellan en snabb våg av intensiv anaerob träning och en mindre intensiv aerob träning (se aerob definition träning).

Som namnet antyder, är det i själva verket en kombination av högintensiv träning och intervallträning, två metoder som är kända för effektiv fettförlust.

Du kan också tänka på HIIT träning som en tvåstegsprocess som en (högintensiv träning) fokuserar i stor utsträckning på effektivitet och maximala resultat och andra (intervallträning) är inriktat på tidseffektivitet.

Tillsammans ger ut de bästa fett-förlust och kalorier bränner resultat på kortare tid än enheten till ditt gym (NASM rapporterade upp till 67% mindre tid engagemang än en typisk träning).

Men det är inte allt. Eftersom det är en aerob med anaeroba egenskaper, även förbättrar din kondition samt din kardiovaskulär hälsa.

En nyligen genomförd studie fann att upprepade gånger trycka kroppen nära dess utövande max eller begränsningar (övning vid 85 till 95 av maxpuls och / eller VO2max varar 1 till 4 minut) varvat med intervall av vila för mycket korta perioder är mer effektiv än kontinuerlig måttlig aktivitet förbättra kardiovaskulär hälsa, respiratoriska, metaboliska funktioner.

För inte så länge sedan var denna utbildning metod reserverad för idrottare som söker en konkurrensfördel och fitness eliten vill ha fler resultat för en kortare träningspass period. Tack och lov är tiden för stängd dörr HIIT träning över.

Det är nu erkänt som en ledande träningsmetod för att bränna och förlora fett för alla fitness nivåer, inklusive motion nybörjare.

I själva verket, Huffington Post och andra fitness organisationer förutspått HIIT utbildning som en av de främsta trenderna för 2015.

För dem som vill gå ner i vikt och släppa kroppsfett procent, är högintensiva intervallträning ett smart val.

Det visas att snabba upp din slim-down processen eftersom det maximerar din fettförbränning utan att förlora muskelmassa.
Ännu bättre, förstärker det det.

Denna fördel är i själva verket en viktig sådan eftersom många aeroba övningar tenderar att enbart göra bra på kalorier bränner, men dåligt på muskelmassa bevarande.

Precision Nutrition har publicerat en studie som registrerats här Nackdelen med typiska cardio träning för viktminskning.

Med HIIT, förutom att uppnå större kaloriförbränning och fett förlust, kan du skick din kropp på ett sätt som uppmuntrar utveckling av muskelmassa, vilket i praktiken är basen för snabbare ämnesomsättning.

Med tanke på alla fördelar med HIIT, är det inte konstigt denna träningsmetod är på modet de senaste åren.

Intresserad av att lära hur det fungerar?

Hur HIIT arbete?

HIIT är ganska enkel.

Du trycker själv svårt för en kort tid och följa upp med en lägre intensitet träning (eller återhämtningsperiod) direkt efter. Du upprepa detta mönster för så ofta som du vill eller tills din tid är ute.

Två bra exempel på HIIT träning är fyra minuter Tabata träning och "Chris Jordan"Berömda 7 minuters träning.

Varför fungerar det?

Med hjälp av snabba skurar, skjuter högintensiv träning din kropp till sina gränser för att uppnå muskeltrötthet och maximalt upptag syre.

Det låter komplicerat, men det är verkligen inte.

Grundprincipen är ju hårdare du driva dina muskler att arbeta, desto mer syre de behöver och mer kalorier du bränner.

Måttet på syrenivåerna är VO2 max, vilket indikerar det högsta beloppet av syre kroppen förbrukar under träning.

Att arbeta nära ditt VO2 max utlöser efterglöd effekten, där kroppen fortsätter att konsumera syre (och bränner extra kalorier) för upp till 48 * timmar efter träningen är avslutad.

Syreupptagning och kaloriförbränning

Enligt vetenskapliga studier, tar det ungefär fem kalorier för att konsumera en liter syre.

Eftersom du växla mellan en kort, intensiv insats med en period av måttlig till låg intensitet insats i högintensiva intervallträning, forskar över hela världen upptäcker hur du kan få mer med mindre.

Efter omfattande studier om effektiviteten av HIIT jämfört med stadiga träning, fann de att du kan uppnå jämförbara eller bättre resultat på kortare tid med just denna träningsmetod.

En studie från Applied Physiology, nutrition och metabolism funnit att hög intensiv intervallträning ökar fett och kolhydrater metabola kapacitet i human skelettmuskel utan att spendera timmar på ett gym.

Detta betyder helt enkelt att kroppen omvandlar både kolhydrat och fett till energi mer effektivt till bränsle musklerna. I ännu ett enklare sätt, betyder det att det är effektivt på att bränna fett.

En annan myndighet i motion vetenskap, American College of Sports Medicine (ACSM) anges HIIT träning ger liknande fitness fördelar som kontinuerlig aerob uthållighetsträning, men i kortare perioder.

De utarbetade genom att kommentera, "Detta beror på att högintensiva intervallträning tenderar att bränna mer kalorier än traditionella långa stadiga träning, särskilt efter träningen."

Om det finns någon dold eller hemlig nytta för HIIT övningar, detta "efter träningen" kalorier bränner är det.
Och sanningsenligt, det är där en majoritet av effektiviteten i HIIT kommer ifrån.

Genom att arbeta din kropp hårdare med en mycket liten viloperiod i mellan, du lyckas höja kroppens ämnesomsättning i timmar efter träningen.

I en professionell sikt är denna effekt som kallas EPOC eller överskjutande post utöva syreförbrukning.

Det innebär att din kropp får arbetat upp hårt att det tar timmar och ytterligare energi (kalorier!) För att föra den tillbaka till pre-workout tillstånd.

Exakt hur många timmar din kropp håller bränna kalorier på en högre nivå beror på din träningsintensitet och varaktighet och olika studier har kommit med ett brett utbud av siffror.

Några sa 2 timmar efter träningen, medan andra har hittat denna effekt kan pågå i upp till 48 timmar efter att du slutat träna.

Oavsett hur många timmar det faktiskt varar, verkar det som om detta inlägg träningen kaloriförbrukning kan lägga allt från 6 till 15% mer kalorier till de totala utgifterna träning energi.

För de flesta kvinnor, är syftet med övningen kalorier bränner och viktminskning / fett fördelar förlust, men det finns mer att HIIT.

ACSM har namngett andra handfull fördelar HIIT träning kan ge.

Enligt ACSM, HIIT träning förbättrar:

  • Aerob och anaerob fitness
  • Blodtryck
  • Kardiovaskulär hälsa
  • Insulinkänslighet (som hjälper de utövar muskler använder lättare glukos för bränsle för att göra mer energi)
  • kolesterolprofiler
  • Bukfett och kroppsvikt medan muskelmassa att upprätthålla.

Hur du skapar din egen HIIT träningsprogram?

Några saker att tänka på när man utvecklar ett HIIT träningsprogram:

  • träningstid
  • Intensitet
  • Återhämtning
  • Hög intensitet återhämtning (lägre intensitet) motion förhållande till
  • Frekvens

ACSM, ACE och nasm s HIIT allmänna riktlinjer föreslår följande sätt:

Högintensiv intervallträning Table

Hög intensitet träningstid

I intervallet från 5 sekunder till 2 minuter för kvinnor (för män, upp till 3 minuter)

Intensitet 80% till 95% av en personrsquo-s beräknade maximal hjärtfrekvens.
Återhämtning

40% till 50% av ett personrsquo-s beräknade maximal hjärtfrekvens

High Intensity till återhämtningsperioden Ratio

Var som helst från 1: 1 till 1: 3

Frekvens3 till 5 gånger i veckan

Mer om träningsintensitet

Med hög intensitet intervallträning under hög intensitet arbete intervall bör ligga högre än eller lika med beräknad hjärtfrekvens. Som en bra subjektiv indikator bör arbetsintervallet känns som du tränar ldquo-hardrdquo- att mycket ldquo-hardrdquo-.

Med hjälp av Joel Dowdell s "talk-test" noteras i sin bok Ultimate Du bör bedriva en konvertering känner svårigheter vid denna intensitet.

Ett annat sätt att bedöma träningsintensitet är att använda en skala system.

Enligt ACE, innebär denna intensitet på en 1-10 skala av upplevd ansträngning, kan hög intensitet anses allt över en ansträngning nivå av 7.

Mer om återhämtning eller lågintensiv träning




Återhämtningen intensitet för intervall bör vara 40% -50% av din uppskattning hjärtfrekvens. Detta kommer fysisk aktivitet som kände sig mycket bekväma och bör inte göra dig andfådd.

Behandla det som en aktiv vila där du arbetar din kropp, men tar en paus från att skjuta själv.

Mer om Ratio mellan hög och låg intensitet Ansträngningar

Förhållandet mellan arbete och återhämtning intervall är viktigt.

Dock varnas att beroende på vilken kondition myndighetens HIIT riktlinje du följer ser du en annan uppsättning siffror.

ACSM föreslår ett: 1-förhållande, medan NASM föreslår ett: 2 till 1: 3. (Hög: Recovery)

Allt medan Tabata protokoll och Chris Jordan 7 minuters träning är baserade på upp och ner förhållande där hög intensitet träningen är nästan två till tre gånger längre än återhämtningsperioden.

För att ytterligare undersöka förhållandet och hur det fungerar, låt oss ta ACSM: s 1: 1-förhållande.

Exempel:

  • Förhållande av 1: 1 kan vara en 3-minuters hårt arbete (eller hög intensitet) följt av en 3 minuters återhämtning (eller låg intensitet) bout.
  • Dessa 1: 1 intervallpass varierar ofta ca 3, 4 eller 5 minuter följt av en lika stor tid i återhämtning.

Denna kombination av övningen kan upprepas tre till fem gånger.

För sprint intervallträning, dessa högre intensitet arbetsinsatser är normalt kortare anfall (20-30 sekunder)

Genom att kombinera ovanstående principer kan övningar maximera fettförbränningen och muskelbyggande potential genom betydligt kortare träningspass.

Allteftersom tiden blir alltmer den viktigaste råvara för de flesta kvinnor, är dess tidseffektivitet värdefull egenskap hos HIIT.

Mer om Workout Frekvens

ACSM föreslår utbildning 3 till 5 gånger i veckan med tanke på att varje träningspass är mindre än 60 minuter.

Vetenskapen bakom högintensiv intervallträning

HIIT skördar både fördelarna av aerob och anaerob kondition, medan vanliga hjärt övningar adress enbart aeroba fördelar.

Aeroba övningar kräver närvaro av syre för att generera energi i form av ATP eller adenosin trifosfat, medan anaeroba övningar inte gör det.

Hög intensitet intervallträning påverkar muskelvävnaden på källarnivå, faktiskt förändras mitokondriell aktivitet i musklerna själva.

Exempel på högintensiv intervallträning protokoll

Olika intervallträning protokoll skiljer sig mycket i fråga om längd för hög och låg intensitet intervall, förhållandet av hög till låg intensitet, och nivån av intensitet under träning.

Bland hundratals HIIT protokoll som är tillgängliga, finns det tre som är särskilt väl kända och allmänt använda.

Tre högintensiv intervallträning protokoll:

  • Tabata Training Method
  • Little Method
  • turbulens Training

Tabata Training Protocol

Tabata träning protokoll utvecklades 1996 i Japan av Dr. Izumi Tabata och hans kollegor.

Dess metod är baserad på 2: 1-förhållande och innefattar högintensiva skjutningarna vid 170% av onersquo-s VO2 max och varar 4 minuter inklusive alla de viloperioder.

Med Tabata utför du totalt 8 uppsättningar av 20 sekunder hög intensitet träning och 10 sekunders vila.

Tabata träning rekommenderar träning frekvens på 2 till 4 gånger per vecka.

Denna HIIT protokoll är bäst för dem som redan är frisk och letar efter ett träningspass som kräver väldigt lite tid.

Även om den ursprungliga Tabata metod som används tävlar, kan det även utföras med styrka övningar.

För att genomföra Tabata träningspass, prova följande träning rutin:

  • 3 Minute Varmkörning
  • 20 sekunder Sprint
  • 10 sekunder från Rest (promenad)
  • Upprepa sprint / gå cykel för totalt åtta gånger.

Little Method

The Little Metoden utvecklades Dr. Johnathan Little och Martin Gibala 2009.

Denna utbildning metod innefattar högintensiva pass vid 95% av onersquo-s VO2 max.

Protokollet kräver 60 sekunder av hög intensitet arbete följt av 75 sekunder med låg intensitet arbete under totalt 8-12 cykler.

Enligt Gatorade Sports Science Institute studie om högintensiv-intervallträning publiceras av Western Oregon University, individer som tränade 3 gånger per vecka med denna metod erhållas vinster som liknar vad som skulle kunna förväntas från patienter som gjorde steady state (50-70% VO2max ) träning fem dagar i veckan.

Exempel på hur man ska genomföra den lilla Metod:

  • Warm-up 3 minuter
  • Cykel för 60 sekunder snabbt med max resistans (vid 95% av VO2 max)
  • Följa med 75 sekunder av långsam cykling vid låg resistans
  • upprepa i 8-12 cykler

Upprepa snabba / långsamma cykel för totalt 27 minuter.

The Little metod är bäst lämpad för dem med "mellanliggande konditionsnivå" och ha minst 30 minuter till godo tre dagar i veckan.

Turbulensen Training

Turbulensen Training har utvecklats av en träningsfysiologi forskare Craig Ballantyne. Denna utbildning omfattar åtta reps av "vikt utbildning" uppsättningar växelvis med 1:59 minuter av hjärt-apparater.

Protokoll alternerar hög vikt / låg-rep styrketräning med hög intensitet cardio.

Föreslagen frekvens av denna styrketräning i kombination med konditionsträning är tre gånger per vecka.

Hur man genomför Turbulens Training

  • 5 minuters uppvärmning
  • 8 rep uppsättning av en weightrörelse (som "hantel squat").
  • 1 minut av "burpees" eller "bergsklättrare"

Upprepa en full body rutin för 45 minuter vid max.

Turbulens Training är bäst lämpad för personer som har längre tid att träna och vill införliva styrketräning i sin HIIT träning rutin.

Är HIIT för dig?

Trots dess effektivitet, högintensiva intervallträning isnrsquo-t för alla.

Undoubtly är det en otroligt effektiv träning metod som kan användas med hjärt-och styrketräning, varnas att det är extremt intensiv och krävande på kroppen.

Om din upplevelse med intensiva HIIT träning är begränsad till itrsquo-s bästa starten gradvis och långsamt införliva det i din träning över tiden.

Även för dem med tillräcklig kondition och HIIT erfarenhet är gradvisa framsteg alltid rekommenderas för säkerhet och skadeförebyggande.

HIIT pass för kvinnor

För dem som är intresserade av att starta HIIT träning, skapade vi ett strategiskt 4-veckors HIIT träning plan för kvinnor att följa och använda som en guide.

Week1: 20-Min högintensiv intervallträning pass att gå ner i vikt
Week2:
Week3:
Week4:

* Antalet timmar beror på den "träningsintensitet" och varaktighet.

Där har du det! Du just lärt sig om vad högintensiv intervallträning är och hur det finns olika sätt att genomföra HIIT träning.

Vi vill gärna höra dina erfarenheter med högintensiv träning! Lämna oss en kommentar nedan för att meddela oss.

Dela på sociala nätverk:

Relaterade
Vad är hög intensitet intervallträning (HIIT) och vilka är det fördelar?Vad är hög intensitet intervallträning (HIIT) och vilka är det fördelar?
Varför HIIT är ett sådant kraftfullt utbildning [infographic]Varför HIIT är ett sådant kraftfullt utbildning [infographic]
Hur man bränner kalorier när du tränarHur man bränner kalorier när du tränar
Högintensiv intervallträningHögintensiv intervallträning
Högintensiv intervallträning rutinerHögintensiv intervallträning rutiner
Kan en 15 minuters träning faktiskt hjälpa dig gå ner i vikt?Kan en 15 minuters träning faktiskt hjälpa dig gå ner i vikt?
Utskrivbara 24 minuters konditionsträning - vecka 3Utskrivbara 24 minuters konditionsträning - vecka 3
De bästa fettförbränningen HIIT träning du kan göra hemmaDe bästa fettförbränningen HIIT träning du kan göra hemma
Hur man förlorar mer kalorier snabbare med hög intensitet intervallträning?Hur man förlorar mer kalorier snabbare med hög intensitet intervallträning?
Med dessa HIIT cardio pass kan du bränna fett hemma säkertMed dessa HIIT cardio pass kan du bränna fett hemma säkert
» » En komplett guide till högintensiv intervallträning - HIIT
© 2024 totandguru.men