totandguru.men

6 Oväntade fördelar av styrketräning annat än att bygga muskler och styrka

Många tror har det att styrketräning är främst för människor som vill bygga muskler och styrka.

Även om det finns ett väsen av sanning där, det är verkligen inte den enda fördelen. Faktum är, nästan alla kan dra nytta av styrketräning.

Det är en av de mest positiva saker du kan göra för din kropp att behålla sin hälsa.

Faktum är att många nya studier visar att styrketräning övningar kan förbättra sin livskvalitet. Vi pratar om mindre stress, bättre sömn, mindre kroppsfett, mer energi, och även förbättring av mentala och emotionella hälsa.

I dagens inlägg ska jag lista och diskutera sex som jag tror att du kan dra ut det mesta av.

Men innan jag gör, låt oss först förstå vad styrketräning är.

Vad är styrketräning?

Styrketräning även känd som motstånd utbildning är en form av fysisk aktivitet utformad för att förbättra muskel kondition genom att utöva en muskel eller en muskelgrupp mot externa motståndet för att bygga "fysisk styrka".

Styrketräning bygger på principen att en muskel eller muskelgrupp måste arbeta för att övervinna en motkraft.
Detta gör att muskeln (s) att dra ihop sig.

När du upprepade gånger gör eller utföra styrketräning träning, dina muskler blir starkare och tätare, vilket ger kroppen en tonad look.

Olika typer av motstånd

Styrketräning kan åstadkommas med olika typer av motstånd.

Detta motstånd kan komma från:

  • kroppsvikt utbildning
  • Fria vikter (hantlar, kettlebells, skivstång, etc)
  • träningsmaskiner
  • motstånd band
  • medicinbollar

Valet att införliva en viss typ av motstånd beror på din nivå av fysisk kondition och förtrogenhet med träningsutrustning samt dess tillgänglighet.

Science backas fördelar

Många studier dokumenterat att styrketräningsövningar är extremt effektiva för både aktiva och inaktiva individer.

Särskilt för äldre personer, bevarar oberoende styrketräning medan trimma din siluett talande, säger Julie K. silver, MD (1).

Faktum är att människor med hälsoproblem-inklusive hjärtsjukdomar och artrit, ofta gynnas mest av ett träningsprogram som omfattar lyfta vikter två till tre gånger i veckan, säger Centers for Disease Control and Prevention (2).

Styrketräning i kombination med regelbunden konditionsträning kan också ha en djupgående inverkan på en personrsquo-s mentala och emotionella hälsa.

En artikel publicerad av George Mason University säger att styrketräning träning på måttlig intensitet visar sig vara den mest effektiva för att minska ångestsymtom samt övriga förmåner, inklusive (3):

1. Cognition

Bild Credit: ajp.com.au

Cognition tillåter en person att tolka lärt information genom att bearbeta och integrera den med befintlig kunskap. "en forskning" har visat att styrketräning ökar kognition genom att förbättra minnet och verkställande funktion.

En annan 12 månader lång studie på kognitiv nedgång bland seniorer fångade fördelen med styrketräning i kognitiva funktioner (4).

Deras resultat visar en gång i veckan eller två gånger i veckan styrketränings förbättrade exekutiva funktion selektiv uppmärksamhet och konfliktlösning bland äldre kvinnor med 10-12%.

2. Depression

Bild Credit: huffingtonpost.com

Styrketräning ger liknande förbättringar i depression som antidepressiva läkemedel, rapporterade Centers for Disease Control and Prevention (5).

För närvarande är det känt att människor mår bättre när de tränar, speciellt styrketräning.

En studie visar att motion och styrketräning frigör ett hormon som kallas endorfiner, signalsubstanser som förbättrar vårt humör och gör oss att må bättre genom att öka nöje och minimera smärta.

Endorfiner frigörs under långa, kontinuerliga träning göras vid måttlig till hög intensitet.

Också människor tenderar att vara lyckligare efter styrketräning eftersom de känner starkare.

3. Kronisk trötthet

Enligt George Mason University, cirka 25% av amerikaner lider av en känsla av trötthet eller enklare uttryckt, bli trött för snabbt.

Även alla upplever trötthet vid något tillfälle, för att alltför snabbt känna sig trött kan negativt påverka ett dagliga prestanda och mental hälsa. En vetenskapligt beprövad lösning är motion.

Mer specifikt, styrketräning och lågintensiva cardio hjälpa en hel del.

Forskning har visat att dessa två former av motion kan vara den bästa insatser för att förbättra en persons uthållighet och funktioner. Dessutom kan de förbättra styrka, ökar aerob kapacitet, och förhindra symptom i samband med kronisk trötthet.

Andra många hälsofördelar har förknippats med styrketräning:

  • Artrit
  • Diabetes
  • osteoporos
  • fetma
  • smärta i nedre ryggen
  • depression

4. Friska ben

Regelbunden styrketräning träning gör mer än bara forma dina muskler.

Det kan förhindra benförlust genom att öka bentätheten.

Som ni ålder, blir detta allt mer fördelaktigt som benskörhet, som orsakas av förlust av bentäthet är ett stort hälsoproblem börjar medelåldern (USDA Human Nutrition Research Center).

Genom att öka bentätheten, kan styrketräning minska risken för benfrakturer och benskörhet.

Bara för att du har ett decennium eller två framför dig innan du trycker på medelåldern, inte skjuta upp arbetet med att hålla din hälsa och ben i schack.

5. Osteoporos

Osteoporos är mycket vanligare hos kvinnor än män detta beror främst på den hormonella cykel.

Enligt National Osteoporosis Foundation, kvinnor är mer benägna än män att drabbas av benskörhet och kan förlora upp till 20% av sin bentäthet i fem till sju år efter klimakteriet.

Styrketräning kan också bidra till att bromsa muskel förlust, ett tillstånd som kallas sarcopeni.




Styrketränings bekämpar förlusten av muskelmassa genom att öka muskel densitet och hållfasthet. Förlusten av muskelmassa och styrka kan negativt påverkar balans, gång och övergripande förmåga att utföra dagliga aktiviteter.

6. förlora kroppsfett

Vill du minska ditt kroppsfett? Styrketräning kan hjälpa!

Styrketräning träning bygga muskelmassa.

Eftersom muskler är mer aktiva och energi-krävande än fett, handel i fett för muskler innebär behövs mer energi för att upprätthålla dessa vävnader, enligt University of Illinois at Urbana-Champaign.

Ju högre andel av muskelmassa du har, desto högre blir din vilande ämnesomsättning kommer att bli.
I själva verket, muskler bidra så mycket som 20 till 25% till totalt vilande ämnesomsättning.

För musklerna behöver mer energi för att upprätthålla sig själv och utföra dagliga funktioner, resulterar det i en högre vilande ämnesomsättning och orsakar din kropp att bränna mer kalorier effektivt.

Att mäta ditt kroppsfett använder Basal Metabolic Rate eller BMR.

Om du har en större andel av muskler jämfört med fett, kommer du att ha en högre BMR.

En studie visar att måttlig varaktighet styrketräningsövningar förbättra kapaciteten muskler att oxidera fett, medhjälp fettförbränning.

Det finns många andra fördelar med styrketräning.

Här är en lista över fördelar styrketräning, som tillhandahålls av bättre hälsa Channel:

  • Öka muskelstyrkan
  • Öka muskelmassa
  • Vikthantering
  • mer uthållighet
  • förbättra depressioner
  • förbättra hållning
  • minska risken för skador
  • Öka självkänsla
  • Förbättrad prestanda för vardagliga sysslor
  • förebygga benskörhet
  • Minska risken för hjärtsjukdomar
  • Förbättra kolesterolnivåer
  • Minska kroppsfett procent
  • minskar axiety

Komma igång med styrketräning

Den American College of Sports Medicine rekommenderar att vuxna utför "styrketräning workoutsrdquo- minst två icke på varandra följande dagar i veckan, med en uppsättning av 8 -12 repetitioner för friska vuxna eller 10 - 15 repetitioner för äldre och svaga personer.

För de flesta bör 8 till 10 övningar utföras för att rikta stora muskelgrupper.

Hur man Progress Lämpligt

Skrider din styrketräning eller styrketräning för att uppfylla dina specifika mål är inte bara viktigt utan nödvändigt.

Progression kan betyda olika saker för olika människor, men för att detta inlägg, definierar vi progression som ldquo-handlingen att röra sig framåt eller avancera mot ett specifikt mål med tiden tills målet Målet har varit achieved.rdquo-

Detta kan ske med specifika träningsbara egenskaper muskel kondition, såsom styrka, kraft, hypertrofi och lokal muskulär uthållighet.

Dessa fyra (4) faktorer kommer att förbättras med nästan alla rätt utformad styrketräning eller styrketräning program.

De kommer dock att förbättras ytterligare genom lämpliga modifikationer av motions variabler såsom last, volym, viloperiod, mellan seten, och frekvensen.

Motion variabler:

  • Ladda
  • Volym (upprepningar + uppsättningar)
  • viloperiod
  • Frekvens

Ladda:Belastningen är mängden av vikt lyfts i en given uppsättning, vilken är baserad på en procentsats av en-repetitionsmaximum (1RM).

Volym: Volymen är det totala antalet repetitioner och uppsättningar som utförs i en viss träningspass.

Viloperiod: Viloperiod mellan varje set och motion.

Frekvens: Frekvensen avser antalet träningspass per vecka.

Hur man kan manipulera var och en av dessa för den optimala förstärkningen av styrka, kraft, hypertrofi, eller muskulär uthållighet beskrivs nedan.

Du bör variera din progressiva styrketräningsprogram var 4 till 6 veckor för att fortsätta att förbättra.

Motion variabler kan påverka dina resultat inkluderar:

  • Ställer
  • upprepningar
  • övningar
  • Intensitet (vikt använder, kroppsposition, vila, tid under spänning, etc.)
  • Frekvens (antalet sessioner per vecka)
  • Rest intervall (mellan satser)

Om du variera din styrketräningsprogram genom antalet repetitioner och set utförda, övningar genomförs och vikter som används, kommer du att behålla din styrka och muskelmassa du får.

Typiska motstånd övningar i ett styrketräningsprogram:

kroppsvikt övningar

  • SPRATTELGUBBE
  • knäböj
  • Armhävningar
  • utfall
  • Planka
  • Glute Bridge
  • cykel crunches
  • Superman motion
  • dips
  • Pull-ups

Fria vikter

  • Hantel bröstpress - bröst
  • Skivstångsrodd - back
  • Hantel lateral höjer - axlar
  • Hantelcurl - Biceps
  • Hantel mutor - Triceps
  • Viktade crunches - Buk
  • Knäböj / skivstång eller hantel - Quadriceps
  • Dead - Hamstrings

maskin~~POS=TRUNC övningar

  • Sittande Chest Press - muskel verk (Chest, triceps, axlar)
  • Lat dra ner - Back
  • Shoulder Press - Shoulders
  • Kabel lockar - Biceps
  • Press-downs - Triceps
  • Sittande ldquo-Absrdquo- Machine - Buk
  • Leg Extensions - Quadriceps
  • Leg Curls - Hamstrings

grundläggande riktlinjer

Den American College of Sports Medicine (ACSM) som sina riktlinjer för styrketräning:

Muskelstyrka träning variabler:

Muskelstyrka är förmågan hos en muskel eller muskelgrupp för att utöva en maximal kraft.

  • Belastning: 60 - 70%, av ett RM för nybörjare till mellanprodukt: 80-100% för avancerad.
  • Volym: 1-3 set med 8-12 repetitioner för nybörjare till medel- 2-6 uppsättningar av 1-8 repetitioner för avancerad.
  • Viloperioder: 2-3 minuter för högre intensiva övningar som använder tyngre laster: 1-2 minuter mellan de lägre intensiva övningar med lätta laster.

muskelkraft

Effekt definieras som den optimala mängden arbete som utförs i en viss tidsperiod.

Muskelkraft är den högsta uteffekten uppnås under en viss tidpunkt, och det krävs i aktiviteter i det dagliga livet, sport och arbete.

För optimala förbättringar i muskelkraft, bör en lätt belastning av 0 till 60% av 1RM användas för 3-6 upprepningar över en till tre set per övning.

  • Load: 30-60% 1RM för överkroppen exercises- 0-60% 1RM för lägre kroppsövningar.
  • Volym: 1-3 uppsättningar av 3-6 repetitioner per övning
  • Viloperiod: 2-3 min för högre intensiva övningar som använder tyngre loads- 1-2 minuter mellan de undre intensiva övningar med lätta laster.

muskelhypertrofi

Muskelhypertrofi är förbättringen av muskelmassa (alias få en tonad kropp).

  • Load: 70-85% 1RM för nybörjare till mellannivå, 70-100% för avancerad.
  • Volym: 1-3 uppsättningar av 8-12 repetition för nybörjare att medel- 3-6 uppsättningar av 6-12 repetitioner för avancerad
  • Viloperioder: 2-3 minuter för högre intensiva övningar som använder tyngre loads- 1-2 minuter mellan det lägre intensitet, utövar med lätta laster.

Muskeluthållighet

Fyll muskulär uthållighet är förmågan hos en muskel eller en muskelgrupp för att upprepade gånger expert en sub-maximal motstånd.

  • belastning: lägre än 70% av en RM
  • Volym: 2-4 uppsättningar av 10-25 repetitioner
  • viloperiod: 30 sekunder till 1-minut mellan varje set.

träningspass Frekvens

För alla ovanstående rekommenderas det att nybörjare individer tränar hela kroppen 2-3 dagar per vecka. (2-3 gånger i veckan för hela kroppen träning)

Mellan individer bör träna 3 dagar om du använder en total body träning eller 4 dagar om du använder en övre / underkroppen split rutin, utbildning varje större muskelgrupp två gånger per vecka.

Avancerade lyftare kan träna 4-6 dagar per vecka, utbildning varje större muskelgrupp en till två gånger per vecka.

På denna nivå dela muskelgrupp rutiner 02:59 muskelgrupp tränas per träning är vanligt, eftersom detta skulle möjliggöra en högre volym per muskelgrupp.

Elite tyngdlyftare och bodybuilders kan fördelar med att använda mycket höga frekvenser såsom två pass per dag under 4-5 dagar i veckan.

Undvik överträning

För att minska risken för överträning bör en dramatisk ökning i volym undvikas.

Det rekommenderas att en ökning av last 2-10% tillämpas när individen bekvämt kan utföra den aktuella arbetsbördan för en till två repetitioner över det önskade numret på utbildningar i rad.

Där har du det! Nästan allt vi kan dra nytta av styrketräning.

När allt kommer omkring, som inte vill sova bättre, har mer energi och mindre stress? Jag vet att jag gör.

Jag hoppas efter att ha läst detta inlägg kommer du funderat lägga styrketräning till din vanliga träning regemente.

Tror du att vi missat något som du ville lära om styrketräning? Lämna oss en kommentar nedan för att meddela oss.

Dela på sociala nätverk:

Relaterade
Cardio eller styrka - vilket är bäst?Cardio eller styrka - vilket är bäst?
Hur många gånger i veckan ska jag träna?Hur många gånger i veckan ska jag träna?
Kan styrketräning orsaka upp i vikt?Kan styrketräning orsaka upp i vikt?
Kvinnor och bodybuildingKvinnor och bodybuilding
Muskelbyggande tips - få massaMuskelbyggande tips - få massa
Hur man lyfta vikter utan att gå upp i viktHur man lyfta vikter utan att gå upp i vikt
Styrketräning motion - vad är det - fördelar för kroppen?Styrketräning motion - vad är det - fördelar för kroppen?
Styrketräning: högsta prioritet i kvinnors lämplighetStyrketräning: högsta prioritet i kvinnors lämplighet
Övningar och tips för att bygga muskler efter 50Övningar och tips för att bygga muskler efter 50
Styrketräning för kvinnorStyrketräning för kvinnor
» » 6 Oväntade fördelar av styrketräning annat än att bygga muskler och styrka
© 2024 totandguru.men