Top 8 kettlebell övningar för kvinnor

innehåll

• Men kvinnor kan använda dem för konditionsträning?
• Hur kettlebell övningar för kvinnor arbetar?
• Bästa kettlebell övningar:
• Fördelarna med att göra kettlebell pass:
  • Relaterade artiklar:

En kettle är en kanonkula formad tung vikt tillverkad av gjutjärn med ett enda handtag. I början av 1700-talet, var kettlebells utvecklats av ryska strongmen att förbättra deras uthållighet, styrka, smidighet, balans och styrka.

Men kvinnor kan använda dem för konditionsträning?

Fitness instruktörer är av den uppfattningen att kvinnor kettlebell övningar är ett bra sätt att kombinera konditionsträning och styrketräning. Kettlebell övningar för kvinnor är i själva verket mycket populära eftersom de ger resultat på halva tiden det tar när man använder vanliga tunga vikter.

Kvinnor tycker också kettlebell övningar särskilt lämpad för dem eftersom de hjälper dem att få en mager och vältränad kropp utan att få bulk. De ger också en känsla av total välbefinnande och göra dagliga aktiviteter lättare. Dessutom gör de förlora vikt lättare än när man använder andra metoder för viktminskning.

Hur kettlebell övningar för kvinnor arbetar?

Skillnad hantlar eller skivstänger, där masscentrum är runt mitten, i en kettle, är det mesta av vikten i bowlingklot-formad del i botten. Detta säkerställer att alla de stora musklerna i kroppen utnyttjas, snarare än bara ett fåtal specifika muskler. Detta beror på att kettlebells är mottagliga för övningar med svängande rörelser som liknar det dagliga arbetet som kräver lyft och förflyttning.

Utformningen av kettlebell är sådan att den är ergonomisk, både fysiskt och naturligt. Kettlebell utformningen av ett tungt föremål fäst vid ett handtag, härmar utformningen av många saker som vi använder i våra dag till dag liv som resväskor, väskor, dörrhandtag, hinkar, stolar, kundvagnar och så vidare.

Den amerikanska rådet om Motion (ACE) genomfört ett experiment för att fastställa de faktiska effekterna av kettlebell träning. Resultaten? Det konstaterades att kettlebell övningar att bränna cirka 272 kalorier under en 20-minuters session. Detta utesluter de kalorier som bränns senare genom anaeroba insatser. Med andra ord, var cirka 20,2 kalorier bränns per minut genom att utföra kettlebell övningar. För din referens, är den enda annan aktivitet som bränner så många kalorier per minut längdskidåkning uppförsbacke med hög hastighet.

Forskare som genomförde experimentet föreslog att orsaken till att kettlebell övningar möjligt för människor att bränna kalorier är detta snabbt att dessa övningar involverar hela kroppen och utförs mycket snabbt. Sålunda är det en intensiv träning.

Bästa Kettlebell övningar:

Nedan följer en beskrivning av de bästa kettlebell övningar för kvinnor. Sex till tio pounds skulle passa bäst för nybörjare att börja med kettlebells. Vila i 30 sekunder efter varje kettlebell träning. Kom ihåg att värma upp innan träningen och se till att du stretching övningar efter sessionen.

1. Lunge och passera:
Denna kettlebell träning för kvinnor utövar magmusklerna, biceps, glutes och quadriceps. Fördelen med dessa övningar för kvinnor är att de stärker hela kroppen.

• Med armbågen böjd, håll kettlebell med höger hand i axelhöjd.
• Ta en stort steg till vänster och luta dig tillbaka i en sido utfall.
• Överför kettlebell i vänster knä och håll den med vänster hand.
• Släpp din högra hand och tryck nedåt på vänster häl att driva din kropp tillbaka till stående ställning.
• Höj kettlebell till vänster axel.
• Upprepa kettlebell träning 20 gånger.

2. Squat och flip:

Squat och flip övningar arbetar benmusklerna och bygga uthållighet. För kvinnor är det en av de bästa övningarna för att öka kraft och styrka.

• Håll kettlebell med båda händerna ovanför höger axel och placera fötterna isär på höftbredd.
• Försiktigt lägre i en squat samtidigt som du trycker höfterna bakåt.
• Tryck hälarna nedåt och höja din kropp till en stående position. Samtidigt lyfter kettlebell med båda händerna ovanför huvudet.
• Därefter sänka din kropp i en knäböj som du tar kettlebell ner till vänster axel.
• Upprepa denna kettlebell övning 20 gånger.

3. Windmill:
Denna kettlebell ab övning riktar även axlar, obliques, rygg och höfter. Detta är en av de bästa kettlebell övningar för kvinnor.

• Placera benen lite mer än axelbrett isär: låt armarna hänga löst genom sidorna. Håll kettlebell i höger hand.
• Böj höger armbåge så att din högra hand är framför axeln. Trampkettlebell bör vila på framsidan av underarmen.

4. Hög pull:
Denna kettlebell träning för kvinnor arbetar axlar, armar, skinkor och hamstrings.

• Placera fötterna något bredare än axellångt ifrån varandra och vrid tårna vid 45 grader. Armarna ska vara av sidorna och kettlebell bör ligga på golvet, mellan benen.
• Sänk din kropp till en knäböj samtidigt bröstet öppen och abs engagerad. Ta tag i handtaget på kettlebell med din högra hand att se till att din handflata vänd inåt.

5. Sling shot:
Detta är en annan bra kettlebell övningar för kvinnor som arbetar ryggen, armarna, magmusklerna och obliques.

• Stå med fötterna isär i axelbredd. Håll kettlebell med båda händerna och håll ut framför dig i midjehöjd.
• Släpp kettlebell med vänster hand. Endast din högra hand bör hålla den nu.

6. Sido planka v:

• Detta arbete kommer att tona de sneda magmusklerna, armar och övre ryggmusklerna.
• Sänk din kropp till en pushup position. Placera fötterna lite mer än höftbredd. Håll kettlebell med höger hand.
• Med vänster arm för att stödja din kropp, roterar i en sido planka. Samtidigt ro kettlebell på sidan av bröstet.
• Återgå till utgångsläget. Upprepa 10 gånger på varje sida.

7. Tryck tryck:
Axel musklerna främst utövas av denna kettlebell träning för kvinnor. Dessutom är kalvar, quadriceps och triceps också riktade.

• Håll kettlebell i handtaget och höja den till axeln och vände handleden när du lyfter den. Handflatan ska vara vänd framåt.
• Böj knäna något och samtidigt hålla överkroppen rak.
• Tryck hälarna nedåt och höja din kropp.
• Tryck kettlebell uppåt, ovanför huvudet och lås armarna.

8. Halo:
De primära muskler som är involverade i halo motion är axlarna och de stödjande musklerna. Den riktar sig också musklerna i överkroppen.

• Placera fötterna isär medan du håller kettlebell med båda händerna ovanför huvudet på en upp och ner läge.
• Rotera midjan i en cirkel till höger. Håll magen tight.
• Upprepa sex gånger på varje sida.

Fördelarna med att göra kettlebell pass:

Here`s varför kettlebell övningar är det senaste i träningstrender idag. De har följande fördelar:

1. Öka flexibilitet:
Kettlebell övningar öka flexibiliteten av höftböjarmuskelaturen. Snäva höftböjarmuskelaturen är associerade med svaga glutes. Kettlebell träning stärker magmusklerna och korrekt bäcken tilt. Således kan de bidra till att förhindra ländryggs muskelskador och smärta i nedre ryggen. Den kraft som skapas när kettlebellen svänger fram och tillbaka mellan benen är 3,75 gånger vikten av kettlebellen. Detta är bra för att bygga en stark nedre delen av ryggen. Vardagliga aktiviteter som att spela med dina barn i lekplats kan bli mycket enklare.

2. Förbättra balans:
Enligt studier av Luchkin (1947) och Laputin (1973), har kettlebell övningar visat sig öka smidighet och förbättra balans och koordination. Kroppen lär sig att stabilisera sig under träning, och detta bidrar till att minska förekomsten av skador.

3. Underlätta viktminskning:
Kettlebell övningar för kvinnor gör viktminskningsprogram roligt och föra sort som håller en motiverad. När regelbundet utför kettlebell övningar är kroppens `s ämnesomsättning ökat. Således är andelen kroppsfett reduceras.

4. Öka styrka:
Kvinnor vill kunna träna utan att utveckla en skrymmande kropp som kroppsbyggare. Kettlebell övningar för kvinnor är inte avsedda att öka muskelmassan. Snarare ökar de muskelmassa vävnad. Således de hjälper kvinnor att få en mager ser kroppen och bygga styrka utan sammanslagningen högst. Kettlebell träning för kvinnor införliva rörelser som involverar hela kroppen och flera grupper av muskler som används i det dagliga livet.

5. Förbättra hållning:
Enligt studier som utförts av Jay et. al 2010, kettlebell övningar för kvinnor minskar nacksmärta, ryggvärk och skuldra. De ökar trunk extensor styrka. Således de bidra till att förbättra hållning.

Inte överraskande har kettlebell övningar använts av sjukgymnaster för att behandla patienter med fotled vrickning, smärta i nedre ryggen, axlar impingement, knäsmärta, mitralisklaffen ersättning, hjärtinfarkt och så vidare.

Den ballistiska kettlebell swing övning har använts för att behandla knä instabilitet och hip bortförande, eftersom det stärker knä muskler och glutes. Kvinnor som lider av sjukdomar som benskörhet kan ha stor nytta av att utföra alla kettlebell övningar.

Kettlebell övningar för kvinnor ger en mycket mer intensiv träning jämfört med tung-styrketräning. Det förbättrar aerob kapacitet och bidrar också gå ner i vikt. Dessutom utan att vara exakt kompakt, kettlebells är tillräckligt små för att packa i din resa bagage och använda i hotellrum eller hotellets gym. Den goda nyheten är att kettlebell övningar ger alla dessa fördelar i mindre tid än en vanlig träning.

Relaterade artiklar:

• Löpband pass för viktminskning
• Sneda övningar för kvinnor - För att bli av kärlek handtag
• Säkra övningar under graviditeten