totandguru.men

Post-workout nutrition: vad man ska äta efter ett träningspass

Du sätter en hel del möda på din träning, alltid ute efter att prestera bättre och nå dina mål.

Chansen finns att du har gett mer uppmärksamhet åt din pre-workout måltid än din efter träningen måltid.

Men konsumera rätt näringsämnen efter övning du är lika viktigt som vad du äter innan.

Här är en detaljerad guide till optimal näring efter träningen.

Att äta efter ett träningspass är viktigt

För att förstå hur rätt mat kan hjälpa dig efter träning, är det viktigt att förstå hur kroppen påverkas av fysisk aktivitet.

När du tränar, musklerna använder sina glykogendepåer för bränsle. Detta resulterar i musklerna är delvis utarmat av glykogen. Några av de proteiner i musklerna också få bryts ner och skadade (1, 2).

Efter träningen, försöker kroppen att återuppbygga sina glykogendepåer och reparation och avkrävdes de muskelproteiner.

Att äta rätt näringsämnen strax efter träning du kan hjälpa din kropp få detta gjort snabbare. Det är särskilt viktigt att äta kolhydrater och protein efter träningen.

Att göra detta hjälper kroppen:

  • Minska muskelproteinnedbrytning.
  • Öka muskelproteinsyntes (tillväxt).
  • Återställa glykogendepåer.
  • Förbättra återhämtningen.
Annons

Slutsats: Komma i rätt näringsämnen efter träning kan hjälpa dig att bygga din muskelproteiner och glykogendepåer. Det hjälper också stimulera tillväxten av nya muskler.

Protein, kolhydrater och fett

I detta avsnitt diskuteras hur varje macronutrient - protein, kolhydrater och fett - är involverad i kroppens efter träningen återhämtningsprocessen.

Protein hjälper till att reparera och bygga muskler

Såsom förklarats ovan, utlöser utövandet nedbrytningen av muskelprotein (1, 2).

I vilken takt detta sker beror på motion och din utbildningsnivå, men även välutbildade idrottare upplever muskelproteinnedbrytning (3, 4, 5).

Konsumerar en tillräcklig mängd protein efter ett träningspass ger kroppen aminosyror som behövs för att reparera och återuppbygga dessa proteiner. Det ger dig också de byggstenar som behövs för att bygga ny muskelvävnad (1, 6, 7, 8).

Det är rekommenderat att du förbrukar 0.14-0.23 gram protein per pund kroppsvikt (0,3-0,5 g / kg) mycket snart efter ett träningspass (1).

Studier har visat att intag av 20-40 gram protein verkar för att maximera kroppens förmåga att återhämta sig efter träning (6, 8, 9).

Carbs Hjälp med återvinning

Kroppens glykogendepåer används som bränsle under träning, och konsumera kolhydrater efter träningen hjälper fylla dem.

I vilken takt dina glykogendepåer används beror på aktiviteten. Till exempel uthållighetsidrotter orsaka din kropp att använda mer glykogen än styrketräning.

Av denna anledning, om du deltar i uthållighetssporter (löpning, simning, etc.), kan du behöva konsumera mer kolhydrater än en kroppsbyggare.

Krävande 0,5-0,7 gram kolhydrater per pund (1,1-1,5 g / kg) av kroppsvikt inom 30 minuter efter träningsresultat i korrekt glykogen återsyntes (1).

Dessutom, insulinutsöndring, som främjar glykogensyntes, bättre stimuleras när kolhydrater och protein förbrukas samtidigt (10, 11, 12, 13).

Därför kan konsumera både kolhydrater och protein efter träning maximera protein och glykogensyntes (13, 14).

Försök att konsumera de två i ett förhållande av 3: 1 (kolhydrater till protein). Till exempel, 40 gram protein och 120 gram kolhydrater (15, 16).

Äta gott om kolhydrater för att bygga glykogendepåer är viktigast för personer som tränar ofta, till exempel två gånger i samma dag. Om du har 1 eller 2 dagar att vila mellan träningspassen då detta blir mindre viktigt.

Fett är inte så illa

Många människor tror att äta fett efter ett träningspass saktar ner matsmältningen och hämmar absorptionen av näringsämnen.

Medan fett kan bromsa absorptionen av din efter träningen måltid, kommer det inte att minska dess fördelar.

Till exempel visade en studie att helmjölk var effektivare på att främja muskeltillväxt efter ett träningspass än skummjölk (17).




Dessutom en annan studie visade att även vid intag en fettrik måltid (45% energi från fett) efter att ha arbetat ut, muskelglykogensyntesen påverkas inte (18).

Det kan vara en god idé att begränsa mängden fett du äter efter träning, men med lite fett i din efter träningen måltid kommer inte att påverka ditt tillfrisknande.

Slutsats: En post-träningen måltid med både protein och kolhydrater kommer att öka glykogenlagring och muskelproteinsyntes. Krävande ett förhållande av 3: 1 (kolhydrater till protein) är ett praktiskt sätt att uppnå detta.

Tidpunkten för din post-workout måltid Matters

Kroppens förmåga att återuppbygga glykogen och protein ökar efter träning dig (9).

Av denna anledning är det rekommenderat att du förbrukar en kombination av kolhydrater och protein så snart som möjligt efter träningen.

Även tidpunkten inte behöver vara exakt, många experter rekommendera att äta din efter träningen måltid inom 45 minuter.

I själva verket är det antas att fördröjningen av carb förbrukningen med så lite som två timmar efter ett träningspass kan leda till så mycket som 50% lägre hastigheter av glykogensyntes (9, 10).

Men om du konsumerade en måltid innan träningen, är det troligt att de drar nytta av denna måltid gäller fortfarande efter träning (9, 19, 20).

Annons

Slutsats: Ät din post-workout måltid inom 45 minuter efter träning. Du kan dock förlänga denna period lite längre, beroende på tidpunkten för din pre-workout måltid.

Foods att äta efter du tränar

Det primära målet för din efter träningen måltid är att förse kroppen med rätt näringsämnen för tillräcklig återhämtning och att maximera nyttan av din träning.

Välja lättsmält mat kommer att främja snabbare absorptionen av näringsämnen.

Följande listor innehåller exempel på enkla och lättsmält mat:

Kolhydrater

  • Sötpotatis
  • Chokladmjölk
  • quinoa
  • Frukt (ananas, bär, banan, kiwi)
  • Riskakor
  • Ris
  • Gröt
  • Potatisar
  • Pasta
  • Mörk, gröna bladgrönsaker

Protein:

  • Djur- eller växtbaserad proteinpulver
  • ägg
  • grekisk yoghurt
  • Keso
  • Lax
  • Kyckling
  • Protein bar
  • Tonfisk

fett:

  • Avokado
  • Nötter
  • mutter smör
  • Trail mix (torkad frukt och nötter)

Sample efter träningen måltider

Kombinationer av de livsmedel som anges ovan kan skapa stora måltider som ger dig alla de näringsämnen som du behöver efter träning.

Här är några exempel på snabba och enkla måltider att äta efter träningen:

  • Grillad kyckling med rostade grönsaker.
  • Omelett med avokado sprids på toast.
  • Lax med sötpotatis.
  • Tonfisk sallad smörgås på fullkornsbröd.
  • Tonfisk och kex.
  • Havregryn, vassleprotein, banan och mandel.
  • Keso och frukt.
  • Pita och hummus.
  • Ris kex och jordnötssmör.
  • Fullkorn toast och mandel smör.
  • Spannmål och skumma mjölk.
  • Grekisk yoghurt, bär och granola.
  • Proteinshake och banan.
  • Quinoa skål med bär och pekannötter.
  • Multi-grovt bröd och råa jordnötter.
Annons

Se till att dricka mycket vatten

Det är viktigt att dricka mycket vatten före och efter träningen.

När du är ordentligt släckt, säkerställer detta den optimala inre miljö för kroppen att maximera resultat.

Under träning, du förlorar vatten och elektrolyter genom svett. Påfyllning dessa efter ett träningspass kan hjälpa till med återhämtningen och prestanda (21).

Det är särskilt viktigt att fylla på vätskor om din nästa träningspass är inom 12 timmar.

Beroende på intensiteten i träningen, vatten eller en elektrolyt dryck rekommenderas att fylla vätskeförluster.

Slutsats: Det är viktigt att få vatten och elektrolyter efter träning för att ersätta det som förlorats under träningen.

Få alltid att falla på plats

Konsumerar en lämplig mängd kolhydrater och protein efter träning är viktigt.

Det kommer att stimulera muskelproteinsyntes, förbättra återhämtningen och förbättra prestandan vid nästa träningspass.

Om du inte har möjlighet att äta inom 45 minuter från att arbeta ut, är det viktigt att inte gå mycket längre än 2 timmar innan du äter en måltid.

Slutligen kan påfyllning förlorade vatten och elektrolyter komplettera bilden och hjälper dig att maximera fördelarna med din träning.

Du kanske också gillar:

  • Pre-Workout Nutrition: Vad att äta innan ett träningspass
  • Har näringstiming Matter? En kritisk granskning
Dela på sociala nätverk:

Relaterade
Ska du träna när du är ont?Ska du träna när du är ont?
När man ska äta efter träningenNär man ska äta efter träningen
Vad ska äta efter träningenVad ska äta efter träningen
10 skäl till varför det är bra att du känner öm efter träningen10 skäl till varför det är bra att du känner öm efter träningen
Vad att äta innan morgon träningVad att äta innan morgon träning
Vad att äta innan tränar? 12 matarVad att äta innan tränar? 12 matar
10 bästa mat att äta efter ett träningspass10 bästa mat att äta efter ett träningspass
10 tips om hur man undviker att äta för mycket efter att ha arbetat ut10 tips om hur man undviker att äta för mycket efter att ha arbetat ut
Kan jag träna efter middagen på kvällen?Kan jag träna efter middagen på kvällen?
Hur man hittar de bästa pre-workout tillskottHur man hittar de bästa pre-workout tillskott
» » Post-workout nutrition: vad man ska äta efter ett träningspass
© 2024 totandguru.men