Låg effekt högintensiva intervallträning (HIIT)

Unik Låg effekt alternativ för högintensiv intervallträning

Den viktigaste delen av en framgångsrik träningsprogram är att ha ett program som syftar med gradvisa följder och med en individs egna specifika behov i åtanke. En stor del av den tid då nybörjare är motiverade att starta ett träningsprogram och höra en fettförbränning metod för motion som fungerar, är deras tendens att försöka passa sig i träningen, snarare än att anpassa typ av träning till sina egna speciella individuella behov . I spänningen i att göra detta åtagande till en sundare livsstil, är den viktigaste delen av programmet förbises - ändra dina egna behov för att undvika skador och ställa tillbaka när du börjar en hälsosammare livsstil.

Högintensiv intervallträning är en bra metod för övning för fettförbränning och kondition att många människor vill integreras i deras vecko övningar. Standard växlar HIIT format anfall av hög intensitet igång varar ca 30 sekunder med en återhämtningstid på lägre intensitet kör / jogging i ungefär en minut. Den är idealisk för fettförbränning eftersom växlar mellan hög och låg intensitet träning höjer din ämnesomsättning och orsakar en efterglöd effekt, så musklerna fortsätter att bränna kalorier som kroppen återhämtar sig. Detta är något steady state cardio inte kan göra. Men / jogging standardmodell är driften verkligen inte för nybörjare. Eftersom HIIT är extremt fysiskt krävande, de som just har börjat, de med ledbesvär, som kan börja ett träningsprogram på 40+, de som har någon lung- eller hjärtproblem, och de som är överviktiga bör inte nödvändigtvis försöka att anpassa sig till den standardmetod för HIIT, och kan behöva särskilda läkare rekommendationer deras kroppar lär sig att tolerera krav intervallträning. Dessutom, för att utvecklas på ett säkert sätt, är det bäst att ha vägledning av en certifierad personlig tränare.

Här är min modifiering standarden högintensiva intervallträning. Jag gillar att gå hårt på mina muskler, även om jag föredrar att gå lätt på lederna eftersom jag är över 40, plus att jag har astma. Min modifikation kan anpassas till varje kondition, och ger dig bra resultat medan ut hög slag och extrema kardiovaskulära krav löpning och jogging.

Idéer för Ändringar

Intensitet och tid:

Först intensiteten eller hur hårt du ska gå. Intensiteten nivå bör baseras på vad som känns svårt för dig för högintensiva anfall, och vad som känns måttligt lätt för dig för de låga intensitet återhämtning anfall. Det innebär på en skala från 1 till 10 bör du börja arbeta på din 7 eller 8, och framsteg därifrån. Arbeta hårt nog att du inte kan föra ett samtal under din hög intensitet matchen. Din lägre intensitet återhämtning skjutningen ska kännas som en 4 eller 5. Kom ihåg att det är det som är svårt för dig, inte någon annan - det är hur du matchar din träning efter dina egna behov. Standardmodell för HIIT är 30 sekunder hög intensitet till en minut lägre intensitet återhämtning motion. Däremot kan du justera längden på skjutningarna till behovs till exempel 20 sekunder med hög intensitet arbete, omväxlande med 2 minuter lägre intensitet. Även om du är en nybörjare, börja med två och högst 3 omgångar av dessa övningar. Du har två till tre omgångar av denna modifierade HIIT avslutad inom 8 minuter. När du underlätta i denna typ av utbildning, kan du lägga till fler rundor.

Låg påverkan Alternativa övningar - Nivå 1 Nivå 2:

Välja två övningar, en för högre intensitet motion, och en för den lägre intensitet återhämtningstid. Se till att hög intensiv träning är en hel kropp övning. Den lägre intensitet träning bör vara en som är bäst mycket långsamt så att din kropp kan återhämta sig.

Här är två olika nivåer - en för en betingad motionär och en för en absolut nybörjare. Båda utelämna hög slag drag.

Riktiga nybörjare:

Nivå 1 hög intensiv träning: modifierad Burpee

Klar på en sluttning mot en räknare, stol, soffa eller riser, utelämna hoppet, men lägger till en push-up.

Nivå 1 Låg intensiv träning: Squat eller utfall

Utförs långsam och reglerad om det är alltför svårt för en nybörjare, marschera på plats med höga knän.

Rade Exerciser:

Nivå 2 hög intensiv träning: burpee

Lägre i en squat och steg eller tryck fötter tillbaka. Placera handflatorna på brösthöjd, lite bredare än axlarna och lägre till en fullständig push-up på golvet. Dragkraft eller steg fötterna framåt, stå upp utvidga armarna över huvudet. Lämnar ut hoppet, gå upp på bollar av dina fötter.

Nivå 2 Låg intensiv träning: Sitta på huk eller Lunge till ett enda ben hållning

Squat eller utfall och sedan kommer upp hissen låret i en enda ben hållning förlänga armarna över huvudet. Håll posen i 3 sekunder, sedan sitta på huk eller utfall igen-alternerande sidor med utfall.

Även bra form i din kör i standardmodellen för HIIT är viktigt, är huvudfokus i hög intensitet bout att skjuta dig själv så hårt och så fort du kan. I detta modifierade exempel, även om du behöver gå på en jämn och ganska snabb takt för hög intensitet anfallen är ett större fokus placeras på att få ett fullständigt utbud av rörelse, utföra varje repetition med god form och trycka din kroppsvikt tillbaka upp.

Det fina passa andra typer av övningar i HIIT modell är att du kan ersätta alla typer av rörelser, med hjälp av alla typer av saker för utrustning - hantlar, tunga rep, trappor, din egen kroppsvikt, är upprätt eller ner på golv. Lägga rörelser i alla riktningar kommer att arbeta din kropp på ett balanserat sätt - något du inte kan få i standard löpning / jogging modell. Detta kommer också att skydda dig mot risken för belastningsskador.

Vad de gör för kroppen:

Både standard och modifierade HIIT stärka hjärtat och lungorna genom att bygga hjärt endurance- får du maximal kaloriförbränning särskilt genom att placera arbetet med största musklerna i kroppen och ökar din ämnesomsättning genom att skapa efterglöd effekt som musklerna återhämta sig från antingen intensiva cardio eller intensiv styrketräning anfall.

Modifierad HIIT ger dig några olika saker, men också några av exakt samma fördelar nås på ett annat sätt.

Några extra fördelar av modifierad HIIT

Squat eller utfall in i en Enkelt ben Stance:

Båda bygga underkroppen styrka och aktivera de största musklerna i kroppen, gluteus maximus, hamstrings och quadriceps. Dessa muskler är i fullt ingrepp som kroppen sänks tills låret är ca parallellt med golvet. Utfall utvecklar balans. När du kommer upp ur knäböj eller utfall och håll enda benet hållning, du utmanar din kropp att hålla en balanserad, så du bygger kärna styrka och stabilitet.

Burpee (minus hoppet, till push-up):

Detta fungerar hela kroppen. Stor vikt läggs vid den låga kropp som du lägre i knäböj och dragkraft eller steg fötterna fram och tillbaka. Plankan / push-up aktiverar kärnan muskler (magmusklerna, erector spinae runt ryggraden, höfter och glutes) håller ryggraden neutral och kroppen balanserad när du svävar ovanför golvet. Bröstfenan, är framsidan av axlarna (främre deltoids) och triceps (baksidan av överarmen) aktiveras också i push-up, och även aktiveras i planka som positionen hålls isometriskt.

Genom att ersätta dessa två övningar, du arbetar nästan varje muskel i kroppen, utveckla hjärt uthållighet, ändra den till dina behov, och lämnar ut den extrema inverkan på lederna.

följder:

Den hastighet med vilken du framsteg själv är oerhört viktigt. Det är där du verkligen behöver för att lyssna på din egen kropp så att du kan gå själv på ett säkert sätt. Med dessa övningar, skulle jag föreslå att du ökar din hög intensitet skjutningarna något, cirka 10 till 15 sekunder efter ca 2 veckor, eller lägga till ytterligare en runda. Till exempel, först gradvis lägga tid till din högintensiva anfall. Så småningom kan du lägga till svårigheter till dina högre intensitet övningar. I denna modifierade, låg effekt HIIT, skulle jag inte rekommendera att minska låg intensitet återhämtning bout till mindre än 30 till 45 sekunder, eftersom det kommer att ta tid att få ett fullständigt utbud av rörelse i varje långsam upprepning. Och slutligen, ändra övningar för att arbeta kroppen i alla plan i rörelse. För att få mer specifik om vad progression är bäst för dig, anlita en certifierad personlig tränare som kan utmana och framsteg dig säkert.

Slutgiltiga tankar

Högintensiv intervallträning behöver inte begränsas till en löpande / jogging modell, och om du lyssna på din kropp och ta hänsyn till din egen förmåga, kan det unikt modifieras för vem som helst. Kom ihåg att alltid passa övningar och träning efter dina behov. De av er som är avancerade utövare, och kan göra driften / jogging HIIT kanske vill prova detta alternativ modell och inkludera olika övningar i stället för din kör / jogging bara för att hålla det intressant-stärka hela kroppen kommer definitivt förgyller din löpning. Du kan arbeta din kropp på ett mer balanserat sätt genom att flytta i olika riktningar och minska risken för belastningsskador genom att ersätta andra typer av övningar i din HIIT modell. Med fantasi och en certifierad personlig tränare som kan ändra och framsteg dig, du behöver inte vara bunden till standardmodellen - din rörelse möjligheter med HIIT kan verkligen oändliga.

Låg Impact högintensiv intervallträning: Referenser

1.) American College of Sports Medicine - https://science.mcmaster.ca/kinesiology/images/files/Active_Voice_Is_High-Intensity_Interval_Training_a_Time-Efficient_Exercise_Strategy_to_Promote_Health.pdf
2.) Sports Medicine Bulletin, Gibala, M., aktiv röst: Är högintensiv intervallträning taget - Effektiv motion strategi för att främja hälsa?
3.) Mayo Clinic - Rev upp din träning med intervallträning - https://mayoclinic.com/health/interval-training/SM00110
4.) Delavier, F. (2006). Styrketräning Anatomy, Second Edition. Champaign, IL: Human Kinetics.

Dela på sociala nätverk: