Hur protein shakes hjälpa dig gå ner i vikt och magen fett

Protein är ett viktigt näringsämne för viktminskning.

Att få tillräckligt kan öka din ämnesomsättning, minska aptiten och hjälpa dig att förlora kroppsfett utan att förlora muskler.

Protein shakes är ett enkelt sätt att lägga till mer protein till din diet, och har visat sig hjälpa till med viktminskning.

Den här artikeln förklarar allt du behöver veta om protein shakes och hur de påverkar din vikt.

Vad är Protein Skakningar?

Protein shakes är drycker gjorda genom blandning av proteinpulver med vatten, även om andra ingredienser tillsätts ofta också.

De kan vara ett lämpligt tillägg till kosten, speciellt när tillgång till högkvalitativa hög proteinrika livsmedel är begränsad.

Även om de flesta människor inte behöver dem för att möta dagliga proteinbehov, kan de också vara användbart om du behöver öka ditt intag av någon anledning.

Du kan köpa proteinpulver och blanda det själv, men du kan också få många olika märken av färdiga flytande shakes.

Några av de mest populära typer av proteinpulver på marknaden är:

• Vassleprotein: Absorberas snabbt, mejeri-baserade. Innehåller alla essentiella aminosyror (1).
• Kaseinprotein: Absorberas långsamt, mejeri-baserade. Innehåller alla essentiella aminosyror (1).
• Sojaprotein: Växtbaserad och innehåller alla essentiella aminosyror. Innehåller även sojaisoflavoner, som kan ge vissa positiva hälsoeffekter (2).
• Hampa protein: Växtbaserad och hög halt av omega-3 och omega-6 fett, men låg i den essentiella aminosyran lysin (3).
• Risprotein: Växtbaserad och lågt i den essentiella aminosyran lysin (3).
• Ärtprotein: Växtbaserad och låg i den icke-essentiella aminosyror cystin och metionin (4).

Vissa märken innehåller en blandning av olika typer av proteinpulver. Till exempel har många växtbaserade varumärken kombinera typer för att komplettera varandras aminosyraprofil.

Slutsats: Protein shakes kan innehålla olika typer av protein, var och en med sina egna egenskaper.

Protein Shakes Minska hunger och aptit

Protein kan minska hunger och aptit på två sätt.

Först ökar det nivåer av aptit-reducerande hormoner som GLP-1, PYY och CCK, och samtidigt minska nivåer av hunger hormonet grelin (5, 6, 7, 8, 9):

För det andra hjälper protein du känner dig mätt längre (10, 11).

I en studie, en proteinrik frukost hjälpte deltagarna förbrukar upp till 135 färre kalorier senare på dagen (12).

I en annan, överviktiga män som hade varit på en viktminskning diet ökar sitt proteinintag till 25% av totala kalorier. Denna ökning skär cravings med 60% och sena småätande med hälften (13).

Öka proteinintag från 15% till 30% av totala kalorier hjälpte deltagare i en annan studie konsumerar 441 färre kalorier per dag utan aktivt försöker begränsa deras delar (14).

Dessutom, i slutet av 12-veckor långa studieperioden hade de förlorat i genomsnitt 11 lbs (5 kg) (14).

Dessa shakes kan vara ett bekvämt sätt att lägga till extra protein till din diet. Men kom ihåg att för mycket kan fortfarande leda till mycket kalorier.

En annan studie fann att shakes innehåller 20-80 gram protein alla minskade hunger till 50-65%, oberoende av mängden av protein i deras skakningar (15).

Så om du försöker gå ner i vikt, 20 gram per shake verkar tillräcklig för att minska hunger.

Slutsats: Protein kan minska aptiten genom att påverka din hunger hormoner. Det kan också hjälpa dig att känna full längre, vilket kan hjälpa dig att äta mindre och förlora kroppsfett.

Protein Skakningar kan öka metabolismen

Högt proteinintag kan öka din ämnesomsättning och hjälper dig att bränna något mer kalorier varje dag (16, 17).

Det är delvis på grund av en proteinrik diet - särskilt i kombination med styrketräning - kan hjälpa dig att bygga muskler.

Detta kan snabba upp din ämnesomsättning eftersom muskler bränner mer kalorier än fett.

En studie gav feta deltagare skakar med antingen 200 eller 0 gram extra protein per vecka.

De som ges proteinet fick 2,8 Ibs (1,3 kg) mer massa efter en 13-veckors träningsprogram (18).

I en annan studie forskare gav deltagarna en kombination av livsmedel och skakar tillhandahålla antingen 0,5 g / lbs eller 1,1 g / lbs (1,2 g / kg eller 2,4 g / kg) av protein per dag.

Efter 6 veckor, de på den högre proteindieten fick 2,4 Ibs (1,1 kg) mer muskler och förlorade 2,9 Ibs (1,3 kg) mer fett (19).

Det bör dock noteras, att din förmåga att få muskler under en viktminskning diet kan bero på hur mycket muskler du redan har (20).

Protein kan också öka ämnesomsättningen på grund av den mängd kalorier som behövs för att smälta och metabolisera det. Detta är känt som den termiska effekten av mat (TEF).

Till exempel, är 15-30% av protein brända kalorier under matsmältningen, medan endast 5-10% av carb kalorier och 0-3% av fettkalorier bränns under matsmältningen (21).

Slutsats: Protein hjälper till att öka ämnesomsättningen, eftersom mycket energi går åt att smälta och metabolisera det. Det hjälper dig också att bygga muskler, som bränner fler kalorier än fett.

Protein Skakningar kan hjälpa dig att gå ner i vikt och magen fett

Forskarna är överens om i allmänhet att hög-protein diet kan hjälpa dig att förlora mer fett, speciellt fett från magen område (22, 23).

I en studie, deltagarna på en diet som ger 25% av kalorierna som protein förlorade 10% mer magen fett efter 12 månader än de som äter hälften så mycket (24).

I en annan deltagare ges en extra 56 gram vassleprotein per dag hade förlorat 5 pund (2,3 kg) mer på slutet av en 23-veckors studieperioden, trots att de inte medvetet ändra något annat i sin kost (25).

En separat studie jämfördes effekten av olika dieter viktminskning. Deltagarna som förbrukar mer protein förlorat 31 lbs (14,1 kg) i 3 månader - 23% mer än de som konsumerar mindre (26).

I en slutlig studie, deltagare på dieter som ger 30% av kalorierna från protein förlorat 8,1 Ibs (3,7 kg) mer än de på dieter som ger 15% av kalorierna från protein (13).

Slutsats: Protein shakes är ett bekvämt sätt att öka din dagliga proteinintag. Detta kan bidra till att öka fettförbränningen, speciellt från runt mellersta delen.

Protein Skakningar kan förhindra även muskelförlust och Metabolic Nedgång

Banta ofta leda till att du förlorar muskler, vilket kan sakta ner din ämnesomsättning. Detta gör det lättare att få all vikt tillbaka (och mer) när du går av dieten.

Ett högt proteinintag i kombination med styrketräning kan hjälpa till att förhindra en del av detta muskelförlust och metabolisk avmattning (27, 28, 29).

I själva verket, rapporterade forskare att deltagarnas metabolism minskade mindre på en viktminskning diet som ger 36% av kalorierna som protein än en diet som ger omkring hälften så mycket (30).

Bevis visar att konsumera en daglig proteinshake som en del av en viktminskning diet kan göra muskel underhåll upp till tre och en halv gånger effektivare (31).

En studie av idrottare jämfört dieter viktminskning tillhandahålla antingen 35% eller 15% av kalorierna från protein. Båda dieter hjälpte deltagarna förlorar ungefär samma mängd fett, men de konsumerar mer protein förlorat 38% mindre muskelmassa (32).

En färsk översikt noterar vidare att tyngdförlustdieter som överstiger 0,5 g / lbs (1,0 g / kg) av protein per dag kan hjälpa äldre vuxna behålla mer muskler och förlora mer fett (33).

Slutsats: Protein shakes konsumeras under en viktminskning kost kan bidra till att förhindra muskelnedbrytning och metabolisk avmattning. Detta är särskilt effektivt i kombination med styrketräning.

Protein Skakningar kan förebygga Vikt Re-Gain efter viktnedgång

Protein effekt på ämnesomsättningen, aptiten och muskelmassa kan också hålla dig från att återta fettet du arbetat så hårt för att förlora.

En studie rapporterar att deltagarna får mer protein förlorat mer i vikt och bibehöll sina resultat bättre än de som anges mindre.

I själva verket, återfick hög proteingrupp endast 9% av den förlorade vikten, under det att låg-protein grupp återfått 23% (26).

En annan studie gav deltagare som just avslutat en viktminskning ingripande ett tillägg som gav 48,2 gram protein per dag.

Deltagare som tog tillägg kände sig mer fullt efter måltid och hade återfått 50% lägre vikt 6 månader senare, jämfört med dem som fick ingen tillägg (34).

En separat studie noterade liknande effekter med ett tillägg som tillhandahålls endast 30 gram protein per dag, återigen visar att mer är inte nödvändigtvis bättre (35).

Slutsats: Ytterligare protein, vare sig från skakar eller hela livsmedel, kan hjälpa till att minimera mängden vikt du återfå efter viktnedgång.

Vilken typ av protein är bäst?

Olika typer av protein har olika effekter på kroppen.

Till exempel är vassle snabbare absorberas än kasein, hjälper dig att känna dig mindre hungrig på kort sikt (36).

En studie rapporterar att 56 g vassleprotein per dag hjälpte viktiga och feta deltagare förlorar 5 Ibs (2,3 kg) mer fett än samma mängd av sojaprotein (25).

Annan beskriver vassla som 3 gånger mer effektivt för att upprätthålla muskelbyggande förmåga under en viktminskning diet än sojaprotein (31).

Som sagt, inte alla studier är överens om att vassle är överlägsen. Till exempel, konstaterar en rapport att de snabbare hungerdämpande effekt resulterar i några skillnader i mängden kalorier som förbrukas vid måltider (36).

Dessutom flera omdömen rapporterar lika mängder fettförlust med användning av vassla, soja, ris eller ägg-proteintillskott (37, 38).

En sista faktor att beakta är proteinets kvalitet.

Vassle, kasein och soja innehåller alla essentiella aminosyror kroppen behöver.

Å andra sidan, ris och hampa protein är låga i den essentiella aminosyran lysin och ärtprotein är också låg i den icke-essentiella aminosyror cystin och metionin.

Med detta sagt, dessa brister sannolikt inte orsakar ett problem om om shakes är den enda källan till protein i kosten.

Även många vegetabiliska proteinpulver blanda olika källor så att blandningen innehåller alla de essentiella aminosyrorna.

Slutsats: Den exakta typen av proteinpulver du har i din shakes bör inte göra en stor skillnad för fettförbränning. Vissa studier visar en fördel för vassle, men bevisen är blandad.

Dosering och biverkningar

Att ta en shake per dag bör vara ett bra sätt att börja.

Det är bäst att ta det antingen före eller i stället för en måltid, med 1 eller 2 skopor proteinpulver i skaka.

Blanda det med vatten, is och kanske en bit frukt i en mixer är ett enkelt sätt att skapa en läcker och tillfredsställande skaka.

Biverkningar såsom uppsvälldhet, kramper, gas och diarré kan uppstå om du är laktosintoleranta och dricka skakar görs med vassle eller kasein.

Dessa symtom kan undvikas helt enkelt genom att byta till proteinpulver inte härledda från mejeri, såsom ägg, ärter, soja, hampa eller ris proteinpulver.

Att notera var hög-protein diet gång tros ha negativa effekter på njurar och benhälsa, men nyare forskning visar att detta inte är sant.

I själva verket var hög proteinintag aldrig visat sig orsaka några njurskador hos friska människor. Emellertid kan lägre-proteindieter vara fördelaktigt för dem med befintliga njur frågor (39, 40).

Protein är också ett viktigt näringsämne för benbildning och underhåll och granskningar visar att det finns ingen anledning att begränsa ditt intag för att förbättra benhälsa (41, 42).

De flesta studier rapporterar att totalprotein intag av mellan 0,5-1,0 g / lbs (1,2-2,2 g / kg) per dag ger mest fördelaktiga effekter för viktminskning.

Denna mängd protein utgör normalt cirka 25-35% av de kalorier du förbrukar på en dag och är allmänt anses vara säker.

Du kan läsa mer om det här: Hur mycket protein bör du äta per dag?

Slutsats: Att ta en shake per dag är ett bra sätt att börja, med 1 eller 2 skopor av protein. Vissa personer kan uppleva matsmältnings biverkningar.

Ta hem meddelande

De flesta människor kan lätt få tillräckligt med protein utan att använda skakar.

Med detta sagt, dessa tillskott är ett enkelt, säkert och utsökt sätt att lägga till extra protein i kosten.

Om du försöker gå ner i vikt, kan extra protein från skakar hjälpa dig att känna mindre hungrig, hjälpa dig att gå ner i vikt snabbare och minska sannolikheten för att återvinna det förlorade fettet.