totandguru.men

Hur man bygger din lyft styrka

Effektiv och konsekvent utbildning är nyckeln till att bygga styrka. Här hjälper Grant Lofthouse oss avslöja sätt att bygga marklyft styrka.

innehåll

    Så du `ve varit trycka på gym konsekvent, och du verkar vara att få starkare och montör varje vecka. Det är tills du plötsligt slog den fruktade platå! Du ser i spegeln och ingenting verkar vara förändras. Din magkänsla säger att `re att skylla och du måste göra något fel. Snabbt, du bättre börja träna mer och se till att du äter mindre på vägen. Höger? Fel! Tänk på det, inte heller är möjligt. Du kan bara begränsa ditt kaloriintag till en viss grad innan du upptäcker att du `re inte bränslepåfyllning din kropp med tillräckligt med mat för att upprätthålla den utbildning som du gör. Och du inte kan verkligen träna mer eftersom det är bara så mycket du kan göra tills du får slut på tid eller energi. Medan volym (flera uppsättningar och reps) är maximerad, vilket innebär att du `re begränsat hur mycket du kan göra i ett träningspass, är styrka oändlig. Ju starkare du är, desto bättre din kropp kommer att se ut och kännas. Så i stället för att stressa över volym, börja fokusera på konsekvent och effektiv styrketräning.

    I`m kommer att avslöja för dig några av de tips och tricks av handeln som jag brukade hjälpa min klient, Dragana, träffade en 2,5 x kroppsvikt lyft och uppnå ett starkt men ändå mager kropp med kurvor.

    Ägna en dag till marklyft och en dag till din squat

    Nu `re förmodligen tänker att för att träffa en 2,5 x kroppsvikt lyft måste du träna marklyft varje dag. Inte alls. Som en del av din totala vecko träningsprogram, bör du infoga en lyft dag och en knäböj dag. Till exempel kan du sitta på huk på torsdagar och marklyft på söndagar. Knäböj? Hur detta hjälpa din marklyft? Den squat kompletterar lyft, vilket innebär att ju starkare din squat blir, desto starkare din lyft kommer att bli.

    10 rep regeln och långa viloperioder

    För att fortsätta att utvecklas, är det viktigt att du följer ett program som kommer att se till att du inte bara bli starkare, men ännu viktigare, förblir du skada fri. När lyfta tunga, är det viktigt att upprätthålla perfekt form. Din sista rep ska se ut din första. Det är därför jag tycker om att använda 10-rep regeln. Till exempel, 2x5, 5x2, 3x3, som alla lägga till upp till 10 reps (okej, är en nio). Smarta styrkecoacher som Dan John, Jim Wendler, Pavel Tsatsouline och Mark Rippetoe har sina egna varianter av 10-rep regeln. Det `s en anledning som de alla har det gemensamt, det fungerar.

    En annan viktig faktor vid programmering är att införliva tillräcklig vila mellan seten. Ofta flickor don `ge sig tillräckligt med vila mellan seten och upptäcker att deras kropp inte återhämta sig tillräckligt för att lägga vikt till nästa uppsättning. It`s svårt att förbli starkt och få ännu starkare när du `re gasade ut. Dragana vilade någonstans mellan tre till fem minuter under hennes huvudsakliga uppsättningar. Under denna tid medan hennes kropp återhämtat sig, istället för att stå runt och väntar på tiden för att passera, gjorde hon en viss rörlighet eller ab arbete som hjälpte henne med hiss. UNIVERSITETSLÄRARE`T vara alltför ivriga att komma rakt in i nästa set - styrka älskar vila! Ge din kropp tid att återhämta sig och skörda frukterna.

    Progressiv överbelastning och Deload

    En av de viktigaste reglerna för styrketräning kallas progressiv överbelastning. Enkelt uttryckt innebär progressiv överbelastning göra mer med tiden. I det här fallet, Dragana lagt 2.5kgs hennes lyft varje vecka under tre veckor. En 2,5 kg hopp var hanterbara och vecka för vecka, hon fick starkare och hennes lyft fick tyngre. Kom ihåg att ge dig själv en löpande start- don `starta för nära max, eller det vann` t vara något utrymme att förbättra. Så vad hände efter 3 veckor? Det är där deload vecka kommer in. Var fjärde vecka, Dragana skulle släppa sin lyft vikt med 40%. Detta skulle ge hennes kropp tid att återhämta sig och att hon skulle komma tillbaka nästa vecka känner strömförande och redo att göra det allt igen. Styrketräning är en lång spel, inte en kort en. För att få starkare och göra långsiktiga vinster, måste du ta tre steg framåt och ett steg tillbaka.




    Bygg en stark kärna

    En tung lyft kräver en stark kärna. Du måste kunna stabilisera ryggraden så att du kan hålla positionen och inte kollapsa under baren. Det finns så mycket mer att bygga upp en stark kärna än att bara utför crunches. Dragana gjorde massor av ab arbets hon utförde en mängd olika tunga magövningar förutom höga reps och statisk håller. Så nästa gång du `re i gymmet, hoppa över crunches och prova ab utbyggnaden, eller ta några tunga kettlebells och få in dem bonde promenader. Varför inte ge hängande ben väcker en go och blanda upp det med några plankor? En stark kärna kommer att säkerställa att du klippa de abs nästa gång du `re i en bikini, och det kommer också att hindra dig från att bli skadad.

    Sort för volym

    Efter deadlifting gjorde vi massor av andra saker för att bygga sin totala styrka och GPP (General Physical beredskap). Medan vi specialiserade lyft på marklyft dag, ingår vi tillbehörs övningar som ökade sin GPP samtidigt som fokus på styrka. Den viktigaste hissen förblev densamma, tillbehörs övningar skulle förändras med varje nytt program. Vad betyder allt detta? För att undvika att bli uttråkad i gymmet, är det viktigt att byta program med jämna mellanrum och inkludera lite variation.

    Återhämtning

    Det bästa programmet i världen är värdelös om det spelar ingen införliva och betona vikten av återhämtning. Varför? För om du universitetslärare`t ger din kropp tid att återhämta sig, inte bara kommer detta att hindra dina framsteg, men det kommer också att sätta dig på en hög risk för skador. Ännu värre, kan du faktiskt upprätthålla en skada. Om du `re skadade, du inte kan tåg. Om du inte kan träna, `t du få starkare. Vettigt, eller hur? För att se till att Dragana återhämtat sig väl vi gjorde en mängd olika saker. Hon dedikerade massor av tid att stretching och rullar på rumble rullen. En annan teknik som vi ofta kallas ’Body Tempering` uppfanns av Donnie Thompson. Kroppsanlöp involverar rullande muskler med antingen en skivstång eller kettle för två minuter åt gången. De områden som bearbetas är passiva vid den tiden och släpper därför under spänning. It`s ofta inte trevlig på den tiden, men dina muskler kommer att tacka dig för det. Du kommer att finna att när kroppen vänjer sig anlöp, kommer det att svara bättre varje gång.

    Så kom ihåg, det `inte allt bara om träning, spelar lika mycket en viktig roll som utbildning gör återhämtning. Ge din kropp tid att återhämta sig och du kommer att förbli skadefri.

    Så, nu när du vet de enkla tips bakom att bygga en 2,5 x kroppsvikt lyft, `re förmodligen undrar vad fördelarna är totalt. Att ha en stark lyft ger dig otroligt hela kroppen styrka. Ju tyngre lyft, desto mer dramatisk effekt det kommer att ha på din kropp. En 150 kg marklyft kommer att orsaka en större förändring i kroppen än en 50kg marklyft. Kom ihåg att det `s om att bryta igenom den platå, eller ännu bättre, undvika det alla tillsammans för att bygga och underhålla den sexiga kropp du har arbetat hårt för.

    Grant Lofthouse hjälper kvinnor som lyfter för att bryta igenom fettförbränning, muskler och styrka platåer utan att utöva mer eller äta mindre.

    Dela på sociala nätverk:

    Relaterade
    Hur många gånger i veckan ska jag träna?Hur många gånger i veckan ska jag träna?
    Hur många reps ska du göra?Hur många reps ska du göra?
    Hur man gör en sida plankaHur man gör en sida planka
    Motion reps och set för att utföraMotion reps och set för att utföra
    Bodybuilding för baby boomersBodybuilding för baby boomers
    Vad är delad utbildning och dess fördelarVad är delad utbildning och dess fördelar
    Styrketräning volymStyrketräning volym
    Hur man lyfta vikter utan att gå upp i viktHur man lyfta vikter utan att gå upp i vikt
    10 bra tränings hacka för bygga muskler10 bra tränings hacka för bygga muskler
    Hur man bygger muskler snabbt? 10 bästa tips från personliga tränareHur man bygger muskler snabbt? 10 bästa tips från personliga tränare
    » » Hur man bygger din lyft styrka
    © 2024 totandguru.men