Den göra och inte göra av högintensiva intervallträning

Högintensiv intervallträning (HIIT) Övning

Du har säkert hört talas om högintensiva intervallträning, en het trend bland både idrottare och amatör fitness folk lika. Högintensiv intervallträning (HIIT) definieras av korta skurar av intensiv träning bryts upp av korta perioder av driftstopp för återvinning.

Det finns flera viktiga fördelar med HIIT, inklusive accelererad fettförbränning, förbättrad hjärt prestanda och muskelmassa utveckling. HIIT kan erbjuda något för nästan alla, oavsett om du letar efter förbättrad kroppssammansättning (dvs. mer muskler och mindre fett) eller ökade dopningen.

Som sagt, det finns ett rätt sätt och ett fel sätt att gå tillväga högintensiva intervallträning. Klar på fel sätt, kan HIIT leda till personskador och andra nedgraderingar i prestanda som otillräcklig återhämtning. Om du vill skörda enorma fördelar som nämns ovan, måste du se till att du kommer om HIIT ordentligt. Fortsätt läsa för att ta reda på våra viktigaste tips om hur du får ut det mesta av HIIT samtidigt som man undviker de vanligaste fallgroparna.

Den göra och inte göra av högintensiv intervallträning (HIIT) övningar

Fokusera inte på en enda muskel Group

En av de största misstagen folk gör när de utför HIIT övningar fokuserar på en enda muskel grupp. Till exempel smäller dig igenom en uppsättning av biceps lockar följt av en snabb-eld triceps set. Detta är inte vad HIIT är till för. HIIT fungerar bäst med hela kroppen övningar som påskyndar din puls (till exempel hoppa rep, kroppsvikt eller lätta knäböj, etc). Det är inget fel med att spendera lite extra tid på en viss muskelgrupp, men om du isolera muskelgrupper (som i biceps / triceps exemplet ovan), måste du göra dina apparater i en långsammare och mer kontrollerat sätt än verklig HIIT kräver. Dessutom kommer du vill blanda upp din hela kroppen övningar för att uppnå en riktig HIIT träning. Arbete i övningar som utmanar din kropp på olika sätt. Några bra val att blanda in HIIT inkluderar spurter, hopprep, bergsklättrare och rodd (på ett koncept 2 eller liknande roddmaskin). Att göra en del av dina övningar i kalendern kommer också att hjälpa dig att hålla koll på vad du har arbetat med och hjälper dig att hitta balansen.

INTE Alltför begränsa din kost

HIIT träning kräver massor av energi att slutföra, vilket är varför du inte bör begränsa din kost. Personer som har bråttom att gå ner i vikt kanske tror att de måste skära, sätt tillbaka på sitt kaloriintag, men tyvärr detta resulterar i lägre energinivåer. Ett bättre alternativ är att ompröva vilka typer av mat du äter och göra bättre val som ger tillräckligt med näring för att stödja din energi nivåer. Minska mängden hög salthalt, hög socker och förädlade livsmedel i din kost och ersätta dem med hälsosammare val som magert protein, färska grönsaker, färsk frukt och fullkornsprodukter. En preworkout måltid är också en bra idé. En timme innan du beger dig ut till gymmet för ett möte i HIIT övningar, har ett hälsosamt mellanmål eller en liten måltid. Var noga med att inkludera både protein och kolhydrater. Detta kommer att hålla din energi nivåer upp under din intensiv träning för att komma samtidigt som din kropp med näring den behöver för att bygga muskler och bränna fett.

Fokuserar på blankett

Tyvärr är många människor hoppa in alltför intensiv HIIT innan de är redo och skadas. Stammar, stukningar, utveckling av muskel obalanser och försämring av kroppshållning problem är alltför vanligt bland nybörjare gör HIIT. offra aldrig formuläret i namn av intensitet! Se till att du helt förstår det korrekta sättet att utföra varje övning innan du kastar dig in i den. Om du är för trött för att göra övningen med god form STOPP! Vila tills du kan fortsätta med fin form. Du kommer inte att kunna bygga muskler och förlora fett om din kropp går ner för räkning på grund av dåligt utförda övningar. Ja, det är möjligt att göra permanenta skador som kräver kirurgi och sjukgymnastik under HIIT drils. Även om du inte gör permanent skada, förlorar du värdefull tid som du annars skulle kunna ägna mot din kondition när du återhämta sig från irriterande, påverkbara skador. Det är inte värt risken. Om du är osäker på formuläret, be en tränare för att hjälpa dig!

Konsumerar tillräckligt med protein

En av de viktigaste näringsämnena för bodybuilders, HIIT entusiaster och andra idrottare både är protein. Protein är en nyckelspelare i ett antal kroppsfunktioner, av vilka en är att reparera skadade och rivna muskelfibrer. När du utför HIIT övningar kommer små tårar utvecklas i musklerna. Detta är i huvudsak det som skapar det distinkta ’ömhet’ att så många människor upplever efter att lyfta vikter. Den goda nyheten är att du kan uppmuntra snabbare återhämtning och effektivare muskeluppbyggnad genom att konsumera mer protein i kosten. Vare sig det är från kött, fisk, soja eller vassleproteinshakes, kan de flesta människor har råd att stöta upp deras dagliga proteinintag. Även om du kommer att höra olika protein riktlinjer här och där, är en enkel riktlinje som också är lätt att följa ett gram protein för varje pund av muskelmassa. Lean body mass är vikten av kroppen minus fettet. Så en 160 pund människa med 20% kroppsfett skulle ha cirka 128 pounds av muskelmassa, och därför skulle göra klokt i att skjuta för cirka 128 gram protein per dag (särskilt på träningsdagar).

Vidare läsning:

• Tips för att öka ditt intag av protein

DO vila och återhämta

Det kan låta bakvända, men vila och återhämtning är absolut nödvändigt att få bra resultat från din träning. Naturligtvis vill du så snabbt och effektivt som möjligt uppnå fantastiska resultat. Vet bara att HIIT kräver tillräckliga driftstopp mellan träning för att kroppen att återhämta sig helt och återuppbygga. Annars är du bara ständigt riva dig ner utan att tid för kroppen att återskapa. Speciellt om du är nybörjare, HIIT varenda dag skulle inte vara en bra idé. En bra tumregel är att vila 48 timmar mellan intensiva hela kroppen HIIT träning. Du kan fortfarande utföra vissa grundläggande cardio pass på din ’off’ dagar, men du bör undvika att lyfta tunga vikter och utföra andra HIIT träning. Om du bara blanda i några HIIT borrar här och där i andra styrketräning eller hjärt träning, kan du komma undan med en högre arbetsbelastning i termer av andra övningar du gör. Oavsett vilken träning stil du väljer är det bästa praxis att ta en dag per vecka helt utanför din kondition sysselsättningar. Gentle aktiviteter såsom promenader och stretching är utmärkta för dessa återhämtning dagar, bara undvika allt för kraftig.

Poängen

När väl utnyttjas är högintensiva intervallträning ett fantastiskt verktyg för att komma i bra form. Vi hoppas att detta gör och inte listan är en bra startpunkt för att peka dig i rätt riktning. För att få ut det mesta av av denna fantastiska form av utbildning, kommer du naturligtvis också vill vara långlivade och konsekvent med det. Precis som allt, är konsekvens nyckeln för att nå resultat. Med fortsatt och korrekt användning av HIIT, är det möjligt att nå nya kondition som är utom räckhåll för traditionella metoder för träning.

Se även:

• Strukturera din intervallträning
• Fördelar med HIIT utbildning rutiner

Dela på sociala nätverk: