totandguru.men

Hur man får luta snabbt med intervallträning

Få Lean snabbt med intervallträning: Förlora fett samtidigt spara tid

Nästa gång du tittar på OS eller VM eller någon sport för den delen där idrottare sport kräver att i första hand utföra korta skurar av motion på mindre än 60 sekunder, lägg märke till hur muskulös och luta dessa idrottare. De har alla kompositioner kroppen som skulle göra någon vill-till-vara kroppsbyggare eller lämplighet konkurrent gröna av avund, men tro det eller ej, de gör lite eller ingen steady-state ”cardio” som en del av sin utbildning.

Till skillnad från alla de människor trudging på vägen eller jogga på löpbandet på ditt lokala gym, hastighet och kraftidrottare är mager och muskulös utan att göra ”cardio” i traditionell bemärkelse. Ja, kan de idrottare som är naturligt mager och muskulös tenderar att själv väljer sporter där hastighet och kraft är en förutsättning, men nivån på muskulatur i kombination med låga nivåer av kroppsfett inte tillskrivas enbart genetik.

Varvtals- och effekt idrottare (spår sprinters, sprint simmare, fotboll forwards, olympiska tyngdlyftare, gymnaster, etc.) erhålla extraordinära kompositioner kropps genom att göra främst intervallträning och styrketränings.

Vad exakt är intervallträning?

Intervallträning är en typ av träning som involverar korta skurar av hög intensitet arbete omedelbart följt av lägre intensitet vila, upprepade under en inställd tidsperiod eller antal repetitioner. Denna typ av utbildning är normalt utförs av löpning eller cykling, men kan även inkludera många andra former av motion som simning, rep hoppa och styrketräning.

Intervallträning tros först har ”uppfanns” i 1930-talet Europa som ett sätt att förbättra uthållighet och snabbhet i spår idrottare och tillskrivs Tysklands Freiburg University tränare.

En av de första landmärke studier som visade intervallträning för att vara vida överlägsen steady state cardio utbildning för att förbättra kroppens sammansättning gjordes i 1994.1 I denna studie fann de att intervallträning hjälpte deltagarna förlorar nio gånger mer kroppsfett än aerob steady-state träning (såsom jogging). Att köra hem poängen ännu mer, var intervallet program i studien gjort för endast 15 veckor medan den aeroba programmet varade 20 veckor, visar upp intervallträning ha potentiellt ännu bättre resultat än steady-state hjärt.

Den främsta orsaken undersökningar trodde att intervallen resulterade i mer fett förlust på kortare tid är att intervallen ökade ”efter bränna”, eller antalet brända kalorier från fett hela återhämtningsperioden, och att intervallet gruppen hade en förbättring av deras kroppens förmåga att använda fett för bränsle, vilket resulterade i större fettförlust. Träningen användes i studien 1994 ursprungligen bestod av 10 sprintar av 15 sekunder vardera, och ökade till 15 sprintar om 30 sekunder, till en början med början vid 60 procent av maximal och gradvis arbeta upp till 85 procent av maximal. Återhämtningstider var tillräckligt lång för att hjärtfrekvensen att återgå till 120-130 slag per minut.

Strukturera din intervallträning

Det finns många olika sätt att strukturera din intervallträning, och ingen särskild arbete till vila förhållandet är nödvändigtvis det bästa för varje person. Saker att tänka på är din kondition, nuvarande mål kroppssammansättning och erfarenhet att utföra intervallträning.

En viktig sak att tänka på är att ”arbete” delen av intervallet måste vara mycket utmanande och intensiv olaglig de optimala fysiologiska effekter, och ”resten” delen av intervallet måste vara lätt eller måttlig för att möjliggöra tillräckligt återhämtning för att bibehålla intensiteten i hela alla efterföljande upprepningar. Tänka på en våg graf där skillnaden mellan krönet (arbetsfasen av intervallet) och tråget (vilofas av intervallet) vara signifikant olika. Tendensen och vad du bör sträva efter att undvika när man gör mellanrum, är att ha krönet och tråget kommer alltför nära varandra och bli mer lik kontinuerlig utbildning.




Nedan är de viktigaste parametrarna för att arbeta med när man utformar ett intervallpass, och det är oftast bäst att bara ändra en parameter i taget som du framsteg:

  1. Hur länge du gör varje intervall (200 meter, 30 sekunder, etc.)
  2. Hur snabbt du utför varje intervall (80% av full hastighet, 12 miles per timme, etc.)
  3. Hur länge och vad mode du vila / återhämta sig mellan varje intervall (30 sekunder promenad, 120 slag per minut jogging, etc.)
  4. Hur många repetitioner du kommer att komplettera eller total längd av träning

Det är alltid bäst att börja ett intervall träningspass med en lätt uppvärmning på cirka fem minuter där du gradvis öka intensiteten i övningen (s) du kommer att utföra för utbildningen matchen. Vidare bör sessioner avslutas med en nedkylning och stretching för att hjälpa kroppen klara mjölksyra och underlätta återhämtningen.

Här är tre exempel intervalltränings träning för någon av måttlig kondition som har erfarenhet av denna typ av utbildning:

Exempel # 1 - Spår Sprint Workout

  • Sprint 400 meter, resten 4 minuter
  • Sprint 300 meter, vila 3 minuter
  • Sprint 200 meter, vila 2 minuter
  • Sprint 100 meter

Exempel # 2 - Pool Swimming Workout

  • Simma så fort du kan 10-15 längder, med 30-60 sekunders vila mellan varje längd

Exempel # 3 - Nivå / ergometer Workout

  • 5-10 repetitioner cykla så fort du kan för 60 sekunder vid 75-85% max hjärtfrekvens, vilar mellan varje intervall så länge som det tar din puls att komma ner till 55-65 max hjärtfrekvens.

Poängen

Intervallträning är ett bra sätt att arbeta igenom ett gym platå, förlora kroppsfett samtidigt muskelmassa underhålla och lägga till variation i din träning. Det är inte nödvändigt att utföra mycket, om någon, steady-state aerobic ”cardio” motion om ditt mål är helt enkelt att förlora fett med bibehållen eller ökad muskelmassa. Titta bara på hastighet och kraft idrottare som har använt intervallträning i decennier för att förbättra sina resultat och behålla sin magerhet på minimal tid, och du kommer snabbt se de kraftfulla effekterna av denna typ av utbildning.

Intervallträning har visat om och om igen för att vara en ”genväg” till optimal kroppssammansättning för dem som är villiga att sätta på kort men intensiv ansträngning. Strö den på din egen träning rutin ett par gånger i veckan och se hur det gynnar dig!

referenser:

1. https://xiser.com/assets/impact_of_exercise_intensity.pdf

Dela på sociala nätverk:

Relaterade
Vad är hög intensitet intervallträning (HIIT) och vilka är det fördelar?Vad är hög intensitet intervallträning (HIIT) och vilka är det fördelar?
En bikini konkurrenternas råd om fitness, träning och kostEn bikini konkurrenternas råd om fitness, träning och kost
Bästa konditionsträningBästa konditionsträning
Ideal kroppskomposition för hinder idrottareIdeal kroppskomposition för hinder idrottare
Ska jag äta ”mager” glass? [Video]Ska jag äta ”mager” glass? [Video]
Hur får smal snabbt?Hur får smal snabbt?
Högintensiv intervallträning rutinerHögintensiv intervallträning rutiner
Utskrivbara 24 minuters konditionsträning - vecka 3Utskrivbara 24 minuters konditionsträning - vecka 3
Den göra och inte göra för ungdomar fitness utbildningsprogramDen göra och inte göra för ungdomar fitness utbildningsprogram
Hur man förlorar mer kalorier snabbare med hög intensitet intervallträning?Hur man förlorar mer kalorier snabbare med hög intensitet intervallträning?
» » Hur man får luta snabbt med intervallträning
© 2024 totandguru.men