Bodybuilding tävling bantning och utbildning 101

Contest Bantning och Träningstips för påbyggare

Bodybuilding Nutrition 101 diskuterar hur man kan förbättra din fysik genom ren äta, men äta rätt typer av livsmedel bara är inte tillräckligt när det gäller att få din kropp scenen klar.

Denna artikel enda syfte är att hjälpa dig mager som möjligt utan att offra någon av dina surt förvärvade muskelmassa.

Det finns storleken på metoder och strategier när det gäller att bestrida bantning och utbildning så se till att du infoga dessa principer för att behålla dina muskler.

Kalori Brist / Slow Bantning

En kaloribrist skapas när mängden mat energi (kalorier) ätit är mindre än det totala antalet kalorier du bränner. Normalt varar bantning scenen någonstans mellan 12-20 veckor beroende på individen och kalori deficiency.One bör ge sig tillräcklig tid att förlora tillräckligt kroppsfett att se scenen klar. Till exempel kan en smalare individ endast behöver 12 veckor för att nå 4% kroppsfett, medan en individ med en högre kroppsfett kan behöva 20 veckor för att uppnå samma goals.The senare individ kan förlora vikt på 12 veckor genom att begränsa en betydande mängd kalorier, men lågt kaloriinnehåll och krasch kostvanor har associerats med förlust av muskelmassa¹.För att bevara muskelmassa och förlora fett, måste banta ske långsamt och över tid. Skapa en kalori brist på 500-1000 kalorier per dag via kost eller motion kommer att resultera i viktminskning på 1-2lbs per vecka och bevara muskler om adekvat protein tillhandahålls²(Se Bodybuilding Nutrition 101 för proteinbehov).

Åter feeds

Ibland under loppet av diet fettförbränning verkar stall, trots en konsekvent kalori deficit.A potent fettförbränning hormon som utsöndras av fettceller som kallas leptin³ är den skyldige av denna phenom.During bantning steget, som kroppsfett droppar leptin nivåerna sjunka även för att bespara kroppsfett⁴ orsakar din framsteg stall.However kan du bekämpa denna situation genom att införliva en kontrollerad högre kalori dag (re-feed) varje vecka eller varannan vecka i din pre contest diet. Inte bara en ny feed dag öka din leptin nivåer⁴, Det fyller tömda glykogenlager och hjälper till att ge en psykologisk paus från dieting.Then igen, detta är inte en fuska dag och inte ger dig en ursäkt för att äta vad du want.On din re-feed dagar hålla sig till rena kalorier och sträva efter att öka dina kalorier till den punkt där du inte längre i en kalorifattig tillstånd (500-1000 kalorier).

Bibehållen träningsintensitet

Träningsintensitet hänvisar till hur mycket arbete som görs när exercising.During en kalorifattig tillstånd, utarmning av energilager inträffar tvingar kroppen att utnyttja sina reservkällor för att generera energi. Alltför ofta resulterar detta i individer känner slö och skär tillbaka alldeles för mycket på deras utövande workload.If kraven på dina muskler inte är åtminstone bibehålls eller minskar, kommer dina muskler blir mindre och svagare⁵. Däremot få muskler under bantning stadiet tenderar att vara extremt svårt eftersom muskler behöver energi och näringsämnen för att växa⁶. Genom att upprätthålla din nuvarande träning arbetsbelastning och konsumerar tillräckliga mängder protein under din tävling förberedelse, kommer du att kunna hjälpa till att bevara din muskelmassa. (Lär dig att maximera muskelmassa genom Bodybuilding styrketräning 101)

Genom att bantning långsamt över tiden, innehåller varje vecka eller varannan vecka återmatnings dagar och underhålla din träningsintensitet i gymmet, kommer du att kunna strimla fett, hålla dina surt förvärvade muskler, och har en scen värdig fysik.

Varning: Innan du börjar ett motionsprogram, och innan du följer några av de råd, instruktioner eller andra rekommendationerna i denna artikel, bör du först rådgöra med din läkare och har en fysisk undersökning.

Bodybuilding Contest Bantning och utbildning 101: Referenser

• 1 ^ Strychar I (januari 2006). "Kost i förvaltningen av viktminskning". CMAJ 174 (1): 56-63. doi: 10,1503 / cmaj.045037. PMC 1319349. PMID 16.389.240.
• 2 ^ McMaster University (2011, 29 augusti). Livsmedel rika på protein, mejeriprodukter hjälpa dieters bevarar muskler och förlora magen fett.
• 3 ^ Cell Press (2011, 14 juli). Modulering av hämmande utgång är nyckeln funktion av mot fetma hormon. Science. Hämtad 18 oktober
• 4 ^ American Journal of Clinical Nutrition (70: 321-30,1999)
• 5 ^ "Form: The Complete Guide" International Sports Sciences Association- 2007
• 6 ^ Journal of Nutrition (140: 745-751, 2010)

Dela på sociala nätverk: