Baljväxter: bra eller dåligt?

Baljväxter är ganska kontroversiellt i dessa dagar.

Beroende på vem du frågar, de är antingen oerhört näringsrik eller unikt skadligt.

Somliga väljer att eliminera baljväxter från kosten helt och hållet.

Ska baljväxter undvikas eller kan de spela en roll i en hälsosam kost?

Den här artikeln tar en närmare titt på bevisen.

Vad är Baljväxter?

Baljväxter familjen består av växter som producerar en pod med frön inuti.

I den här artikeln använder vi termen "baljväxter" för att beskriva frön av dessa växter.

Vanliga ätbara baljväxter inkluderar linser, ärtor, kikärter, bönor, sojabönor och jordnötter.

De olika typerna varierar mycket i näring, utseende, smak och användning (1).

Slutsats: Baljväxter är en allmän term som används för att beskriva de frön av växter från baljväxter familjen, som inkluderar bönor, ärter, linser och jordnötter.

Baljväxter är unikt rikt på både protein och fibrer

Baljväxter har ganska anmärkningsvärd nutritionprofil (2), och är en rik källa av friska fibrer och protein.

En kopp kokta linser ger (3):

• 18 gram protein.
• 16 gram fibrer.
• 40 gram kolhydrat.
• 37% av RDI för järn.
• 90% av RDI för folat.
• 18% av RDI för magnesium.
• 21% av RDI för kalium.
• Över 10% av RDI för vitaminer B1, B3, B5 och B6, fosfor, zink, koppar och mangan.

Detta kommer med en kalori biljett på 230, vilket gör baljväxter mycket näringsrika, kalori för kalori.

Baljväxter har en förmåga att fixera kväve från atmosfären. Kväve är en väsentlig komponent av aminosyror, byggstenarna i proteiner.

Det är därför baljväxter är bland de bästa växtbaserade källor i kosten protein.

Inte bara är baljväxter mycket näringsrik, de är också mycket billigt, vilket gör dem en viktig mat stapelvara i många utvecklingsländer (4).

Slutsats: Baljväxter är mycket näringsrika och mycket hög i både protein och fiber. De är också billiga och allmänt tillgängliga.

Baljväxter innehåller anti näringsämnen

Tyvärr finns det en nackdel att näringskvalitet baljväxter.

De innehåller också så kallade anti-näringsämnen, som är ämnen som kan störa matsmältningen och absorptionen av andra näringsämnen.

fytinsyra

Fytinsyra eller fytat, återfinns i alla ätliga frön, inklusive baljväxter.

Det försämrar absorptionen av järn, zink och kalcium från måltiden (5, 6), och kan öka risken för mineralbrist över tiden.

Detta är dock endast relevant när köttintag är låg och hög fytat livsmedel gör regelbundet upp en stor del av måltider.

Köttätare inte riskerar av mineralbrist som orsakas av fytinsyra. Järn och zink absorptionen från kött är effektiv, även i närvaro av fytinsyra (7, 8, 9).

Omvänt är fytinsyra ett allvarligt problem när dieten bygger till stor del på spannmål och baljväxter, som ofta är fallet i utvecklingsländerna. Vegetarianer kan också vara i riskzonen (10, 11).

I dessa situationer, kan flera strategier användas för att minska halten fytinsyra och öka näringsvärdet. Dessa innefattar blötläggning (12), groning (13), och jäsning (14).

lektiner

Baljväxter lektiner är en familj av proteiner som finns i baljväxter, där de kan utgöra upp till 10% av det totala proteininnehållet (15).

De motstå nedbrytning och några av dem kan påverka celler som kantar tarmkanalen.

Det finns många olika typer av baljväxter lektiner. En väl studerat lektin är fytohemagglutinin, som finns i många typer av bönor, särskilt röda kidneybönor.

Fytohemagglutinin är toxiska i höga mängder, och flera fall av förgiftning har rapporterats efter konsumtion av rå eller felaktigt kokta bönor (16).

I de flesta andra ätliga baljväxter, är mängden lektiner inte tillräckligt hög för att orsaka symptom hos människor.

Men som en allmän regel, bönor ska aldrig ätas såvida helt kokta och beredda.

Blötläggning över natten och kokar vid 212 ° F (100 ° C) under minst 10 minuter, degraderar fytohemagglutinin och andra baljväxter lektiner (17, 18).

saponiner

Saponiner är en blandad grupp av näringsämnen som finns i en mängd olika växter. De är resistenta mot nedbrytning, men kan påverka celler som kantar tarmen.

Vissa tror att de kan öka intestinal permeabilitet, även kallad läckande tarm, vilket leder till en rad hälsoproblem.

För närvarande förblir detta rent spekulativa och det finns inga bra bevis för att saponiner i baljväxter skada hos människor.

Slutsats: Råa grönsaker innehåller ämnen som kallas "antinäringsämnen", som kan orsaka skada. Korrekt metoder förberedelse bli av med de flesta av dem.

Baljväxter är rika på hälsosamma fibrer

Baljväxter är särskilt rik på friska fibrer, såsom resistent stärkelse och lösliga fibrer (1, 4, 19).

Resistent stärkelse och lösliga fibrer har några saker gemensamt.

De passerar osmält genom magen och tunntarmen tills de når tjocktarmen, där de mata vänliga bakterier som bor där.

Obehagliga biverkningar inkluderar ofta gas och väderspänning, men det leder också till bildandet av kortkedjiga fettsyror, såsom butyrat, vilket kan förbättra kolon hälsa och minska risken för koloncancer (20, 21, 22).

Både resistent stärkelse och lösliga fibrer är också mycket satiating och kan minska födointag (23, 24, 25, 26), som i det långa loppet kan leda till viktminskning.

Dessutom, de är mycket effektiva på att moderera blodsocker efter måltid (27, 28, 29) och kan förbättra insulinkänslighet (30, 31).

Slutsats: Baljväxter är en rik källa av fibrer som kan ha olika positiva hälsoeffekter.

Andra positiva hälsoeffekterna av baljväxter

Baljväxter har kopplats med diverse andra hälsofördelar.

Enligt observationsstudier, baljväxter som förknippas med minskad risk för hjärtsjukdom (32) och sänka kolesterolnivåerna (33).

Randomiserade kontrollerade studier tyder också på att regelbunden konsumtion av baljväxter kan minska blodtrycket och ha gynnsamma effekter på kolesterol och triglycerider (34, 35).

På grund av deras höga fiber och proteinhalt, baljväxter är mycket givande. Detta kan minska födointaget och leda till viktminskning på lång sikt (36, 37).

Slutsats: Konsumtionen av baljväxter kan förbättra blodtryck, minska kolesterol, lägre risk hjärtsjukdom och främja viktminskning på lång sikt.

Ta hem meddelande

Baljväxter är kopplade till olika hälsofördelar.

De har en imponerande näringsprofil, och är ett av de bästa växtbaserade proteinkällor.

Men liksom många andra vegetabiliska livsmedel innehåller de också så kallade anti-näringsämnen, vilket kan försämra deras näringsvärde. Bönor kan även vara giftiga när råa.

Olika strategier kan användas för att neutralisera dessa anti-näringsämnen. I alla tider har traditionella metoder som blötläggning, groning och kokning, använts med gott resultat.

Vid slutet av dagen, väl förberedda baljväxter är mycket friska när de konsumeras som en del av en balanserad, riktig mat baserad kost.