Hur man gör protein shakes för viktminskning och muskeltillväxt

Det `s liten eller ingen prep arbete, ingen matlagning och minimal rengöring. Bara kasta ingredienser i en mixer, låt er rip och njuta. Enkelt, eller hur? Men när viktminskning eller muskeltillväxt är målet, plocka de rätta ingredienserna för din post-pump hopkok kräver viss eftertanke. Om du väljer rätt mat, `re skyldig att se resultat. Men med så många variables- vätskor, proteiner, kolhydrater, fetter och tillägg-protein shakes kan gå riktigt fel verkligen snabb, ångra alla dina hårda arbete i gymmet. Följ vår guide nedan för att skapa god protein shakes- som ger dig den kropp du vill-varje gång du piska mixern.

VÄLJ DIN PROTEIN

En hel del människor tror att proteinpulver är ett obligatoriskt skaka ingrediens, men grekisk yoghurt och keso packa en ton av protein också. Och om en smoothie-liknande konsistens är vad du längtar efter, bör dessa mejerikällor vara din go-tos.

Hur mycket: Oavsett vilken proteinkälla du väljer, sikta på en servering som levererar cirka 20 gram protein. Jämfört med att konsumera både större och mindre mängder av näringsämnen, forskning visar att 20 gram stimulerar mest effektivt muskelreparation efter pump. Lägga mer protein vann `t skada orsaken - men det vann` t hjälpa heller.

Vår Go-Tos: Om du `re hålla sig med proteinpulver, Vi föreslår växtbaserade sorter som kombinerar hampa, ris och ärter proteiner. Blanda alla tre säkerställer `re att få en komplett källa till protein, som omfattar muskelbyggande och hälsofrämjande aminosyror som kroppen inte kan göra på egen hand. När det kommer till yoghurt, we`re delvis till Fage 2% på grund av dess höga proteinhalt, låg sockerhalt profil. Det ger också en bit av mjölkfett, som hjälper kroppen att ta upp de fettlösliga vitaminerna i yoghurt.

VÄLJ DIN FLYTANDE

Smak och näring-wise, kommer vätskan du väljer utgör den största delen av din dryck.

Hur mycket: 8 uns

Vår Go-Tos: Vatten, kaffe, gräs-fed 1% mjölk eller osötad mjölk alternativ är alla rättvist spel. Vilken du väljer beror på ditt mål och livsstil: Om du `re försöker gå ner i vikt, hålla fast vid H20- om du träna i am, en kopp iskaffe en energigivande, låg cal alternativet-och om du siktar upp ditt intag av protein, är cow`s mjölk det bästa valet. Veganer som inte gillar tanken på att vattenbaserade dryck bör använda en osötad mjölk alternativ.

AMP UPP CARB COUNT

Visst, att få protein efter ett träningspass är viktigt, men du måste också konsumera kolhydrater för att fylla på uttömda energilager.

Hur mycket: Efter ett träningspass, behöver kroppen en snack-eller i detta fall, en shake-med en 1: 1 eller 2: 1 förhållande av kolhydrater till protein. Om din träning gick längre än 90 minuter, väljer det senare. Om viktminskning om ditt mål, gå till den förstnämnda. Eftersom `re siktar på 20 gram protein, kommer 20 till 40 gram kolhydrater åstadkomma den rätta proportionen av näringsämnen.

Men innan du laddar din drink med massor av frukt att slå det numret, du `ll vill kontrollera dina vätske- och proteinkällor för carb räknar. En Fage 2% yoghurt, till exempel, levererar de rekommenderade 20 gram protein utan även uppbär åtta gram kolhydrater. Om du använder yoghurt och vatten som din shake bas, du `ll vill lägga till 12-32 gram kolhydrater till din drink.

Vår Go-Tos: Ett medium banan ger ca 30 gram kolhydrater och en kopp skivade jordgubbar-a frukt som förhindrar fett från att bilda-ger 13 gram. Om du `re sugen en kallare, slaskigt liknande dryck, använder fryst frukt och yxa del av isen, som kan urvattna smaken.

Lägg till några FAT

`Ve hört det gång på gång: hälsosamma fetter kommer inte att göra dig fet. I själva verket, konsumera livsmedel som nötter, frön, nötter smör och avokado efter du tränar kan hjälpa till att snabba återhämtning, förbättra muskeltillväxt och minska risken för skador genom att skydda lederna från slitage, inflammation och ömhet, säger Cassie Bjork, RD, LD hälsosam Simple Life.

Hur mycket: 1: 1 eller 2: 1: 1 A 1 förhållande mellan kolhydrater till protein till fett är perfekt, så du `ll vill få 20 gram hälsosamt fett i din skaka. Men återigen, spelar ingen allt måste komma från en ytterligare källa. Chanserna är goda din protein, flytande och carb källor kommer att bära en del fett. Så se till att subtrahera dem ut ur ekvationen.

Vår Go-Tos: En två-matsked servering av jordnötssmör ger 16 gram fett, 2 matskedar av marken linfrö bär 6 ​​gram, 25 mandlar har 15 gram fett och 2 matskedar av hampafrön ger 10 gram fett.

Öka SMAK

Höj smaken av din shake till nästa nivå med välsmakande, låg cal tillägg som kakaopulver, vaniljextrakt och kanel, en söt krydda som stabiliserar blodsockret och avvärjer insulin spikar.

Drick detta!

Om du behöver idéer för att komma igång, prova dessa protein skaka recept. När du känner dig bekväm med de förhållanden som använder dessa kombinationer som inspiration för att skapa dina egna muskel växande klunkar.

Platta magen-på bara 30 sekunder!

`S all den tid det tar att blanda upp en Zero Belly Smoothie-en unik blandning av super näringsämnen som planar tarmen, öka din ämnesomsättning, läka matsmältningssystemet, och stäng av dina fettgener för gott. Köp Zero Belly Smoothies idag!