totandguru.men

Bästa mat att äta för muskel och styrka

innehåll

    Don `bli distraherad av denna proteinpulver propaganda. Du kan få massor av muskelbyggande näringsämnen genom att lägga till rätt mat till din diet. Dessa 11 grunderna är grundläggande element för varje måltid om dagen, perfekt för att öka energi och snabbare muskelåterhämtning före och efter gymmet. (Vad du bär det fortfarande upp till dig.)

    1
    grekisk
    yoghurt


    Packad med muskel närande näringsämnen är grekisk yoghurt perfekt träningspartner. "It` en bra källa till protein, kalcium och vitamin D, som är bra för musklerna", säger Ilyse Schapiro, en dietist med praxis i New York och Connecticut. "Vitamin D är definitivt viktigt för dina ben, du behöver starka och friska ben för att upprätthålla muskler-och effekter proteinsyntesen. Människor med låg D-vitaminnivåer har visat sig ha minskad styrka och ökad muskelförtvining." Hoppa över sorter med tillsats frukt- de har för mycket socker. Gå till slätten, helfet sort ( `s högre i näringsämnen än skumma). Använd vår guide för att hitta en hälsosam yoghurt att se till att du får det bästa för din kropp.

    2
    bönor


    Den enkla bönor är faktiskt en avancerad fettförbränningen, muskelbyggande maskin. "Bönor är en stor källa till protein som innehåller fiber", säger Leah Kaufman, en New York baserade dietist. "` S kommer att se ditt blodsocker spelar ingen spik och ger dig energi för att bygga muskler du vill." En kopp svarta bönor har 12 gram protein och 9 gram fiber- they`re också rika på folat, ett B-vitamin som stokes muskeltillväxt, och koppar, vilket stärker senor. Ovanpå det visade en spansk studie att konsumera fyra vecko portioner bönor eller baljväxter accelererar viktminskning.

    3
    Stuga
    ost


    Det visade sig att kosten stapelvara i 1970 hemmafruar förtjänar en plats på en musclehead`s platta. "It`s mycket rik på protein, och det` s perfekt för muskeluppbyggnad och underhåll eftersom den innehåller också kalcium och vitamin B12", säger Schapiro, som råder dig plocka upp mager sort. Tvivla denna långa tid diet stapelvara? En kopp lowfat CC har 163 kalorier och 28 gram protein, så mycket som fyra ägg.

    4
    Choklad
    mjölk


    Tillsätt barn hopkok till dina viktiga före och efter träning snacks. I en studie publicerad i International Journal of Sport kost och motion Metabolism, försökspersoner ges chokladmjölkhög innan ridning stationära cyklar kunde trampa 49 procent längre än cyklister ges annan carb-ersättningsdryck. Choklad milk`s naturligt förekommande elektrolyter hålla dig hydrerad och dess sötma hastigheter energi till musklerna, vilket gör det lika bra efter träningen. "Choklad mjölk är bra för muskelåterhämtning eftersom du får protein, vitamin D och kalcium från mjölk, och att lite socker från choklad för att tanka", säger Schapiro.

    5
    bananer


    Bananer är en ideal källa av bränsle. They`re rik på glukos, en lättsmält socker, som ger snabb energi och deras höga kaliumhalt hjälper till att förhindra muskelkramp under träningen. Varje medium banan innehåller ca 36 gram bra kolhydrater: Deras lågt glykemiskt index betyder kolhydrater långsamt ut i kroppen, förebygga socker kraschar och sporra processen med muskel återhämtning. Om du tror att du behöver något mer betydande, får bra bränsle idéer från vår guide till bästa före träning mellanmål för varje träningspass.

    6
    Beets




    Japp, rödbetor. Ett antal studier har visat att konsumera rödbetor kan förbättra din kondition. Ämnen som drack betor juice upplevt en 38-procentig ökning av blodflödet till musklerna, särskilt "snabbt rycka" muskler som påverkar skurar av snabbhet och styrka, en studie utförd vid Kansas State University visade. En annan studie som publicerades i Journal of Academy of Nutrition och dietetik funnit att löpare som åt rödbetor i ugn innan en 5k sprang fem procent snabbare, ett resultat tillskrivas den beets` nitrater, en naturlig kemikalie som ökar uthålligheten och sänker blodtrycket. Spenat och morötter är också hög i den muskelbyggande förening.

    7
    ägg


    "My favorite proteinkälla är ett ägg", säger Kaufman, som noterar att varje innehåller sju gram muskelbyggare. "Beroende på träning och sina mål, jag brukar säga till mina patienter att ha protein i steg om sju. Om du` re gör en högintensiva träningspass, du bör ha 14 gram protein. Två ägg är perfekt."

    8
    mandlar


    Nature`s magiska kulor har visat sig ha speciella fettförbränningen egenskaper om du konsumerar dem innan ett träningspass: En studie som skrivs ut i The Journal of International Society of Sports Nutrition funnit att L-arginin i mandel kan hjälpa dig att bränna mer fett och kolhydrater i gymmet. När det kommer till muskelbyggande, kvart-kopp råa mandlar har åtta gram protein och är hög i magnesium, vilket ökar energi och uthållighet. "Mandel är bra, du behöver bara titta på mängden", säger Kaufman. "Jag rekommenderar att äta 20 max. Om du går över det, kommer din kropp att lagra fett istället för att bygga muskler."

    9
    Kyckling


    Muskeln-builder`s stapel behåller sin status av en anledning. Bortsett från att vara hög halt av protein - 54 gram per sex ounce servering - kycklingbröst är också rikt på leucin, en aminosyra som `s nyckel till muskeluppbyggnad eftersom det ökar proteinsyntesen. I studier vid University of Illinois, forskare matas en grupp av människor måltider som innehåller 10 gram leucin per dag, och en annan grupp en lägre-leucin diet. I två studier, grupperna som åt höga-leucin dieter förlorade mer i vikt och kroppsfett - och underhålls mer kroppsmassa. Enligt USDA, innehåller en sex-uns kycklingbröst ca 4,4 gram leucin per portion och 52 gram protein.

    10
    Gräs-
    livnärde nötkött


    Gräs-utfodras nötkött har den heliga trifecta av muskeluppbyggnad: It `den # 1 näringskälla av kreatin, som ökar muskelmassan genom att snabba protein till muscles- it` rik på CLA, ett antiinflammatoriskt fettsyra- och det ger mer än hälften av den rekommenderade dagliga intaget av protein i en fyra-ounce servering. "It` bra för dig rik på järn, magnesium och B12, som du behöver för muskeluppbyggnad", säger Kaufman, som konstaterar att hon berättar hennes patienter som har en historia av högt kolesterol inte äta mer än två portioner av rött kött per vecka.

    11
    Vild
    lax


    Vilda salmon`s hög proteininnehåll - 39 gram per portion - kompletteras med sina hjärtvänlig, inflammation krossande, livslängd befrämjande omega-3-fettsyror. Bara vara säker på att du går vilda. Odlad lax, plumped upp med fiskmjöl och höga i PCB (polyklorerade bifenyler, kemikalier som orsakar endokrina störningar), måste kastas tillbaka i kylskåpet fallet. "Det` s definitivt en skillnad i smak mellan vilda och odlad lax,", Säger Kaufman. `Medan naturen kommer att bli dyrare, it` värt skillnaden att säkerställa It`s inte upp på en gård, där det kan finnas en hel del kemikalier`, tillägger hon. En annan anledning till varför det `sa smarta köpa: En studie som publicerades i Annals of Internal Medicine visade att personer med de högsta nivåerna i blodet av omega-3 levde två år längre i genomsnitt än de med lägre nivåer. Mer tid att visa upp dessa vapen.

    Dela på sociala nätverk:

    Relaterade
    10 Hälso fördelarna med yoghurt du behöver veta om10 Hälso fördelarna med yoghurt du behöver veta om
    Grekisk yoghurt näringGrekisk yoghurt näring
    11 "friska" livsmedel diet experter kommer inte äta11 "friska" livsmedel diet experter kommer inte äta
    Tillsätt aldrig dessa ingredienser till din viktminskning smoothiesTillsätt aldrig dessa ingredienser till din viktminskning smoothies
    8 Foods att njuta av efter cardio pass8 Foods att njuta av efter cardio pass
    Pre-workout nutrition: vad man ska äta innan ett träningspassPre-workout nutrition: vad man ska äta innan ett träningspass
    Fråga etnt: spelar det någon roll hur jag får min omega-3?Fråga etnt: spelar det någon roll hur jag får min omega-3?
    10 Underbara livsmedel att ha till frukost10 Underbara livsmedel att ha till frukost
    12 fantastiska fördelarna med yoghurt12 fantastiska fördelarna med yoghurt
    9 bearbetade livsmedel som gör ren äta en bris9 bearbetade livsmedel som gör ren äta en bris
    » » Bästa mat att äta för muskel och styrka
    © 2024 totandguru.men