totandguru.men

Övningar för nybörjare

Workout Rutiner - Viktig information du måste veta

Träning och Workout Rutiner är Perioder av strukturerade kontinuerlig träning

Att göra 20 armhävningar när du vaknar på morgonen eller göra 20 sit-ups före sänggåendet inte anses träning. Varje träningspass består vanligen av 20-90 minuter av kontinuerlig aerob träning (cardio) eller anaeroba övningar (vikter, sprintar), eller en kombination av båda.

Ditt träningsprogram är summan av din strukturerad kontinuerlig aktivitet under en viss tid som en vecka, månad eller år. För att få en lyckad träning rutin, bör du göra det till en prioritet att ställa in specifika fysiska träningsmål först.

När du skapa dina mål, kan du skapa ett träningspass rutin som passar ditt schema.


Var smart om träningen Rutiner Du använder

För att få mest nytta av att arbeta ut, bör du ha en personlig träningsprogram. Med hjälp av en generisk, one-size-fits-all träning rutin är inte det bästa sättet att försöka uppnå dina träningsmål.

När en personlig tränare möter en klient för första gången, de brukar spendera runt en timme att tala om kundens tidigare erfarenheter, nuvarande mål, skador, hållning problem, etc. och mäta kundens kroppssammansättning, vikt och omkrets mätningar innan ens väger övningar som skulle passa kundens mål.

När personlig tränare får all information om kunden, då och först då börjar personlig tränare att utforma en träningsrutin som kommer att försöka passa kundens mål, kondition, och tidsplan.

Bevis har visat att följa Felaktiga träningsplaner leder till höga avhopp

Det kan vara mycket nedslående om du lägger mycket tid och kraft på ett träningspass rutin som ger väldigt lite resultat.

Kombinationen av att inte vara redo att utföra träningen ordentligt, skada och frustration på grund av att inte göra framsteg kan vara förödande för någon att starta ett träningsprogram.

Problemet med "cookie cutter" one-size-fits-all träning rutiner är de inte utformats med dina specifika mål och situation i åtanke. Det bästa alternativet är att antingen utbilda dig själv och skapa din egen personliga träning plan eller söka hjälp av en personlig tränare som har erfarenhet av att hjälpa människor som du.

De flesta människor vill snabba resultat och du förmodligen inte ett undantag

Problemet är att vår kropp inte är programmerad för att uppnå snabba resultat. Om det tog 5 år att sätta på den extra 10 pounds, kan du satsa förlora det kommer inte att vara en snabb och enkel process.

Att förlora 20 pounds av kroppsfett eller få 20 pounds av muskler är inte något som händer över en natt, oavsett hur bra din träning är. Med en rätt kost och rätt träning rutin, kommer du att uppnå varaktiga resultat.


Det finns många variabler som du kan använda för att skapa Workout Rutiner

Den F.I.T.T. Princip Kan hjälpa dig skapa en effektiv träning rutin

Den FITT principen är en grundfilosofi som du kan använda för att vägleda i skapandet av ett träningspass rutin. Den FITT principen är särskilt användbart för personer med låga till måttliga fysiska kondition nivåer och så är en bra start på att skapa effektiva personliga träningspass rutiner.

Tänk på att var och en av de fyra variabler i FITT princip påverka de andra. Till exempel de mer frekventa och intensiva din träning är, desto mindre tid du har möjlighet att spendera träna.

Frekvens

Hur ofta du tränar varje vecka

Tre 30 minuters aerob träning träning är ett minimum träningsfrekvens om du vill uppnå påtagliga fördelar. Det är att föredra att utföra aerob / hjärt träning mer än 3 gånger per vecka, men det finns en gräns.

Om du tränar alltför ofta, kan du få din kropp att ange överträning syndrom som kommer att bromsa dina resultat. Överträning syndrom kan vara ett allvarligt problem för den lilla minoritet av människor som tränar mycket.

Frekvensen av din styrketräning varierar mycket beroende på de andra tre FITT princip faktorer.

Intensitet

Mängden arbete du lagt ned varje träningspass

Din genomsnittliga puls, eller hur högt du behålla din puls under din kontinuerlig aerob träning är din intensitet.

Nybörjare bör räkna ut deras målpuls, som kan beräknas med hjälp av en enkel ekvation. Målet hjärtfrekvens ger nybörjare en baslinje puls för att upprätthålla att få kardiovaskulära fördelar samt stanna säkert.

Definitionen av motståndsträningsintensitet lärobok är hur tungt varje uppsättning är i förhållande till din 1RM eller maximal lyft. Det är viktigt att känna till definitionen av intensitet lärobok, eftersom det är lätt att mäta och bör styras till framsteg din träning rutiner.

Om du inte hålla koll på din träningsintensitet med cardio eller styrketräning, kommer du inte vet om du lägger din kropp genom principen överbelastning. Ökad hjärt- och muskelspänning över normala nivåer för att tvinga kroppen att utvecklas och anpassa sig är principen överbelastning i ett nötskal.

Tid

Hur länge din träning rutiner

Det finns ett omvänt förhållande mellan träningstiden och intensitet. Ju högre intensitet, desto mindre tid du kan träna, och vice versa.

Med hjärt-utbildning, det finns två huvudsakliga sätt att utöva. Högintensiv träning är kortare duration utbildning vanligtvis i intervaller såsom vind spurter, eller någon hjärt maskinens intervallprogram.

Lågintensiv långvarig träning, såsom längdskidåkning innebär en långsammare takt i vilken en relativt låg hjärtfrekvens kan bibehållas under hela övningen.

Med styrketräning, är tiden en något svårare begrepp. Eftersom styrketräning innebär vanligtvis perioder av arbete (set) och vila, är tiden på klockan inte lika viktig faktor. Hur länge dina muskler är under spänning är den sanna tidsmått för motstånd / styrketräning.

Typ

Den Form aktivitet du utför för varje träningspass

Vilken är din favorit och minst favorit form av motion? Typ av utbildning kan påverka frekvensen, intensitet och tid.

Olika typer av konditionsträning inkluderar promenader, löpning, vandring, klättring, cykling, sport, cirkelträning med vikter, och allt som kan få din puls upp i och förbi din pulszon.




Dina träningsmål kommer att vara viktigt för att avgöra vilken typ av styrketräning övningar att använda. Om du letar efter styrka, bör du fokusera på högre intensitet styrketräning. OS-lyft kan vara förmånliga för dig eftersom kärnan makt eller hastighet styrka är en prioritet.

Om du funderar på att bygga stora muskler, långsammare, kan stora volymer bodybuilding stil träning vara rätt övningar för dig.

Följ denna princip med FITT principen att skapa effektiv träning Rutiner

Nämnda princip står för Specifika ennpassning till den jagmposed Demands. Utan att bli alltför komplicerat, anger denna princip bara att för kroppen att ändra hur du vill ha det, måste du göra aktiviteter som överensstämmer med dina mål.

Nämnda princip kan sammanfattas med ett par mycket grundläggande exempel:

Om du vill bli en elit sprinter, tar långa promenader är definitivt inte det bästa sättet att öka din korta sprint hastighet. Om du vill kunna bänkpress 500lbs, sedan göra uppsättningar av 50 armhävningar är inte det bästa sättet att uppnå dina mål.


Viktiga Nybörjare Tips för att skapa en personlig workout plan

Här är några beprövade metoder för att hjälpa dig att skapa och följa övningar, som hjälper dig att systematiskt uppnå dina träningsmål.

Skriv allt ner

Det nämns så ofta du verkligen trött på att höra det. Att skriva ner saker i en tidskrift eller träna log är ett mycket viktigt steg för att skapa din träning rutin eller en hälsosam mål drivet program näring för dig själv.

Att skriva ner saker har visat gång på gång för att hjälpa inte bara med anslutning till övningar, men för att uppnå bättre kost och bygga hälsosamma vanor.

Mäta

För träningsprogram för att bli framgångsrik, måste det finnas ett sätt att kvantifiera resultaten. Att mäta kroppens omkrets som lår, armar, midja, höfter och bröst är ett viktigt sätt att mäta.

Kroppssammansättning är det viktigaste måttet. Om du vet att din kroppsfett procent, kommer du att kunna se om ditt träningsprogram är att uppnå de önskade resultaten.

Slutligen finns det skal vikt. Skala vikt är viktigt, men inte lika viktigt din omkrets mätningar och kroppssammansättning. Det är alltid en bra idé att spela in flera mätningar.

Om styrka och prestanda är viktiga för dig, liksom kroppssammansättning, kanske du vill och då själv oavsett på vilken distans kör du tävla om. Kanske kan du bara göra 40 armhävningar, men vill göra 100. Mät vad som gäller för dina mål.

Upprätta dina mål

Gör inte misstaget att glömma att upprätta en erhållas, mätbara kortsiktiga mål i början av ditt träningsprogram. Detta är särskilt viktigt om du har höga långsiktiga mål att åstadkomma.

Innan du förlorar 20 pounds du har att förlora 5. Genom att etablera kortsiktiga mål kan du använda flera träningspass rutiner att utföra ditt långsiktiga mål.

Som med allt, skriv ner dina mål. Du kan sätta dem på platser där du ser dem ofta för att hålla påminna dig om att ansluta sig till ditt träningsprogram och nutritionsregim.

En annan bra idé är att ta en "före bild" av sig själv och lägga den bredvid vem du strävar efter att se ut, eller vad du strävar efter att göra, till exempel lyfta en tung vikt. Detta kommer att hjälpa dig att hålla disciplinerad att uppnå dina mål. Det kan tyckas mycket enkelt och juvenil, men det fungerar.

Re-Mät

När du tillbringa en månad eller så på din träning rutin bör du mäta din kroppssammansättning, omkrets och kroppsvikt igen.

Ta en annan bild av dig själv om du gjorde det i första hand. En bra idé är att ha någon annan analysera bilden för dig, eftersom du kan vara för hård mot dig själv.

Se till att när du mäter din kropp, gör du det på samma tid på dagen varje gång. Den bästa tiden att mäta kroppen är först på morgonen innan någon mat eller motion.

Dessa re-bedömningar är där du kan se om din styrketräning, träning och hjärt träningspass har uppnått de önskade resultaten för din kropp.

Omvärdera din Workout Plan

Det finns mer än ett sätt att nå dina mål. Träningspass rutiner som inte uppnår önskade resultat fortfarande håller värdefull information för dig.

Förutsatt att du skriver ner saker, kommer du lära av sina misstag och bestämma vilka träningsprogram är det bästa för att utföra dina specifika träningsmål.


Hur länge kan Workout Rutiner användas till?

Din träning rutin bör vara ständigt utvecklas

Det är en härlig känsla att ha ett träningspass rutin, men du måste hela tiden ligga steget före dig själv om du är att få bästa resultat.

Din kropp har tre primära faser som svar på kort- och långvarig stress, som beskrivs i den allmänna anpassning syndrom diagram till höger.

Du kan se att över tiden, att kroppens svar spänningstoppar under motståndsfasen och börjar sedan långsamt sjunka.

Om du blir en expert på att skapa övningar för dig själv, kommer du att märka tecken när du är på nedgång.

Om du känner att din kropp att börja minska, är det dags att ta en period av aktiv vila, vända och börja en ny träningsrutin som kommer att orsaka din kropp att återinträda larmfasen så att du kan topp högre nästa gång.


Viktig information om allt som går till att skapa effektiv träning Rutiner

  • Allt om styrketräning övningar
    Lär grundläggande anatomi och fysiologi dina muskler och hur de förhåller sig till övningar för någon muskelgrupp eller kroppsdel. Klicka på anatomi diagram för att hitta övningar du kan lägga till övningar för att utföra ditt träningsmål.
  • Muscle Building Tips och tricks
    Bygga muskler inte bara hjälper dig bli starkare, men också hjälper kroppen att bli mer effektiva på att bränna fett. Lär dig vad går in i en muskelbyggande träning plan.
  • Set och reps
    Det finns många olika sätt att utföra din vikt övningar. Läs om varför räkna reps ensam är en obetydlig sätt att styra en styrketräningspass.
  • utbildning Volym
    Lär dig hur mycket arbete du ska sätta i varje träningspass och hur man mäter det ordentligt.
  • utbildning Splits
    Lära sig olika sätt att organisera dina träningspass så att du kan effektivt arbeta hela kroppen och ge ordentlig återhämtningstid.
  • posture problem
    Läs om varför vissa övningar är bäst att undvika om du har muskel obalanser.
  • Personal träningsprogram
    Fortfarande förvirrad? Har ett komplett, personlig träning program som skapats för dig av en högskoleutbildad, certifierad personlig tränare.
Dela på sociala nätverk:

Relaterade
Vad är Tabata träning? | allt du behöver vetaVad är Tabata träning? | allt du behöver veta
Viktiga tips för att välja de bästa boll träningViktiga tips för att välja de bästa boll träning
Bästa 20 minuters cardio träning du kan göra hemmaBästa 20 minuters cardio träning du kan göra hemma
Hur många gånger i veckan ska jag träna?Hur många gånger i veckan ska jag träna?
Hur ofta behöver du träna bröstet?Hur ofta behöver du träna bröstet?
Topp 5 fördelarna med att ha en träningskompis eller partnerTopp 5 fördelarna med att ha en träningskompis eller partner
6 Circuit skjuts workout plan för kvinnor6 Circuit skjuts workout plan för kvinnor
Högintensiv intervallträning rutinerHögintensiv intervallträning rutiner
Tips för att inrätta ett personligt träningsprogramTips för att inrätta ett personligt träningsprogram
10 Vecka viktminskning motion plan för nybörjare10 Vecka viktminskning motion plan för nybörjare
» » Övningar för nybörjare
© 2024 totandguru.men