Skapa en effektiv drift träningsprogram

Running by Design

Skapa en effektiv pågående program är en del vetenskap och en del konst - beroende på din komfort nivå och preferenser.

För de flesta av oss har vi bara ”spetsad upp våra nya löparskor och ut på vägarna”! Det tar mer än ett par nya Nikes att bli en löpare - det tar tänkt, planering, en del efterforskningar, förberedelse och kreativitet.

I min tidigare artikel, Introduction to Running, Jag nämnde att gå en kör klubb för att få exponering mot andra med samma intresse av att driva och få andras insikt i kör för sport eller nöje. Detta är en del av ”kör by design” - där vi lära sig nya färdigheter och utveckla partners i utbildning som vi kan vända sig till när vi träffar en ”grov patch” och behöver hjälp.

Denna artikel kommer att dela några idéer om utbildning och utforma ett program som passar dina behov som förberedelse för att bli en framgångsrik - och glad löpare. Goda förberedelser och planering kommer att gå långt för att hjälpa dig att lyckas som en rullator, vandrare eller löpare - alla tre om du väljer!

Metoder för utbildning

Löpband

Löpbandet är en logisk plats för många av oss att börja eftersom det kan programmeras av användaren - och det finns inga bilar eller väder att konfrontera under körningen. Löpbandet har flera program från manuell inställning till Hill framsteg och andra intressanta alternativ för användaren. Tanken är att gå innan du kör så att lära sig gå till motion är ett bra sätt att lära sig om din kropp och hur din andning och steg är anslutna. Lär dig mer om balans, steglängd och hastighet, andning och arm swing alla kommer att bidra till att förbereda dig för att köra. Att köpa en egen löpband är ett alternativ men bara om du menar allvar med investeringen kommer att undersöka dina alternativ noggrant och kommer att använda utrustningen.

roddmaskiner

Roddmaskiner har fördelen att utbilda både hjärt-kärlsystemet och neuromuskulära system i tandem. Utvecklingen av hjärt-kapacitet är en del av utbildningen krävs för att bli en effektiv löpare och rodd är ett utmärkt träningsredskap för övergripande konditionering - och viktminskning.

Cykling

Cykling har fördelen av att vara en primär ”crosstraining” verktyg för löpare. Det fungerar quadriceps främst (och hjärta naturligtvis) och är en motvikt till användningen av hamstring medan du kör. Processen för cykling stärker benen, ger ytterligare praxis för övervakning andning och möjliggör ett roligt alternativ till stryk av den löprörelse. Cykling kan vara både en inomhus aktivitet och friluftsliv och har många aspekter som bygger totala styrka - avgörande för alla löpare.

Yoga / Gruppträning

Yoga ger ”mindfulnessträning” som förbinder sinnet med kroppen under och efter träning. De många poser i yoga skapar en kropp-själ-förhållandet och medvetenhet som tillåter oss att ansluta rörelse med våra kroppar på ett positivt och meningsfullt sätt. Jag kommer att rapportera vidare på denna form av utbildning som jag går vidare med mitt eget program av yoga träning och disciplin i år. Jag vill utveckla en medvetenhet som bidrar till hela mitt program kondition - inte bara styrketräning och löpning. Gruppträningsklasser har fördelen av styrd rörelse baserad övning i en mängd olika format och stilar. De är också värt att utforska för hela kroppen utveckling för att öka balansen och kroppskännedom.

Promenad / jog

Detta är den vanligaste formen av förberedelse utbildning för de flesta av oss när vi börjar utforska körs som en ny form av motion och träning. Jag tror att detta tillvägagångssätt ger oss möjlighet att skapa ett program som körs bygger på en solid grund för både våra sinnen och kroppar som de lär hur man ska bemöta kraven från en ny verksamhet. Walking för motion får oss till en ”rytm”, vilket tillåter oss att lära sig om vår steg, fot strejk, arm swing och rörelse, andning och sinnesnärvaro och förmåga att fokusera. Den kompetens som vi får från träning walking inte översätta relativt lätt i jogging som helt enkelt är en snabbare form av motion ”travar eller gå”. Att ta sig tid under de första veckorna av din kör program för att lära sig denna del av utbildningen är väl värt ansträngningen och kan åstadkommas på en mängd olika ytor.

vandring

Vandring är en avancerad form av motion promenader och inträffar på spår och backar som gör det möjligt för oss att få perspektiv och förtroende för vår utveckling förmåga som sanna motion entusiaster. Vandraren är en person som tror på kroppens förmåga att anpassa sig till en mängd olika terräng och innebär en ”walker med syfte”. Vandrare är målmedveten och kan hittas i nästan alla världsomfattande plats. Det är en konst i sig och vandrare kan utvecklas till bergsklättrare om intresset är tillräckligt stark. Jag har alltid velat vandra i avlägsna områden som ruinerna av Inka civilisationer i Peru eller aztekerna i Amerika. Eftersom jag har varit en löpare hela mitt liv dessa saker är fortfarande möjligt för mig. Fördelarna med lämplig utbildning och förberedelse är oändliga!

styrketräning

Jag är en stor förespråkare för styrketräning eftersom tekniken är otroligt. Från fria vikter maskiner av alla slag en träning för hela kroppen är nu möjligt. Att vara stark är en förutsättning för att bli en bra - eller till och med stor -runner. Arbeta dina axlar, bröst, rygg, armar, ben, magmusklerna, förbereder torso, och grepp din kropp att hantera stressiga löpning eller någon relaterad verksamhet. Planera din styrka byggnad ansträngning och begås till dess syfte är ett bra sätt att ge din kropp att hantera utbildning och träning för att komma. Gör 1-3 uppsättningar 10 grundläggande övningar 3 gånger i veckan under tre månader är ett stort plus för att skapa ett effektivt program som körs. Du kommer att se resultat inom en månad efter att starta ett styrketräningsprogram och det är inte en orimlig förväntan.

Skapa en effektiv Running Program:Slutsats

I den här artikeln har jag försökt att presentera dig med en mängd olika idéer som kommer att förbereda kroppen för de underbara fördelarna med att köra. Jag visste aldrig någon av denna information när jag började köra tillbaka 1964 - Jag har precis börjat köra för att lindra stress och komma ut. Då vi inte har den kunskap vi har nu och vi gjorde inte heller den teknik som utvecklas otroligt utbildningsprogram som vi gör nu. Dra nytta av internet, din lokala gym, kör klubbar, vänner, Runners World (på nätet om du vill), organisationer som den amerikanska rådet om Motion (min certifieringsorgan) vid ACEFIT.com för idéer, och många andra resurser som finns i dagens värld. Det kommer att vara värt ansträngningen och löna sig i längden utan tvekan.

Dela på sociala nätverk: