Vetenskapen bakom steady state cardio

Typ: låg intensitet, lång varaktighet

Bra för: fettförbränning, stresshantering, kondition

Vetenskapen:

Steady-state eller lågintensiv träning (LISS) är bröd och smör av kardiovaskulär hälsa och ökad uthållighet fitness nivåer. Med tanke på det `i allmänhet vid cirka 65 procent av din maxpuls (tror jogging eller snabba power walk) för uppåt 45 till 60 minuter, har den extra fördelen att bränna fett istället för kolhydrater som sin främsta källa av bränsle. It`s låg stress, och ofta låg effekt, perfekt för att bygga en beginner`s fitness bas, och kan hjälpa till att hantera den fett lagra stresshormonet kortisol efter en hektisk nio till fem slit.

LISS förlitar sig på din aeroba energisystemet, med aerob betyder bokstavligen ’med oxygen`. Eftersom lägre intensitet övningar har större tillgång till syre, fett, kolhydrater och även proteiner för att syntetisera ATP för bränsle, kan man producera praktiskt taget obegränsad energi för lång tid - bara inte mycket snabbt, vilket innebär att förivrar är ute. Vad det är bra för är att förbättra kardiovaskulär uthållighet, eller hur mycket syre sprids över dina muskler och hur mycket energi som krävs för att uppnå detta - det vill säga din VO2-max eller högsta hjärtfrekvens kan underhålla.

"När vi förbättra vår VO2-max, kan vi använda mer syre under träning, vilket innebär mer av det blir till musklerna och vi kan producera mer ATP för energi", förklarar motion forskare Johann Ruys.

"Om vi ​​då också bygga upp vår tolerans mot laktat, eller’muskel burn` kan vi hålla en större andel av vår VO2-max för längre löptider utan att bränna ut eller lider av svår smärta från syra ackumulering i blodet och musklerna."

Med andra ord, stärker steady-state träning din hjärtmuskeln och ökar din förmåga att producera ATP för energi, så att du kan köra svårare för längre.

Till skillnad från styrketräning, är återhämtningstiden krävs post-LISS begränsad - du kan tryggt återvända inom några timmar. En nyligen genomförd studie av elitidrottare, som publicerades i Sports Medicine Journal, rekommenderas bara tre timmars återhämtning efter uthållighetsträning.

"Steady-state hjärt spelar ingen plats alltför stor påfrestning på musklerna, därför don` behöver tid att reparera som de gör med tunga vikter", säger övningphysiologisten Leah Rowan.

Som sagt, Rowan föreslår att begränsa LISS till maximalt 60 minuter per dag för att skydda mot överträning.

nackdelar:

Steady-state cardio är inte den idealiska metod för att förbättra kondition eller rivning fett om du är tid fattiga, med platåer snabba att komma förbi och större avstånd och timmar som krävs för att fortsätta att förbättra. Steady-state cardio`s lägre arbetstakt innebär att det måste styrkas för uppåt 45 minuter att adekvat doppa i fettdepåer, och du bara bränna kalorier (och så fett) medan du utför det - i motsats till `afterburn` infödda till högre intensiteter.

Längre löptider motion tenderar också att utlösa förödelse på lederna, så skador, särskilt bland löpare, är vanliga. För att minska, anser minst tre pass per vecka tillbringade utföra skonsamma versioner såsom simning.

Den typ av konditionsträning vald bör också övervägas om du jagar bytet vinster: en studie publicerad i Journal of Applied Physiology fann att 10 veckors kombinerad motstånd och konditionsträning resulterade i styrka vinster som halverats jämfört med enbart tyngdlyftning - även om fett förlust var mycket större. Att fortsätta att slå PBs medan det fortfarande är relativt magert, välja steady-state former som cykling som fortfarande uppmuntra rörelseomfång och muskelaktivering liknar viktträning. En studie 2009 som publicerades i Journal of Strength Conditioning Research fann att uppförsbacke promenader produceras betydligt större minskningar i styrka än de deltagare som drabbats cykeln.

Gör det:

För fettförbränning, överväga att utföra LISS på fastande mage. Enligt en färsk studie publicerad i Sports Medicine, utövar i en fastande eller glykogen-utarmat tillstånd skapar anpassningar i kroppens `s fett oxiderande förmåga, vilket innebär att din kropp kommer att vända sig till ökad fett som bränsle.

NEXT: Söker fler fettförbränning tips? Kolla in dessa fettförbränningen tips.