Hur många kalorier bör jag äter en dag för att gå ner i vikt?

innehåll

• Vad är en kalori?
• Basal metabolic rate
• Total daglig energiförbrukning
• Hur man förlorar 5 pund
• 1. lägg till mer protein till din diet
  • Så, hur mycket protein bör du äta?
• 2. drick mycket vatten
• 3. limit raffinerade kolhydratintag
• 4. gör lite motion

Kalorier är grunden för alla viktminskning planer.

Thatrsquo-s något som vi alla vet. Hantera kalorier är det mest grundläggande sättet att gå ner i vikt.

Men frågan är, hur många kalorier har du att klippa, bränna och äta per dag för att se resultat?

Innan vi går in din ideala siffror, är det viktigt att först förstå vad kalorier är och hur de förhåller sig till din vikt.

Så...

Vad är en kalori?

En kalori är en energienhet som används för att mäta den mängd energi som lagras i livsmedel och drycker du äter och dricker (1).

Enkelt uttryckt är kalori bara ett annat ord för "energi."

Varje gång du äter och dricker, yoursquo-re ta i kalorier. Vad din kropp använder är energi eller kalorier går "ut".

Din kropp behöver ett visst antal kalorier för att fungera på en daglig basis bara för att hålla dig vid liv. Du behöver kalorier även för saker som att andas och smälta maten. Det är de minsta kalorier du behöver för att underblåsa de grundläggande funktionerna.

Du bränner också kalorier genom dagliga rutiner. Ta dusch, gå en promenad, och gå upp för trapporna är bara några exempel.

När du gör någon typ av fysisk aktivitet, bränner du kalorier. Och det är extra kalorier du får bränna bort.

För att se hur dessa kalorier relaterar till din vikt och kroppsfett, här är en tabell över fett och kalori omvandlingar.
Ja, kroppsvikt, kroppsfett och kalorier är alla relaterade.

• Ett pund av fett = 3.500 kalorier
• 2 pounds av fett = 7000 kalorier
• 5 pounds av fett = 17, 500 kalorier

Nu när du förstår hur kalorier komma in och ut, låt oss ta en titt på hur många kalorier du behöver äta för att påverka din vikt. Oavsett om det är att förlora, bibehålla eller öka i vikt.

Till att börja med måste du veta din "Basal Metabolic Rate" eller BMR.

Basal Metabolic Rate

Din basala ämnesomsättning (BMR) är den grundläggande antalet kalorier du behöver för att fungera på en daglig basis. Detta är det minsta din kropp behöver. Det är hur mycket energi kroppen behöver för att sitta hela dagen och gör ingenting (2).

Och BMR varierar från person till person beroende på några faktorer:

• Ålder
• Kön
• Vikt Höjd
• Fysisk aktivitetsnivå

Ålder: Man hör ofta att när du ålder, saktar din ämnesomsättning ner. Med det bränner din kropp färre kalorier gör samma sak och samma verksamhet. Detta är till stor del på grund av muskel nedgång som tenderar att hända med åldrande. Men du kan säkert förhindra detta genom att "tränar" (3).

Kön: Eftersom män tenderar att ha mer muskelmassa än kvinnor, BMR för kvinnor tenderar att vara lägre än män. Eftersom muskelmassa står för så mycket 20 till 25% av din ämnesomsättning, underhåll av din muskelmassa är nyckeln till att förhindra din ämnesomsättning från att sakta ner (4).

Vikt och längd: Ju större eller högre en person är, desto mer energi hans / hennes kropp behöver för att upprätthålla sig själv. Återigen mer "muskelmassa" du har på din kropp, desto högre din basala ämnesomsättning kommer att vara (5).

Studier har visat att en pund av muskler bränner 6 kalorier per dag i vila. Och samma pund av fett bränner bara 2 kalorier per dag. Det är klart att ha magert muskler är som att ha en kalori brinnande ugn inom dig. Särskilt när man jämför det med att ha mycket fett runt (6).

I de flesta situationer är BMR beräknas med ekvationer sammanfattas från statistiska uppgifter nedan. Den vanligaste är den Mifflin - St Jeor ekvation (7):

• Män: BMR = (10 x vikt i kg) + (6,25 x höjd i cm) - (5 × ålder i år) + 5
• Kvinnor: BMR = (10 x vikt i kg) + (6,25 x höjd i cm) - (5 × ålder i år) - 161

Men vem vill ansluta siffror? Inte jag!

Det finns ett stort urval av ldquo-Basal Metabolic Rate Calculatorsrdquo- nätet kan du använda gratis.

Här är ett par länkar:

1. Net BMR Beräkning
2. Global RPH Clinicianrsquo-s Referens

När du har din exakta BMR, du vet metaboliskt "hur många kalorier du behöver äta en dayrdquo- bo på samma vikt. Återigen är detta om du skulle sitta hela dagen. Men eftersom jag vet att du donrsquo-t, måste du också veta din totala dagliga energiförbrukning.

Total daglig energiförbrukning

Vi täckte bara att din BMR är den mängd energi som du behöver för att utföra de grundläggande funktionerna som andas, äta och andra kroppsfunktioner. Det är det minsta du behöver.

Din totala daglig energiförbrukning (TDEE) är hur många extra kalorier du bränner en dag i tillägg till din BMR. Detta inkluderar energi som krävs för att köra, bära tunga föremål, och etc (8).

TDEE och BMR kombineras du vet hur många kalorier du verkligen behöver för din idealvikt.

För att beräkna TDEE multiplicerar du din basala ämnesomsättning med en aktivitet multiplikator.

Eftersom din BMR representerar hur många kalorier din kropp förbränner i vila, är det nödvändigt att justera siffrorna uppåt till grund för hur många kalorier du bränner under dagen. Detta gäller även för dem med en stillasittande livsstil.

Som ett exempel, är min kusin Becky 39 år gammal, 5 fot 5 inches, 130 pund. Shersquo-s måttligt aktiv i gymmet, men är oftast sitter på jobbet. Enligt Global RPH Calculator ovan skulle hennes BMR vara cirka 1300 kalorier per dag, men hennes TDEE skulle vara ungefär 2000 kalorier per dag.

Letrsquo-s sätta detta i handling och säga att Becky vill förlora 5 pounds i en månad.

Hur man förlorar 5 pund

Eftersom Becky är redan en petite person. Att förlora 5 pounds, skulle hon behöva antingen öka sin TDEE samtidigt sin diet eller äta mindre kalorier än hennes TDEE.

Kroppen är bra på att upprätthålla homeostas, vilket innebär att balansera kalorier ut med kalorier i. Det innebär att vi har en naturlig tendens att äta mer för att kompensera för de extra kaloriförbrukning. Detta gäller särskilt när vi inte är uppmärksamma på vad vi äter och bara tränar.

Så för att nå ditt mål viktminskning, måste du göra medvetet försök att träna hårdare och äter färre kalorier.

Om Beckyrsquo-s TDEE är 2.000 kalorier per dag, kan vi säkert anta att hon också äta ca 2000 kalorier per dag.

Sedan den 1 pund av fett består av 3.500 kalorier för Becky att förlora 5 pounds i en månad, hon behöver för att bränna ytterligare 17.500 kalorier, eller ungefär 600 kalorier per dag.

Detta kan göras genom att bara skära ner kalorier, men det är inte alltid lätt.

Men hur skära 300 kalorier från sin diet och bränna 300 mer kalorier med motion?

Hennes totala kalorier förbrukat skulle fortfarande vara 600, och det är helt möjligt.

Hon kan enkelt bränna 300 kalorier per dag med någon av dessa aktiviteter nedan:

• Frisbee: 80 minuter
• Volleyboll (icke-kompetitiv): 80 minuter
• Bågskytte (icke-jakt): 69 minuter
• Ridning: 60 minuter
• Promenader (3,5 km / h): 60 minuter
• Plantera plantor, buskar: 60 minuter
• Trädplantering: 54 minuter
• Badminton: 54 minuter
• Weeding: 52 minuter
• Hopscotch: 49 minuter
• Skateboard: 48 minuter
• Att leka med barnen (kraftig): 48 minuter
• Golf (transporterar klubbar): 44 minuter
• Häst grooming: 40 minuter
• Längdåkning vandring: 40 minuter
• Inlines: 35 minuter
• Tennis: 35 minuter
• Cykla 12-14 mph: 30 minuter
• Kör 10-minuters mil: 24 minuter
• Hoppa rep: 24 minuter

"Värdena beräknades enligt en lista med brända kalorier i en 30-minutersperiod publicerats av Harvard Medical School. De är baserade på aktivitet för en 155-pound person."

När det gäller kost, kan du klippa ned 260 kalorier genom att hoppa över en förmiddag bagel och ersätta den med en kopp protein packad grekisk yoghurt. Magiskt, inom en månad, yoursquo-ll förlora det 5 pounds.

Whatrsquo-s viktigt att notera här är att din BMR och TDEE ger dig en grund för ditt kalori behov och graden av fysisk aktivitet som behövs för att gå ner i vikt och nå din viktminskning mål.

Dessutom är en annan take-away att helt enkelt skära kalorier med enbart diet är inte ett hållbart sätt att gå ner i vikt.

Även om det kan säkert fungera för vissa, många hamnar hungrig och så småningom ge upp sin kost.

Av denna anledning är det mycket viktigt att göra några andra permanenta förändringar för att hjälpa dig att behålla en kalori underskott på lång sikt, utan att känna svalt.

Här finns 4 diet livsstilsförändringar beprövade av många studier för att hjälpa människor att gå ner i vikt.

1. Lägg till mer protein till din diet

När det gäller att förlora vikt, är protein en av de viktigaste "makronäringsämnen" som kan hjälpa dig att bränna extra kalorier.

Lägga protein till din diet är det enklaste och mest effektiva sättet att gå ner i vikt med minimal ansträngning.

Studier har visat att det inte bara äta protein ökar din ämnesomsättning, men det kommer också minska din aptit (9).

Thatrsquo-s eftersom protein kräver mer energi för att smälta. 20-30% av totala antalet kalorier ätit går till smälta det. Detta är betydelsefullt eftersom kolhydrater tar endast 5-10%, och fett tar 0-3%, säger Hellen Kollias Ph.D (10).

"Detta innebär att om du äter 100 kalorier av protein, använder din kropp 20-30 av dem att smälta och absorbera proteinet. Så yoursquo-d vara kvar med ett nät av 70-80 kalorier. Även rena kolhydrater skulle lämna dig med ett nät av 90-95 kalorier och fett skulle ge dig ett nät av 97-100 kalorier, förklarar Hellen."

Forskning har visat att människor på en proteinrik diet kan öka sina brända kalorier med upp till 80 till 100 kalorier per dag (11).

Protein är också den mest fyllnings makro av de tre: fett, kolhydrater och protein. En studie visade människor som ökat sin protein från 15% till 30% såg en betydande minskning av deras totala dagliga kaloriintaget. De åt 441 färre kalorier per dag (12).

En annan studie visade människor som förtärde 25% av sina kalorier från protein reducerade deras mat begäret med 60 procent och skär deras önskan för sent snaking med 50 procent (13).

Studier har inte bara visat att en proteinrik kost hjälper dig gå ner i vikt, men det kommer också förhindra viktökning (14, 15).

Så, hur mycket protein bör du äta?

10 till 30 procent av din dagliga kalorier intag bör komma från protein, och för viktminskning, bör det vara nära den övre änden.

Här kan du läsa mer om proteinintag.

Hämtmat: Forskning visar att lägga mer protein till din diet kommer inte bara hjälpa dig gå ner i vikt, men kämpar cravings och minskar aptiten som uppmanar dig att äta färre kalorier. Vilket också leder till viktminskning.

2. Drick mycket vatten

En riktigt enkla knep för att gå ner i vikt är att dricka mer vatten. Dricksvatten kan öka antalet kalorier du bränner under dagen.

En studie visade att dricka bara 500 ml eller 17 oz av vatten faktiskt kan öka din ämnesomsättning med 30%. I studien, hänt ökningen inom 10 minuter och nådde maximum efter 30-40 minuter (15).

Tricket är att dricka vatten före varje måltid. En studie visade att dricks 17oz vatten en halvtimme före en måltid kan hjälpa deltagarna att förlora 44% mer i vikt under en 12-veckorsperiod (16).

Det verkar som dricksvatten före måltid minskar hunger och gör människor äter färre kalorier (17) automatiskt.

Kombinerat med en hälsosam viktminskning måltider, dricka mer vatten under dagen, särskilt innan du äter kan hjälpa dig att gå ner i vikt naturligt.

För att lägga till variation, kan du också lägga till en skiva citron eller lime till glas vatten för att ge det några smak.

För att lägga till fler fördelar, är citron också tros öka din ämnesomsättning (18).

Koffeinhaltiga drycker som kaffe och grönt te är också bra för att öka din ämnesomsättning att bränna extra kalorier och fett. Just donrsquo-t lägga till socker i dem (19).

Hämtmat: Studier har visat att vatten kan öka din ämnesomsättning efter att ha druckit. Dricksvatten 30 minuter före måltid kan undertrycka din aptit och hjälpa dig att äta färre kalorier.

3. Limit raffinerade kolhydratintag

Skär kolhydrater speciellt raffinerade kolhydrater har visat sig vara mycket effektiv för viktminskning (20).

Forskning visar när människor gör det, tenderar deras aptit för att gå ner och de äter färre kalorier (21, 22).

Studier tyder på att äta en låg Carb diet tills fullhet kan hjälpa dig att förlora cirka 2-3 gånger mer i vikt än en kalori fettsnål kost (23)

Genom låga carbdieter, menar vi äta riktig mat och skära ut bearbetade, raffinerade kolhydrater livsmedel. Så om yoursquo-re äta en kost som är rik på kvalitet kolhydrater som quinoa, råris, bovete och färska grönsaker och frukter som grönkål, broccoli, Collard gröna, färska bär, äpplen, bananer och avokado, sedan yoursquo-re på rätt spår.

När du åta sig att äta riktig hälsosamma livsmedel, blir den exakta sammansättningen av din kost mindre viktig.

4. Gör lite motion

När vi äter färre kalorier, kommer våra kroppar anpassa sig och bränner mindre kalorier. Detta kallas homeostas.

Det är anledningen till långsiktiga kalorirestriktion negativt kan påverka din ämnesomsättning och leda till förlust av muskelmassa.

Eftersom muskler är metaboliskt aktiva, kan detta minska antalet kalorier du bränner dagligen ytterligare.

Omkring 30 procent av den vikt du förlorar kommer från dina muskler.

Och det bästa sättet att förhindra att detta händer är att utöva dina muskler genom att göra styrketräningsövningar. Detta inkluderar kroppsvikt träning och styrketräning.

Detta har upprepade gånger visat att förhindra muskelförlust och förhindra att din ämnesomsättning från att sakta ner under en långsiktig kalorirestriktion (23, 24).

Och det doesnrsquo-t mycket för att komma igång.

Du donrsquo-t behöver ännu ett gym för att börja träna. Spendera så lite som 7 minuter per dag tränar har visat sig vara effektiva i att bygga en mager kropp och förlora fett. Här är 12 kroppsvikt övningar du kan göra hemma, i ditt eget vardagsrum.

Och om du kan träna på morgonen, är det ännu bättre. Arbeta ut först på morgonen före frukost har visat att bränna 20% mer fett än andra tider.

Göra några cardio är också viktigt. Promenader, jogging, simning, cykling och löpning är alla stora konditionsträning för viktminskning och allmänna hälsa.

Motion hjälper inte bara med viktminskning, men det har också massor av andra hälsofördelar, inklusive längre livslängd och lägre risk för hjärtsjukdomar, cancer, stroke och diabetes. Det ökar också din dagliga energi och förbättrar humöret.