Senior fitness utbildningsprogram

Fyra viktiga komponenter för att skapa en effektiv Senior Fitness Program

Seniorer i dag inte bara inse de fördelar som utövar och en aktiv livsstil kan ge, men många är motiverade att skapa sina egna motion regimer som inkluderar deltar regelbundet i träningsprogram och anställa personliga tränare.

Baby-Boomer generation går i pension år och äldre pensionärer lever längre och vill vara aktiva och friska under hela sitt liv. Våra kroppar är gjorda för att röra sig, men vad ska ett träningsprogram se ut för seniorer? Vad sägs om äldre som har varit stillasittande hela sitt liv, och först nu beslutar att göra rörelsen en del av deras liv? Vad gör ett träningsprogram ser ut för äldre vuxna i deras seventies, eighties, eller nittiotalet?

Läs vidare för att inte bara ta reda på de viktigaste komponenterna i en ledande träningsprogram, men också praktiska exempel på vad en högre träningsprogram ska se ut.

De fyra delfaktorerna i Senior Fitness Training Program

Den American College of Sports Medicine (ACSM s) Motion riktlinjer för vuxna ingår även äldre vuxna. Det finns mycket få skillnader i ACSM motion riktlinjer för äldre vuxna eller äldre. Alla samma komponenter i fitness gäller seniorer, med mer fokus på flexibilitet och balans.

De senaste 2011 ACSM Motion riktlinjer för Vuxen Form innehåller nu en ny kategori eller komponent kondition. Förutom motstånd motion, cardiorespiratory motion, och flexibilitet, det är en extra rekommenderade komponent av neuromotoriska motion. Neuro övningar bidra till att utveckla motorik som innehåller balans, smidighet, gång, samordning och proprioception, vilket är förmågan att veta var dina lemmar är i rymden, och kroppens förmåga att automatiskt göra justeringar för att upprätthålla balansen med rörelse.

Dessa ovanstående fyra komponenter fitness bör ingå i en komplett senior fitness träningsprogram.

Börja med grunderna

Det finns otaliga sätt att sätta en senior träningsprogram tillsammans och allas förmåga och kondition är helt individuellt, inte bara beroende på deras ålder utan även på deras livsstil. Hur är deras funktionella rörlighet? Har de går med hjälp av en käpp eller rollator? Vilka är deras hälsofrågor och tidigare skador?

Det är viktigt att veta din ledande förmågor så snart som möjligt. Bedöm din senior klient med Senior Fitness Test har utvecklats av Rikli och Jones, som är ett batteri av tester som bedömer funktionella lämplighet äldre vuxna. När du vet sina förmågor, att börja med mycket grundläggande rörelserna och sedan vidare dem därifrån.

Utan att gå in på detaljerna i ACSM rekommendation av frekvensen och varaktigheten av övningar i denna artikel, komponenterna eller typer av motion som behövs är, motstånd, flexibilitet, cardiorespiratory, och den nyaste sattes kategori eller komponent i kondition, neuromotorisk motion. Vilket är i linje med ACSM rekommendationer av de fyra komponenterna av motion, här är de byggstenar för en säker, effektiv och fullständig senior träningsprogram.

Flexibilitet Utbildning:

Stretching att bibehålla flexibiliteten i våra leder och möjligheten att uppnå ett bra utbud av rörelse i våra rörelser är oerhört viktigt när vi åldras. Seniorer ska sträcka i början, i slutet, och genom hela träningen antingen i en stol, eller stående med användning av en stol eller ett annat ändamål för stabilitet. Flytta lederna försiktigt, men ändå dynamiskt genom hela sitt utbud av rörelse bör göras för att höja kroppens temperatur och ökar blodflödet, förbereda leder, senor och muskler för träningen. Varje led i kroppen skall värmas och ordnas genom kontrollerad rörelse. Ett sätt är att ha din senior kunden börjar vid den övre delen av kroppen sedan arbeta nedåt. Inkludera många vardagliga rörelser, och få dem att röra sig i alla riktningar i en smärtfri rörelseomfång. Flexibilitet kan också ingå som en mild aktivitet mellan styrka och kardiorespiratoriska övningar. kan lägga mer fokus på statiskt hålls sträckor i slutet av träningen, och under träningen först efter det att kroppen värms upp.

Vidare läsning:

• Flexibilitet Utbildning och Optimal Health

Styrketräning:

Styrketräning hjälper pensionärer att stärka musklerna för att göra dagliga aktiviteter så att de kan vara så aktiv och förblir så oberoende som möjligt under senare år. Styrketräning kan göras med motstånd band, lätta hantlar, och även med kroppsvikt. Arbetar kroppen på ena sidan eller ensidigt kan hjälpa seniorer att behärska rörelsen och teknik för övningen, liksom låta den ena sidan av kroppen för att vila. Traditionella överkroppen stärkande övningar som rader, motstånd band bröst pressar, biceps lockar, och axel höjningar är övningar som speglar vardagliga rörelser liv och bör ingå. Stol står är avgörande. Har din senior klient praktiken stiger från en stol till en komplett monter, lägre sedan tillbaka ner till en sittande ställning. Detta är den viktigaste övningen kommer vi att göra när vi åldras.

Vidare läsning:

• Styrketräning för seniorer

Kardiorespiratorisk Träning:

Kardiorespiratorisk motion är ytterst individuellt baserat på äldres förmågor. Cardio övningar för seniorer kan vara så grundläggande som marschera eller i sidled sida kliva på plats, eller gör samma rörelser när du sitter i en stol. Om det passar deras förmågor, uppmuntra överkroppen rörelser samtidigt som lägre kroppsrörelse för vissa övningar. Lägg olika typer av steg eller marschera till exempel ett stort marsch till en smal marsch. I allmänhet bör pensionärer inte hjärt motion till utmattning. Raster av några minuter bör tas varje flera minuter. Seniorer kommer att sätta friska stress på sitt hjärta och lungor och öka sin omsättning och uthållighet med dessa grundläggande aeroba rörelser.

Vidare läsning:

• Kardiorespiratorisk Conditioning and Training

Neuromotoriska träning:

Neuro övningar är rörelser som fokuserar på balans, koordination, smidighet, gång och proprioception. Proprioception är att vara medveten om var dina lemmar är i rymden, och hur dina muskler måste anpassa sig till att hålla dig balanserad och stabil som din kropp rör sig. Neuromotoriska utbildning är särskilt viktigt för äldre, eftersom det är en viktig försvar under hösten förebyggande. En av de mest grundläggande exemplen är att förbereda sig för att stå upp från en stol. Be din senior kunden att fokusera på sin hållning, sin fot läget att få sin kropp i rätt inriktning för att förbereda att stå upp. Då har dem göra det, och påminna dem om att vara medvetna om sin fulla kroppens anpassning. Så småningom kan rörelseföljder tillsättas för att fokusera på alla delar av neuromotoriska utbildning. Min favorit exempel på detta visas i Senior Fitness Test s ”Åtta fot upp och gå Test” som utvecklats av Rikli och Jones. I detta test som bedömer smidighet och dynamisk balans, en senior kommer till en komplett monter från en stol, raskt går mot och sedan runt en kon placerad åtta fot från stolen, återgår till stolen, vänder och sätter tillbaka. Inte bara styrka och kraft, men också dynamisk balans, smidighet, koordination och proprioception utvecklas i denna uppgift. Var kreativ och komma med andra vardagliga rörelser för ledande specifik neuromotoriska utbildning.

Vidare läsning:

• Balansövningar för seniorer

Slutsats

Dessa är bara några idéer och exempel på vad en fullständig senior fitness träningsprogram bör se ut med hjälp av de fyra delarna av fitness rekommenderas i ACSM motion riktlinjer för äldre vuxna. Viktigast bör styrka, flexibilitet, neuromotoriska och hjärt utbildning specifikt modifieras för att förmågan hos ledande kunder både i sextioårsåldern eller nittiotalet. Genom att inkludera dessa fyra viktiga komponenter i fitness, kan du bygga en välbalanserad senior träningsprogram för att säkert och effektivt hjälpa äldre att upprätthålla och utveckla styrka, rörlighet, bättre balans och smidighet, koordination, cardiorespiratory kondition och flexibilitet.

referenser:

1. American College of Sports Medicine - https://acsm.org/about-acsm/media-room/news-releases/2011/08/01/acsm-issues-new-recommendations-on-quantity-and-quality- of-ansträngnings Nyheter: Nya rekommendationer om kvalitet och kvantitet av motion, augusti 2011.
2. Rikli, R. Jones, C.J. (2001). Senior Fitness Test Manual, Champaign, IL: Human Kinetics.
3. Petersen, T. (2008). Sr Fit Second Edition: personlig tränare Resource för Senior Fitness, ed. Bazzle, P., American Academy of Health and Fitness.

Se även:

• Fem komponenter Fitness

Dela på sociala nätverk: