6 Bästa butt övningar du någonsin behöver för perfekt glutes

innehåll

• 1. knäböj
• 2. utfall
• 3. glute bridge
• 4. marklyft
• 5. sido-liggande höft bortförande
• 6. kvadrant höft förlängning
  • Den enda 6 butt Övningar du någonsin behöver att utforma ett perfekt lifted butt

Det visar sig kvinnor är inte de enda som besatt av att ha den perfekta glutes (skinkan).

Män är också!

Enligt Huffington Post och Cosmopolitan, män hitta butt är en av de mest önskade och attraktiva kroppsdelar i en kvinna.

Vidare, baserat på deras online-undersökningar, sade män kvinnans butt slår dem på mest.

För att skapa mer önskvärt baksidan, här är sex bästa och enda butt övningar du någonsin behöver för att forma en perfekt lyfte butt män inte kan motstå.

Överraskande, vetenskap och bevisas bas studier avslöjade en övning beat och rankas högre än sätes träning häftklammer, knäböj!

Läs mer för att ta reda på vilken.

1. Knäböj

Knäböj kallas ofta som den bästa Glute byggnaden utöva många fitness experter.

Den amerikanska rådet om Motion (ACE), en ledande fitness läroanstalt genomfört en gluteala motion studie som jämförde 8 movementsrsquo- muskel rekrytering mönster och bekräftade påståenden experterna.

I ACE studien blyforskare John Porcadi, Ph.D hittade när traditionella knäböj med utföras med knäna går utöver 90 graders vinkel, visade det högsta gluteus maximus aktivering.

Medan olika övningar har visat sig ha olika effektivitet, vilket bevisas i fallet ovan, hur du utför övningen också dikterar hur väl du arbetar målet muskler.

För bästa resultat, alltid utföra knäböj med rätt form och se ACSM squat säkerhetsguide för korrekt huk tekniker.

Om du inte kan sitta på huk på grund av "svaga knän" och "ländrygg", Överväga att utföra andra glute övningar såsom glute broar och quadruped benlyft som ställer mindre tryck på knä och rygg.

För mer information om motion begränsningar kontakta din läkare för fitness rådgivning och säkerhetsregler.

2. Utfall

Oavsett itrsquo-s walking utfall, framåt utfall eller viktade utfall, utfall är bra för att stärka ben, glutes, fyrhjulingar (lår) och viktigast forma och lyfta din rumpa.

Enligt Jon Erick Kawamoto, CSCS fitness expert, utfall ger mer än underkroppen muskelaktivering.

På running.competitor.com, en ledande runnerrsquo-s resurs webbplats, han beskriver, utfall arbeta och förbättra balansen (i frontalplanet) såväl som att förstärka svaga höft stabilisatorer (gluteus medius) och rörlighet.

Han tillägger en annan stor fördel med att göra utfall är asymmetrisk balans mellan benen.

Denna asymmetriska balans är något thatrsquo-s ofta under utbildas i många bilaterala övningar såsom knäböj och marklyft.

Dessa två fötter övningar tenderar att ytterligare stärka den dominerande benet, medan svagare benet blir försummade och under utbildning.

Denna obalanserade utbildning mellan två ben händer eftersom i bilaterala övningar tenderar dominant ben för att ta över arbetet i en svagare ben.

Denna ojämna viktfördelning bevisades i Arizona State Universityrsquo-s studie ldquo-Influence of Weight Distribution Asymmetri på biomekanik en skivstång Back Squat.rdquo-, som undersökte de möjliga asymmetriska rörelser i bilaterala övningar.

Denna ojämna viktfördelning kan leda till muskel obalans och skador över tid.

Kimitake Sato och Gary Heise, bly forskare av studien röst vikten av korrigera viktfördelning asymmetri och rekommenderar användning av en enda benövningar med både stabila och instabila ytor.

Single-benövningar, även kända som ensidiga övningar inklusive utfall, enbenta knäböj, enbenta lyft
I motsatts träna för den asymmetriska balans genom att arbeta varje ben självständigt.

Se jämförelsen mellan utfall och knäböj.

Detta gör att svagare ben för att bygga lika styrka som den dominerande benet och bidrar till att skapa den asymmetriska balans.

tips: Se till att båda knäna är böjda i 90 graders vinkel och bröst lyfts hela övningen.

3. Glute Bridge

Görs av sjukgymnaster för att skjuta upp glutes och hamstrings detta är ett drag som behöver även i varje butt träningspass!

Att sitta på golvet med ryggen mot en bänk, och en vikt över knät, pressa glutes och lyft höfterna från golvet så att höfterna är i nivå med axlarna.

Nybörjare kan regrediera detta drag genom att antingen utelämna vikt eller gör flytten ligger på golvet.

För en verklig kroppsvikt utmaning, gör detta drag i en TRX fjädring tränare! Att man är en hamstring brännare !!!

4. Marklyft

Marklyft, de gjorde så bra! Som med knäböj och utfall itrsquo-s en hatkärlek men för en stor rumpa de är ett måste.

Raka ben kommer att betona mer i hamstrings och glutes, men om du har flexibilitet frågor kan du böjer knäna lite medan du arbetar på din rörelseomfång.

Ta arbetet ut på baksidan genom att trycka höfterna tillbaka och hålla ryggen rak under hela rörelsen. Byt till en bred fot position fokus i gluteus medius.