Top 7 kettlebell ab övningar för nybörjare

innehåll

Några av de kettlebell ab övningar är som följer
Viktiga tips för effektiv kettlebell ab övningar
- Relaterade artiklar:

Det finns olika övningar man gör i en gymnastiksal från styrketräning till hjärt-och bergsklättring. Den senaste på scenen är kettlebell övningar som ökar i popularitet. Vad är kettlebell övningar? I början av 1700-talet, kanonkulor-formade järn orbs med handtag lyfts i en svängande rörelse har utvecklats av den ryska män för att bygga styrka, balans, smidighet och uthållighet. De användes av militär personal, tyngdlyftare och kampsportare långt innan det blev en vanlig personlig lämplighet verktyg. En kettlebell instruktör, säger Micheal Shade att i stället för att lyfta vikter i en halvtimme och gör ett löpband för ytterligare en halv timme, kan man lätt få från att göra kettlebell träning i 20 minuter.

Studie
En undersökning gjordes för att kolla in det här på 18 volontärer, manligt och kvinnligt som upplevdes av kettlebellträning. Två gånger i veckan, de frivilliga deltog i en timme kettlebell klasser som leds av ett par av certifierade instruktörer. Varje klass inleddes med en fem minuters aktiv uppvärmning inför 30 till 45 minuter kettlebell träning. Klassen ingår en-och två-handed svängningar, rycker, pressar, rengör, utfall etc. Varje klass avslutades med en 10 minuters nedkylningsperiod. I början av studien, tränare uppmuntrade deltagarna att usekettle-bell vikt som kändes hanterbara och så småningom utvecklas till tyngre vikter som de feltcomfortable med rörelserna. Resultaten visade: kettlebell träning markerade en ökning av aeroba kapaciteten, förutom styrka vinster och förbättra i balans och uthållighet. I fråga om att intensitet, är det en korsning mellan krets vikt utbildning och löpning. Studien antydde också att det finns positiva konsekvenserna av att kunna öka grundläggande styrka med 70 procent för den äldre generationen. Detta beror på den starkare människorna är i centrum, desto mindre smärta i nedre ryggen de skulle ha. Den äldre generationen gör kettlebell träning är mindre benägna att ha farliga faller. Även för idrottare, desto bättre dynamisk balans, desto bättre förmåga att balansera, samtidigt som man gör träningen. Kettlebell träning kan vara gammal men den totala kroppen natur kettlebell träning har några allvarliga fördelar organ som är starkare än någonsin.

Några av de Kettlebell Ab övningar är som följer

Runt kroppen Pass

Den kettlebell måste hållas med båda händerna framför bålen och fötter bör vara höftbredd.
Släpp kettlebell i en `s högra hand och flytta båda armarna bakom ryggen.
Ta klockan med `s vänster hand och föra den tillbaka till fronten (gör en full cirkel runt kroppen. Efter avslutad proceduren upprepa det 10 gånger.
Växla riktningar och upprepa proceduren utan vila.

Denna träning kan göras av vem som helst och är en av de goda kettlebell ab övningar för nybörjare, eftersom det kan användas som en varm övning. Man bör utföra Kettlebell ’runt kroppen movement` att öka effekten i bukväggen och Oblique`s. Denna extra kraft kommer att producera extra muskulär definition och ökad prestanda på andra rörelser som kräver Grundstyrka såsom Kettlebell Swing, bänkpress och alla former av huk rörelser.

Bent Row

Ta kettlebell i höger hand, knäböj aning och böja sig framåt från höfterna tills bålen är parallell med golvet.
Den kettlebell behöver hänga på arm`s längd.
Håll bålen företaget att dra kettlebell på sidan av `s bröst samtidigt armbågen nära` s sida.

Med det här träningspasset, `s ben och kärna, buken och nedre ryggmusklerna kontrakt för att stabilisera och öka styrkan i dessa muskler som förbättrar hållning och ryggrad stabilitet, vilket minskar risken för lägre ryggskador. Om du verkligen vill tonas abs, kan dessa kettlebell ab övningar hjälpa dig att få dem.

front Squat

Stå med fötterna höftbredd och håll kettlebellen med båda händerna framför bröstet, armbågar böjda och nära till en `s kropp.
Håll ryggen rak och bröstet upp. Skjut höfterna tillbaka och böja knäna tills de är i 90 graders vinkel.
Tryck ner i en `s klackar och återgå till stående.
Efter avslutad, upprepa 10 -15 gånger.

Notera: hålla knäna över (inte framför) `s tår vid bottenläget av knäböj.

Kettlebell knäböj som någon annan typ av squat innebär liknande rörelse. De bidrar till att förbättra rörligheten och styrkan i nedre delen av ryggen, höfter och ben. Denna träning gör att man kan öka mängden vikt sätta på dessa muskler för att öka styrka längre än man skulle använda något annat.

Väderkvarn

Stå med fötterna bredare än höft- brett, vikt i en `s vänster hand.
Höja den till `s vänster axel, och tryck sedan på den overhead.
Rotera bröstet till vänster och titta på kettlebell som man försöker röra `s högra hand för att` s höger fot.
Paus och komma till utgångsläget samtidigt som vänster arm förlängas.
Upprepa detta 5-10 gånger innan du sänker vikten.
Upprepa detta på andra sidan.

Man bygger starka axlar när de utför väderkvarnar. Kettlebell stannar sätta över huvudet med handen håller den under hela varaktigheten av träningen. Detta i sin tur gör att musklerna runt `s skuldra att arbeta i en statisk, så att den håller klockan från att falla och armbågen från böjning. Denna träning bidrar till att öka `s Glute styrka och minskar smärta i nedre ryggen. Dessutom förbättrar också flexibilitet kring `s mellersta delen, vilket gör den till en av de effektiva kettlebell ab övningar.

kettlebell Halo

Stå med fötterna höftbrett isär och hålla en kettlebell med båda händerna.
Ställ din axel och stag, underhålla dessa sammandragningar hela övningen.
Andas ut och sakta höja kettlebell ovanför huvudet.
Utföra långsamma cirklar runt huvudet ( ’halo`) hålla handleden neutral och armbågar böjda.
Slutföra det rekommenderade antalet repetitioner.
Upprepa proceduren på den andra sidan.

Halo motion hjälpa till att bygga muskler i hela överkroppen och mål axlar och muskler som stöder det. Halo är effektiv som hjärt-och motstånd övning som gör att kroppen arbeta utan att ta en paus i upprepningar. Denna träning engagerar bröstmusklerna i `s bröstet och hjälper lyft` s armar och triceps som man flyttar tyngd bakom `s huvud.

Renegade rader

Det är också känt som Commando rad eller Alternating Renegade rader. En är i grund och botten att kombinera ett segt abs övning i plankan med en fast förening rörelse såsom Row för ryggmusklerna. Vikten behöver balanseras som en överför hissen från ena armen till den andra. Växelrenegade Row är en nivå övning expert och bör inte utföras av en nybörjare.

Ställ `s själv upp i en vanlig push-up position med ett par kettlebells framför` s händer. Benet ståndpunkt bör vara något bredare än den normala press uppfällt läge rekommenderas.
Skjut en kettlebell i golvet hårt använder full kraft för att lyfta den andra upp mot en `s bröstet.
Returnera kettlebell som är `s bröstet mot golvet och tryck mot golvet samtidigt som du lyfter den andra upp. Detta avslutar en runda av Alternating Renegade Row.

Notera: Hålla abs i ett låst läge och hela kärnan av kroppen snäva och contracting genom Kettlegade Row träning. Om man slappnar kroppen under denna rörelse finns chanser att få en muskulös skada. Att hålla abs i ett låst läge gör denna övning en av de mycket effektiva kettlebell ab övningar.

Denna träning kan användas som en massa byggnad övning i början av rutinen. Man måste komma ihåg att den mänskliga kroppen inte vet hur tung vikt är. Den identifierar bara hur mycket energi och muskelfibrer den använder för att slutföra träningen. På grund av detta, efter en pull up är muskelvävnaden tvingas ihop extra hårt som om vikten var långt tyngre stimulera åtgärder i kapillärerna och muskeltillväxt. När detta inträffar Wide Grip Pull Up blir en viktig pre-utmattning verktyg för Kettlebell Renegade Row och hjälper i den totala nyttan av Kettlebell träning.

Gunslinger Curl

Att utföra Gunslinger,

Ta tag i kettlebell i handtaget och håll den höften som om det var i ett hölster.
Snabbt "dra" kettlebell uppåt, tryck sedan `s arm rakt ut till "sikta" för att rotera den framåt så att den nedre delen av kettlebell pekar på "eld" i målet.
Byt ut kettlebell i hölstret och upprepa.
Börja med två uppsättningar av 10 reps och öka till tre uppsättningar av 12 till 15 reps som att vinna styrka.

lockar

För att korrekt rikta biceps muskler måste man kopp trampkettlebell i handen med handflatan framåt.
Håll `s armbågarna stoppade in i en` s sidor att dra `s biceps muskler och krypa vikten mot axeln.
Man kan också använda kettlebells för att utföra en variant av hammar curl.
Vänd händerna så tummen pekar mot taket och grepp kettlebell genom den övre delen av handtaget.
Den nedre delen av kettlebell ska peka rakt framåt.
Med samma curling rörelse, få kettlebell till `s skuldra sedan återvända till utgångsläget.
Gör tre uppsättningar av 12 till 15 reps och ta en 30 sekunders paus mellan set.

Med det här träningspasset, vinner en betydligt biceps styrka och hypertrofi. Om man har en önskan att rikta specifikt sina biceps muskler så kommer detta att bidra till att uppnå bästa möjliga resultat.

Kettlebells kan leverera ett fan av ett träningspass. Kettlebellen ryck rutinen erbjuder ahigh intensitet träning jämfört med en standardvikt-utbildning rutin. Utöver detta, kettlebell ryck träning uppfyller industry`s rekommendationer för att förbättra aerob kapacitet. Om du letar efter en mycket god motståndskraft träning träning som kommer också att hjälpa dig att gå ner i vikt och don `har tillräckligt med tid att avvara, men behöver komma i en bra träning så snart som möjligt, kettlebell magövningar är verkligen ett bra alternativ till dig.

Viktiga tips för effektiv Kettlebell Ab övningar

Några viktiga tips att komma ihåg i kettlebell träning är att även om det är en bra träning, måste man verkligen följer instruktionerna noga innan man kan börja. En bra form är nyckeln till att undvika skador.
Man måste få minst två eller tre träningspass med en certifierad instruktör.
Använd aldrig tillbaka, alltid lyfta med benen.
Följ videoklipp som medföljer den här artikeln för korrekt form.
Kettlebells gör också traditionell hantel flyttar mer utmanande eftersom vikten inte är jämnt fördelad och `s stabilisator muskler måste arbeta hårdare.
Fördelarna med kettlebell träning är att de definierar en `s axlar och rygg, ton` s rumpa, kärna och armar medan sprider total kroppsvikt.

Med kettlebell träning, kan man ha totala nyttan fitness. De ökar uthålligheten och ton, stärka muskler samt uthållighet. Kettlebells används ofta som en bodybuilding system eller som en del av viktminskningsprogram. Utöver detta, gör det använder många muskelgrupper samtidigt, vilket i sin tur ger en komplett träning på kort tid.

Kettlebells bidra till att förbättra samordningen och utveckla större kroppskännedom. I jämförelse med andra pass, formen på kettlebellen medger unik positionering av vikten direkt ovanför en `s masscentrum (till skillnad från en hantel som måste hållas i framför kroppen). Det gör det möjligt att hålla händer och handleder i neutralt inriktning som ger mer uthållighet och livslängd i kärn hissar som producerar en högre volym av motion och större konditionering och fitness.

Kvinnor, till exempel, älskar kettlebellträning eftersom det hjälper dem tona upp och förlora fett utan över utvecklings muskler. Ärligt talat, är att bygga muskler inte lätt uppgift för män och särskilt kvinnor, så det borde vara det minsta av bekymmer. Kettlebells är bra för att bygga axlar, hamstrings och armar, men de är inte den bästa lösningen för quad utveckling och absolut inte för kalv utveckling. En blandning tillvägagångssätt utnyttjar kettle och skivstänger är ett effektivt sätt för att uppnå övergripande fitness.