Cardio vs styrketräning: vad är bättre för viktminskning? Ta reda på

innehåll

• Varför?
• Cardio
• Hur hjärt hjälper dig att gå ner i vikt
• Cardio vs styrketräning
• Hur vikter toppar cardio
• Varför?
• Muskler bränner mer kalorier än fett
• Viktminskning genom omfattning eller klänning storlek?
• Vad sägs om att göra båda?
• Det bästa viktminskning träning som får dig i form
• Det kallas metabola styrketräning (mrt).
• The takeaway

När du vill gå ner i vikt, är det första du förmodligen fråga dig själv är om du skulle förlora mer vikt gör cardio eller styrketräning övningar. Isnrsquo-t det?

Vi frågar oss denna fråga i början, försöka lista ut vilken träning är mer effektiv för viktminskning och fett för att komma i bättre form.

När allt kommer omkring, de flesta av oss bara försöka lista ut hur vi kan gå ner i vikt snabbt och vilken väg är den kortaste vägen dit.

Så är det cardio eller vikter?

Om du Google Ska jag göra hjärt eller vikter för att gå ner i vikt ?, sökresultaten är överväldigande.

Du skulle få ungefär 1,7 miljoner svar på Google! Usch.

Att bara lämnar oss mer förvirrad än blåst.

För att göra en lång historia kort och smärtfritt, här är skära halsen svaret du letar efter.

Både cardio och styrketräning hjälpa dig gå ner i vikt, och du behöver både särskilt om du funderar på att få magert och tonas.

Sanningen är, du förlorar mer vikt med konditionsträning, men du behöver vikt (motstånd) utbildning för att tona din kropp och få magert.

Varför?

Det beror på hjärt är mest effektiv på att bränna kalorier och gå ner i vikt, medan styrketräning fungerar sin bäst på att bygga muskelmassa (mening, är det bäst att skapa en skulpterade, tonas, mager kropp).

Letrsquo-s a ta närmare titt på både cardio och motstånd utbildning för att få en bättre förståelse för hur varje verk.

Och varför du behöver göra både att bli framgångsrik på att förlora vikt, komma i form och hålla den.

Två typer av träning för viktminskning

• cardio
• Motståndsträning

cardio

Cardio, kort för konditionsträning, är någon fysisk aktivitet som får din puls upp och mer syre pumpa genom blodet och lungorna.

Detta inkluderar löpning, cykling, promenader, dans och en aerob klass som Zumba är alla goda exempel på kondition.

Enligt American Heart Association, hjärt-övningar främja viktminskning och balansera kolesterolnivån genom att minska de dåliga kolesterolnivåer i blodet (low-density lipoprotein, LDL, nivå) och höja det goda kolesterolet (high-density lipoprotein nivå, HDL).

Totalt är det ett bra sätt att förbättra din hälsa och kondition som ditt hjärta och lungor stor nytta konsekvent konditionsträning aktivitet.

Fördelarna med hjärt-övningar inkluderar, men är inte begränsade till:

• förbättrad cirkulation
• Ökningar i bentäthet (för att hjälpa till att bekämpa osteoporos)
• förbättrad sömn
• Minska ångest nivåer
• Öka energinivåer (uthållighet som håller från att bli trött mer sällan)
• Hjälpa till med viktminskning
• Ökning av motion tolerans
• Minskning av dåliga (LDL och totalt) kolesterol
• Ökning av bra (HDL) kolesterol
• Ökning av insulinkänslighet

Hur hjärt hjälper dig att gå ner i vikt

Du har förmodligen redan vet att för att gå ner i vikt, måste du bränna mycket mer kalorier (energi output) än du äter (energitillförseln).

Med cardio, får du din puls till en pulszon så blodet kan pumpa, kan kroppstemperaturen stiga, och kroppen kan bränna kalorier. Denna princip innebär, bränna du kalorier medan du gör övningen.

Enligt en studie som utförts av Duke University Medical forskare på kalorier bränner jämförelse mellan aerob träning (konditionsträning) och styrketräning, brände konditionsträning 67 procent fler kalorier i studien än styrketräning som inkluderade vikt lyft och kroppsvikt övningar. [1]

Cardio vs styrketräning

Enligt Harvard Medical School en typisk 30 min styrketräning (allmän styrketräning) kan bränna någonstans 90-133 kalorier beroende på din kroppsstorlek.

Jämfört med den, kan en 30 minuters låg till hög intensitet cardio bränna någonstans 144 -294 kalorier, 30-70% högre än allmän vikt utbildning.

• Resistance Training: 90-133 kalorier / 30 minuter
• Cardio: 144-294 kalorier / 30 minuter

Runt verkar cardio vara vinnaren när det gäller att bränna mer kalorier för att gå ner i vikt.

högre intensitet = Viktförlust Intensitet

Men som med allt, är inte alla cardio lika.

Högre intensitet cardio brännskador signifikant fler kalorier än lägre intensitet cardio.

Som ni ser, med högre intensitet cardio, kan du räkna med att bränna nästan dubbelt så mycket kalorier (294 kalorier) som samma duration lägre intensitet, stadig hjärt (144 kalorier).

Även om denna maximala kalorier bränner under övningen är nog att ta din cardio upp ett hack, är den verkliga pärla av hög intensitet träningspass i sin post-workout kalorier bränner.

Det är verkligen bäst beskrivas som en lat flicka viktminskning bästa vän.

Med hög intensitet cardio, kan du räkna med upp till 14 timmar med hög kaloriförbränningen när du är klar din träning ett antal som rapporterats av Human Performance Lab.

För att sätta i perspektiv, det är 30 minuters hårt arbete att ställa in din kropp att bränna större mängd kalorier än vanligt för upp till 14 timmar efter träningen.

Kort sagt, 30 minuters arbete = 14 timmars kalorier bränner belöning.

Inte illa, eller hur?

Och det bästa är att du kan göra absolut ingenting under de efter träningen 14 timmar för att dra nytta av den extra kaloriförbränning. Ja, kan du vara att titta på TV eller ens sova!

Kort hög intensitet arbete = stor belöning efter träningen är något du kan förvänta sig av styrketräning också.

Trots styrketräning initiala lägre kaloriförbrukning, enligt University of New England College of Osteopathic Medicine, kan du förvänta dig att se upp till 36 timmar efter träningen kaloriförbränning från en 30 minuters styrketräning.

Även om det är svårt att spåra den verkliga kaloriförbrukningen från efter träning kaloriförbrukning, är styrketräning inlägg träningen kaloriförbränning period ganska betydande och säkert något din viktminskning ansträngning kan dra nytta av.

Vissa experter tror att fördelen med efter träningen från ett motstånd träningspass är större än de från en hjärt session som styrketräning skadar muskelvävnad som kräver reparation efteråt.

Eftersom reparera muskeln skadade orsakas av styrketräning kräver energi, fortsätter den att förbruka energi i en högre takt i timmar och timmar.

Detta är något specifikt för styrketräning och tros ge mer kaloriförbränning under de efter timmar.

Cardio och vikter för viktminskning: Fallstudie

En annan studie rapporteras av Precision Nutrition kom också till samma slutsats som hjärt leder till mer viktminskning.

Studiens kontrollgrupp som bara utfört måttlig intensitet (65-80% VO2 Max) cardio för 3 gånger i veckan förlorat 71,8% mer i vikt under sin fyra månader långa studien än gruppen som bara utförs 3 gånger i veckan för styrketräning som bestod av 3 uppsättningar av 8 övningar med en repetitions området 8-12.

Jämfört med hjärt gruppen som förlorat 3.88lbs, fick styrketräning gruppen 1.83 lbs.

Men kan resultaten tyckas en uppenbar vinst för konditionsträning, ta en närmare titt kan föreslå en annan slutsats.

Hur vikter toppar cardio

När man tittar på de båda gruppernas förändringar i muskelmassa som inträffade från viktminskning utmaningen, är det svårt att inte vända sig till styrketräning för långsiktig viktminskning, viktkontroll och viktminskning platå förebyggande.

Medan cardio vinner slaget i form av kalorier bränner och viktminskning, visar studien hur konditionsträning orsakar förlust i muskelmassa massa (-0.22lbs) när styrketräning visar en 2,4 lb vinst i muskelmassa.

Även om det kanske inte låter alarmerande, det är det.

Varför?

Det beror på förlust i muskler innebär saggy skinn, slapp rumpa, lös mage och eventuell viktminskning platå även efter din första lyckad viktminskning.

Ja det stämmer.

Enligt en artikel publicerad på SparkPeople.com, upp till 30% av vikten du förlorar kan komma från muskelvävnad. aj!

Detta är inte bara skadligt för din estetik men ännu viktigare, är det extremt skadligt för din ämnesomsättning.

Bortsett från att du ser smalare och mer tonad, muskler har en funktion för att hålla din ämnesomsättning igång effektivt.

Eftersom en högre andel av mager kropps leder till högre vilande ämnesomsättning [4], är muskel förlust helt enkelt en metabolism mördare.

Det orsakar ämnesomsättning att sakta ner och blir ineffektivt, vilket leder till en eventuell viktminskning platå, oväntade vikt vinster och övergripande försämring hälsa. Enligt en Los Angeles Times artikel, dina muskler bidrar till så mycket som 20 till 25% av den totala vilande ämnesomsättning (metabolism).

I grund och botten vill du skjuta för mer muskelmassa eftersom det leder till högre vilande ämnesomsättning som säkerställer högre kaloriförbränning under hela dagen. Enkelt uttryckt, är en mager kroppsbyggnad en kropp med högre vilande ämnesomsättning.

Det är där styrketräning utmärker över cardio. Den toppar cardio genom att öka muskelmassa snarare än att utlösa en minskning.

Med andra ord, med styrketräning, främst förlorar fett, inte muskler. I själva verket skyddar styrketräning, former och underhåller dessa muskler.

Muskler bränner mer kalorier än fett

För att få mer specifik, ett pund av muskler bränner 6 kalorier per dag i vila, när ett pund av fett bränner bara 2 kalorier per dag.

Med andra ord, är muskel tre gånger mer metaboliskt aktiva i vila än fett, vilket bevisar att ha mer torr muskulatur är mer fördelaktigt än fett för långsiktig viktminskning.

Viktminskning genom omfattning eller klänning storlek?

Eftersom styrketräning hjälper dig att förlora fett och fett är lättare än muskler, ser du inte så många pounds off på en skala som du gör med konditionsträning.

Men det är vad du ser med din kropp krymper och gå ner i klänning storlekar.

Så vad är den vinnande lösningen? Cardio eller Styrketräning?

Cardio + vikter utbildning = Win - Win

Vad sägs om att göra båda?

Samma studie rapporteras av Precision Nutrition hade också en tredje grupp som kombinerade hjärt-och styrketräning, och deras resultat var häpnadsväckande.

Gruppen som gjorde både cardio och styrketräning förlorade nästan lika mycket vikt (3,59 pund) som hjärt grupp som förlorat 3,88 pund, men upplevde en 1,78 pund muskelmassa vinning.

Ovanpå det, den tredje gruppen upplevde de flesta mängden fett förlust och förlorade 5,38 pund av fett jämfört med 3,85 pund av fett hjärt enda grupp förlorade och 0,57 pund av fett motståndsträningsgruppen förlorade.

Det bästa viktminskning träning som får dig i form

Från fallstudien ovan är det tydligt att göra både cardio och motstånd ger bäst resultat när det gäller viktminskning, fettförbränning och muskelmassa utveckling.

Det enda problemet är att vi inte har timmar om dagen för att utföra båda typerna av träning.

Men här är det bra nytt!

Det finns ett träningspass metod som tar fördel av både hjärt-och motstånd utbildning och kombinerat dem till en.

Det kallas metabola styrketräning (MRT).

Målet med metabola styrketräning är att maximera kalori utgifter samtidigt som de ökar din ämnesomsättning, säger Joe Dowdell, en certifierad styrka och Conditioning Specialist (CSCS) i en Shape tidningsartikel.

Kort sagt, det är ett träningspass metod avsedd att bränna tillräckligt med kalorier för att gå ner i vikt och fett utan att förlora muskelmassa.

Det är en perfekt blandning av hjärt-och styrketräning som känns som varken.

Den är perfekt för kvinnor som känner "cardio suger" och damer som fruktar att gå hard-core styrketräning.

Metabolic Resistance Training är där det händer genom att införliva alla fördelarna med cardio och styrketräning utan du spendera timmar tränar.

I själva verket är de flesta MRT i 30 minuter och utföra 2-3 gånger i veckan är allt du behöver, tack vare efter träningen kaloriförbränning.

Förutom att ha det bästa av två världar, det här träningspasset stil följer verkligen att viktminskning tränings bästa praxis genom att hålla den hög intensitet.

Här är en MRT "metabolisk motstånd utbildning träningspass" du kan komma igång i dag.

The Takeaway

Du måste göra både cardio och styrketräning för att gå ner i vikt, banta och tona upp din kropp. Cardio hjälper oftast med kaloriförbränning under aktiviteten och inte mycket när det är över.

Styrketräning toner, skulpterar och formar din kropp genom att öka din vilande ämnesomsättning och orsakar din kropp att hålla bränna kalorier långt efter träningen.

Så om du vill cardio och njuta av löpning eller cykling som primär form av motion, det är bra, men du bör inte helt försumma styrketräning från träningen.

Försök lägga styrketräning 2 dagar i veckan i utbildningsprogram för att komplettera din träning rutin.

Du kan klippa ut eller sakta ner din muskel förlust med 3-5% med måttlig styrketräning eller styrketräning, bara genom att göra två hela kroppen träningspass per vecka.

Motstånd utbildning kommer också att hjälpa dig att bevara bentäthet, muskel toner samt bygga styrka för varje verksamhet.

Eller, om du har ont om tid, kan du göra 2-3 dagar i veckan för Metabolic Resistance Training för att maximera nyttan av de båda träningstyper.

Allt som allt handlar det om att bränna kalorier och höja din ämnesomsättning. Tillsammans kommer du gå ner i vikt och fett och hålla den utanför.

Fungerar Citerat:

1. "Aerob träning Bests Resistance Training på Burning magen fett." - Duke Medicine. N.P., n.d. Webb. 25 skrevs den juli 2015.
2. "Kan du verkligen smälta fett efter träningen?" Tribunedigital-Chicago Tribune. N.P., 1 februari 2012. webben. 25 skrevs den juli 2015.
3. Fell, James S. "Myten om Ripped Muskler och Calorie Burns." Los Angeles Times. Los Angeles Times, 16 maj 2011. webben. 25 skrevs den juli 2015.
4. "Vilande ämnesomsättning: Bästa sätt att mäta It-och höja det också." ACE Fitness. N.P., n.d. Webb. 25 skrevs den juli 2015.
5. "Vilket är viktigast: Cardio eller styrketräning?" Sparkpeople. N.P., n.d. Webb. 25 skrevs den juli 2015.
6. "Motion och kardiovaskulär hälsa." Motion och kardiovaskulär hälsa. N.P., n.d. Webb. 25 skrevs den juli 2015.
7. "Vilande ämnesomsättning: Bästa sätt att mäta It-och höja det också." ACE Fitness. N.P., n.d. Webb. 25 skrevs den juli 2015.

Vad träning har du försökt gå ner i vikt? Lämna en kommentar nedan. Vi vill gärna höra dina erfarenheter!