Hur mycket protein behöver jag?

innehåll

• Vad är protein?
• Varför är protein viktigt?
• Hur mycket protein behöver jag?
• Kvinnor, graviditet och amning
• Proteinintag för män
• Protein för äldre
  • Så hur mycket protein bör äldres äta?
• Idrottare
• Viktminskning
• Skada återhämtningen
• Äter du tillräckligt med protein?
• Protein livsmedel för vegetarianer
• Kan äta för mycket protein vara skadligt?
• Slutsats

Dessa dagar itrsquo-handlar om att äta protein!

Ät mer protein för att gå ner i vikt, bygga muskler och förlora fett.

Jag är säker på att du har hört talas om dem också.

Hög proteinhalt och låg Carb diet har vunnit popularitet under de senaste åren. Tack vare Paleo och CrossFit anhängare för att starta denna rörelse.

Människor på denna diet hävdar att de har "knäckt koden" av rätt kost.

Betydelsen av protein är tydlig.

Men hur mycket protein behöver du verkligen, och du uppfylla dina dagliga behov?

Så förvånande eftersom det låter, det är faktiskt lättare att äta för mycket på protein än det är att under-äta.

Och det finns verkligen inga bevis måste du upp ditt intag av protein.

För att verkligen förstå protein och våra behov för det, måste vi först förstå vad protein är och vilken roll den spelar.

Så..

Vad är protein?

Per definition, "proteiner är faktiskt kedjor av små molekyler som kallas aminosyror. En del av dessa kedjor är ständigt bryts ned och nya uppträdda tillsammans för att ta deras plats (1)."

Det finns 22 aminosyror totalt. Din kropp kan göra 13 av dessa aminosyrabyggstenar, men det kan inte göra nio av dem. Och de som kallas essentiella aminosyror (2).

Eftersom kroppen inte kan göra dem, måste du få dem från livsmedel.

Dessa essentiella aminosyror kan hittas i livsmedel som mjölk, ägg, fisk, kött och även olika växter bönor, tofu och quinoa.

När det gäller kroppsfunktioner, är protein vad bygger och reparations vävnader. Det gör också de enzymer som kraft många kemikalier reaktioner och hemoglobin som transporterar syre i blodet (3).

Protein fungerar som en byggsten för ben, muskler, brosk, hud och blod.

Varför är protein viktigt?

Tillsammans med fett och kolhydrater, är protein en av de tre "makronäringsämnen".

Det innebär att din kropp behöver relativt stora mängder att överleva. Utan den kan cellerna i kroppen inte fungerar. Du skulle bli hungrig, trög, mentalt dimmigt och mer mottaglig för infektioner.

Enligt Harvard School of Public Health, finns det åtmin "minst 10.000 olika proteiner som gör vad du är och hålla dig på det sättet."

Protein gör också upp ca 15 till 20% av den genomsnittliga personen kroppsvikt, rapporterar Medical News Today. Utan tvekan, proteiner är den huvudsakliga komponenten av muskler.

Muskler är det flex armar, ben, kontrakt hjärtan och skapa vågor i väggarna i vårt tarmen för att flytta mat tillsammans.

Alla dessa muskelaktiviteter står för det mesta av energin kroppen förbränner. Det är därför du ofta höra mer muskler du har, desto mer kalorier du bränner och mer mat som du behöver för att behålla din kroppsvikt.

Det är sant.

Protein utför också viktiga aktiviteter med alla celler i era kroppar.

De flyttar molekyler från en plats till en annan, bygga strukturer, bryta ner gifter och göra otaliga andra underhållsarbeten som wersquo-re inte medvetna om varje dag.

Enligt dietist Jessica Crandall, vi behöver protein av följande skäl:

• Energi till bränsle våra muskler (även om fetter och kolhydrater är föredragna källor)
• Öka ämnesomsättningen (protein har en hög termisk effekt. Din kropp använder mer kalorier att smälta det.)
• hålla vårt immunförsvar starkt
• Dämpa aptiten, kan orsaka att äta mindre och hålla dig mättnadskänsla efter en måltid.
• förbättra stämningar
• bättre kognition
• transport~~POS=TRUNC näringsämnen

Thatrsquo-Därför är det viktigt att äta tillräckligt med protein i vår kost.

Nu har vi en bra förstå att proteiner är kroppens byggsten och avgörande för din överlevnad.

Nu den verkliga frågan om ditt sinne är ...

Hur mycket protein behöver jag?

Det finns inga enkla svar på hur mycket protein du behöver äta per dag.

De "ideala protein" intaget är olika för alla och kan variera kraftigt från person till person.

Enligt amerikanska Department of Agriculture, mängden protein en person bör äta per dag beror till stor del på deras ålder, kön och graden av fysisk aktivitet (4).

Som standard rekommenderar Institute of Medicine vuxna får minst 0,8 gram protein för varje kilo kroppsvikt per dag. Detta är ca 8 gram protein för varje 20 pounds av kroppsvikt (5).

Så om du väger 140 lbs, 56 gram protein per dag rekommenderas. Det är ungefär 8 oz av kyckling, 7,67 oz av nötkött, eller 10oz av lax.

De satte också ett brett utbud för acceptabel proteinintag var som helst från 10 till 35 procent av ditt dagliga kaloriintag per dag.

Det vill säga, bör 1500 kalorier per dag diet inkluderar 150 till 525 kalorier från proteiner.

Kvinnor, graviditet och amning

För alla friska kvinnor 19 år eller äldre, 46g av protein per dag rekommenderas av Institute of Medicine. Eftersom du kan få 23 g protein från en 3 oz av kyckling kommer att äta 2 portioner bidra till att uppfylla dina dagliga behov.

Om du är gravid eller ammar, är dina krav mycket högre, 71g per dag. Det är ungefär tre portioner av 3 oz kyckling.

Återigen kan dina behov vara högre eller lägre beroende på din ålder, aktivitetsnivå och andra behov.

Proteinintag för Män

För män är det rekommenderade proteinintag 56 gram per dag. Annan föreslår 0,36 gram protein per pund kroppsvikt (6).

Till exempel, behöver en 170-pound man åtminstone 61 gram protein per dag. Och det är för män med sällan fitness livsstil.

Har en aktiv livsstil eller vill lägga massa? Du kan inkludera mer än minimikravet.

Protein för äldre

Medan den allmänna rekommenderade dagliga intaget (RDI) för protein fortfarande gäller äldres studier fann att de kunde använda mer.

Äldre människor behöver mer protein för att bevara muskelmassa i samband med åldrande.

En studie som publicerades i en upplaga 2008 of Clinical Nutrition rapporterade att äta mer protein än RDA kan hjälpa dem att förbättra styrka, muskelmassa, immunförsvar och benhälsa. Och det skulle också hjälpa dem att läka snabbare (7).

Så hur mycket protein bör äldres äta?

Studien drog slutsatsen att idealisk proteinintag för äldre människor är 1,5 g per kg, eller ungefär 0,68 gram protein per pund kroppsvikt.

Adekvat protein kan också leda till förebyggande av osteoporos och sarkopeni (minskning av muskelmassa). De är två vanliga sjukdomar för äldre.

idrottare

Idrottare kräver mer protein än icke-idrottare. Och rätt mängd är starkt beroende av sin storlek och aktivitet.

Academy of Nutrition och Dietetics rapporterar att uthållighetsidrottsmän behöver 0,55 till 0,9 gram protein per pund. Alla medan styrke utbildade idrottare bygga muskler behöver massa 0,64 till 0,82 gram protein per pund kroppsvikt varje dag.

Viktminskning

Om du är en vuxen som försöker gå ner i vikt, kan din ideala proteinintag också vara olika.

Medan RDA kan föreslå 10 till 35% av totala kalorier för att vara från protein, kan vuxna som försöker gå ner i vikt vill stanna på den högre änden av skalan. Vid ungefär 35%.

Detta är hög proteinhalt, är låg Carb diet visat sig vara effektivt för viktminskning och lämplig för de som anses överviktiga eller feta.

"Effektiv viktminskning kost innehåller i allmänhet 1200 till 1600 kalorier per dag. 35 procent av den som ger 105 till 140 gram protein per dag, säger Erin Coleman ett register och licensed dietist."

skada återhämtningen

De som återhämtar sig från skador kan också behöva öka sitt proteinintag (8).

Äter du tillräckligt med protein?

Dessa krav kan ha dig orolig, men inte vara.

Enligt Dr Van S, är de flesta amerikaner redan får tillräckligt. Och jag slår vad om du är alltför.

Medan det ideala intervallet är 10 till 35%, många att ha 12 till 18% av sina kalorier kommer från protein.

Även om detta inte omfattar personer med särskilda medicinska behov.

Eftersom protein är en sådan gemensam komponent i många livsmedel, om yoursquo-re äta en relativ varierad kost, du kan satsa du får tillräckligt med protein i kosten.

Protein livsmedel för vegetarianer

Men om du är vegetarian och inte äter kött, itrsquo-s en annan historia.

Vegetarianer måste uppmärksamma proteinet i sin kost. Det beror på att de flesta vegetabiliska livsmedel inte ger alla essentiella aminosyror som animaliska proteiner.

Och på grund av det, vegetarianer måste få sin protein från flera olika källor för att möta alla de olika aminosyrorna de behöver, förklarar Dr Hubbard.

Till råga på allt, tillägger Dr Hubbard "Om du donrsquo-t äter tillräckligt mycket av vissa aminosyror, det doesnrsquo-t roll om du har mer av andra".

Men det finns ett enkelt sätt även för vegetarianer att få en fullständig-set av aminosyror. Och det är att inkludera vegetariska livsmedel som ger komplett protein.

Här är några livsmedel källor med alla essentiella aminosyror. Klicka här för en komplett proteinrika livsmedel lista för vegetarianer. quinoa, bovete, soja, ris och bönor, seitan, och spirulina.

Kan äta för mycket protein vara skadligt?

Lika viktigt som protein är för din hälsa, för mycket av någon bra saker kan bli dålig. Och protein är inget undantag.

Dr. Mercola förklarar detta här. Att få för mycket protein kan lämna en negativ inverkan på din hälsa. Att äta mer protein än kroppen behöver kan störa din hälsa och träningsmål i ett antal olika sätt.

"Viktökning", "ökning av kroppsfett", "stress på njurarna", "uttorkning"Och urlakning av viktiga ben mineraler bara för att nämna några.

Detta beror på att endast cirka 60 procent av protein förvandlas till glukos för energianvändning och används mestadels av dina muskler. Och överskott kan lagras som fett precis som alla andra livsmedelskällor (9).

Enkelt uttryckt, precis som de andra makron, kan du inte bara överäta protein i namn av att öka proteinintaget. Den negativa effekten av överkonsumtion fortfarande gäller protein också.

Rött kött såsom nötkött, kalv, gris, lamm och get kött i synnerhet bör konsumeras med måtta.

Trots sina näringsvärden som protein, mineraler och vitaminer som vitamin B12, forskning visar hög konsumtion av rött kött kan öka din hälsorisk. Kolorektal cancer, hjärtsjukdomar, diabetes och andra kroniska sjukdomar, bara för att nämna några (10).

Och enligt Harvard Public School of Health, är risken att dö av dessa sjukdomar högre med överskott rött kött än andra magert protein som fågel och fisk.

Slutsats

Protein är ett mycket viktigt näringsämne och har många hälsofördelar som är viktiga för oss alla. Och det är inte svårt att få tillräckligt med protein i kosten. Jag hoppas att denna artikel var en användbar guide för att hjälpa dig att hitta din ideala proteinintag.

Vad tyckte du om protein? Får du tillräckligt med protein varje dag? Lämna mig en kommentar nedan för att låta mig veta.