Avmystifiera makronäringsämnen kvoter eller ”makron”

Way Beyond räkna kalorier: Använda makron hjälper Accelerera Fat Loss och muskelmassa

Det finns en hel del fånig (och ja, inte så fånig) bantning idéer där ute. Vissa är super restriktiva och andra bara alltför komplicerat. Så låt oss tala om en supereffektiv och flexibelt sätt att närma sig fitness näring: anpassade macronutrient nyckeltal. Många kost planer ute, såsom ketogen diet, zonen, etc. använda begreppet macronutrient nyckeltal. Bodybuilders och fysik konkurrenter har varit djupt in egna makron sedan urminnes tider. Tid för resten av oss att få visa och ta våra äta val i våra egna händer för att äntligen se de framsteg vi är ute efter.

Även om den genomsnittliga personens makro planen kommer inte att se ut som en kroppsbyggare, alla med tillgång till Internet, en miniräknare, och en tredje klass matematik utbildning kan utnyttja kraften i detta ätande system. Smart användning av ett makro äta plan är ett av de bästa sätten att påskynda dina framsteg mot dina unika mål, oavsett om du funderar på att kasta extra fett, packa på pounds av muskelmassa, eller förbättra din styrka, uthållighet och kraft prestanda. När du når dina mål, hålla upp med dina makron gör att du behålla vad du har åstadkommit istället för att låta dina framsteg faller i glömska när du undrar vad som gick fel.

Hur Nutrition Slipsar in dina träningsmål

Vare sig du är ute efter att förlora pounds av fett eller öka din muskelmassa, måste du hålla med om att näring är en av de viktigaste verktyg du har till ditt förfogande. En väl utformad motion rutin och ett väl genomtänkt kost plan rank nacke och hals i betydelse när man diskuterar någon form av fett förlust eller muskelmassa mål. Kanske har du hört talesättet, ”du kan inte out-träna en dålig diet”. Absolut sant! Du kan säkert göra vissa framsteg om du tränar som ett djur och äta som en svältande hund vid varje måltid, men du skjuta dig själv i foten och bromsa dina framsteg till en genomsökning när du kan galopperande mot dina mål. En hel del av djur metaforer i det, jag vet.

Så vad är makron?

OK, jag ska få av min Soapbox och få praktiska detaljer. ”Makron” är en förkortning för ”makro”, av vilka det finns tre typer: kolhydrater, protein och fett. Var och en av de tre makron kan ses i termer av dess kaloritäthet. Kolhydrater och protein båda har 4 kalorier per gram, medan fetter har 9 kalorier per gram. Var och en av dessa näringsämnen kommer för olika källor och fortsätter att spela viktiga roller i vår kropp funktion, sammanfattas nedan:

kolhydrater

Vilka är de och varför behöver jag dem?

Kolhydrater finns i många ”varianter”. I grund och botten är de sockerkedjor av olika längd som vi hugga i enskilda enheter och använder för energi. Den minsta enheten är glukos, som kan mätas i blodet som ”blodsocker”. Våra viktigaste lagringsplatser för kolhydrater att använda för energi senare är våra lever och våra muskler. När vi har överskjutande blodsocker, länkar vi upp den i långa kedjor av glykogen och packa undan för framtida bruk. Vi konverterar också extra glukos till fett och lagra den i fettvävnad. Kolhydrater är föredragna bränsle våra kroppar för alla funktioner. Hjärnan i synnerhet gillar att nom på glukos för energi. Det bidrar till att förklara den fuzzy tänkande och trötthet (eller komplettera weepy härdsmälta * hosta hosta * i mitt fall) när du har gått för länge utan att äta och ditt blodsocker blir för lågt. Du kan leva på låga eller inga kolhydrater, men de är inte djävulen att många välmenande kost och fitness folk har lett till tro. Nyckeln är måttlighet.

Var kan jag få dem?

Bröd, ris, quinoa, för många andra spannmål till namn, frukt, grönsaker, alla bearbetade livsmedel och drycker. Något ”söta”, tänker: kolhydrater.

Hur många Carbs behöver jag?

Detta kommer att variera beroende på din kondition och mål viktminskning. Ett typiskt önskvärt macronutrient förhållande för carbintag kan vara någonstans från 25-40% av det totala kaloriintaget. Vissa människor kanske vill gå lägre för accelererad fettförbränning eller högre för uthållighetssporter. Inte bara gissa, men-det finns flera sätt att avgöra din ideala mängden kolhydrater: protein: fett inklusive fiffiga online räknare och appar (mer om det senare).

Se även:

• Tips att hjälpa dig lägga mer hälsosamma kolhydrater till din diet

Protein

Vad är det och varför behöver jag det?

Protein består av aminosyror, byggstenarna i kroppen struktur samt nyckelkomponenter i många hormoner och enzymer. Att äta tillräckligt med protein hjälper dig att behålla din muskelmassa under tider av kalori underskott (till exempel när du är på en fettförbränningen program). Om ditt intag av protein är för låg, kommer din kropp att börja bryta ner muskelvävnad att använda som bränsle.

Var kan jag få det?

Animaliska källor är det bästa sättet att få protein: kött, fisk, ägg och mejeriprodukter. Veganer kan få fullständig protein från att kombinera olika vegetabiliska livsmedel såsom majs med bönor eller bönor med ris. Eftersom dessa innehåller också en hel del kolhydrater, veganer har några speciella utmaningar i att balansera sina makron, men det absolut kan göras.

Hur mycket protein behöver jag?

Beror på dina mål. Du ser proteinmakro rekommendationer ofta faller mellan 20-40% av det totala kaloriintaget. Det är bäst att beräkna dina specifika proteinbehov baserat på din muskelmassa och dina mål (mer om det senare).

Se även:

• Tips för att hjälpa dig Lägg Mer protein till din diet

Fett

Vad är det och varför behöver jag det?

Så tråkigt att fett blir så dålig rap. Fett är verkligen mycket kalori-täta (9 kalorier per gram jämfört med 4 kalorier per gram i protein och kolhydrater), men det är ett viktigt näringsämne som vi måste ha för korrekt kroppsfunktion. Fett används för absorptionen av näringsämnen, hormonproduktionen, hjärnans funktion, och som energikälla. Super magra dieter är inte goda kostvanor, som vi har varit tvångsmatade under många år. Fett måste konsumeras, bara med måtta, eftersom det är ganska kalori-tät.

Var kan jag få det?

Oljor, fet fisk, smör, nötter, avokado, kött, och många andra läckra saker.

Hur mycket fett behöver jag?

Du ser fett makron runt 25-35%, beroende på vilken plan du befinner dig på. Kom ihåg att fett har mer än dubbelt så kalorier per gram som protein eller kolhydrater, så det kommer ut till mindre fett totalt jämfört med protein och carb intag.

Se även:

• Tips för att hjälpa du lägga till mer hälsosamma fetter till din diet

Kalorier-In / Kalorier-Out ... i ett nötskal

Nu när vi har brutit ner vad makro är, låt oss komma in i principerna bakom någon makro plan. För många, många år, har folk varit att använda ett enkelt system för att räkna kalorier som verkligen kan bidra till att kasta oönskad poundage. I grund och botten har du kalorier ut: motion och basal ämnesomsättning. Du har kalorier: mat. När bränna mer kalorier än du tar i, kommer du att gå ner i vikt genom att skapa en kalori underskott. När du svingar till den andra änden och ta in mer kalorier än du hamnar bränna skapar du en kaloriöverskott och du går upp i vikt.

Vissa personer får ganska varmt under kragen när situationen sammanfattas på detta sätt, och beviljas det är en förenkling. Men många studier samt fältobservationer har visat att när man övermatar får du vikt, och när du undermatad, förlorar du vikt. Så det är en ganska dang säkert kort att denna tankegång speglar verkligheten väl och kan bidra till att styra din äta val. Här är ett par små scenarier för att sammanfatta de kalorier / kalorier ut förhållandet:

Kalorier IN (-minus) kalorier UT = Negativ tal indikerar kalori underskott (viktförlust)

Kalorier IN (-minus) kalorier UT = Positiv siffran anger kaloriöverskott (viktökning)

Problem med Simple räkna kalorier

Problemet med ett rakt upp räkna kalorier system är att det ser alla kalorikällor som är lika. Du kan äta alla dina kalorier från kolhydrater och fett, och ingen av protein, och du skulle fortfarande tekniskt sett vara i linje med den grundläggande grundsats i ditt ätande plan. Du skulle känna sig som skit och erfarenhet galen muskel förlust, dock!

Så i en enkel kalori-räkning systemet macronutrient nyckeltal inte komma in för att spela, och det är där människor tenderar att hamna i trubbel. Ja, om du är på en restriktiv diet och du konsekvent kommer in under din dagliga kalori gräns, är det mycket troligt att du kommer att märka skalan vikt släppa ut med tiden. Men om du inte är smart om det, din kalori underskott kan faktiskt orsaka viktminskning komma från muskler i stället för fett. Personligen vet jag inte vem som helst som vill slösa bort sin muskelvävnad och bli ”skinny fett” istället för mager och tonas.

Med hjälp av macronutrient förhållanden i stället för enkla kalorier / kalorier ut löser det problemet behändigt genom att se till att du intaget rätt mängd rätt typ av näringsämnen faktiskt framsteg dig mot ditt riktiga mål.

Så hur makron Relatera till Old-School räkna kalorier?

Du kan tänka på macronutrient nyckeltal som räkna kalorier 2.0- det vill säga en uppgradering på ett gammalt system som nu fungerar mycket bättre. Även om det är möjligt att gå ner i vikt genom att helt enkelt jämföra kalorier kalorier ut och se till att du alltid kommer upp i ett underskott, du kommer att uppleva snabbare framsteg och känner sig friskare vägen om du slår in dina makron för att passa dina mål samtidigt bibehålla antingen klassiska kaloriunderskott (eller kaloriöverskott om du sammanslagningen).

Hur man räkna ut din Ideal Macro Ratio

Det finns massor av verktyg på nätet som hjälper dig att ringa in de bästa macronutrient nyckeltal för dina individuella mål. En god makro kalkylator kommer att ta hänsyn till din vikt, längd, kön och kroppsfett procent. Om du inte känner till ditt kroppsfett procent, skulle jag starkt rekommendera att du får det testats av en personlig tränare eller dietist. Du kan också köpa prisvärda skinfold räknare för att spåra dina framsteg hemma. Om du inte vet det just nu, kan du fortfarande uppskatta makroförhållanden med hjälp av dessa online-verktyg.

Här finns länkar till några coola räknare som är fria att använda:

• https://iifym.com/iifym-calculator/
• https://healthyeater.com/flexible-dieting-calculator
• https://macronutrientcalculator.com/

Avmystifiera Näringsämnen: Kontentan

Anpassad macronutrient förhållanden är en av de bästa och mest flexibla ätaplaner ute. Macronutrient förhållanden kan anpassas för fettförbränning, muskelmassa, idrottsprestationer, och även bara vikt underhåll när du får där du vill vara. Det finns en inlärningskurva som du lär dig att tänka på livsmedel och din dagliga äta på olika sätt, men det kommer att vara väl värt mödan. Enkla restriktiva dieter kan bli tråkigt snabbt och har hög personalomsättning. Försök istället att lära sig vad din kropp behöver för att fungera optimalt när fortkörning dig längs mot dina träningsmål. Det är en livsstil förändras snarare än en snabb lösning, vilket innebär att när du får kläm på det och se resultaten kommer din väg, du är på väg till permanent förändring.

Se även:

• Top 10 Bästa Nutrition tips för permanent viktminskning

Dela på sociala nätverk: