Topp 11 vetenskapligt baserade hälsoeffekterna av pumpafrön

Pumpafrön kan vara små, men de är full av värdefulla näringsämnen.

Att äta endast en liten mängd av dem kan ge dig en betydande mängd hälsosamma fetter, magnesium och zink.

På grund av detta har pumpafrön förknippats med flera hälsofördelar.

Dessa inkluderar förbättrad hjärthälsa, prostata hälsa och skydd mot vissa cancerformer.

Vad mer kan dessa frön kan lätt integreras i din kost.

Här är de 11 hälsofördelarna med pumpafrön som stöds av vetenskapen.

1. Full av värdefulla näringsämnen

Pumpafrön är ätliga frön av en pumpa. De är även känd som ”Pepita” - en mexikansk spanska sikt.

Till skillnad från de hårda vita frön från en carving pumpa, de flesta pumpafrön köpt från stormarknaden inte har ett skal.

Dessa skal gratis frön är platt och oval form och har en grön färg.

Detta är vad hela (vit) och skalfria (grön) pumpafrön se ut:

Det finns ungefär 151 kalorier i ett uns (28 gram) av skalfria pumpafrön, främst från fett och protein.

Dessutom innehåller en 1-oz (28 gram) portion (1):

• Fiber: 1,7 gram.
• Kolhydrater: 5 gram.
• Protein: 7 gram.
• Fett: 13 gram (6 av som är omega-6: or).
• Vitamin K: 18% av RDI.
• Fosfor: 33% av RDI.
• Mangan: 42% av RDI.
• Magnesium: 37% av RDI.
• Järn: 23% av RDI.
• Zink: 14% av RDI.
• Koppar: 19% av RDI.

De innehåller också massor av antioxidanter och en rimlig mängd av fleromättade fettsyror, kalium, vitamin B2 (riboflavin) och folat.

Pumpafrön och utsäde olja innehåller också många andra näringsämnen som har visat sig ge hälsofördelar (2, 3).

Slutsats: Pumpafrön är rika på antioxidanter, järn, zink, magnesium och många andra näringsämnen. Ett uns (28 gram) innehåller ca 151 kalorier.

2. Hög på antioxidanter

Pumpafrön innehåller antioxidanter som karotenoider och vitamin E (4, 5, 6).

Antioxidanter kan minska inflammation och skyddar dina celler från skadliga fria radikaler. På grund av detta kan konsumera livsmedel rika på antioxidanter hjälper till att skydda mot många olika sjukdomar (7).

Man tror att de höga nivåerna av antioxidanter i pumpor frön är delvis ansvariga för sina positiva effekter på hälsan.

I en studie, var inflammation reduceras när råttor med artrit gavs pumpa fröolja. Råttor som erhållit ett anti-inflammatoriskt läkemedel upplevde negativa bieffekter, medan råttor som fått pumpa fröolja hade inga biverkningar (8).

Slutsats: Pumpafrön är fulla av antioxidanter som kan hjälpa till att skydda mot sjukdomar och minska inflammation.

3. I anslutning till en minskad risk för vissa cancerformer

Kost rik på pumpafrön har förknippats med lägre nivåer av magen, bröst, lunga, prostata och koloncancer (5).

En stor observationsstudie visade att äta dem var associerad med en minskad risk för bröstcancer hos postmenopausala kvinnor (9).

Others studier tyder på att de lignaner i pumpafrön kan spela en viktig roll i förebyggande och behandling av bröstcancer (10).

Ytterligare studier provrörs funnit att ett kosttillskott som innehåller pumpafrön hade potential att bromsa tillväxten av prostatacancerceller (11, 12).

Slutsats: Vissa tecken tyder på att pumpafrön kan bidra till att förebygga vissa cancerformer.

4. Förbättra Prostata- och urinblåse Health

Pumpafrön kan hjälpa till att lindra symtomen vid godartad prostataförstoring (BPH), ett tillstånd där prostatakörteln förstoras och kan orsaka problem med urinering.

Flera studier på människor fann att äta dessa frön reducerade symptom som är förknippade med BPH (13).

En studie av över 1400 män tittat på effekterna av att konsumera pumpafrön på BPH. Efter ett år, män emot dem rapporterade minskade symtom och bättre livskvalitet (14).

Det finns också forskning som tyder på att ta pumpafrön eller sina produkter som kosttillskott kan hjälpa till att behandla symtom på en överaktiv blåsa.

En studie visade att ta ett tillägg på 10 gram pumpakärneextrakt dagligen förbättrad urin funktion i 45 män och kvinnor med överaktiv blåsa (15).

Slutsats: Pumpafrön kan minska symtom på godartad förstoring prostata och en överaktiv blåsa.

5. Mycket hög i magnesium

Pumpafrön är en av de bästa naturliga källor av magnesium. Detta är viktigt, eftersom magnesiumbrist är vanligt i många västländer.

I USA, hade omkring 79% av de vuxna en magnesiumintag under den rekommenderade dagliga dosen (16).

Magnesium är nödvändigt för mer än 600 kemiska reaktioner i kroppen. Tillräckliga nivåer av magnesium är viktiga för:

• Kontrollerande blodtryck (17).
• Att minska risken för hjärtsjukdom (18).
• Formning och bibehålla friska ben (19).
• Reglerar blodsockernivå (20, 21).

Slutsats: Pumpafrön är en rik källa av magnesium. Friska magnesiumnivåer är viktiga för ditt blodtryck, hjärthälsa, ben hälsa och blodsockernivåer.

6. kan förbättra hjärthälsa

Pumpafrön är en bra källa till antioxidanter, magnesium, zink och fettsyror, vilka alla kan hjälpa till att hålla ditt hjärta friskt (22).

Djurstudier har också visat att pumpa utsäde olja kan bidra till att minska högt blodtryck och höga kolesterolvärden.

Detta är två viktiga riskfaktorer för hjärtsjukdomar (23, 24).

En studie med 35 postmenopausala kvinnor fann att pumpafrön olja kompletterar reducerat det diastoliska blodtrycket med 7% och ökade det ”goda” HDL-kolesterol med 16% under en 12-veckorsperiod (25).

Andra studier tyder på att det kan vara kväveoxid enzymer som finns i pumpa utsäde olja som är ansvariga för dess positiva effekter på hjärthälsa (26).

Kväveoxid hjälper expandera blodkärlen, förbättra blodflödet och minska risken för placktillväxt i artärerna.

Slutsats: Näringsämnen i pumpafrön kan hjälpa till att hålla ditt hjärta friskt genom att minska blodtrycket och öka det goda kolesterolet.

7. Kan sänka blodsockernivåerna

Djurstudier har visat att pumpa, pumpafrön, pumpa utsäde pulver och pumpa juice kan minska blodsocker (27, 28).

Detta är särskilt viktigt för personer med diabetes, som kan kämpa för att kontrollera sina blodsockernivåer.

Flera studier har visat att komplettera kosten med pumpa juice eller utsäde pulver minskat blodsocker hos personer med typ 2-diabetes (28).

Den höga magnesiumhalt av pumpafrön kan vara ansvarig för dess positiva effekt på diabetes.

En observationsstudie med över 127.000 män och kvinnor fann att kost rik på magnesium var associerade med en 33% lägre risk för typ 2-diabetes hos män och 34% lägre risk hos kvinnor (29).

Det behövs mer forskning för att bekräfta denna positiva effekt på blodsockernivåer.

Slutsats: Pumpafrön kan bidra till att minska blodsockernivåer för personer med typ 2-diabetes. Det behövs dock mer forskning.

8. Mycket högt i fiber

Pumpafrön är en stor källa till kostfiber. Hela frön ge 5,2 gram fibrer i en enda 1-oz (28 gram) som betjänar.

Emellertid pumpa kärnor med skalet avlägsnades innehåller 1,7 gram fibrer per ounce. Dessa är de gröna pumpafrön finns i de flesta livsmedelsbutiker.

En kost rik på fiber kan främja en god matsmältning.

Dessutom har hög fiberdieter förknippats med en reducerad risk för hjärtsjukdom, typ 2-diabetes och fetma (30).

Slutsats: Hela pumpafrön är en utmärkt källa till fiber. Dieter som är höga i fiber är förknippade med många hälsofördelar, bland annat en minskad risk för hjärtsjukdomar, diabetes och fetma.

9. kan förbättra spermiekvaliteten

Låga zinknivåer är förknippade med minskad spermakvalitet och en ökad risk för infertilitet hos män (31).

Eftersom pumpafrön är en rik källa till zink, kan de bidra till att förbättra spermakvalitet.

Bevis från en studie på möss antyder de kan också hjälpa till att skydda mänskliga spermier från skador orsakade av kemoterapi och autoimmuna sjukdomar (32).

Pumpafrön är också hög på antioxidanter och andra näringsämnen som kan bidra till hälsosamma testosteronnivåer och förbättra den allmänna hälsan.

Tillsammans kan alla dessa faktorer gynnar födelsetalen och fortplantningsförmågan, särskilt hos män.

Slutsats: Den höga zinkhalten i pumpafrön kan bidra till att förbättra spermakvalitet och fertilitet hos män.

10. kan hjälpa förbättra sömnen

Om du har svårt att sova, kan du äta lite pumpafrön innan sängen. De är en naturlig källa av tryptofan, en aminosyra som kan bidra till att främja sömn.

Konsumerar omkring 1 gram av tryptofan dagligen är tänkt att bidra till att förbättra sömnen (33).

Men skulle du behöva äta runt 7 oz (200 gram) av pumpafrön för att få den nödvändiga ett gram av tryptofan.

Zinken i dessa frön kan också hjälpa konvertera tryptofan till serotonin, som sedan omvandlas till melatonin, det hormon som reglerar din sömncykel.

Dessutom pumpafrön är en utmärkt källa av magnesium. Tillräckliga magnesiumnivåer har också satts i samband med bättre sömn (34).

Några små studier har funnit att ta en magnesium tillägg förbättrad sömnkvalitet och total sömntid hos personer med låga halter magnesium (35, 36).

Slutsats: Pumpafrön är en bra källa till tryptofan, zink och magnesium, som alla bidra till att främja god sömn.

11. Lätt att lägga till din diet

Om du vill uppleva fördelarna med pumpafrön, de är lätta att införliva i din kost.

I många länder, de är en populär mellanmål som kan ätas rå eller rostade, saltade eller osaltat.

Samt äta dem ensamma, kan du lägga till dem i smoothies eller grekisk yoghurt och frukt.

Du kan införliva dem i måltider genom att strö dem i sallader, soppor eller spannmål. Vissa människor använder pumpafrön i bakning, som en ingrediens för söta eller salta bröd och kakor.

Men som med många frön och nötter, de innehåller fytinsyra, vilket kan minska biotillgängligheten av vissa näringsämnen du äter.

Om du äter frön och nötter regelbundet, kanske du vill att suga eller gro dem att minska innehållet fytinsyra. Rostning dem kan också hjälpa.

Slutsats: Pumpafrön kan lätt införlivas i kosten som mellanmål eller som en ytterligare ingrediens i måltider eller bakning.

Gör pumpa Frön några andra fördelar?

Den rika näringsinnehåll av pumpafrön innebär att de kan ge många andra hälsofördelar, såsom förbättrad energi, humör och immunförsvar.

Äta dem kan hjälpa till att lösa brister i födan och kan skydda mot olika hälsoproblem.