27 Hälsa och nutrition tips som faktiskt evidensbaserade

Det finns en hel del förvirring när det gäller hälsa och nutrition.

Människor, även kvalificerade experter, verkar ofta ha raka motsatsen yttranden.

Men trots alla meningsskiljaktigheter, finns det några saker som är väl stöds av forskning.

Här finns 27 hälsa och nutrition tips som faktiskt bygger på god vetenskap.

1. Inte dricka socker Kalorier

Sockrade drycker är den mest gödning saker du kan sätta in i din kropp.

Detta beror på att flytande kalorier socker inte får registreras av hjärnan på samma sätt som kalorier från fast föda (1).

Av denna anledning, när du dricker läsk, hamnar man äta mer totala kalorier (2, 3).

Söta drycker är starkt associerade med fetma, typ 2 diabetes, hjärtsjukdomar och alla möjliga hälsoproblem (4, 5, 6, 7).

Tänk på att fruktjuicer är nästan lika illa som läsk i detta avseende. De innehåller lika mycket socker och små mängder av antioxidanter INTE förnekar de skadliga effekterna av socker (8).

2. Ät Nötter

Trots att mycket fett, nötter är otroligt nyttig och hälsosam.

De är laddade med magnesium, vitamin E, fibrer och olika andra näringsämnen (9).

Studier visar att nötter kan hjälpa dig att gå ner i vikt, och kan hjälpa till att bekämpa typ 2-diabetes och hjärtsjukdomar (10, 11, 12).

Dessutom är ca 10-15% av kalorierna i nötter inte ens absorberas i kroppen och vissa tecken tyder på att de kan öka ämnesomsättningen (13).

I en studie var mandlar visat sig öka viktminskning genom 62% jämfört med komplexa kolhydrater (14).

3. Undvik bearbetade skräpmat (äta riktig mat i stället)

Alla de bearbetade skräpmat i kosten är den största orsaken till att världen är fetare och sjukare än någonsin tidigare.

Dessa livsmedel har konstruerats för att vara ”hyper-givande,” så att de lura våra hjärnor till att äta mer än vi behöver, även leder till missbruk hos vissa personer (15).

De är också låg i fiber, protein och mikronäringsämnen (tomma kalorier), men hög i ohälsosamma ingredienser som tillsats av socker och förädlade säd.

4. Frukta inte Coffee

Kaffe har blivit orättvist demonis. Sanningen är att det är faktiskt mycket friska.

Kaffe är hög i antioxidants, och studier visar att kaffesupare lever längre, och har minskad risk för typ 2-diabetes, Parkinsons sjukdom, Alzheimers och många andra sjukdomar (16, 17, 18, 19, 20, 21).

5. Ät Fatty Fish

Ganska mycket alla är överens om att fisk är hälsosamt.

Detta gäller i synnerhet fet fisk, som lax, som är laddad med omega-3 fettsyror och olika andra näringsämnen (22).

Studier visar att människor som äter mest fisk har en lägre risk för alla typer av sjukdomar, inklusive hjärtsjukdomar, demens och depression (23, 24, 25).

6. få tillräckligt med sömn

Vikten av att få tillräckligt med sömn kan inte överskattas.

Det kan vara lika viktigt som kost och motion, om inte mer.

Dålig sömn kan köra insulinresistens, kasta din aptit hormoner ur smäll och minska din fysiska och mental prestationsförmåga (26, 27, 28, 29).

Vad mer är det en av de starkaste individuella riskfaktorer för framtida viktökning och fetma. En studie visade att kort sömn var kopplad till 89% ökad risk för fetma hos barn, och 55% hos vuxna (30).

7. Ta hand om din Gut hälsa med probiotika och Fiber

Bakterierna i tarmen, kollektivt kallas tarmfloran, ibland kallad ”glömda organ.”

Dessa tarm buggar är oerhört viktigt för alla typer av hälsorelaterade aspekter. En störning i tarmbakterier är kopplad till några av världens mest allvarliga kroniska sjukdomar, bland annat fetma (31, 32).

Ett bra sätt att förbättra tarmhälsa, är att äta probiotiska livsmedel (som levande yoghurt och surkål), ta probiotiska kosttillskott, och äta massor av fiber. Fiber fungerar som bränsle för tarmbakterier (33, 34).

8. dricka lite vatten, speciellt före måltider

Dricka tillräckligt med vatten kan ha många fördelar.

En viktig faktor är att det kan bidra till att öka mängden kalorier du bränner.

Enligt 2 studier, kan det öka ämnesomsättningen med 24-30% under en period av 1-1,5 timmar. Detta kan uppgå till 96 ytterligare brända kalorier om man dricker 2 liter (67 oz) vatten per dag (35, 36).

Den bästa tiden att dricka vatten är en halvtimme före måltid. En studie visade att en halv liter vatten, 30 minuter före varje måltid, ökad viktförlust med 44% (37).

9. Inte KOKA eller bränna din Meat

Kött kan vara en näringsrik och hälsosam del av kosten. Det är mycket hög i protein, och innehåller olika viktiga näringsämnen.

Problemen uppstår när köttet är överkokt och bränd. Detta kan leda till bildandet av skadliga föreningar som höjer risken för cancer (38).

Så äter du kött, bara inte KOKA eller bränna den.

10. Undvik Bright Lights innan sömn

När vi utsätts för starkt ljus på kvällen, stör produktionen av sömnhormonet melatonin (39, 40).

En intressant ”hacka” är att använda ett par bärnsten-glasögon som blockerar blått ljus från att komma in ögonen på kvällen.

Detta gör att melatonin som produceras som om det var helt mörkt, hjälper dig att sova bättre (41, 42).

11. Ta Vitamin D3 om du inte får mycket sol

Tillbaka i dag, de flesta människor fick sin D-vitamin från solen.

Problemet är att de flesta människor inte får mycket sol i dessa dagar. Antingen bor där det finns ingen sol eller de stanna inne större delen av dagen eller använda solskyddsmedel när de går ut.

Enligt uppgifter från 2005-2006, är ca 41,6% av den amerikanska befolkningen bristfällig i denna kritiska vitamin (43).

Om tillräcklig solexponering är inte ett alternativ för dig, då komplettera med D-vitamin har visat sig ha många fördelar för hälsan.

Detta inkluderar förbättrad benhälsa, ökad styrka, minskade symptom på depression och en lägre risk för cancer, för att nämna några. D-vitamin kan också hjälpa dig att leva längre (44, 45, 46, 47, 48, 49, 50).

12. Ät grönsaker och frukt

Grönsaker och frukt är ”default” hälsokost, och av goda skäl.

De är laddade med prebiotiska fibrer, vitaminer, mineraler och allehanda antioxidanter, av vilka några har potenta biologiska effekter.

Studier visar att människor som äter mest grönsaker och frukter lever längre och har en lägre risk för hjärtsjukdomar, typ 2-diabetes, fetma och allehanda sjukdomar (51, 52).

13. Se till att äta tillräckligt protein

Att äta tillräckligt med protein är oerhört viktigt, och många experter tror att det rekommenderade dagliga intaget är för låg.

Protein är särskilt viktig för viktminskning, och fungerar via flera olika mekanismer (53).

En högt proteinintag kan öka ämnesomsättningen betydligt samtidigt som du känner så full att du automatiskt äter färre kalorier. Det kan också klippa suget och minska begäret efter sena snacking (54, 55, 56, 57).

Äta mycket protein har också visat att sänka blodsockret och blodtryck (58, 59).

14. Gör några Cardio, eller bara gå mer

Att göra aerob träning (eller hjärt) är en av de bästa sakerna du kan göra för din mentala och fysiska hälsa.

Det är särskilt effektivt att minska magen fett, den skadliga typen av fett som bygger upp kring dina organ. Minskad magen fett bör leda till stora förbättringar i metabolic hälsa (60, 61, 62).

15. Rök inte eller gör droger, och bara dricka med måtta

Om du är en tobak rökare, eller missbrukar droger, då diet och motion är det minsta av dina bekymmer. Tackla dessa problem först.

Om du väljer att inkludera alkohol i ditt liv, så gör det med måtta bara, och överväga att undvika det helt om du har alkohol tendenser.

16. Använd Extra Virgin Olivolja

Extra jungfruolja är den mest hälsosamma fett på planeten.

Den är laddad med hjärt-hälsosamma enkelomättade fetter och kraftfulla antioxidanter som kan bekämpa inflammation (63, 64, 65).

Extra jungfruolja leder till många positiva effekter på hjärthälsa, och människor som konsumerar olivolja har en mycket lägre risk att dö i hjärtinfarkt och stroke (66, 67).

17. Minimera ditt intag av tillsatt socker

Tillsatt socker är den enskilt värsta ingrediens i den moderna kosten.

Små mängder är bra, men när människor äter stora mängder, kan det utlösa förödelse på metabola hälsa (68).

Ett högt intag av tillsatt socker är kopplad till många sjukdomar, inklusive fetma, typ 2-diabetes, hjärtsjukdomar och många former av cancer (69, 70, 71, 72, 73).

18. Inte äter mycket raffinerade kolhydrater

Inte alla kolhydrater är skapade lika.

Raffinerade kolhydrater har högförädlade, och har haft alla fibern bort från dem. De är låga på näringsämnen (tomma kalorier), och kan vara mycket skadligt.

Studier visar att raffinerade kolhydrater är kopplade till överätande och många metaboliska sjukdomar (74, 75, 76, 77, 78).

19. Frukta inte mättat fett

”Kriget” på mättat fett var ett misstag.

Det är sant att mättat fett höjer kolesterol, men det väcker också HDL (det ”goda” kolesterolet) och ändrar LDL från små till stora, som är kopplad till en lägre risk för hjärtsjukdom (79, 80, 81, 82).

Nya studier som inkluderade hundratusentals människor har visat att det finns ingen länk mellan mättad fettkonsumtion och hjärtsjukdom (83, 84).

20. Hiss tunga saker

Lyfta vikter är en av de bästa sakerna du kan göra för att stärka kroppen och förbättra din kroppssammansättning.

Det leder också till massiva förbättringar i metabolisk hälsa, däribland förbättrad insulinkänslighet (85, 86).

Det bästa sättet är att gå till ett gym och lyfta vikter, men gör kroppsvikt övningar kan vara lika effektiva.

21. Undvik Artificiell Trans Fats

Konstgjorda transfetter är skadliga, konstgjorda fetter som är starkt kopplade till inflammation och hjärtsjukdom (87, 88, 89, 90).

Det är bäst att undvika dem som pesten.

22. Använd rikligt med örter och kryddor

Det finns många otroligt hälsosamma örter och kryddor ute.

Till exempel, ingefära och gurkmeja båda har starka antiinflammatoriska och antioxidanta effekter, vilket leder till olika hälsofördelar (91, 92, 93, 94).

Du bör göra en insats för att inkludera så många olika örter och kryddor som du kan. Många av dem kan ha kraftfulla positiva effekter på hälsan.

23. Ta hand om dina relationer

Sociala relationer är oerhört viktigt. Inte bara för din mentala välbefinnande, men din fysiska hälsa också.

Studier visar att människor som är nära med vänner och familj är friskare och lever mycket längre än de som inte är (95, 96, 97).

24. Spåra ditt matintag då och då

Det enda sättet att veta exakt vad du äter, är att väga din mat och använda en kost tracker som MyFitnessPal eller Cron-o-meter.

Det är viktigt att veta hur många kalorier du äter. Det är också viktigt att se till att du får in tillräckligt med protein, fibrer och mikronäringsämnen.

Studier visar att människor som spårar deras födointag på ett eller annat sätt tenderar att vara mer framgångsrika i att förlora vikt och hålla sig till en hälsosam kost (98).

I grund och botten är det troligt att hjälpa dig att lyckas något som ökar din medvetenhet om vad du äter.

Jag spåra personligen allt Jag äter för ett par dagar i rad, med några månaders mellanrum. Då vet jag exakt var att göra justeringar för att komma närmare mina mål.

25. Om du har Överskott magen fett, bli av med det

Inte alla kroppsfett är lika.

Det är mestadels fett i bukhålan, magen fett, som orsakar problem. Detta fett bygger upp runt organen, och är starkt kopplad till metabolisk sjukdom (99, 100).

Av denna anledning kan din midjemått vara en mycket starkare markör för hälsan än antalet på skalan.

Cutting kolhydrater, äta mer protein och äta massor av fiber är alla utmärkta sätt att bli av med magen fett (101, 102, 103, 104).

Den här artikeln innehåller 6 evidensbaserade metoder för att förlora magen fett.

26. Gå inte på en ”diet”

Dieter är notoriskt ineffektiva, och sällan fungerar bra på lång sikt.

I själva verket ”bantning” är en av de starkaste prediktorer för framtida viktökning (105).

Istället för att gå på en diet, försök att anta en hälsosammare livsstil. Fokus på närande din kropp, i stället för att beröva den.

Viktminskning bör följa som en naturlig sidoeffekt bättre livsmedelsval och förbättrad metabolisk hälsa.

27. Ät ägg, och inte kasta bort äggulan

Hela ägg är så näringsrik att de är ofta kallas ”naturens multivitamin.”

Det är en myt att ägg är dåligt för dig på grund av kolesterol. Studier visar att de inte har någon effekt på blodkolesterol hos majoriteten av människor (106).

Dessutom en massiv översyn studie som inkluderade 263,938 personer fann att äggkonsumtionen hade inget samband med risk för hjärtsjukdom (107).

Vad vi nu står inför är en av de mest näringsrika livsmedel på planeten, och äggulan är där nästan alla de näringsämnen finns.

Tala om för folk att kasta bort äggulan är bland de värsta råd i historien om näring.