10 fantastiska livsmedel som innehåller mycket järn som ska ingå i din kost för optimal hälsa

10 fantastiska livsmedel som innehåller mycket järn som ska ingå i din kost

Järn är ett viktigt näringsämne som vi alla behöver i vår kost, och även en liten brist på järn, kommer att leda till anemi, vilket är en minskning av antalet röda blodkroppar som kan orsaka trötthet och svaghet. En allvarlig brist på järn kan leda till organsvikt och andra allvarliga komplikationer, så se till att du har tillräckligt med järn i den mat du äter är viktigt för din hälsa. Trots järn är så lätt tillgänglig i livsmedel, uppskattas det att 20% av kvinnorna har en järnbrist och gravida kvinnor, stiger denna procentsats till nästan 50%. Den dagliga rekommenderar mängden järn för en vuxen kvinna är 15 mg, och för en gravid kvinna, är det 30 mg. Allt du behöver göra för att vara säker på att får tillräckligt med järn i kosten är att äta rätt mat, så här är tio livsmedel som innehåller mycket järn som hjälper dig att få allt järn som kroppen behöver.

1. nötter 

När du känner suget efter ett mellanmål, nå för en handfull nötter, eftersom en genomsnittlig portion av vissa nötter ger dig cirka 10 procent av järnet du behöver för dagen. Hasselnötter, paranötter och pinjenötter, är en bra källa av järn och glöm inte att du kan använda dem i bakning, i matlagning och sallader också, så att du kan använda dem för att öka halten av alla typer av olika järn måltider.

2 ägg

Livsmedel som innehåller mycket järn inkluderar även ägg. Om du är järnbrist, skulle då börja dagen med ägg till frukost ger dig en bra uppsving för din järnintaget. Ägg innehåller en typ av järn som kallas heme järn, som kroppen kan absorbera snabbt och två ägg ger dig cirka åtta procent av ditt dagliga rekommenderade intaget av järn.

3. Mörk choklad

Du kanske blir förvånad att hitta choklad i listan över livsmedel som innehåller mycket järn. Mörk choklad har ett antal hälsofördelar och det är långt ifrån lika dåligt för din midja som mjölkchoklad är. Mörk choklad kan hjälpa till att sänka högt blodtryck, det kan minska nivåerna av kolesterol i blodet, och det innehåller antioxidanter som kommer att bidra till att förebygga cancer och tecken på åldrande. En 100 g servering av mörk choklad kommer också att ge dig mer än 30 procent av ditt dagliga behov av järn.

4. Kött

Kött är en av de bästa källorna av järn, så länge du inte är vegetarian förstås. Allt kött innehåller järn och en av de mest järnrika former av kött är kycklinglever, som innehåller 8 mg järn per 3oz servering. Ett uns av mager biff kommer att innehålla omkring 2,9 mg av järn och ett uns av kycklingbröst vägg tillförsel omkring 2 mg av järn.

5. Musslor

Musslor har den högsta järnhalten i animaliska källor av mineralet. Bara tre uns av musslor kommer att ge dig en massiv 24 mg järn. Det är mer än tillräckligt med järn för en genomsnittlig kvinna och nästan hela din dagsbehovet om du är gravid. Musslor är också en bra källa till vitamin B12 och kalium.

6. Sojabönor

Sojabönor är också i vår lista över livsmedel som innehåller mycket järn, de innehåller en hel rad andra vitaminer och mineraler, fibrer och protein. Om du äter bara en enda kopp kokta sojabönor, kommer du att ha tagit ombord nästan hälften av ditt dagliga behov av järn. Livsmedel som tofu och tempeh, som är gjorda av sojabönor, är också mycket rik på järn och de kommer att förse dig med cirka 15 procent av järnet du behöver med alla tre ounce servering.

7. Frö av pumpa

Du får mest järn från pumpafrön när du äter dem råa och liksom att hjälpa dig att nå din dagliga järn mål har pumpafrön också visat sig ha förmågan att hjälpa till att stoppa bildandet av gallsten. En medelstor servering av råa pumpafrön kommer att förse dig med cirka 30 procent av ditt dagliga behov av järn.

8. Bönor

En annan stor källa av järn som kan enkelt läggas till din kost är någon av de många olika sorter av bönor, som svarta bönor, pinto bönor och kidneybönor. En halv kopp bönor kommer att leverera cirka 10 procent av ditt dagliga behov av bönor och några bönor som svarta bönor, innehåller också molybden, som hjälper kroppen utnyttja järn mer effektivt.

9. mörkgröna grönsaker

Mörkgröna grönsaker som spenat är en annan av fantastiska livsmedel som innehåller mycket järn för att införliva i din kost. En enda kopp spenat innehåller cirka 3,3 mg järn och innehåller även vitamin C, som hjälper kroppen absorbera järn.

10. Jordgubbar

Du kan också få mer järn genom att äta mer frukt och jordgubbar är ett bra exempel på detta. En enda halv kopp färska jordgubbar ger dig 9 procent av järn som du behöver varje dag, liksom mer vitamin C.

Vet du andra livsmedel som innehåller mycket järn?

Håll glad och frisk!