totandguru.men

Medicin boll träning

Effektiv medicin boll pass för Funktionell Styrka

Introduktion

När du tänker på medicin boll träning du kanske tänker på den tunga champ få en medicin boll smällde in i hans bukhålan. Även om detta är ett sätt att träna med en medicin boll, det finns många andra medicinboll övningar.

Du kan använda medicin bollar för att uppnå en mängd olika hälso- och träningsmål

Medicin boll övningar kan hjälpa dig att träna för explosiv kraft, styrka och stabilitet, och de kan hjälpa dig att balansera hela kroppen.

Medicin bollar är dessutom mångsidig nog att du kan använda dem själva för dynamiska medicin boll träning eller tillsammans med andra klassiska former av styrketräning som fria vikter, kroppsvikt, eller kabelövningar.


Varför medicin boll pass?

Medicin bollar ger dig en rund yta

Klicka på bilden för att bläddra Medicin bollar

Eftersom en medicin boll ger en rund yta, kan du använda den som en instabil yta för att öka effektiviteten.

Samma princip för att arbeta din kärna muskler arbetar med medicin bollar.

När du utför medicin boll träning du träna dina stabilisatorer tillsammans med prime movers.The prime movers är de primära muskler, de som supped att utföra åtgärden.

Förstärkning dina stabilisatorer hjälper dig utföra alla styrketräning övningar såsom bänkpress och knäböj mer effektivt.


Medicin bollar ger betydande motstånd

Du kan få medicin bollar som väger upp till 30 pounds eller mer. Även om 30 pounds låter ljuset du inte kommer att verka ljus i slutet av en tuff medicin boll träning. Medicin boll övningar är ett bra sätt att komplettera andra vikt övningar under en intensiv vetenskaplig personligt träningsprogram.


Medicin bollar tar upp väldigt lite utrymme

Även de tyngsta medicinbollar tar inte upp mycket utrymme. Till skillnad från en boll som är fylld med luft, är medicin bollar vanligen tillverkade av tjockt gummi eller är fyllda med sand.

Eftersom de är mycket täta en medicin boll med en betydande motstånd kan ta upp väldigt lite utrymme. Du kan ha en uppsättning av medicin bollar i hallen garderoben. Det finns medicin bollar som görs stor för olika ändamål.


Medicin bollar är mycket hållbara

Medicin bollar kan du utföra övningar tuffa förhållanden. Allt du behöver är en tegelvägg i din trädgård? Kasta en medicin boll i den från olika vinklar i några minuter. Den tegelvägg kommer att ta stryk, men medicinen bollen kommer att förbli densamma.


Medicin bollar är tillräckligt mjuk

Klicka på bilden för att bläddra Medicin bollar

De flesta medicinbollar är inte så svårt som stenar. De är även svårt nog så att du kan utföra övningarna du ser boxare och kämpar gör när de kastar bollar i varandras magen.

Eftersom du har antagligen ingen önskan att vara en boxare du mjukhet medicinbollar tillåter dig att utföra fånga övningar.

Övningar där du fånga bollen har olika fördelar. När du fånga medicin boll från alla positioner kroppen måste aktivera olika muskler. Om du är i en position där du måste balansera och fånga bollen, kommer medicin boll träning hjälpa till att förbättra balansen.


Medicin boll pass för två

Medicin boll träning är ett bra sätt att träna i par. Eftersom medicin bollar är tunga kan du dela belastningen för roliga träningspass där du och din träning partner får en del arbete.


Vad är några medicin boll övningar för alla kroppsdelar?

Dessa medicin boll övningar är bra att kasta in under din styrketräning träning för att ändra det. Du kan också använda dem al tillsammans som en medicin boll träning som kommer att utmana din kärna, cardio och muskler.

Uppvärmning

Efter din allmänna cardio värma upp kan du göra en lite mer dynamisk värma upp med en medicin boll. Du kan även använda denna medicin boll övning om du inte har utfört en allmän uppvärmning eftersom det dynamiskt använder din stora muskelgrupper.

Steg upp med Medicine Ball Twist

Start: Ta ett steg på en önskad höjd. Ju högre steget desto mer denna medicin boll övning kommer att fungera dina ben och glutes.

Steget bör inte vara alltför hög för att där du kämpar för att nå den. Se till att ytan är stabil och platt. Håll en medicin boll med båda händerna mot bröstet.

Börja motion: Steg upp på steget med ena foten. Lyft motsatt knä när du kliver upp att ta en position balanserade på en fot.

När du lyfter motsatt knä förlänga armarna och rotera din torso och medicin bollen över knäet som tas upp.

Var försiktig när du sänker dig tillbaka till den ursprungliga positionen längst ned i steget och upprepa med andra benet omväxlande.

Ändringar: Du kan utföra ett visst antal repetitioner med ett ben i taget eller så kan du utföra denna övning som din medicin boll träning tillsammans.

För att öka svårigheten kan du använda en tyngre medicin boll eller öka höjden på steget. Du kan använda detta som den första övningen i alla medicin boll träning eller så kan du använda den som en ben eller konditionsträning.


Kärna / Abs

Medicin bollar är mycket effektiva för att arbeta din kärna och abs.

Innan du utför någon medicin boll träning, se till att du har bemästrat bästa kärn övningar och du vet skillnaden mellan kärna och abs.

Medicine Ball sit ups

Medicin boll sit-ups är ett bra sätt att utveckla funktionell styrka för mittsektion. Du kommer att använda din höftböjarmuskelaturen också, men det är en del av funktionell rörelse, eftersom det härmar dagliga aktiviteter.

Dessa medicin boll sit-ups är ett bra sätt att arbeta bröstet, armar och axlar medan ditt arbete din abs. Du kan utföra ensam eller med en partner som kommer att kasta bollen på dig och fånga den.

Start: Sitt på golvet med benen böjda till cirka 90 graders vinkel. Håll fötterna på golvet under hela denna rörelse.

Börja motion: Sitt upp utan boll och fånga den när den kastas till dig.

Sänk medicin boll mot bröstet som nedre överkroppen mot golvet.

Efter ryggen vidrör golvet luta sig tillbaka upp och driva medicin boll upp mot taket och kasta den på din träning partner eller upp i luften och fånga och upprepa. Medicin boll pass är inte komplett utan någon kastar vilket kan öka din makt samt hålla din puls upp.

Medicin boll Twists

Medicin boll sittande vändningar är ett bra sätt att arbeta din abs, höftböjarmuskelaturen, kärna och obliques.

Start: Sitt på golvet och lyft fötterna från golvet. Swing medicin bollen och hålla den. Fötterna kommer att förbli från golvet under hela denna övning.

Börja motion: Vrid medicin boll mot ena sidan och tryck på golvet med det.

När du trycker på den ena sidan, omedelbart vända bollen över att röra den andra sidan av golvet. Kom ihåg att hålla din kärna dras in under hela rörelsen.

Ändringar: Du kan studsa medicin boll på varje sida om du vill. En annan stor förändring är att kasta medicinen bollen till sig själv efter att du trycker på golvet på varje sida.

Det kan vara svårt att hålla upp under hela rörelsen fötterna. Vissa kroppstyper med långa eller tunga ben hittar denna övning mer av en hip flexor motion. Om så är fallet kanske du vill undvika detta läkemedel boll övning. Kom ihåg medicin bal träning är flexibla så inte bli avskräckt om dig några medicin boll övningar är inte för dig.





legs glutes

Om du använder medicin bollar när de utför kroppsvikt ben övningar du kommer att arbeta muskler som stabiliserar kroppen mer.

Utfall vikt / Torso Twist

Detta läkemedel boll övning är ett måste för alla medicin boll träning.

Utfall med twist är en enorm övning för att arbeta dina ben, glutes, obliques, kärna och övergripande stabilisering. Den vridande rörelse av överkroppen kommer att utmana nedre kroppens stabilisering.

Start: Du kan antingen utföra dessa promenader förutsatt att du har tillräckligt med ledigt golvyta eller stillastående om utrymmet är begränsat.

Ta en medicin boll och hålla den på bröstet. Stå upp högt med din kärna dras in och axlarna i neutral linje.

Börja motion: Lunge en fot framåt och landa med hälen eller baksidan 2/3 av foten först. Din utfall bör vara tillräckligt långt för att där knäet är direkt ovanför vristen och din främre och bakre ben är nära en 90 graders vinkel.

Från bottenläget med ryggen knä ungefär en tum från golvet sträcker armarna med medicinboll. Håll din kärna tight och rotera överkroppen och medicin bollen över det främre benet så långt du kan medan du behålla din dras i kärnan.

Ändringar: Du kan utföra flera stationära utfall för varje utfall eller flera vändningar varje gång du utfall för en mer intensiv träning. Detta är en bra övning för att använda i början, mitten och slutet av din medicin boll träning.


Bröst

Medicin bollar kan göra push up, en av de mest grundläggande benövningar avancerade genom att tillsätta en axelstabiliseringskomponent till den.

Medicine Ball Växla Armhävningar

Medicin boll alternerande armhävningar är ett utmärkt sätt att utöva din axel stabilisering liksom bröstet, främre deltoids, triceps och kärna.

Start: Ha en enda medicin boll på en hård yta. Placera en hand på bollen och en hand på golvet. Dina händer bör isär betydligt bredare än axelbrett

Ta fötterna tillbaka så du är i plankan / push-up position med en neutral baksida.

Börja motion: Håll din kropp och ryggraden i neutral linje. Sänk bröstet mot golvet.

Eftersom ytan är ojämn kommer du att kunna sänka sidan med handen på golvet lägre än sidan med medicinboll.

Skjut dig själv tillbaka till utgångsläget. Rulla bollen till den andra sidan medan du håller dina höfter från luta arbeta din kärna. Upprepa push-up medan du håller din tight dras i kärna med huvudet och ryggen i neutral linje.

Ändringar: Ju närmare dina fötter mot varandra, kommer desto svårare övningen vara din kärna. Du kan utföra ett antal reps med handen på bollen och sedan växla till den andra sidan eller så kan du utföra en enda push-up på åt gången.

Om du lyfter en fot upp eller placera fötterna på en instabil yta såsom en BOSU bollen du kommer att öka behovet av stabilisering och göra övningen svårare.


Triceps

Triceps är synergi (hjälpare muskel) för de flesta bröst och axelövningar.

Om du utför någon bröst övningar under din medicin boll träning finns det en god chans att du redan har arbetat triceps.

Medicin boll Triceps Armhävningar

Stäng grepp armhävningar med båda händerna på en enda medicin boll är inte bara en av de bästa funktionella övningar, men en av de bästa övningar för triceps.

Start: Ha en medelstor eller stor medicin boll och placera den på en plan hård yta såsom gym är gummerad golv eller trägolv. Placera båda händerna på medicin boll.

Det fungerar bäst om handflatorna är vända mot varandra i riktning mot sidan av bollen. Pressa dig tills du är i en fast push-up position med ryggraden i neutral linje.

Börja motion: Håll upp huvudet med armbågarna nära sidorna och sänk bröstet hela vägen till medicin boll.

Som du sänker dig ner måste du hålla din kärna tight och låt inte din höfter sag mot golvet.

Ändringar: Om du inte kan utföra dessa armhävningar från dina fötter kan du utföra dem från knäna. Om du utför armhävningar från knäna börjar från dina fötter. Släpp knäna rakt ner mot golvet och hålla tillbaka i samma linje. Du kan också utföra följande medicin boll press för bröst och triceps.

Medicine Ball Triceps Press

Om du inte har möjlighet att utföra armhävningar på en medicin boll kan du utföra nära grepp triceps press.

Start: Ligg på antingen en bänk eller komma in i rygg bro position på en boll. Om du använder boll, se till att ditt huvud och övre axlar vilade ovanpå bollen.

Benen ska vara i en 90 graders vinkel med knäna direkt ovanför anklarna. Håll medicin boll tätt med båda händerna på sidan av bollen.

Börja motion: Håll armbågarna in mot sidorna när du sänker medicin boll mot bröstet. Du bör kontraktet triceps medan du sänker bollen.

När du trycker på nedre bröstet med medicin boll höja upp klämma triceps.

Ändringar: Om du utför dessa när du inte redan är trött motståndet i medicin boll kanske inte tillräckligt. Om du har en träningspartner kan du få dem gäller manuell motstånd mot bollen genom att trycka ner den.


lats

Lats är egentligen det enda kroppsdel ​​som träningsbollar kan inte utöva så mycket. Du kan använda annan utrustning tillsammans med medicin bollar för att verkligen få de lats, men du kan arbeta dina lats på dagar du inte gör medicin boll träning.

Medicin Ball pullovrar

Medicin boll pullovrar är en bra övning för att sträcka på bröstet och den långa huvudet av triceps samt arbeta dina lats.

Start: Ligg på en bänk eller så kan du vara i rygg bro position på en boll. Håll en medicin boll på sidorna.

Håller bollen på sidorna kan du hålla armbågarna in mot varandra, vilket kommer att öka effektiviteten i denna medicin boll motion och förhindra en axelskada.

Börja motion: Håll en något böjd position på dina armar och sänka medicin boll bakom huvudet.

Det är viktigt att du tar ett djupt andetag när du sänker medicin boll eftersom det gör att din bröstkorg naturligt expandera.

Pressa bröstet och triceps som du tar bollen tillbaka till den ursprungliga position ovanför bröstet.

Ändringar: Eftersom en medicin boll är förmodligen en lättare vikt än du klarar av att lyfta kan super-set detta eller utföra det efter en allvarlig några andra medicin boll övningar för överkroppen. Detta kommer att skapa en komplett medicin boll träning.


Fler artiklar om olika Resistance Training och boll övningar

  • Medicine boll övning video
    Visa dussintals fler medicin boll motion video.
  • Bästa Träningsboll
    Funderar du på att träna hemma "https://askthetrainer.com/stability-ball-workouts/"> boll pass
    Du kan få en bra träning för hela kroppen med en boll. Du kan även utföra vissa schweiziska bollar övningar med medicin bollar.
  • Bosu ball pass
    BOSU bollar är häpnadsväckande. När du utföra vissa övningar på dem att de kommer att bli oumbärlig för ditt träningsprogram.
  • Resistance Exercise Information Artiklar
Dela på sociala nätverk:

Relaterade
Bästa 100+ driva upp variationer för att öka överkroppenBästa 100+ driva upp variationer för att öka överkroppen
Topp 5 abs övningar för att platta till magenTopp 5 abs övningar för att platta till magen
Viktiga tips för att välja de bästa boll träningViktiga tips för att välja de bästa boll träning
5 Bästa abs och grundläggande övningar med boll för män5 Bästa abs och grundläggande övningar med boll för män
10 Bästa övningar för att lyfta brösten naturligt10 Bästa övningar för att lyfta brösten naturligt
Bästa bollövningarBästa bollövningar
Övning boll guide: hur man väljer rätt storlek bollen?Övning boll guide: hur man väljer rätt storlek bollen?
Hur man väljer och köpa en övning bollHur man väljer och köpa en övning boll
Hur man gör armhävningar på en övning bollHur man gör armhävningar på en övning boll
Förvirrande ayurvedisk medicin namnFörvirrande ayurvedisk medicin namn
» » Medicin boll träning
© 2024 totandguru.men