Hur många kalorier i ett pund kroppsfett?

Kalorier är energin i maten.

De bränsle allt du gör, från att sova till ett maratonlopp.

Kalorier kan komma från kolhydrater, fett och protein.

Din kropp kan använda dem för att bränsle arbete direkt, eller lagra dem för senare användning.

Några kalorier kan lagras som glykogen (kolhydrater), men de flesta lagras som kroppsfett.

Den här artikeln förklarar hur många kalorier i ett pund kroppsfett.

Den diskuterar också 500-kalori underskott myt och presenterar några verktyg för att förutsäga realistiska viktminskning.

Vad är kroppsfett?

Låt oss ta en stund att definiera vad vi menar med kroppsfett.

Till att börja med är kroppsfett inte bara rent fett.

Rent fett har en mycket hög energiinnehåll, eller cirka 9 kalorier per gram. Detta uppgår till ca 4100 kalorier per pund av rent fett.

Men det är kroppsfett inte bara rent fett. Kroppsfett består av fettceller, kallade adipocyter, som även innehåller vissa vätskor och proteiner förutom fett.

Därför är halten av kroppsfett kalori kommer att vara lite mindre än halten av rent fett (1, 2) kalori.

Slutsats: Kroppsfett blandas med vätska och protein. Därför är dess sammansättning och kaloriinnehåll inte samma sak som rent fett.

Gör en dunkar av kroppsfett Innehåller 3500 kalorier?

I 1958, en forskare vid namn Max Wishnofsky slutsatsen att kalori motsvarande en pund kroppsvikt förlorat eller vunnit var 3500 kalorier (3).

Han grundar sin slutsats på tillgängliga vetenskapliga bevis på den tiden. Decennier senare, har hans resultat nämnts tusentals gånger i media och vetenskaplig litteratur (4, 5, 6, 7).

Det har i princip blivit allmänt känt att ett pund av kroppsfett innehåller 3500 kalorier. Men är det verkligen Sann? Låt oss försöka ta reda på.

Vi kommer att använda allmänt accepterade värden för denna beräkning. Men en del forskning syns små variationer (3).

I allmänhet, kan vi anta att:

• Ett pund är lika med 454 gram.
• Rent fett innehåller 8.7-9.5 kalorier per gram.
• Kroppens fettvävnad är 87% fett.

Med hjälp av dessa värden, kan vi konstatera att ett pund av kroppsfett faktiskt innehåller allt från 3436 till 3752 kalorier.

Det är dock viktigt att notera att dessa beräkningar bygger på gamla forskning.

Några av studierna uppger att kroppens fettvävnad innehåller endast 72% fett. Olika typer av kroppsfett kan också innehålla varierande mängder fett.

Slutsats: Ett pund av kroppsfett kan innehålla någonstans mellan 3436 och 3,752 kalorier, grovt uppskattas.

Den 500-kalori Deficit Myt

Det är en vanlig myt att om du äter 500 färre kalorier varje dag, eller 3.500 färre kalorier per vecka, kommer du att förlora ett pund av fett varje vecka.

Detta skulle motsvara sammanlagt 52 pounds per år.

Dock är verkligheten mycket annorlunda.

Den 500-kalori underskott myt signifikant överskattar den potentiella viktminskning som kan uppnås över en tidsperiod (8, 9, 10).

Denna uppskattning verkar fungera ganska bra på kort sikt, för måttlig viktminskning hos överviktiga och feta människor. Men det faller sönder på lång sikt, och sätter upp människor för misslyckande och besvikelse.

Vad denna myt inte redogöra för är kroppens reaktion på förändringar i kroppssammansättning och diet (8).

När du minska kaloriintaget, svarar kroppen genom att du bränner färre kalorier. Du börjar flytta runt mindre, och kroppen blir mer effektiv. Det gör samma mängd arbete, men använder färre kalorier än tidigare (11).

Du kan också förlora muskelmassa tillsammans med fett, vilket också gör du bränner färre kalorier.

Detta kallas ofta svält-läge, även om den tekniska termen är ”adaptiv thermogenesis” (12).

Viktminskning är inte en linjär process, och typiskt långsammare med tiden (13).

Slutsats: 500-kalori underskott diet skattar potentialen för viktminskning. Det tar inte hänsyn till förändringar i kroppssammansättning och en minskning av brända kalorier.

Bättre verktyg för att förutsäga Viktminskning

Numera finns det appar och online-verktyg som kan ge en bättre och mer realistisk bedömning av din beräknade viktminskning.

Kroppsvikten Planner, som utvecklats av National Institute of Health, ger kalorinivåer för både viktminskning och underhåll.

Det tar hänsyn till hur kost och motion bidra till viktminskning, samt hur kroppen reagerar på minskat kaloriintag. Den har en enorm mängd matematiska beräkningar bakom den (8).

En annan bra verktyg för att förutsäga viktminskning är Single Subject Weight Change Predictor, som utvecklats av Pennington Biomedical Research Center.

Detta verktyg kan du också beräkna viktminskning, baserat på intaget och motion.

Slutsats: regel 500-kalori underskott är inte ett realistiskt sätt att förutsäga viktminskning. Bättre verktyg finns för att förutsäga viktminskning under en tidsperiod.

Viktminskning är inte bara Fat Loss

När du försöker gå ner i vikt, vad du verkligen vill bli av med är kroppsfett - både under huden och runt organen.

Tyvärr gör viktminskning inte nödvändigtvis lika fettförbränning. En ovälkommen bieffekt av att förlora vikt är den förlust av muskelmassa (14).

Den goda nyheten är att det finns några sätt att minimera förlusten av muskelmassa.

Du kan:

• Lyfta vikter: Studier visar att motståndsträning kan vara oerhört användbart för att förhindra förlust av muskelmassa när förlora vikt (15, 16, 17).
• Ät mycket protein: Med ett högt proteinintag är mycket mindre sannolikt att bryta ner musklerna för energi (18, 19, 20) din kropp.

Båda dessa strategier är också användbara för att förhindra en minskning av brända kalorier som du gå ner i vikt.

Slutsats: Styrketräning och högt proteinintag kan bidra till att förhindra muskelförlust för människor som försöker gå ner i vikt. De kan också bidra till att förhindra en minskning av mängden kalorier du bränner.

Ta hem meddelande

Ett pund av kroppsfett kan innehålla allt från 3436 till 3752 kalorier.

Det är dock en myt att bara äta 500 färre kalorier per dag (3500 per vecka) orsakar viktminskning på ett pund.

Detta kan fungera på kort sikt, men kroppen kommer snart att anpassa sig genom att du bränner färre kalorier. Av denna anledning, saktar viktminskning ner över tiden.