30 Day fitness utmaning - förvandla din kropp i 30 dagar

Hur man gör det:

1. Få in en planka position på golvet med händerna direkt under dina axlar. Din kropp bör bilda en rak linje från huvudet till anklarna.
2. Kontrakt magen genom att dra in naveln mot ryggraden, och flex dina fyrhjulingar och glutes. Böj armbågarna för att sänka din kropp tills bröstet vidrör nästan golvet.
3. Snabbt räta ut armarna för att skjuta dig själv tillbaka upp till planka position, lyft vänster arm från golvet och räta ut det när du vrider överkroppen åt vänster tills du balansera din kropp på höger och vänster pekar mot tak.
4. Paus och återgå till planka position och göra en annan pushup, rotera till höger sida. Utföra det föreskrivna antalet repetitioner per sida.

2. Side Plank - benlyft

Om du vill att din sida abs och platt mage, måste du utföra övningar som stärka hela din kärna och införliva hälsosam kost.

Det är precis vad detta drag gör. Bortsett från din sida magmusklerna kallas obliques, detta sido planka motion också riktar din latissimus dorsi (de största musklerna i ryggen), vilket gör att din kropp att stärka både sido abs och tillbaka.

Genom att lägga till en hiss ben till detta kärn förstärkning motion, du fördubbling av arbete på din kärna genom att lägga till extra belastning på kroppen. Som ett resultat, du inte bara tona din sida abs, men också att stärka din mittsektionen och tillbaka för att förbättra din hållning.

Hur man gör det:

1. Ligg ner på höger sida på en yogamatta med benen raka.
2. Kontrakt magen genom att dra naveln in mot ryggraden, och stötta överkroppen upp på höger armbåge och underarm.
3. Lyft höfterna från golvet tills kroppen bildar en rak linje från axlarna till anklarna. Håll enligt anvisningar, sedan byta sida och upprepa på andra sidan.

3. hopprep

Fördelar med hoppa rep: Hoppa rep är en stor kalori-brännare. Du skulle behöva köra en 8 minuters mil att arbeta bort mer kalorier än du skulle bränna från att hoppa rep enligt WebMD.

Bortsett från just bränna kalorier, hoppa rep är en stor konditionsträning för att förbättra ditt hjärta styrka och lungor. Eftersom det är främst kroppsvikt kan du utföra denna övning var som helst, vilket gör det bekvämt och resa vänlig.

Det är bra för viktminskning samt.

Hur man gör det:

1. Ta tag i handtagen med tummarna och pekfingrarna, med en bekväm men fast grepp. Håll armbågarna nära sidorna.
2. Gör små cirklar med handlederna när du vrider repet. Håll kroppen slappna av och titta rakt fram.
3. hoppa bara tillräckligt hög för att rensa repet. När du hoppar repet ska röra ytan något.

4. Utfall

Fördelarna med utfall: Oavsett om du försöker att forma din underkropp, förlorar låret fett, öka muskeltoner eller utveckla grundläggande styrka, kan utfall hjälpa dig att nå ditt mål.

Detta funktionella, fler gemensam övning kan ändras för att möta din exakta kondition nivå som gör det lämpligt från nybörjare till avancerade fitnessentusiaster.

Enligt det amerikanska rådet om motion, utfall är en av de mest effektiva lägre kroppsövningar och erbjuda jämförbara fördelar med knäböj, steg-ups och fyrfotadjur och fyra-vägs höft förlängningar.

De arbetar effektivt glutes och quadriceps liksom din baksida lår.

Att arbeta och stärka dessa stora muskelgrupper kan fästa din ämnesomsättning, vilket är fördelaktigt om du försöker gå ner i vikt.

utfall kan hjälpa minska överflödigt fett från benen och form, ton och finslipa din tush.

utfall också förbättra din kärna styrka. När du gör utfall, måste du engagera din kärna muskler, inklusive rygg och mage, för att hålla din kroppen upprätt och balanserad när du flyttar höfterna upp och ner.

Hur man gör det:

1. Stå upp högt med bröstet upp, axlar tillbaka, abs stram och fötterna höftbredd
2. Att hålla överkroppen rak, flytta din vikt till en fot, steg bakåt med höger fot och lägre i ett utfall position.
3. Paus, sedan skjuta dig själv tillbaka till utgångsläget så fort som möjligt. Gör det föreskrivna antalet repetitioner.

5. Superman Exercise

Fördelar med superman motion: The "Superman motion" ingriper glutes och förstärka den nedre bakre området. Ingen utrustning som behövs för att utföra.

Hur man gör det:

1. Ligg på mage och dra naveln mot ryggraden att dra dina magmuskler. Håll benen raka, armar utsträckta över huvudet, och palmer mot varandra
2. Kontrakt dina glutes, arch ryggen och höja dina armar och ben.
3. Håll i 1-2 sekunder och sakta sänka ner dem på golvet. Gör det föreskrivna antalet repetitioner.

6. Glute Bridge

Fördelar med Glute bro: Trots att bron är en effektiv glute-toning övning, det fungerar också kärnan. Itrsquo-s enkla att utföra, men det är en stor förstärkning övning för hela midsection.

Denna övning engagerar nästan varje muskel ansluten till höfterna, inklusive abs och kärna.

Hur man gör det:

1. Ligg på rygg på en yogamatta med knäna böjda och fötterna på golvet. Placera fötterna höftbrett, klackar 6 tum från din rumpa. Försiktigt kontrakt magmusklerna att platta din låg rygg i golvet. Försök att upprätthålla denna milda muskelsammandragning under övningen.
2. andas försiktigt. Håll magmusklerna engagerade och lyft höfterna från golvet hela vägen upp så att dina knän, höfter och axlar bildar en rak linje. Tryck hälarna i golvet för extra stabilitet.
3. Paus i 1-2 sekunder på toppen och sedan långsamt sänka dig tillbaka till utgångsläget.
   Dela på sociala nätverk:
   
   
   Relaterade
   • 30 Day ab utmaning - bästa magövningar att förlora magen fett snabbt
   • Hur man planka på en ben
   • Hur man tränar som en fitness modell
   • Den nära kopplingen mellan kondition och hälsa
   • Summer Body Warrior Challenge - WK1 styrka
   • Posta semester 30 dagars fitness utmaning, få sund kropp tillbaka.
   • Hantel träning affisch för män för att bygga muskler och förlora fett
   • Utskrivbara 26 minuters konditionsträning vecka 4
   • TRX pass: 5 enkla kroppsvikt övningar med trx
   • 4 minuter för att passa Tabata HIIT träning
   • Den vetenskapligt utformade 7 minuters träning utmaning
   • Utskrivbara 30 dagars träning kalendern
   • Den 1000 utmaning förening motion träning
   • 30 Day squat utmaning - ta din rumpa från tomt till fullt
   • Starta styrketräning med dessa hjälpträningsscheman
   • 10 30 Dag fitness utmaningar för att få dig sommartid fin
   • HIIT träning med Snap tränare Steve Irwin
   • 30 Dag squat utmaning resultat
   • 30 Day planka utmaning - att bygga grundläggande styrka på 30 dagar
   • Billiga motionscykel för enkel konditionsträning
   • Prova nu svettas detta, inte det! 30-dagars fit flyttar utmaning