15-Minute hela kroppen övning boll träning

innehåll

• 1. squat
• 2. höft höj
• 3. rysk twist
• 4. cobra
• 5. plank saw
• 6. push-up
• 7. benlyft
• Träningen

När det gäller måste ha fitness verktyg therersquo-s lite som fungerar hela kroppen bättre än en studsande boll. Att stanna på bollen-bokstavligen-yoursquo-re tvingas engagera alla dina muskler, som bygger styrka och förbättrar bålstabilitet.

Med dessa 7 enkla rörelser, kommer du träffar din abs, ben, rumpa, armar och axlar.

Tackla grundläggande kroppsvikt rör sig som armhävningar, knäböj, plankor och crunches på bollen har visats för ingrepp 38% fler muskler än när det görs på marken.

Kom ihåg, inte storleken roll! Se till att välja lämplig storlek bollen för dig att få ut det mesta av det här passet. Så kolla in denna schweiziska bollen diagrammet för att se vilken storlek bäst passar dig.

Prova 15 minuter boll träning längst ner på sidan för att träna hela kroppen inklusive din abs och kärna.

Du kan också lägga till någon av dem individuellt i din rutin.

Här är 7 bollen övningar för att prova:

1. Squat

Steg 1: Håll en schweizisk boll bakom dig och stå rakt, så att bollen är låst mellan ryggen och väggen. Placera fötterna om 2 fot framför kroppen.

Steg 2: Spänn din abs samtidigt hålla ryggen i kontakt med bollen, sänka din kropp tills låren är minst parallellt med golvet. Lyft armarna rakt ut framför bröstet.

2. Höft Höj

Steg 1: Ligga ner sidan uppåt på golvet med fötterna på en boll, armarna rakt ut till din sida.

Steg 2: Tryck ner på bollen med fötterna, som sträcker sig upp från höfterna tills fötterna, höfter och axlar bildar en rak linje. Håll i 1-2 sekunder, sedan sakta sänka dina höfter tillbaka till utgångsläget.

3. rysk Twist

Steg 1: Lie med mellersta och övre delen av ryggen placeras stadigt på en schweizisk boll. Lyft höfterna så att kroppen bildar en rak linje från knäna till axlarna. Håll armarna rakt ut framför bröstet med handflatorna ihop.

Steg 2: Spänna din kärna och rulla överkroppen åt höger så långt du kan. Utan att tappa dina höfter, vända rörelsen och rulla hela vägen tillbaka till vänster så långt du kan. Fortsätta alternerande från sida till sida för 10 reps på varje sida.

4. Cobra

Steg 1: Lie nedåt på en schweizisk boll med armarna hängande bredvid bollen, handflatorna i.

Steg 2: Spänna din kärna och kontrakt din glutes. Nyp ihop skulderbladen samtidigt ta med armarna runt bollen till Sies av kroppen. Håll 1-2 sekunder, sedan tillbaka armarna tillbaka till utgångsläget.

5. Plank Saw

Steg 1: Start på knäna och placera dina underarmar på toppen av en schweizisk boll. Gå knäna bakåt tills du enkelt kan lyfta upp i en planka position med fötterna höftbredd. Håll fötterna böjda, spänna din kärna, och lyft bort från bollen genom att trycka in dina underarmar.

Steg 2: Flex dina ben och rumpa för att stabilisera och dra sedan armarna två till fyra inches mot dig. Tryck omedelbart armarna fyra till åtta inches framåt så att du hamnar framåt från din startposition. Thatrsquo-s ett rep. Fortsätt denna framåt och bakåt för totalt 10 reps.

6. Push-Up

Steg 1: Få in en pushup ställning genom att placera händerna på toppen av en schweizisk boll. Spänna din kärna, böj knäna och pressa din glutes att stabilisera kroppen.

Steg 2: Böj armbågarna för att sänka din torso mot bollen. När bröstet kommer inom en tum eller två av bollen genom att trycka tillbaka upp. Upprepa för 10-12 reps för totalt 3 uppsättningar.

7. benlyft

Steg 1: Lie sidan nedåt med överkroppen och höfter vilar på bollen och placera händerna på golvet framför dig för balans.

Steg 2: Lyft benen så att de är även med din kropp. Hålla tårna böjda, pressa din glutes och nedre delen av ryggen för att utöka dina raka ben upp till taket. Paus i 1-2 sekunder, sedan sänka dem tillbaka till utgångsläget. Upprepa.

träningen

Där har du det!

15 minuter hela kroppen träningspass med en övning boll för att förbättra din styrka, balans och flexibilitet. Ibland försöker balansera på bollen är en övning i sig.

Så ha kul med dessa bollövningar.

För fler övningar på bollen, kolla in Motion Ball Workout affischen.

Lämna mig en kommentar nedan, och låt mig veta vilka övningar yoursquo-re njuta eller hitta svårare att utföra.