16 sätt att motivera dig själv att gå ner i vikt

Starta och hålla sig till en hälsosam viktminskning plan kan ibland tyckas omöjligt.

Ofta människor helt enkelt saknar motivation för att komma igång eller förlora sin motivation att fortsätta. Lyckligtvis är motivation något du kan arbeta för att öka.

I artikeln beskrivs 16 sätt att motivera dig själv att gå ner i vikt.

1. Bestäm varför du vill gå ner i vikt

Tydligt definiera alla de skäl som du vill gå ner i vikt och skriva ner dem. Detta kommer att hjälpa dig att hålla engagerade och motiverade att nå dina mål viktminskning.

Försök att läsa igenom dem dagligen och använda dem som en påminnelse när frestas att avvika från dina planer viktminskning.

Dina skäl kan omfatta förebygga diabetes, hålla jämna steg med barnbarn, ser din bästa för en händelse, förbättra ditt självförtroende eller passa in i en viss par jeans.

Många människor börjar gå ner i vikt eftersom deras läkare föreslog det, men forskning visar att människor är mer framgångsrika om sin viktminskning motivation kommer inifrån (1).

Sammanfattning: Tydligt definiera dina mål viktminskning och skriva ner dem. Se till att din motivation drivs inifrån för långsiktig framgång.

2. har realistiska förväntningar

Många dieter och dietprodukter hävdar snabb och enkel viktminskning. De flesta utövare bara rekommendera att förlora 1-2 pounds (0,5-1 kg) per vecka (2).

Inställning ouppnåeliga mål kan leda till känslor av frustration och få dig att ge upp. Tvärtom, inställning och åstadkomma uppnåeliga mål leder till känslor av prestation.

Även människor som når sina självbestämda mål viktminskning är mer benägna att behålla sin viktminskning på lång sikt (3, 4).

En studie med data från flera viktminskning centers fann att kvinnor som förväntas förlora mest i vikt var den mest sannolika att hoppa av programmet (5).

Den goda nyheten är att bara en liten viktminskning på 5-10% av din kroppsvikt kan ha en stor inverkan på din hälsa. Om du är 180 pounds (82 kg), det är bara 9-18 pounds (4-8 kg). Om du är 250 pounds (113 kg), det är bara 13-25 pounds (6-11 kg) (6).

I själva verket, viktminskning på 5-10% av din kroppsvikt kan (7):

• Förbättra blodsockerkontroll
• Minska risken för hjärtsjukdomar
• Lägre kolesterolnivåer
• Minska ledvärk
• Minska risken för vissa cancerformer

Sammanfattning: Ställ realistiska viktminskning förväntningar att öka känslor av prestation och förebygga utbrändhet. Bara en måttlig mängd viktminskning på 5-10% kan ha en stor inverkan på din hälsa.

3. Fokus på Process Mål

Många människor som försöker gå ner i vikt bara som utfalls mål eller mål de vill uppnå i slutet.

Vanligtvis kommer ett resultat mål vara din sista målvikt.

Dock kan bara fokusera på resultatmålen spåra ur din motivation. De kan ofta känna alltför avlägsen och lämnar dig känsla överväldigade (1).

Istället bör du ställa process mål, eller vilka åtgärder man ska vidta för att nå önskat resultat. Ett exempel på en process mål utövar fyra gånger i veckan.

En studie i 126 överviktiga kvinnor som deltar i ett viktminskningsprogram fann de som process fokuserad var mer benägna att gå ner i vikt och mindre benägna att avvika från sin kost, jämfört med dem som fokuserar på viktminskning resultat ensam (1).

Överväga att ställa SMART mål att sätta starka mål. SMART står för (1):

• Specifik
• Mätbar
• uppnåeliga
• Realistisk
• Tids baserad

Några exempel på SMART mål är:

• Jag kommer att gå raskt i 30 minuter fem dagar nästa vecka.
• Jag kommer att äta fyra portioner grönsaker varje dag den här veckan.
• Jag kommer bara att dricka en läsk i veckan.

Sammanfattning: Ställa SMART process mål hjälper dig att hålla motiverad, medan endast fokusera på resultatmålen kan leda till besvikelse och minska din motivation.

4. Välj en plan som passar din livsstil

Hitta en viktminskning plan som du kan hålla sig till, och undvika planer som skulle vara nästan omöjligt att följa på lång sikt.

Även om det finns hundratals olika dieter, de flesta baserade på att skära kalorier (8).

Minska ditt kaloriintag kommer att leda till viktminskning, men bantning, särskilt frekvent jojo-bantning, har visat sig vara en prediktor för framtida viktökning (9).

Undvik därför strikta dieter som helt eliminera vissa livsmedel. Forskning har visat att de som har en ”allt eller inget” tänkesätt är mindre benägna att gå ner i vikt (10).

Istället överväga att skapa dina egna plan. Följande matvanor har visat sig hjälpa dig att gå ner i vikt (11):

• Minska kaloriintaget
• Reducerande del storlekar
• Minska frekvensen av snacks
• Minska stekt mat och desserter
• Inklusive frukt och grönsaker

Sammanfattning: Välj ett äta plan som du kan hålla sig till lång sikt och undvika extrema eller quick-fix kost.

5. Håll en viktminskning Journal

Egenkontroll är avgörande för viktminskning motivation och framgång.

Forskning har visat att människor som spårar deras födointag är mer benägna att gå ner i vikt och behålla sin viktminskning (12).

Men för att hålla ett livsmedel journal korrekt måste du skriva ner allt du äter. Detta inkluderar måltider, snacks och bit godis du åt av din medarbetare skrivbord.

Du kan också spela in dina känslor i maten journal. Detta kan hjälpa dig att identifiera vissa triggers för överätande och hjälpa dig att hitta hälsosammare sätt att hantera.

Du kan hålla mat tidskrifter på penna och papper eller använda en webbplats eller app. De har alla visat sig effektiv (13).

Sammanfattning: Att hålla en mat dagbok kan hjälpa dig att mäta framstegen, identifiera triggers och hålla dig ansvarig. Du kan använda en webbplats eller app som ett verktyg för att spåra samt.

6. Fira dina framgångar

Gå ner i vikt är svårt, så fira alla dina framgångar att hålla dig motiverad.

Ge dig själv lite kredit när du åstadkomma ett mål. Sociala medier eller viktminskning webbplatser med samhälls sidor är bra ställen att dela dina framgångar och få stöd. När du känner stolthet över dig själv, kommer du att öka din motivation (1).

Dessutom kom ihåg att fira beteendeförändringar och inte bara når ett visst antal på skalan.

Till exempel, om du träffade ditt mål att utöva fyra dagar i veckan, ta ett bubbelbad eller planerar en kul kväll med vänner.

Dessutom kan du ytterligare förbättra din motivation genom att belöna dig själv (1).

Men det är viktigt att välja lämpliga belöningar. Undvik att belöna dig med mat. Undvik också belöningar som är så dyra att du aldrig skulle köpa den, eller så obetydlig att du skulle tillåta dig att ha det ändå.

Följande är några goda exempel på belöningar:

• Att få en manikyr
• Att gå till en film
• Att köpa en ny rinnande topp
• Tar en matlagning klass

Sammanfattning: Fira dina framgångar under din viktminskning resa. Överväg att belöna dig själv för att ytterligare öka din motivation.

7. Ett socialt stöd

Människor behöver regelbundet stöd och positiv feedback för att hålla sig motiverad (1).

Berätta för din nära familj och vänner om din viktminskning mål, så att de kan bidra till att stödja dig på din resa.

Många tycker också det är bra att hitta en viktminskning kompis. Du kan arbeta tillsammans, hålla varandra ansvariga och uppmuntra varandra under hela processen.

Dessutom kan det vara bra att involvera din partner, men se till att få stöd från andra människor också, till exempel dina vänner (11).

Dessutom överväga att gå med i en stödgrupp. Både i person och online stödgrupper har visat sig vara till nytta (1).

Sammanfattning: Att ha ett starkt socialt stöd kommer att bidra till att hålla dig ansvarig och hålla dig motiverad att gå ner i vikt. Överväga att gå med i en stödgrupp för att hjälpa till att öka din motivation längs vägen.

8. Gör en Engagemang

Forskning visar att de som gör ett offentligt åtagande är mer benägna att följa upp med sina mål (14).

Berätta för andra om dina mål viktminskning kommer att hjälpa dig att hålla ansvarig. Berätta för din nära familj och vänner, och även överväga att dela dem på sociala medier. Ju fler människor du delar dina mål med, desto större ansvar.

Dessutom överväga att investera i ett gym medlemskap, paket med träningspass eller betala för en 5K i förväg. Du är mer benägna att följa upp om du redan har gjort en investering.

Sammanfattning: Göra ett offentligt åtagande att gå ner i vikt hjälper dig att hålla motiverad och hålla dig ansvarig.

9. tänka och tala positivt

Människor som har positiva förväntningar och känna dig säker i sin förmåga att uppnå sina mål tenderar att förlora mer i vikt (15).

Även människor som använder ”förändringsprat” är mer benägna att följa upp med planer.

Förändringsprat gör uttalanden om engagemang för beteendeförändringar, är orsakerna till dem och de steg du tar eller tar att nå dina mål (16).

Därför börja prata positivt om din viktminskning. Också tala om de steg du ska ta och begå dina tankar högt.

Å andra sidan, visar forskningen att människor som tillbringar mycket tid bara fantisera om sin dröm vikt är mindre benägna att nå sitt mål. Detta kallas mentalt hänge.

Istället bör du mentalt kontrast. Att mentalt Däremot spendera några minuter inbillar nå din målvikt och tillbringa ytterligare några minuter inbillar eventuella hinder som kan komma i vägen då.

En studie i 134 studenter hade dem mentalt unna eller psykiskt kontrast sina bantning mål. De som mentalt kontrast var mer benägna att vidta åtgärder. De åt färre kalorier, utövas mer och åt färre kaloririka livsmedel (15).

Som framgår av denna studie är mer motiverande mentalt kontrasterande och leder till fler åtgärder än mentalt hänge, vilket kan lura din hjärna att tro att du redan har lyckats och leda till att du aldrig vidta några åtgärder för att nå dina mål.

Sammanfattning: Tänka och tala positivt om din viktminskning mål, men se till att du är realistiska och fokusera på de åtgärder du måste vidta för att nå dem.

10. Plan för utmaningar och motgångar

Vardagliga stressfaktorer kommer alltid att dyka upp. Att hitta sätt att planera för dem och utveckla rätt coping färdigheter hjälper dig att hålla motiverad oavsett vad livet kastar ditt sätt.

Det kommer alltid att finnas helgdagar, födelsedagar eller fester att närvara. Och det kommer alltid att finnas stress på jobbet eller med familjen.

Det är viktigt att börja problemlösning och brainstorming om dessa möjliga viktminskning utmaningar och motgångar. Detta kommer att hålla dig från att få bort spår och förlora motivation (2).

Många människor vänder sig till mat för komfort. Detta kan snabbt leda till dem att överge sina mål viktminskning. Skapa lämpliga coping färdigheter kommer att förhindra att detta händer dig.

I själva verket har studier visat att människor som är bättre på att hantera stress och har bättre copingstrategier kommer att förlora mer vikt och behålla den längre (11).

Överväg att använda en del av dessa metoder för att hantera stress:

• Träning
• Öva square andning
• Ta ett bad
• Gå ut och få lite frisk luft
• Ring en vän
• Fråga efter hjälp

Kom ihåg att också planera för semester, sociala evenemang och äta ute. Du kan forskning restaurangmenyer i förväg och hitta ett hälsosamt alternativ. På fester, kan du ta en hälsosam maträtt eller äta mindre portioner.

Sammanfattning: Det är viktigt att planera för bakslag och har bra coping praxis. Om du använder mat som en coping mekanism, börja träna andra sätt att hantera.

11. Rikta inte efter perfektion och förlåta dig själv

Du behöver inte vara perfekt att gå ner i vikt.

Om du har en ”allt eller inget” strategi, du mindre sannolikt att nå dina mål (10).

När du är alltför restriktiva, kan du finna dig att säga ”jag hade en hamburgare och pommes frites till lunch, så jag kan lika gärna ha pizza för middag.” Istället, försök att säga: ”Jag hade en stor lunch, så jag borde sträva efter en hälsosammare middag”(2).

Och undvika att slå dig själv när du gör ett misstag. Självdestruktiva tankar kommer bara hindra din motivation.

Istället förlåta dig själv. Kom ihåg att ett misstag inte kommer att förstöra dina framsteg.

Sammanfattning: När du strävar efter perfektion, kommer du snabbt att förlora din motivation. Genom att låta dig flexibilitet och förlåtande, så kan du stanna motiverade hela din viktminskning resa.

12. Lär dig att älska och uppskatta din kropp

Forskning har upprepade gånger funnit att människor som ogillar deras kroppar är mindre benägna att gå ner i vikt (11, 17).

Vidtar åtgärder för att förbättra din kroppsuppfattning kan hjälpa dig gå ner mer i vikt och behålla din viktminskning.

Dessutom människor som har en bättre kroppsuppfattning är mer benägna att välja en diet som de kan upprätthålla och prova nya aktiviteter som kommer att hjälpa dem att nå sina mål (18).

Följande aktiviteter kan bidra till att öka din kroppsuppfattning:

• Träning
• Uppskatta vad din kropp kan göra
• Gör något för dig själv, till exempel att få en massage eller manikyr
• Omge dig med positiva människor
• Sluta jämföra dig själv till andra, särskilt modeller
• Bär kläder du gillar och som passar dig väl
• Titta i spegeln och säga de saker du tycker om dig själv högt

Sammanfattning: Öka din kroppsuppfattning kan hjälpa dig att hålla motiverad att gå ner i vikt. Försök de verksamheter som nämns ovan för att förbättra din kroppsuppfattning.

13. Hitta en övning du njuta

Fysisk aktivitet är en viktig del av att förlora vikt. Inte bara hjälpa dig att bränna kalorier, men det förbättrar också ditt välbefinnande (11).

Den bästa formen är motion du gillar och kan hålla sig till.

Det finns många olika typer och sätt att utöva, och det är viktigt att undersöka olika alternativ för att hitta en du gillar.

Tänk igenom var du vill träna. Har du föredrar att vara inne eller ute? Vill du hellre träna på ett gym eller hemma i ditt eget hem?

Också ta reda på om du föredrar att utöva ensam eller med en grupp. Grupp klasser är mycket populära, och de hjälper många människor att stanna motiverade. Men om du inte gillar grupplektioner, träna på egen hand är lika bra.

Slutligen, lyssna på musik medan du tränar, eftersom detta kan öka motivationen. Människor tenderar också att utöva längre när du lyssnar på musik (19).

Sammanfattning: Motion inte bara hjälper dig att bränna kalorier, det gör också att du mår bättre. Hitta en övning du tycker om, så det kan lätt bli en del av din rutin.

14. Hitta en förebild

Att ha en förebild kan hjälpa dig att hålla motiverad att gå ner i vikt. Men du måste välja rätt sorts förebild för att hålla dig motiverad.

Hängande en bild av en supermodell på kylskåpet inte motivera dig över tiden. Istället, hitta en förebild som du enkelt kan relatera till.

Att ha en relatable och positiv förebild kan hjälpa till att hålla dig motiverad (20).

Kanske du vet en vän som har förlorat en hel del vikt och kan vara din inspiration. Du kan också leta efter inspirerande bloggar eller berättelser om människor som framgångsrikt har gått ner i vikt.

Sammanfattning: Att hitta en förebild kommer att hålla dig motiverad. Det är viktigt att hitta en förebild som du kan relatera till.

15. Få en hund

Hundar kan vara den perfekta viktminskning följeslagare. Faktum är att studier visar att äga en hund kan hjälpa dig att gå ner i vikt (21).

För det första kan hundar öka din fysiska aktivitet.

En kanadensisk studie i hundägare fann att människor som hade hundar gick i genomsnitt 300 minuter per vecka, medan människor som inte har hundar gick bara i genomsnitt 168 minuter per vecka (22).

För det andra hundar är bra socialt stöd. Till skillnad från din mänskliga träna kompis, hundar är nästan alltid glada över att få lite fysisk aktivitet.

Som en extra bonus är djurägande visat sig förbättra den allmänna hälsan och välbefinnandet. Det har kopplats till lägre kolesterol, lägre blodtryck och minskade känslor av ensamhet och depression (23).

Sammanfattning: Hundar ägande kan hjälpa dig att gå ner i vikt genom att öka din fysiska aktivitet och ger stor socialt stöd på vägen.

16. Få professionell hjälp när det behövs

Tveka inte att konsultera professionell hjälp för att hjälpa dina ansträngningar viktminskning när det behövs.

Personer som känner sig mer säker i sina kunskaper och förmågor kommer att förlora mer vikt. Detta kan innebära att hitta en dietist som kan lära dig om vissa livsmedel eller en övning fysiolog att lära dig hur man tränar på rätt sätt (11).

Många människor också njuta av ansvarighet som ser en professionell ger dem.

Om du fortfarande kämpar för att bli motiverad, överväga att hitta en psykolog eller dietist som är utbildad i motiverande samtal, som har visat sig hjälpa människor att uppnå sina mål (16).

Sammanfattning: Proffs som dietister, motions fysiologer och psykologer kan bidra till att öka din motivation och kunskap för att hjälpa dig att nå dina mål viktminskning.

Poängen

Att motiverade att gå ner i vikt är viktigt för långsiktig framgång viktminskning.

Folk tycker olika faktorer motiverande, så det är viktigt att ta reda på vad hjälper motivera dig, specifikt.

Kom ihåg att ge dig själv flexibilitet och fira de små framgångar längs din viktminskning resa. Och var inte rädd för att be om hjälp när det behövs.

Med rätt verktyg och stöd, kan du hitta och hålla motiverade att nå dina mål viktminskning.