8 Varnings tecken på zinkbrist och hur man rättar till det

Zink är en viktig spårämne som krävs för ett friskt immunsystem och DNA-reparation. Den bekämpar också oxidativ skada, spelar en roll i celldelning och tillväxt, möjliggör att en känsla av smak och lukt, hastigheter sårläkning och underlättar nedbrytningen av kolhydrater, fetter och proteiner.

Naturligtvis, en brist på zink - något cirka två miljarder människor världen över lider av - kommer att lämna dig känner sig mindre än ditt bästa.

Fortsätt läsa för att ta reda på om du är i riskzonen för zinkbrist, och upptäcka vad du kan göra åt det.

Varför Zink är så viktigt?

Zink är ett viktigt mineral just därför att det behövs i den katalytiska aktivitet av ca 300 enzymer såväl som i många aspekter av cellulär metabolism, såsom de som nämnts ovan.

För gravida kvinnor, är ännu viktigare att upprätthålla optimala nivåer av zink som den stöder normal tillväxt och utveckling av fostret.

Med tanke på att även mild zinkbrist bidrar till en rad hälsoproblem, måste vi få zink från vår kost varje dag, särskilt som vår kropp inte kan lagra mineral.

Är du i riskzonen för zinkbrist?

Vissa människor är mer i riskzonen för en brist än andra, inklusive:

• De som har en bristfällig kost
• Vegetarianer och veganer, som den mest biotillgängliga källor för zink är djur baserad
• De med mag-tarmsjukdomar som inhiberar absorption, inklusive ulcerös kolit, Crohns sjukdom, kort tarmsyndrom och kronisk diarré
• De med kronisk lever- eller njursjukdom
• De med sockersjuka
• Alkoholister, som alkohol minskar zinkabsorption och ökar urinzinkutsöndring
• Dessa kompletterar stora mängder järn
• Gravida och ammande kvinnor

8 Varningsskyltar du Zinc Bristfällig

Berörda du kan vara zink bristfällig? Här är några tecken på att du bör titta ut för:

1. Dålig Immunitet

Om dina nivåer av zink börjar ta slut, kan en av de första tecknen vara att du insjukna oftare.

Immunsystemet, kroppens skydd mot infektioner och sjukdomar, påverkas starkt av vår näringsintag, bland annat av zink.

Zink hjälper celltillväxt och underlättar produktionen av vita blodkroppar som vi behöver för att bekämpa bakterier och virus. Den spelar också en roll i apoptos - eller cell ’självmord’ - där celler som inte längre behövs eller är ett hot mot vår hälsa är programmerade att dö.

Zink är också effektivt för att förebygga överskjutande inflammation - något som är kopplat till en mängd sjukdomar som astma, allergier, hjärtsjukdomar, cancer, för tidigt åldrande och mer.

2. Nedsatt känsla av smak och lukt

Lägg märke till att nyligen du inte kan lukta dina vinnande rosor som du en gång kunde? Eller kanske plötsligt smakar din morgon mörkrostat kaffe som ögonblick?

Tillräckliga kroppsliga halter av zink krävs för att producera ett enzym som kallas karbanhydras som är avgörande för att smak och lukt, vilket innebär en förlust av dessa viktiga sinnen är en av de klassiska tecken på kronisk zinkbrist.

3. långsamt växande eller skadade naglar

Eftersom zink spelar en roll i celldelning och tillväxt och underlättar läkningen kan inte få nog betyder ditt hår och naglar lida.

De celler som producerar hud, hår och naglar behöver stadig halter av zink i syfte att främja en sund tillväxt av dessa vävnader, enligt Linus Pauling Institute vid Oregon State University. Som ett resultat kan du märker vita fläckar eller streck på dina naglar, eller de kan vara långsam att växa eller benägna att dela.

Se till att kolla in dessa andra varningssignaler dina naglar skickar dig.

4. Hudproblem

Finnar, cystisk akne och även en del hudutslag kan alla pekar på suboptimala zinknivåer.

Dessa betingelser uppenbart eftersom zink assists i rätt struktur av proteiner och cellmembran, har anti-inflammatoriska effekter och även skyddar mot UV-strålning som leder till för tidigt åldrande.

Forskning har visat att män och kvinnor med allvarlig acne har lägre nivåer av serum zink än fläckfria individer.

Zink samverkar också med, och ökar, vitamin A (retinol) nivåer i kroppen - en annan näringsämne som spelar en stor roll i frisk hud.

5. dålig sårläkning

Fördröjd sårläkning är en annan vanlig tecken på att du behöver mer zink i din kost. Utan denna viktiga co-faktor, celler kämpar för att dela sig och växa så snabbt som de borde, vilket resulterar i längre läkningstiden.

Forskning har visat att lokalt applicerad zink uppmuntrar sårläkning och vänder brister, liksom konsumerar zink från kosten eller kosttillskott.

Zink tillskott sägs också vara särskilt effektivt till att påskynda läkning av munsår runt munnen.

6. Vision Förlust

Om du kämpar för att se på natten, eller ens under dagsljus, anser din kost.

Höga nivåer av mineralet finns i gula fläcken, en del av ögats näthinna, vilket leder forskarna att tro att zink är avgörande för vision. Zink gör det också möjligt Vitamin A för att skapa melanin, som skyddar ögat. Vissa studier visar att få tillräckligt med zink kan förbättra mörkerseendet.

Storskalig klinisk forskning funnit att ta zink och andra viktiga ögon vitaminer dagligen kan bromsa utvecklingen av åldersrelaterad makuladegeneration (den vanligaste orsaken till synnedsättning i USA) med 25% och synskärpa förlust med 19% i de vid hög risk för sjukdomen.

7. Dåligt minne och uppmärksamhet spänner

Denna otro näringsämne spelar också en avgörande roll för att stödja minnesbildning och kognitiv stabilitet som det reglerar kommunikation mellan neuroner och hippocampus för att förbättra minnes- och inlärningsförmåga.

Forskarna bakom en studie som publiceras i American Journal of Clinical Nutrition, upptäckte att ett zinktillskott ger bara 50% av det rekommenderade dagliga intaget förbättrad koncentrationsförmåga i deltagare.

Det bör noteras att zinken var bäst absorberas när tillhandahålls tillsammans med en lämplig balans av andra näringsämnen, såsom de som finns i hela livsmedel, i motsats till kosttillskott.

8. Depression eller Stress

Inlärning och minne är inte de enda delarna av hjärnan som zink påverkar - det spelar en roll i att modulera hjärnans och kroppens reaktion på stress.

Zink har visat sig sakna i serum hos människor som upplever depression. Otroligt, desto mer deprimerad någon är, desto lägre serumzink nivå! Det gäller för stressen också - som vanligtvis när vi är stressade, deprimerade eller båda, våra kroppar kräver extra näring för att hantera de fysiska konsekvenserna av dessa känslor.

Komplettera med zink har visat sig ha antidepressiva effekter, och behandling med antidepressiva medel återgår vanligen serumzinknivåer till det normala.

Hur mycket zink behöver jag?

Enligt National Institutes of Health, bör män över 19 år sträva efter 11 mg zink dagligen, medan kvinnor behöver bara 8 mg. Kvinnor som är gravida kräver också 11 mg, medan de ammar bör sträva efter 12 mg dagligen. De med en brist kan inledningsvis kräva mer för att få kroppsliga nivåer tillbaka till normala nivåer.

Om något av ovanstående symtom låter bekant, kan du bli brist på zink och ett läkarbesök kan vara i ordning! Behandlingen kan innefatta zinktillskott eller helt enkelt äta mer zinkrika livsmedel.

Även om det är osannolikt att du kommer att överdosera zink genom kosten, det är möjligt att få för mycket från att ta kosttillskott.

Biverkningar av överdriven zink illamående, kräkningar, aptitlöshet, magkramper, diarré och huvudvärk. Det tolerabla övre intaget för alla vuxna i åldern 19+ är 40 mg per dag, om inte annat rekommenderas av en läkare.

Bästa mat källor för zink

Eftersom det är lättare, friskare och säkrare att få tillräckligt zink intag från en balanserad kost som innehåller lämpliga nivåer av andra viktiga näringsämnen också, nedan är några av de bästa mat källor av mineralet:

• Kokta ostron, 3 oz - 445% DV
• Rack av nötkött revben - 258%
• Rostat vete, en kopp - 158%
• Cashewnötter, en kopp - 51%
• Magert fläsk, 3 oz - 28%
• Adzukibönor, en kopp, kokta - 27%
• Pumpa, squash och sesamfrön, 1 oz - 19%
• Mörk matlagning choklad, 29g square - 19%
• Kikärter, en kopp, kokta - 17%
• Kidneybönor, en kopp, kokta - 12%
• Pinjenötter, 1 oz - 12%
• Spenat, en kopp kokta - 9%

Faktorer som påverkar zinkabsorption

Te och kaffe både hindra zink absorption, liksom livsmedel och kosttillskott rik på kalcium och järn.

Biotillgängligheten av zink från vegetarisk kost kan vara lägre än från andra dieter som köttets zinkhalt är lättare absorberas. Dessutom icke-köttätare tenderar att konsumera massor av baljväxter och fullkornsprodukter, vilka innehåller antinutritionella ämnen som kan hämma zink absorption.

Av dessa skäl, kan vegetarianer kräver så mycket som 50% mer än icke-vegetariska dagliga intag som anges ovan. Men en rapport 2003 som publicerades i American Journal of Clinical Nutrition konstaterar att zinkbrister ses i växtbaserade dieter i fattiga länder inte förknippas med vegetarisk kost i rikare länder, som USA.

Men om du följer en övervägande vegetarisk eller vegansk kost kan tillskott vara klokt att undvika eller vända en brist i detta viktiga mineral.