totandguru.men

Fytinsyra 101: allt du behöver veta

Fytinsyra är en unik naturlig substans som finns i växtfrön.

Det har fått stor uppmärksamhet på grund av dess effekter på mineral absorption.

Fytinsyra försämrar absorptionen av järn, zink och kalcium, och kan främja mineralbrist (1).

Därför är det ofta kallas en anti-näringsämne.

Men är berättelsen lite mer komplicerat än så, eftersom fytinsyra har också ett antal hälsofördelar.

Den här artikeln tar en närmare titt på fytinsyra och dess övergripande effekter på hälsan.

Vad är fytinsyra?

Fytinsyra eller fytat, finns i växtfrön. Det tjänar som den huvudsakliga lagringsformen för fosfor i fröna.

När fröna gro är fytat försämras och fosfor frigörs för användning av ung planta.

Fytinsyra är också känd som inositolhexafosfat eller IP6.

Det används ofta kommersiellt som konserveringsmedel på grund av sina antioxiderande egenskaper.

Annons

Slutsats: Fytinsyra finns i vegetabiliska frön, där den tjänar som den huvudsakliga lagringsformen för fosfor.

Fytinsyra i matar

Fytinsyra finnas endast i växthärledda matar.

Alla ätbara frön, spannmål, baljväxter och nötter innehåller det i varierande mängder, och små mängder finns också i rötter och knölar.

Följande tabell visar mängden innesluten i ett par hög-fytat matar, som en procentandel av torrvikt (1):

Som ni kan se, är innehållet fytinsyra mycket varierande. Till exempel, kan mängden som finns i mandel variera upp till 20-faldigt.

Slutsats: Fytinsyra finns i alla frön, nötter, baljväxter och spannmål. Mängden som finns i dessa livsmedel är mycket varierande.

Fytinsyra försämrar Mineral Absorption

Fytinsyra försämrar absorptionen av järn och zink, och i mindre utsträckning kalcium (2, 3).

Detta gäller till en enda måltid, inte den totala absorptionen av näringsämnen under hela dagen.

Med andra ord, minskar fytinsyra mineralabsorption under måltiden, men inte har någon effekt på efterföljande måltider.

Till exempel kan småäta på nötter mellan måltiderna minska mängden järn, zink och kalcium du absorberar från nötter, men inte från måltiden du äter några timmar senare.

Men när du äter hög fytat livsmedel med de flesta av dina måltider, kan mineralbrist utvecklas över tiden.

Väl balanserad kost, är detta sällan ett problem, men kan vara ett betydande problem under perioder av undernäring, och i utvecklingsländerna där huvud födokälla är korn eller baljväxter.

Annons

Slutsats: Fytinsyra försämrar absorptionen av järn, zink och kalcium. Det kan bidra till mineralbrist över tiden, men det är sällan ett problem med väl balanserad kost.

Hur kan vi minska fytinsyra i livsmedel?

Undvika alla livsmedel som innehåller fytinsyra är en dålig idé, eftersom många av dem (som mandlar) är näringsrika, hälsosamma och välsmakande.

Även i många utvecklingsländer, är mat knappa och människor behöver förlita sig på spannmål och baljväxter som deras huvudsakliga kost häftklamrar.

Lyckligtvis kan flera framställningsmetoder avsevärt minska halten fytinsyra av livsmedel.




Här är de vanligaste metoderna:

  • blöt~~POS=TRUNC: Spannmål och baljväxter är ofta indränkt i vatten över natten för att minska deras fytat innehåll (1, 4).
  • Groning: Groning av frön, spannmål och baljväxter, även känd som groning, förorsakar fytat nedbrytning (5, 6).
  • Jäsning: Organiska syror, som bildas under jäsningen, främja fytat sammanbrott. Mjölksyrafermentering är den föredragna metoden, ett bra exempel på vilka är framställning av surdeg (7, 8).

Kombination av dessa metoder kan minska fytathalt avsevärt.

Till exempel, blötläggning, groning och mjölksyrajäsning kan minska innehållet fytinsyra av quinoa frön med 98% (9).

Dessutom, groning och mjölksyrajäsning av vitt sorghum och majs kan nästan fullständigt försämra fytinsyra (10).

Slutsats: Flera metoder kan användas för att reducera den fytinsyra innehållet i livsmedel. Detta inkluderar blötläggning, groning och jäsning.

Hälsofördelar av fytinsyra

Fytinsyra är ett bra exempel på ett näringsämne som är både en ”vän och fiende”, beroende på omständigheterna.

Förutom sina antioxiderande egenskaper (11), kan fytinsyra vara skyddande mot njursten (12, 13) och cancer (14, 15, 16, 17, 18).

Det har även föreslagits att fytinsyra kan vara en del av orsaken fullkorn kan minska risken för tjocktarmscancer (19).

Slutsats: Fytinsyra kan ha flera positiva hälsoeffekter, i egenskap av både mot njursten och cancer.

Är fytinsyra en betydande oro i moderna dieter?

Det korta svaret är, förmodligen inte.

Dock bör de som löper risk för mineralbrist diversifiera sin kost och inte inkluderar hög fytat livsmedel i alla måltider.

Detta är särskilt viktigt bland dem som lider av järnbrist (2).

Vegetarianer, särskilt veganer, är också i riskzonen (20, 21).

Saken är den, det finns två typer av järn i livsmedel-heme järn och icke-heme järn.

Heme järn finns i livsmedel av animaliskt ursprung, såsom kött, medan icke-heme järn kommer från växter.

Icke-heme järn från vegetabiliska livsmedel absorberas dåligt, medan upptaget av heme-järn är effektiv. Icke-heme järn är också starkt påverkas av fytinsyra, medan heme-järn är inte (22).

Dessutom är zink absorberas väl från kött, även i närvaro av fytinsyra (23).

Därför, mineralbrist som orsakas av fytinsyra är sällan en oro bland köttätare.

Emellertid kan fytinsyra vara ett betydande problem när dieter är till stor del sammansatt av hög-fytat livsmedel medan på samma gång låg i kött eller andra animaliska livsmedel.

Detta är särskilt oroande i många utvecklingsländer, där fullkorn spannmål och baljväxter är en stor del av kosten.

Annons

Slutsats: Fytinsyra är oftast inte ett problem i de industrialiserade länderna, där mångfald mat och tillgången är tillräcklig. Dock kan vegetarianer / veganer och de som äter mycket hög fytat livsmedel vara i riskzonen.

Ta hem meddelande

Hög fytat livsmedel, såsom spannmål, nötter och baljväxter, kan öka risken för järn och zinkbrist.

Som en motåtgärd är strategier såsom blötläggning, groning och jäsning används ofta.

För dem som äter kött regelbundet brister orsakade av fytinsyra är inte ett bekymmer.

I själva verket, konsumtionen av vissa high-fytat livsmedel som en del av en balanserad, riktig mat baserad kost har många fördelar.

I många fall är dessa fördelar uppväger eventuella negativa effekter på mineral absorption.

Dela på sociala nätverk:

Relaterade
Varför grodda livsmedel förtjänar en plats i din kostVarför grodda livsmedel förtjänar en plats i din kost
Hur man kan minska antinutrienter i livsmedelHur man kan minska antinutrienter i livsmedel
Jordnötter 101: näring fakta och hälsofördelarJordnötter 101: näring fakta och hälsofördelar
Vete 101: näring fakta och hälsoeffekterVete 101: näring fakta och hälsoeffekter
Chia frön 101: näring fakta och hälsofördelarChia frön 101: näring fakta och hälsofördelar
Ris 101: näring fakta och hälsoeffekterRis 101: näring fakta och hälsoeffekter
Är bröd dåligt för din hälsa?Är bröd dåligt för din hälsa?
Brown vs vitt ris - som är bättre för din hälsa?Brown vs vitt ris - som är bättre för din hälsa?
Corn 101: näring fakta och hälsofördelarCorn 101: näring fakta och hälsofördelar
Mandlar 101: näring fakta och hälsofördelarMandlar 101: näring fakta och hälsofördelar
» » Fytinsyra 101: allt du behöver veta
© 2024 totandguru.men