totandguru.men

Calorie densitet - hur man gå ner i vikt att äta mer mat

Kaloritäthet används för att beskriva antalet kalorier i en given volym eller vikt av livsmedel.

Att förstå hur det fungerar kan hjälpa dig att gå ner i vikt och förbättra din kost (1).

Vad mer, med fokus på lågt kaloritäta livsmedel kan du äta en stor mängd mat samtidigt skära ned på kalorier (2, 3, 4).

Detta kan ha många hälsofördelar, bland annat ett ökat näringsintag och viktminskning.

Den här artikeln förklarar allt du behöver veta om kaloritäthet.

Vad är kalori densitet?

Kaloritäthet är ett mått på kaloriinnehållet av mat i förhållande till dess vikt eller volym.

Det kallas också energitäthet, och mäts vanligtvis såsom kalorier per 100 gram (3,5 ounces) av mat.

Att välja livsmedel med lågt kaloriinnehåll densitet kan hjälpa till med viktminskning. Det gör att du automatiskt äter färre kalorier samtidigt äter stora och fyllning delar (5, 6).

Ett enklare sätt att förstå detta är att föreställa sig en hel tallrik med mat. De färre kalorier plattan innehåller, är den lägre kaloritäthet av måltiden.

En grönsak som innehåller 30 kalorier per 100 g har en låg kaloritäthet, medan choklad som innehåller 550 kalorier per 100 gram har en mycket hög kaloritäthet.

Detta diagram visar konceptet mycket väl:

Även om kaloridensitet kan vara mindre känt än andra metoder viktkontroll, såsom räkna kalorier, välja livsmedel baserade på denna åtgärd kan faktiskt vara enklare och effektivare (7).

Till exempel basera din kost på lågt kaloririka livsmedel tenderar att minska dina matalternativ på ett positivt sätt, eftersom det begränsar dig till övervägande friska och näringsrika hela livsmedel.

Det kan snabbt städa upp din diet, vilket eliminerar de flesta kalori-täta, bearbetade livsmedel som är allmänt ohälsosamma och lätt att äta för mycket.

Annons

Sammanfattning: Kaloritäthet beskriver antalet kalorier per vikt eller volym av livsmedel. Det är en mycket enkel, effektiv metod för att förbättra din kost.

Hur fungerar Calorie densitet påverkar vikt?

Äta för många kalorier är en viktig faktor för viktökning (8, 9).

Flera studier har visat att personer som konsumerar kalorifattig täta dieter konsumerar också färre totala kalorier per dag. Detta hänger också samman med en lägre kroppsvikt, kroppsmasseindex (BMI) och midjemått (10, 11).

I enlighet därmed, har studier visat att de som konsumerar dieter bestående av hög-kalori-tät livsmedel har en ökad risk för viktökning och fetma (11, 12).

Kaloritätheten har också viktiga effekter på hunger.

Låg-kalori-tät livsmedel tenderar att innehålla mer vatten och fiber, tillsammans med mindre fett. Detta är bra för att du känner dig full och minska dagliga kaloriförbrukning (13).

Däremot är många kaloritäta livsmedel högförädlade och mycket tilltalande. Som ni kanske vet, är de mycket lätt att äta för mycket.

Forskning visar att naturliga, hela livsmedel hjälpa signalera din hjärna att sluta äta, medan denna effekt försenas när du äter högförädlade livsmedel (14, 15).

I en studie, deltagarna åt 56% mer kalorier när den förses med en hög energi-tät måltid, jämfört med en låg-energitäta måltid (2).

En annan studie jämfördes kaloriintag för hög- och låg-kalori-densitets måltider som matchade för smaklighet och makronäringsämnen.

Deltagare som ges den höga kaloritäta måltid konsumeras i genomsnitt 425 fler kalorier än när de gavs lågt kaloritäta måltid (3).

Sammanfattning: Forskning har kopplat människors intag av kaloririka livsmedel med viktökning och fetma. De som äter mer låg kalori-tät livsmedel tenderar att äta färre kalorier och har en lägre kroppsvikt.

En kalorifattig rika kost hjälper dig gå ner i vikt

En kaloritäta kost är perfekt för viktminskning av flera skäl.

Till att börja med fokuserar på naturliga, hela livsmedel och begränsar ditt intag av förädlade livsmedel.

Detta sker normalt i kombination med ett ökat intag av protein, grönsaker och frukt.

Alla av dessa har visats för att hjälpa till viktminskning genom att minska totala kaloriintaget per måltid eller per dag (16, 17).

En kaloririka kost kan hjälpa till med hunger, eftersom magen känner av volymen av mat du har ätit i en måltid.

En kalorifattig täta måltid fyller också din tallrik. Detta bidrar till att göra din måltid längre och tvingar dig att tugga mer, vilket ytterligare ökar dina känslor av fullkomlighet (13).

I en studie, deltagarna förlorade ett genomsnitt av 17 pund (7,7 kg) efter de bytte deras höga kaloritäta fetter med låg kalori-täta frukter och grönsaker under ett år (4).

Slutligen, resultaten från en femårig observationsstudie visade att män och kvinnor som konsumerade lägre kaloritäta dieter hade signifikant lägre mätningar av midjemått och BMI (10).

Annons

Sammanfattning: Forskning har visat att ett lågt kaloririka kost kan vara en bra metod för att gå ner i vikt och förbättra din allmänna matvanor.

En kalorifattig rika diet kan förbättra hälsa

Helt enkelt till en låg kalori-tät diet tvingar dig över din kost och göra många positiva förändringar.

Alla dessa förändringar gynna din långsiktiga hälsa.

En kaloritäta kost innehåller:

  • Mindre bearbetade livsmedel: Ditt intag av bearbetade, ohälsosam mat kommer att minska.
  • Mer hälsosam mat: Du kommer att äta mer lågt kaloriinnehåll, mycket näringsrika livsmedel.
  • Mer magert protein: Dessa kan hjälpa till med viktminskning och har flera andra fördelar (16).
  • Mer näringsämnen: En kaloritäta diet uppmuntrar dig att konsumera mer micronutrient- och antioxidantrika frukter och grönsaker.
  • Minskat kaloriintag: Minska ditt kaloriintag och förlora vikt är en av de bästa sätten att förbättra din hälsa om du är överviktig (18, 19).
  • En väl balanserad, hållbar diet: Detta sätt att äta lär dig att fokusera på friskare, lågt kaloriinnehåll utan att tvingas att helt eliminera andra livsmedel eller livsmedelsgrupper för evigt.

Sammanfattning: Tillsammans med att hjälpa dig gå ner i vikt, är en kalorifattig täta diet också kopplat med många andra aspekter av en hälsosam livsstil.

Livsmedel som har ett lågt kalori Densitet

Bortsett från friska fettrik mat, såsom nötter och olivolja, de flesta naturliga livsmedel har en mycket låg kaloritäthet. Dessa inkluderar:

  • Grönsaker: Grönsaker har en mycket låg kaloritäthet. De flesta gröna grönsaker har den lägsta av alla livsmedel. Detta beror på att de i första hand består av vatten, fiber och en mycket liten mängd kolhydrater.
  • Kött och fisk: Magert protein som kyckling, vit fisk och kalkon har en låg kaloritäthet, men fetare kött och fisk har måttlig till hög kaloritäthet.
  • frukt: Dessa har en låg kaloritäthet på grund av deras höga fiber och vatteninnehåll. Bär och andra vattniga frukter tenderar att ha den lägsta densiteten.
  • Mjölk och yoghurt: Sänkt fetthalt mjölk och yoghurt utan tillsats av socker har också en låg kaloritäthet och ger en bra källa till protein.
  • ägg: Hela ägg är ett protein-packade superfood med ett lågt kaloritäthet, särskilt i kombination med grönsaker i måltider såsom omeletter.
  • Stärkelserika kolhydrater: Vissa naturliga stärkelserika kolhydrater som potatis, baljväxter och andra rotfrukter kan ha en låg till måttlig kaloritäthet. Detta gäller särskilt när de är kokta, eftersom de fyller med vatten.
  • Sockerfria drycker: Drycker såsom vatten, kaffe, te och andra sockerfria drycker har tekniskt sett ett lågt kaloritäthet och kan hjälpa till att hålla dig full.
Annons

Sammanfattning: De flesta obearbetade och naturliga livsmedel har ett lågt kaloritäthet. Detta gäller i synnerhet grönsaker, frukt, magert kött och fisk och ägg.

Mycket kaloririka livsmedel att begränsa

Om du vill prova denna metod och basera ditt val mat på kaloritäthet, måste du begränsa ditt intag av livsmedel med hög kaloritäthet.

Här är några viktiga livsmedel du vill begränsa:

  • Godis och chips: Godis och chips tenderar att vara mycket socker och fett, vilket gör dem mycket kalori-täta och mycket lätt att äta för mycket.
  • Bakverk och kakor: Som godis, bakverk och kakor är mycket kalori tät och lätt att äta för mycket.
  • Snabbmat: Dessa är några av de mest kalori-tät mat på planeten. Studier visar en genomsnittlig snabbmat måltid innehåller ungefär dubbelt kalorier i en normal, hälsosam måltid (5).
  • oljor: Även om vissa oljor är friska, såsom kokos och olivolja, de har fortfarande en mycket hög kaloritäthet. Undvik alla bearbetade vegetabiliska oljor och konsumera hälsosamma oljor med måtta.
  • Fettrik mejeri: Även om de kan ha positiva hälsoeffekter, livsmedel som smör, grädde och ost har mycket höga kaloritäthet. Konsumera dem med måtta.
  • Fett kött: Vissa fett kött har en mycket hög energitäthet. Detta inkluderar bacon, korv, lamm, skär fet nötkött och flera andra.
  • Nötter: Liksom andra hälsosamma fettkällor, nötter är mycket kaloririka. Även om de har många hälsofördelar, de är lätta att äta för mycket. Försök att mäta ut dina portioner innan du äter dem.
  • Hög fetthalt kryddor: Vissa såser och sidor, såsom majonnäs, pesto och ranch dressing, är mycket höga i kalorier och bör oftast undvikas.
  • Söta drycker: Soda, juice, kommersiella hög socker smoothies och milkshakes är höga i tomma kalorier och bör undvikas så mycket som möjligt.

Sammanfattning: Om du försöker gå ner i vikt, begränsa ditt intag av de flesta livsmedel med hög kaloritäthet. Vissa naturliga fettrik mat är friska och kan konsumeras i små mängder.

Poängen

Av de hundratals kostvanor runt, är ett kostschema baserad på livsmedel med lågt kaloritäthet förmodligen en av de mest förnuftiga och effektiva. Det är också mycket lätt att förstå och tillämpa.

Till skillnad från dieter som fokuserar på exklusive mat grupper, tillåter en kalorifattig-tät diet du att konsumera alla livsmedel medan bara flytta ditt fokus mot hälsosamma, hela livsmedel.

Dessutom får du också mindre hunger och kunna konsumera en stor mängd hälsosamma, hela livsmedel.

Genom att basera 90% av ditt intag på livsmedel med lågt kaloriinnehåll densitet, kan du enkelt minska kaloriintaget och gå ner i vikt med liten ansträngning.

Mer om kalorier och viktminskning:

  • 7 Grafer som visar Kalorier Count
  • Räkna kalorier 101: Hur man räkna kalorier för att gå ner i vikt
  • Hur man ner i vikt snabbt: 3 enkla steg, baserade på vetenskap
Dela på sociala nätverk:

Relaterade
Hur många kalorier i ett pund?Hur många kalorier i ett pund?
Hur man räknar kalorierHur man räknar kalorier
Hur en vegansk kost kan hjälpa dig att gå ner i viktHur en vegansk kost kan hjälpa dig att gå ner i vikt
Kalorier i blåbär-och deras närings & hälsofördelarKalorier i blåbär-och deras närings & hälsofördelar
Hur många kalorier i bacon?Hur många kalorier i bacon?
Skaka bort det med 7-dagars noll magen smoothies utmaningSkaka bort det med 7-dagars noll magen smoothies utmaning
10 negativa kalorier livsmedel du behöver för att inkludera i din kost om du vill gå ner i vikt10 negativa kalorier livsmedel du behöver för att inkludera i din kost om du vill gå ner i vikt
Vad man ska äta för viktminskning? 10 livsmedel som främjar viktförlustVad man ska äta för viktminskning? 10 livsmedel som främjar viktförlust
Brunt ris vs. Vitt ris - den mest effektiva val för viktminskningBrunt ris vs. Vitt ris - den mest effektiva val för viktminskning
12 mat du kan äta en hel del utan att få fett12 mat du kan äta en hel del utan att få fett
» » Calorie densitet - hur man gå ner i vikt att äta mer mat
© 2018 totandguru.men