Det undrar av hela korn

Photolibrary / Stock / Hemera / Think

Vi vet att fullkorn är bra för oss, precis som vi vet att äta massor av färsk frukt och grönsaker är bra för vår hälsa. Men tyvärr, de flesta av oss verkar ta väldigt lite varsel, med den stora majoriteten av spannmål och spannmålsbaserade produkter som konsumeras i bearbetad, raffinerad form, som alltid ser säden berövats sina hälsobringande egenskaper.

"Under malningsförfarandet, är kli och groddar, vilka innehåller värdefulla näringsämnen, avlägsnas, vilket lämnar endospermen", förklarar Judith Finlayson, författare till The Complete Hela korn kokbok. "Även om frövitan är den största delen av spannmål, har också minst antal vitaminer och mineraler."

Fullkorn, å andra sidan, är en rik källa till fytokemikalier, enzymer, fibrer, vitaminer och mineraler och omega-3-fettsyror, som tillsammans ger oss ett stort utbud av hälsofördelar, bland annat möjligheten att dramatiskt lägre hjärt-kärlsjukdom, balansera blodsocker och även hjälpa oss att gå ner i vikt.

Vad är fullkornsprodukter?

Fullkorn är frön av vissa växter som kommer under täcket löptid spannmålsgrödor. Dessa inkluderar vanligen konsumeras spannmål som vete, korn, havre, råg, ris och majs. För att göra dem ätbara, är det yttre skiktet eller skalet av kornet avlägsnas, vilket lämnar den ’berry` eller’grout` - hela kornet.

Hela kornet består av tre skikt: den kli, grodden och endosperm. Det yttre skiktet av säden - kliet - innehåller essentiella fettsyror, vitaminer och minerals- den stora mittdelen - endospermen - består huvudsakligen av stärkelse och det näringsrika inre kärnan, grodden, innehåller flera vitaminer och mineraler, inklusive vitamin E, folat, fosfor och magnesium.

De tre lagren av spannmål måste vara intakt för att ett livsmedel att kvalificera sig som ’whole`. Typiska exempel på hela korn mat inkluderar ’wholemeal` eller’wholegrain` bröd eller knäckebröd, brun eller vilda ris, fullkornsfrukostflingor, puffade hela korn, havremjöl, hela eller sprucken vete, bovete, couscous, popcorn och Bulgar. Fullkornsbröd eller fullkornsmjöl är helt enkelt fullkorn mals till en finare struktur och bör ändå innehålla alla tre lager av spannmål.

Raffinerad korn och spannmål är förhärskande i den västra dieten, i form av vitt bröd, kex, kakor, pasta, vitt ris, raffinerat frukostflingor och pizza.

"Även raffinerat spannmål därefter berikas med tillägg av vissa näringsämnen, såsom riboflavin, tiamin och järn, de är mycket mindre näringsrik än fullkorn", säger Finlayson.

Hur gör de gynna vår hälsa?

Ett stort antal studier har visat att en kost rik på fullkorn snarare än raffinerat spannmål sänker risken att utveckla flera sjukdomar. En storskalig granskning av bevis kring hälsoeffekterna av fullkorn av American Society for Nutrition slutsatsen att fullkorn spelat en viktig roll i att sänka risken för kroniska sjukdomar, såsom kranskärlssjukdom, cancer (särskilt kolorektal cancer), och diabetes. Det bidrog också till kropps viktkontroll och maghälsa, fann studien.

Anledningen till sådana breda svepande fördelar var synergistisk effekt av väsentlig makro- och mikronäringsämnen som finns i hela korn. Så entusiastiska var forskarna att de underströk behovet av ytterligare undersökning in i rollen av fullkornsprodukter i sjukdomsförebyggande för att få en större förståelse för exakt hur det fungerar.

En separat studie i USA sätta en siffra på hur fördelaktigt fullkorn kan vara, om att konsumera i genomsnitt 2,5 portioner av fullkornsprodukter per dag kan minska risken för hjärt-kärlsjukdom med så mycket som 21 procent.

Enligt en annan studie utförd av Harvard University, kvinnor som regelbundet åt två till tre tjänar av hela korn per dag var 30 procent mindre risk att utveckla typ 2-diabetes, jämfört med kvinnor som sällan åt fullkornsprodukter.

En kost rik på fullkorn är också utmärkt för matsmältningen och upprätthålla tarmhälsa.

"Forskarna är aktivt engagerade i att studera ämnen som ingår i hela korn, såsom lignaner och oligosackarider, som fungerar som prebiotika", säger Finlayson.

"Prebiotika är ingredienser som stimulerar tillväxten av hälsosamma bakterier, såsom laktobaciller och bifidobakterier. Genom att främja tillväxten av nyttiga tarmfloran, prebiotika bidra till att hålla tarmen i tip top hälsa."

Hur kan jag få mer fullkorn i min kost?

För att få mer fullkorn i din kost - de flesta människor kan göra mer - du måste kräsna med ditt val av mat. Läs etiketter och förpackningar och leta efter orden ’wholegrain` eller’wholemeal` i livsmedel som bröd och frukostflingor. Multigrain kan vara till nytta, men är ofta missvisande, eftersom det ofta tillverkas med vitt mjöl med tillsatta fullkornsprodukter. Likaså termer som ’100% wheat`’knäckt wheat` och ’sten ground` menar inte livsmedel är gjorda av hela korn.

Titta på vad du äter i din nuvarande kost och försöka ersätta - antingen helt eller delvis - de raffinerade spannmålsprodukter, såsom vitt mjöl, vitt ris och pasta med fullkornsalternativ. Dietister rekommenderar att minst hälften av din dagliga säd intag bör fullkorn.

"Om du hittar korn svårt att äta, till ett annat enkelt sätt dra nytta av godhet fullkorn är genom att använda flingor", säger nutritionist och författare av The Food Bible, Judith Wills.

"Dessa kan blötläggas över natten med nötter, frön och torkad frukt för att göra en mjuk müsli eller de kan göras till en gröt. Bovete, hirs och quinoa flingor är särskilt lätt, eftersom de kan framställas utan kokning."

Andra idéer för att få mer fullkorn i din kost inkluderar fullkorns pitabröd bröd och wraps, corn tortillas och fullkorns engelska muffins. Vid tillagning soppor och grytor prova att lägga korn, bulghur eller vildris. Med din favorit bakning recept, ersätta hälften av vitt mjöl med hela vetemjöl för praktiskt taget samma resultat.