Alternate dagars fasta - en omfattande nybörjarguide

Varannan dag fastan är ett sätt att göra intermittent fasta.

På denna diet, du snabbt varannan dag, men äter vad du vill på de icke-fasta dagar.

Den vanligaste versionen av denna diet faktiskt innebär ”modifierad” fasta där du kan äta 500 kalorier på fasta dag.

Varannan dag fastan är ett mycket kraftfullt viktminskning verktyg, och kan hjälpa till att sänka risken för hjärtsjukdomar och typ 2-diabetes.

Här är en detaljerad nybörjarguide till varannan dag fastan.

Hur man gör varannan dag Fasting

Alternate dagars fasta (ADF) är en intermittent fasta synsätt.

Grundtanken är att man snabbt på en dag, och sedan äta vad du vill att nästa dag.

På så sätt behöver du bara begränsa vad du äter hälften av tiden.

På fasta dagar, är det tillåtet att dricka så många kalorifria drycker som du vill. Som exempel kan nämnas vatten, osötad kaffe och te.

Om du följer en modifierad ADF tillvägagångssätt, du också tillåtet att äta cirka 500 kalorier på fasta dagar, eller 20-25% av dina energikrav (1, 2, 3).

Den mest populära versionen av denna diet kallas ”The varannan dag Diet” av Dr Krista Varady. Hon gjorde också de flesta av studierna på ADF.

Hälso- och viktminskning fördelar tycks vara densamma oavsett om fasta dagar kalorier konsumeras vid lunch, middag eller små måltider under dagen (4).

Studier visar att många människor hitta alternativa dagars fasta mycket lättare att hålla sig till än traditionella, vardagliga begränsningar kalori (5, 6, 7).

De flesta av de studier om varannan dagen som fastar använda den modifierade versionen, med 500 kalorier på fasta dagar. Detta anses mycket mer hållbart än att göra hela fastan på fasta dagar, men det är lika effektivt.

I den här artikeln, termerna ”varannan dag fastande” eller ”ADM” i allmänhet gäller den ändrade strategin med cirka 500 kalorier på fasta dagar.

Slutsats: Alternate dagars fasta cykler mellan dagar av fasta och normalt ätande. De mest populära versionen möjliggör cirka 500 kalorier på fasta dagar.

Alternate-Day Fasting och viktminskning

ADF är mycket effektiv för viktminskning.

Studier bland överviktiga och feta vuxna visar det kan göra att du förlorar 3-8% av din kroppsvikt i 2-12 veckor (3, 8, 9).

Interestingly, verkar ADF sig vara särskilt effektivt för viktminskning bland medelålders människor (10).

Studier har visat att ADM och dagliga kalorirestriktion är lika effektiva för att minska skadliga magen fett och inflammatoriska markörer i feta individer (11).

Men ingått ett 2016 översyn studie som ADF kan vara överlägsen dagliga kalorirestriktion kost, med tanke på att det är lättare att hålla sig till, producerar större fettförbränningen och bevara mer muskelmassa (12).

Vidare kan kombinering ADF med uthållighetsträning orsaka dubbelt så mycket viktminskning än ADF enbart och sex gånger så mycket viktminskning som ensam uthållighet motion (13).

När det gäller födosammansättning verkar ADF vara lika effektiv oavsett om det är gjort med en hög fetthalt eller fettsnål kost (14).

Slutsats: Varannan dag fastan är mycket effektivt för viktminskning och kan vara lättare att hålla sig till än traditionell kalorirestriktion.

Alternate-Day fasta och hunger

Effekterna av ADF på hunger är ganska inkonsekvent.

Vissa studier visar att hunger går slutligen ner på fasta dagar, medan andra hävdar att hunger förblir oförändrad (5, 9, 15).

Men forskning håller med om att modifierad ADF med 500 kalorier på fasta dagar är mycket drägligare än full fastan på fasta dagar (15).

En studie som jämför ADM att kalorirestriktion visade att ADF orsakade något mer gynnsamma förändringar i mättnadshormonet leptin och hunger hormonet ghrelin (16).

På liknande sätt, har djurstudier visat att modifierade ADF resulterade i minskade mängder av hunger hormoner och ökade mängder av mättnads ​​hormoner än andra dieter (17, 18, 19).

En annan faktor att beakta är kompensations hunger, som är en ofta förekommande nackdel med traditionella, dagliga kalorirestriktion (20, 21, 22).

Kompensations hunger hänvisar till ökade nivåer av hunger som svar på kalorirestriktion, som orsakar människor att äta mer än de behöver när de slutligen ”tillåta” sig att äta.

Studier har visat att ADM inte ökar kompensations hunger så mycket som kontinuerlig kaloribegränsning (5, 23, 24).

Faktum är att många människor som försöker modifierade ADF hävdar att deras hunger minskar efter de första två veckorna eller så. Efter ett tag, en del tycker att de fasta dagar är nästan utan ansträngning (5).

Men effekterna av ADF hunger troligen varierar beroende på individ.

Slutsats: Effekterna av varannan dag fastan på hunger är oförenliga. Studier av modifierad varannan dag fastan visar att hunger minskar när du anpassa sig till kosten.

Alternate-Day Fasting och kroppssammansättning

ADF har visat sig ha unika effekter på kroppssammansättning, både när du bantning och under din viktunderhållsperioden.

Studier som jämför traditionella kaloribegränsade dieter och ADF visa att de är lika effektiva på att minska i vikt och fettmassa.

Emellertid verkar ADF för att vara mer effektiva på att bevara muskelmassa (8, 25, 26).

Detta är verkligen viktigt, eftersom att förlora muskelmassa tillsammans med fett minskar mängden kalorier din kropp förbränner på en daglig basis.

En randomiserad kontrollerad studie jämfördes ADF till en traditionell, kalorifattig kost med en 400-kalori underskott (16).

Både efter en åttaveckorsstudien och 24 oövervakade veckor observerades ingen skillnad i viktökning mellan grupperna.

Men efter 24 okontrollerade veckor hade ADF gruppen bevarade mer muskelmassa och förlorat mer fettmassan än kalori begränsad grupp (16).

Slutsats: Varannan dag fastan är mer effektiva på att bevara muskelmassa under viktminskning än andra metoder viktminskning.

Hälsofördelar Alternate-Day Fasting

ADF har flera hälsofördelar förutom viktminskning.

Diabetes typ 2

Typ 2-diabetes står för 90-95% av diabetes fall i USA (27).

Vad mer, mer än en tredjedel av amerikaner har pre-diabetes, en sjukdom där blodsockernivåerna är högre än normalt men inte tillräckligt hög anses diabetes (28).

Förlora vikt och begränsa kalorier är vanligtvis ett effektivt sätt att förbättra eller omvänd många symptom på typ 2-diabetes (29).

På liknande sätt som kontinuerlig kalorirestriktion, verkar ADF att orsaka milda minskningar av riskfaktorer för typ 2-diabetes bland överviktiga och feta individer (30, 31, 32).

Dock verkar ADF mest effektiva på att sänka insulinnivåer och minska insulinresistens, medan endast ha en mindre effekt på blodsockerkontroll (33, 34, 35).

Med höga insulinnivåer (hyperinsulinemi) har kopplats till fetma och kroniska sjukdomar, såsom hjärtsjukdomar och cancer (36, 37).

Bland prediabetiska individer, har 8-12 veckors ADF visats minska fasteinsulin med ca 20-31% (1, 8, 38).

En minskning av insulinnivåer och insulinresistens bör leda till en signifikant minskad risk för typ 2-diabetes, särskilt i kombination med viktminskning.

Slutsats: Alternate dagars fasta kan minska riskfaktorer för typ 2-diabetes. Det kan minska fasteinsulinnivåer med 20-31% i pre-diabetiker.

Hjärthälsa

Hjärtsjukdom är den vanligaste dödsorsaken i världen, står för ungefär en i fyra dödsfall (39, 40).

Många studier har visat att ADF är ett bra alternativ för överviktiga och feta individer att gå ner i vikt och minska hjärtsjukdomar riskfaktorer (1, 4, 8, 41).

De flesta studier i ämnet sträcker sig från 8-12 veckor och görs i överviktiga och feta individer.

De vanligaste hälsofördelar innefattar (1, 8, 13, 14, 42, 43):

• Reducerad midjemått (2-2,8 i eller 5-7 cm).
• Minskat blodtryck.
• Lägre LDL-kolesterolkoncentrationen (20-25%).
• Ökat antal stora LDL-partiklar och minskning av de farliga små täta LDL-partiklar.
• Minskad blod triglycerider (upp till 30%).

Slutsats: Varannan dag fasta kan minska midjemått, sänka blodtrycket, lägre LDL-kolesterol och minska blod triglycerider.

Alternate-Day Fasta och Autophagy

En av de vanligaste effekterna av fasta på kroppen är stimulering av autophagy.

Autophagy är en process i vilken gamla delar av celler bryts ned och återvinns. Den spelar en viktig roll i att förhindra sjukdomar såsom cancer, neurodegeneration, hjärtsjukdomar och infektioner (44, 45).

Djurstudier har konsekvent visat att både lång- och korttids fasta öka autophagy och är kopplade till en fördröjning i åldrande och minskad risk för tumörer (46, 47, 48, 49).

Vidare har fasta visats öka livslängden i gnagare, flugor, jäst och maskar (50).

Dessutom har cellstudier visat att fasta stimulerar autophagy, vilket resulterar i effekter som kan hjälpa till att hålla kroppen frisk och hjälpa dig att leva längre (51, 52, 53).

Detta har bekräftats genom humana studier som visar att ADF dieter minska oxidativ skada och främja förändringar som kan vara länkade till livslängd (9, 15, 52, 54).

Resultaten ser mycket lovande ut, men effekterna av ADF på autophagy och livslängd behöver studeras mer ingående.

Slutsats: Alternate dagars fasta stimulerar autophagy i djur- och cellstudier. Denna process kan bromsa åldrandet och bidra till att förebygga sjukdomar som cancer och hjärtsjukdomar.

Har varannan dag Fasting Förmå svält-läge?

Nästan alla viktminskning metoder orsaka en liten minskning i vilande ämnesomsättning (55, 56).

Denna effekt kallas ofta ”svält-läge”, men den tekniska termen är adaptiv thermogenesis.

När du allvarligt begränsa kalorier, börjar kroppen spara energi genom att minska mängden kalorier det brinner. Det kan göra dig att sluta gå ner i vikt och känner eländig (56).

Däremot ADF verkar inte orsaka detta nedgång i ämnesomsättning.

En studie jämförde effekterna av standardkalorirestriktion och automatiska dokumentmataren för åtta veckor.

Resultaten visade att kontinuerlig kalorirestriktion minskade signifikant vilande ämnesomsättning med 6%, medan ADF bara orsakat en obetydlig 1% reduktion (16).

Vad mer, efter 24 oövervakade veckor hade kalorirestriktion gruppen fortfarande 4,5% lägre vilande ämnesomsättning än i början av studien. Samtidigt de ADF deltagarna behållit sin ursprungliga ämnesomsättning.

Flera effekter av ADF kan vara ansvarig för att motverka denna nedgång i ämnesomsättning, inklusive bevarandet av muskelmassa.

Slutsats: Alternate dagars fasta verkar inte minska ämnesomsättning på samma sätt som kontinuerlig kalorirestriktion. Detta kan bero på ADF bidrar till att bevara muskelmassa.

Det är också bra för normalviktiga människor?

ADF är bra för mer än bara viktminskning - det kan också ha positiva hälsoeffekter för normalviktiga personer.

En 3-veckorsstudie analyserat normalviktiga individer efter en strikt ADF diet, med noll kalorier på fasta dagar.

Forskarna fann att det resulterade i ökad fettförbränningen, minskade fasteinsulin och en 4% -ig minskning i fettmassa (15).

Dock förblev hungernivåer ganska hög under hela studien, och de spekulerade om en modifierad ADF diet med en liten måltid på fasta dagar kan vara mer acceptabel för normalviktiga personer.

Annan kontrollerad studie i både normalviktiga och överviktiga individer visade att efter en ADF diet under 12 veckor reducerade fettmassa och producerade gynnsamma förändringar i riskfaktorer för hjärtsjukdomar (8).

Med detta sagt, ger ADF allmänhet dig mycket färre kalorier än du behöver för att upprätthålla vikt, vilket är orsaken till att människor i slutändan gå ner i vikt.

Om du inte är ute efter att gå ner i vikt eller fettmassa eller underviktig att börja med kommer andra kost metoder förmodligen passar dig bättre.

Slutsats: Alternate dagars fasta ökar fettförbränningen och minskar riskfaktorer för hjärtsjukdomar i normalviktiga personer.

Vad att äta och dricka på fasta dagar

Det finns ingen generell regel om vad du bör äta eller dricka på fasta dagar, förutom att din totala kaloriintag inte bör överstiga 500 kalorier.

Det är bäst att dricka kalorifattig eller kalorifria drycker på fasta dagar, såsom vatten, kaffe och te.

De flesta människor tycker att det är bäst att äta en ”stora” måltid sent på dagen, medan andra föredrar att äta tidigt eller dela upp beloppet mellan 2-3 måltider.

Eftersom ditt kaloriintag blir starkt begränsad, är det bäst att fokusera på näringsrik, hög proteinhalt livsmedel, samt kalorifattig grönsaker. Dessa kommer att få dig att känna full utan många kalorier.

Soppor kan också vara ett bra alternativ på fasta dagar, eftersom de tenderar att få dig att känna fylligare än om du åt ingredienserna på egen hand (57, 58).

Här är några exempel på måltider som är lämpliga för fasta dagar:

• Ägg och grönsaker.
• Yoghurt med bär.
• Grillad fisk eller kött med grönsaker.
• Soppa och en bit frukt.
• En generös sallad med magert kött.

Du kan hitta många recept för snabba 500-kalori måltider och friska kalorifattig snacks på Google och Pinterest.

Slutsats: Det finns inga strikta riktlinjer för vad man ska äta och dricka på fasta dagar. Det är bäst att hålla sig till hög proteinhalt livsmedel och grönsaker, samt kalorifattig eller kalorifria drycker.

Är varannan dag Fasting säkert?

Studier har visat att varannan dag fastan är säkert för de flesta människor.

Det resulterar inte i en ökad risk för viktökning än traditionella, kaloribegränsad diet. Tvärtom kan det till och med vara bättre för långsiktig viktminskning än kontinuerlig kaloribegränsning (16).

Vissa tror att ADF ökar risken för hetsätning, men studier funnit att det faktiskt minskat depression och hetsätning. Det förbättrade också restriktiv äta och kroppsuppfattning uppfattning bland personer med fetma (59).

Med detta sagt, det finns alltid grupper av människor som inte bör hålla sig till någon viktminskning diet.

Dessa inkluderar personer med ätstörningar, gravida och ammande mödrar, barn och de som är underviktiga eller har vissa sjukdomstillstånd.

Du bör kolla med en läkare innan du försöker detta om du har ett medicinskt tillstånd eller för närvarande tar några mediciner.

Slutsats: Varannan dag fastan har en enastående säkerhetsprofil. Det ökar inte hetsätning eller höja risken för viktökning efter att du slutat kosten.

Ta hem meddelande

Varannan dag fastan är ett mycket effektivt sätt att gå ner i vikt.

Det har flera fördelar jämfört med traditionella kaloribegränsade dieter, och är kopplat till stora förbättringar i många hälsomarkörer.

Det bästa av allt är att det är förvånansvärt lätt att hålla sig till, eftersom du bara behöver ”diet” varannan dag.