Lista över bästa livsmedel som är naturligt rik på fibrer

Med tillräcklig mängd fiber dagligen är viktigt om du vill hålla sig friska. Fiber är den svårsmälta komponenten av kolhydrater och främst i vegetabiliska livsmedel. Inne i matsmältningskanalen bildar en gel-liknande massa och bildar en bulk, som hjälper till att smälta maten lätt och effektiv absorption av näringsämnen från maten. Det är bra för olika hälsoproblem som diabetes, kolesterol, högt blodtryck och sjukdomar i hjärtat. Det är också viktigt för att säkerställa god avföring och förhindrar förstoppning.

Typer av fibrer och hur mycket du behöver det:

Det finns 2 typer av fibrer-lösliga och olösliga. Den rekommenderade kosten ersättning för fiber för en man under 50 år är 38 g per dag och för dem över 50 år är det 30 gm. För en kvinna är 25 gram till 21 gram per dag, medan för ett barn är 14 g per dag.

Mat källor rika på fiber är:

Mandel:

Almond är en rik källa av fiber och det är också bra för att hålla ditt hjärta friskt. Du får 4 g av fiber från en uns av mandel.

äpplen:

Konsumerar ett medium äpple storlek ger dig 5 g av pektin fiber, vilket är omkring 17% av fibern som du behöver dagligen. Vatten utgör en stor del av äpple och därför är det bra för att hålla tarmarna korrekta. Har det utan att ta bort sin hud som de flesta av fiberåterfinns på sin hud.

kronärtskockor:

En medelstor kronärtskocka förser dig med halva fiber som du behöver per dag. Vatten är också närvarande i höga mängder i kronärtskockor.

Broccoli:

1 kopp hackade okokt broccoli ger 5 g av fiber. Det är också rik på vitamin A, C och E.

Brysselkål:

Genom att konsumera en kopp kokta brysselkål får halva fiber som behövs per dag. Det är också rik på vitamin A och C, liksom kalcium, järn, zink och fosfor.

Betor greenerna:

Annat än att vara rik på fibrer, greener betor är också rika på vitamin A och C och folat. Du får 2 g av fiber från en kopp råa betor greener.

bär:

Bär är rika på fiberinnehåll och även hålla blodsockret under kontroll. Några av de vanligaste bären är jordgubbar, hallon, blåbär och björnbär. Högsta mängden fiber är innesluten i hallon.

morötter:

Morot är utmärkt för ögonen, för att minska nivån av kolesterol och för att upprätthålla blodsockernivån i kroppen. Fibern närvarande i morötter hjälper till att skydda kroppen från olika problem associerade med matsmältningssystemet samt förhindrar magsår.

Kål:

Kål innehåller inte bara antioxidanter som kampen mot cancer, men det är också rikt på fiber. Med en kopp kål kan ge dig 5 g fiber. Det är en idealisk mat för dem som vill gå ner i vikt på ett naturligt sätt.

fikon:

Fikon är saftiga och goda frukter som är rika på fibrer. Genom att konsumera en stor bild du får 2 g fiber och 47 kalorier. Det hjälper till att förebygga förstoppning.

Garbanzo bönor:

Du får 3 g av fiber från en halv kopp garbanzo bönor. Det håller magen full under en lång tid.

linser:

Linser är rika på fibrer och lätt att laga mat. En kopp linser ger dig 63% av fiber som du behöver per dag. De är också rik på proteiner, vitaminer, folat och järn.

Navy bönor:

Du får ca 20 g fiber genom att ha en kopp marinen bönor, vilket är ungefär 80% av fibern du behöver dagligen. Du kan lägga till det med ris, soppa och nedgångar.

Nötter:

Nötter som paranötter och pinjenötter består av 12 g fiber per 100 g, medan 4 g av fiber finns i mandel och pistage. Det bästa sättet är att äta dem råa och osaltat. Var medveten om att vissa nötter är rika på fetter.

Havre:

Havre är rika källor till kostfiber och näringsämnen. 1 kopp havregryn innehåller 4 g fiber, som står till 20% av din fiber krav dagligen. Det är därför det bästa mat för att minska kolesterol. Havregrynsgröt till frukost ger dig energi och håller undan hunger under en lång tid.

katrinplommon:

Du får 3,6 g kostfiber per portion katrinplommon. Det är bra för att bli av med olika symtom i samband med förstoppning som aptitlöshet, kramper och uppblåsthet.

päron:

Päron innehåller lösliga såväl som olösliga fibrer och du får ca 4 g av fiber genom att ha en medelstor päron.

Söt majs:

Ha sockermajs som tilltugg eller lägga till sallader, pizza och soppor. Konsumerar 6 inches av sockermajs ger 2 g fiber. Det är också rikt på vitaminer, antioxidanter och mineraler.

Frön:

Pumpafrön, linfrön, gräslök frön och solrosfrön är rika källor till fiber och många andra näringsämnen som kroppen behöver. 1 matsked linfrö erbjuder dig 9 g av fiber, medan en tesked Chia frön ger 6 g av fiber.

Spenat:

Spenat heter som super mat och har massor av hälsofördelar. Den är rik på vitaminer, antioxidanter och mineraler. Fiber finns i stora mängder i detta lummiga grönsak, som renar tjocktarmen och håller matsmältningssystemet i gott skick.

valnötter:

1/4^th kopp valnötter ger dig 2 g av fiber och 190 kalorier. Du kan lägga till valnötter till sallader, kakor och öknar och konsumera dem.

Fullkorn:

Fullkorn är inte raffinerad och är täckta med kli lager. Så de är mycket rika på fibrer. Du får 6,3 g av fiber genom att ha en kopp fullkornspasta. 1 kopp hela vetemjöl ger dig 13 gram av fiber. Fullkorn levererar också dig med ökad energi och hålla magen full under en längre tid.

Brunt ris, gröna ärtor och avokado är andra livsmedel som är rika på fibrer.