17 Naturliga sätt att öka fertiliteten och få gravid snabbare

Fertilitetsproblem hos upp till 15% av alla par (1).

Lyckligtvis finns det några naturliga sätt att öka din fertilitet och bli gravid snabbare.

I själva verket kan kost och livsstil förändringar bidra till att öka fertiliteten med upp till 69% (2).

Här finns 17 naturliga sätt att öka fertiliteten och få gravid snabbare.

1. Ät livsmedel som är rika på antioxidanter

Antioxidanter som folat och zink kan förbättra fertiliteten för både män och kvinnor (3, 4, 5, 6).

Antioxidanter avaktivera fria radikaler i kroppen, vilket kan skada både spermier och äggceller (7).

En studie av unga, vuxna män fann att äta 75 gram antioxidantrika valnötter per dag förbättrad spermiekvalitet (6).

En annan studie som följde 60 par som genomgår IVF-behandling fann att ta en antioxidant tillägg resulterade i en 23% större chans att befruktningen (8).

Livsmedel såsom frukt, grönsaker, nötter och kornen packas full av nyttiga antioxidanter som vitamin C och E, folat, beta-karoten och lutein (9, 10).

Slutsats: Att ta en antioxidant komplettera eller äta antioxidantrika livsmedel kan förbättra födelsetalen, särskilt bland män med infertilitet.

2. Ät en större frukost

Att äta en rejäl frukost kan hjälpa kvinnor med fertilitetsproblem.

En studie visade att äta en större frukost kan förbättra hormonella effekter av polycystiskt ovariesyndrom (PCOS), en viktig orsak till infertilitet (11).

För normalviktiga kvinnor med PCOS, äta de flesta av sina kalorier till frukost minskad insulinnivåer med 8% och testosteronnivåer med 50%. Höga nivåer av antingen kan bidra till infertilitet (11).

Dessutom är dessa kvinnor ägglossning 30% mer än kvinnor som åt en mindre frukost och större middag, vilket tyder på förbättrad fertilitet.

Det är dock viktigt att notera att öka storleken på din frukost utan att minska storleken på din kvällsmåltid är sannolikt att leda till viktökning.

Slutsats: Vissa studier tyder på att äta mer kalorier till frukost och mindre på kvällsmaten kan förbättra fertiliteten.

3. Undvik Trans Fats

Äta hälsosamt fett varje dag är viktigt för att öka fertiliteten.

Men transfetter i samband med en ökad risk för ägglossnings infertilitet, på grund av deras negativa effekter på insulinkänslighet.

Transfett är vanligt förekommande i härdade vegetabiliska oljor och är oftast förekommer i vissa margarin, stekt mat, bearbetade produkter och bakverk.

En stor observationsstudie fann att en diet högre i transfetter och lägre i omättade fetter var kopplad till infertilitet (2).

Att välja transfetter i stället för enkelomättade fetter kan öka risken för ägglossnings infertilitet med 31%. Äta transfetter i stället för kolhydrater kan öka denna risk genom 73% (12).

Slutsats: För att öka födelsetalen, undvika livsmedel med hög transfetter. Ät livsmedel rika på hälsosamma fetter i stället, såsom extra virgin olivolja.

4. Skär ner på kolhydrater

Efter en lägre Carb diet rekommenderas generellt för kvinnor med polycystiskt ovariesyndrom (PCOS).

Lägre Carb diet kan hjälpa dig att behålla en hälsosam vikt, minska insulinnivåer och uppmuntra fettförbränning, samtidigt hjälpa menstruationsregelbundenhet (13, 14, 15).

En stor observationsstudie visade att som carb Ingången ökade, ökade också risken för infertilitet (16).

I studien, kvinnor som åt mer kolhydrater hade en 78% större risk för ägglossnings infertilitet än de som följde en lägre Carb diet (16).

En annan liten studie bland överviktiga och feta kvinnor med PCOS rapporterade att äta en låg Carb diet reducerade hormonnivåer, såsom insulin och testosteron, som båda kan bidra till infertilitet (15).

Slutsats: Efter en lågkolhydratkost kan förbättra hormonnivåer i samband med fertilitet, särskilt bland kvinnor med PCOS.

5. Äta mindre raffinerade kolhydrater

Det är inte bara den mängd kolhydrater som är viktigt, men också vilken typ. Raffinerade kolhydrater kan vara särskilt problematiskt.

Raffinerade kolhydrater inkluderar sockerhaltiga livsmedel och drycker och bearbetade korn, inklusive vit pasta, bröd och ris.

Dessa kolhydrater absorberas mycket snabbt, vilket orsakar spikar i blodsocker och insulinnivåer. Raffinerade kolhydrater har också ett högt glykemiskt index (GI).

En stor observationsstudie visade att hög GI var associerade med en ökad risk för ägglossnings infertilitet (16).

Med tanke på att PCOS är förknippat med höga insulinnivåer kan raffinerade kolhydrater gör det ännu värre.

Slutsats: Att äta en kost rik på raffinerade kolhydrater kan höja insulinnivåer, vilket kan öka risken för infertilitet och göra det svårare att bli gravid.

6. Ät mer fibrer

Fiber hjälper kroppen att bli av med överskott hormoner och håller blodsockret i balans.

Några exempel på fiberrika livsmedel är fullkornsprodukter, frukt, grönsaker och bönor.

Vissa typer av fibrer kan bidra till att undanröja överskotts östrogen genom att binda till den i tarmarna.

Överskottet östrogen tas sedan bort från kroppen som en avfallsprodukt.

En studie visade att äta 10 gram mer spannmål fiber per dag var associerat med en 44% lägre risk för ägglossnings infertilitet hos kvinnor äldre än 32 år (16).

Dock är bevisen på fiber blandad. I en annan studie av 250 kvinnor i åldern 18 till 44, äta de rekommenderade 20-35 gram fibrer per dag var associerat med en nästan 10 gånger högre risk för onormala ovulationscykler (17).

Slutsats: Fiber kan ha gynnsamma effekter på fertiliteten. Dock kan för mycket fiber störa ägglossningen. Det behövs fler studier.

7. Swap Proteinkällor

Ersätta vissa animaliska proteiner (såsom kött, fisk och ägg) med vegetabiliska proteinkällor (såsom bönor, nötter och frön) är kopplad till en minskad risk för infertilitet (2).

En studie visade att en högre proteinintag från kött var kopplad till en 32% högre risk att utveckla ovulatorisk infertilitet (2).

Å andra sidan, att äta mer vegetabiliskt protein kan skydda mot infertilitet (18).

En studie visade att när 5% av totala kalorier kom från vegetabiliskt protein i stället för animaliskt protein, risken av ovulatoriska infertilitet minskade med mer än 50% (18).

Därför överväga att ersätta en del av köttprotein i din kost med protein från grönsaker, bönor, linser och nötter.

Slutsats: Att äta mer protein från vegetabiliska källor, i stället för animaliska källor, kan förbättra fertilitetsnivåer hos kvinnor.

8. Välj fettrik Diary

Höga intag av magra mejeriprodukter kan öka risken för infertilitet, medan fettrik mejeriprodukter kan minska det (2).

En stor studie tittade på effekterna av att äta fettrik mejeri mer än en gång om dagen eller mindre än en gång i veckan.

Man fann att kvinnor som konsumerade en eller flera portioner av fettrik mejeri per dag var 27% mindre risk att bli infertila (19).

Du kan prova att byta ut en magra mejeriprodukter som tjänar per dag med en hög fetthalt mejeri servering, såsom ett glas helmjölk.

Slutsats: Byte av magra mejeriprodukter med hög fetthalt versioner kan bidra till att förbättra fertilitet och öka dina chanser att bli gravid.

9. Försök A Multivitamin

Kvinnor som tar multivitaminer kan vara mindre benägna att uppleva ägglossnings infertilitet.

I själva verket kan en beräknad 20% av ovulatoriska infertilitet undvikas om kvinnor konsumerar 3 eller fler multivitaminer per vecka (20).

Dessutom fann en studie att kvinnor som tog multivitaminer hade upp till 41% lägre risk för infertilitet. För kvinnor som försöker bli gravid, kan en multivitamin som innehåller folat vara särskilt fördelaktigt.

En annan studie fann att ett kosttillskott inklusive chasteberry, grönt te, vitamin E och vitamin B6, förbättrade chanserna för befruktning (21).

Efter tre månader på tillägg, blev 26% av kvinnorna gravida jämfört med bara 10% av dem som inte tar tillägget.

Slutsats: Ta en multivitamin kan hjälpa till att öka fertiliteten om du inte får alla de näringsämnen du behöver från din kost.

10. Få Aktiv

Motion har många fördelar för din hälsa, inklusive ökad fertilitet (22).

I själva verket har en stillasittande livsstil varit associerad med en högre risk för infertilitet (23).

Nurses’ Health Study II fann att varje timme per vecka på motion var associerad med en 5% lägre risk för infertilitet (23).

För överviktiga kvinnor, både måttlig och intensiv fysisk aktivitet, tillsammans med viktminskning, hade en positiv effekt på fertiliteten (22, 24).

Dock är måttlighet nyckeln. Överdriven högintensiv träning faktiskt har samband med minskad fertilitet hos vissa kvinnor.

Överdriven träning kan ändra energibalansen i kroppen, och negativt påverka reproduktionssystemet (25).

En stor observationsstudie fann att risken för infertilitet var 3,2 gånger större för kvinnor som utnyttjas intensivt varje dag, jämfört med inaktiva kvinnor (26).

Slutsats: En stillasittande livsstil är kopplad till infertilitet, och motion kan förbättra fertiliteten. Däremot kan träna för mycket få motsatt effekt.

11. ta tid att koppla

Som din stress ökar dina chanser att bli gravid minskar. Detta beror sannolikt på att de hormonella förändringar som sker när du känner dig stressad (27).

Att ha ett stressigt jobb och arbetar långa timmar kan också öka den tid det tar att bli gravid (28, 29, 30).

I själva verket, stress, ångest och depression påverkar cirka 30% av kvinnorna som deltar fertilitetskliniker (31).

Får stöd och rådgivning kan minska ångest och depression nivåer därför ökar dina chanser att bli gravid (32).

Slutsats: Hög stress och ångest nivåer kan minska dina chanser att befruktningen. Däremot kan hantera din stress nivå öka dina chanser att bli gravid.

12. Skär Koffein

Koffein kan försämra kvinnlig fertilitet.

En studie visar att kvinnor som konsumerar mer än 500 mg koffein per dag ta upp till 9,5 månader längre för att bli gravid (33).

En hög koffeinintag före graviditeten är också kopplat till en ökad risk för missfall (34, 35).

Men andra studier inte hitta en stark koppling mellan koffeinintag och en ökad risk för infertilitet (36, 37).

Slutsats: Koffein kan påverka negativt fertiliteten, men bevisen är blandad. Kvinnor som försöker bli gravid kanske vill begränsa deras koffeinintag.

13. Uppnå en hälsosam vikt

Vikten är en av de mest inflytelserika faktorerna när det gäller fertilitet. I själva verket är antingen underviktig eller överviktig är associerad med ökad infertilitet (23, 38).

En stor observationsstudie tyder på att i USA, är 12% av ovulatoriska infertilitet på grund av undervikt, medan 25% är på grund av övervikt (23).

Detta beror på att mängden fett som lagras i kroppen påverkar menstruationsfunktion.

Kvinnor som är under- eller överviktiga har längre cykellängder, vilket gör det svårare att bli gravid (23).

För att förbättra dina chanser att bli gravid, försök att gå ner i vikt om du är överviktig och gå upp i vikt om du är underviktig.

Slutsats: Antingen underviktiga eller överviktiga kan minska dina chanser att bli gravid.

14. Öka din järnintaget

Konsumerar järntillskott och icke-heme järn, som kommer från vegetabiliska livsmedel, kan minska risken för ägglossnings infertilitet.

En observationsstudie omfattande 438 kvinnor visade att ta järntillskott var kopplad till en 40% lägre risk för ägglossnings infertilitet (39).

Icke-heme järn var också förenad med en minskad risk för infertilitet. Heme järn, som kommer från animaliska källor, inte verkar påverka födelsetalen.

Ändå behövs mer bevis för att bekräfta om järntillskott bör rekommenderas för alla kvinnor, särskilt om järnnivåer är hälsosamt att börja med.

Dock kan öka ditt intag av järnrik mat hjälpa till.

Men icke-heme järn källor är svårare för kroppen att absorbera, så försök att ta dem med mat eller dryck som innehåller mycket C-vitamin för att öka absorptionen.

Slutsats: Konsumerar järntillskott och icke-heme järn från vegetabiliska livsmedel källor kan minska risken för ägglossnings infertilitet.

15. Undvik Överskott Alkohol

Alkoholkonsumtionen kan negativt påverka fertiliteten. Men det är oklart hur mycket alkohol som krävs för att orsaka denna effekt.

En stor observationsstudie visade att dricka mer än 8 drinkar per vecka var associerat med en längre tid att bli gravid (40).

En annan studie med 7,393 kvinnor funnit att en högt alkoholintag var associerat med flera infertilitet undersökningar (41).

Dock är bevisen på måttlig alkoholkonsumtion blandad. En studie fann inget samband mellan måttlig konsumtion och infertilitet, medan andra studier rapporterar att måttligt intag kan påverka fertiliteten (40).

Till exempel, en studie av 430 par rapporterade att dricka fem eller färre alkoholhaltiga drycker per vecka var associerat med minskad fertilitet (42).

Slutsats: Överskott alkoholintag kan minska fertiliteten. För att förbättra dina chanser att bli gravid, överväga att begränsa eller undvika alkohol.

16. Undvik ojäst Sojaprodukter

Vissa källor tyder på att fytoöstrogener finns i soja kan störa hormonnivåer och orsaka fertilitetsproblem.

Flera djurstudier har kopplat soja med lägre spermakvalitet i hanråttor och minskad fertilitet hos honråttor (43, 44).

Ett djur studie fann att även små mängder sojaprodukter orsakade sexuella beteendeförändringar i manliga avkommor (45).

Emellertid har få studier undersökt effekterna av soja på människor, och mer bevis behövs.

Dessutom är dessa negativa effekter oftast bara förknippas med ojäst soja. Fermenterad soja anses allmänt säker att äta.

Slutsats: Bevis för sambandet mellan sojaprodukter till minskad fertilitet är begränsad till djurstudier. Men kanske du vill undvika ojäst sojaprodukter om du försöker bli gravid.

17. naturliga tillskott

Vissa naturliga kosttillskott har kopplats till ökad fertilitet. Dessa inkluderar:

• Maca: Maca kommer från en växt som odlas i centrala Peru. Vissa djurstudier fann det bättre fertilitet, men resultat från studier på människa blandas. Vissa rapport förbättringar spermakvalitet, medan andra finner ingen effekt (46, 47, 48).
• Bipollen: Bee pollen har kopplats till förbättrad immunitet, fertilitet och övergripande näring. Ett djur studie fann att konsumera bipollen var kopplat till förbättrad kvalitet spermier och manlig fertilitet (49).
• Bee propolis: En studie av kvinnor med endometrios fann att ta bee propolis två gånger om dagen resulterade i en 40% större chans att bli gravid efter 9 månader (50).
• Bidrottninggelé: Drottninggelé, som också är gjord av bin, är packad med aminosyror, lipider, sockerarter, vitaminer, fettsyror, järn och kalcium. Djurstudier fann det kan förbättra reproduktiv hälsa hos råttor (51, 52).

Slutsats: Vissa naturliga kosttillskott kan öka dina chanser att bli gravid. Men de flesta av de bevis begränsas till djurstudier och mer forskning behövs.

18. Något annat?

Bra kost är avgörande för en sund kropp och reproduktiva systemet.

I själva verket har studier visat att äta en näringsrik kost och göra positiva livsstilsförändringar kan hjälpa till att öka fertiliteten och förbereda kroppen för graviditet.

Vad mer, hur du väljer att bo och äta i dag kommer att påverka spermier och ägg kvalitet 90 dagar från och med nu.

Om du försöker bli gravid, är det viktigt att du börjar göra hälsosam kost och livsstil val idag.